1、 摘 要：短跑（100 米、200 米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 关键词：技术动作 力量能力 速度动作要领 核心要素 力量 耐力 心理状态正 文：一、提高短跑成绩的几个重要因素 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5 厘米，那么，50
2、步就可以赢得 2.5 米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机
3、地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过 10 次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑 100 米，至少也需要用 45 步48 步左右（男子），200 米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100200 米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练
4、是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的 100200 米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%90%）的 250500 米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员 50 米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对
5、的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 二、短跑训练的几个具体问题 （1）、 短跑训练的十个基本要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 4、 力量 5、 绝对力量 6、 力量耐力 7、 快速力量 8、 速度耐力 9、 最高速度 10、加速跑能力 （2）、 短跑训练的核心要素 1、 技术 2、 动力性柔韧性 3、 静力性柔韧性 （3）、各要素的作用及相互关系 1、技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 2、步长和步
6、频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。 3、在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高： 快速力量力量加上速度就形成快速力量 力 量又分为绝对力量与力量耐力两种 绝对力量是指能举起最大重量 10 次的能力 力量耐力是指运动员举起小重量最多重复次数的能力 另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练。三、加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养 4 动力性柔韧性5 静力性柔韧性6 快速力量7 速 度 速度力量8 绝对力量9 力量耐力10 局部肌肉耐力 整体肌肉耐力 如何将十个要素揉合起来安排进训练计划. 四、十个要素在年度训练计划中的安排举例： 第 1
7、阶段（准备期） 第 2 阶段（比赛期） 第 3 阶段（过度期） 速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期 最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束 加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束 技术 第一阶段第二阶提高技术 保持技术能力 静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性 动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性 力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年 五、说明： (1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.。(2)对 200、100
8、米也适合跨栏和 400 米运动员。 （3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。1、以技术为中心的全面身体训练2、提高步长、步频能力3、发展绝对速度4、发展速度耐力与力量5、掌握跑的放松技能6、加强心理训练总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。
