1、高温瑜伽图文对照 26 式经典动作（一）导读：高温瑜伽除了将过往瑜伽动作改良外，还要在室内温度为 38-42的情况和严格的通风系统配合下，在 60 分钟内完成 26 个固定的瑜伽姿势。可以让血液循环加快，使关节润滑液体分泌增加，同时柔化因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。非常适合初学瑜珈或长期缺乏运动的人群。 26 式动作分解1、深呼吸放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。2、 “半月式”减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。3、 “尴尬姿势”帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。4、 “鹰式”加强下肢力量，
2、增大髋关节活动范围与 12 个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能。5、 站立头碰膝加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。6、 站立“弓”式增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。7、 “平衡竿”促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。8、 分腿前弓增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。9、 “三角式”增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。减缓便
3、秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。10、 站立分腿头碰膝有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。11、 “树式”加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病与炎症有帮助。12、 脚趾站立有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛风症。13、 “瘫尸”放松。26 式动作分解：14、 抱膝屈腿对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。15、 仰卧起坐16、 眼镜蛇胸、颈部分脊椎的伸展。17、 “蝉”式尾腰椎部分的伸展。18、 “全蝉”式19、 “弓”式这一系列的动作（
4、1619）能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。20、 “金刚坐式”加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛、痛风和腿的风湿关节炎与静脉曲张，预防疝气。21、 “半龟式”充分放松身体，缓解消化不良、便秘、胃涨气、糖尿病。通过牵拉肺的下部可使气喘患者受益。22、 “骆驼式”加强背与肩部肌肉，通过对脊椎的充分按压，刺激神经系统。增强颈与腰的柔韧性，减缓腰痛，对校正驼背有帮助。23、 “兔式”与“骆驼”式相反的动作，能给脊椎另一个方向的伸展。有助于维护背肌力量与脊椎活动幅度，增加大脑血流量，缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体
5、炎、咽喉痛、甲状腺病有帮助作用。24、 坐姿体前屈增加血液向内脏的流量，加强免疫系统功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿病、加强肾功能。25、 脊椎旋转式这是唯一同时旋转全部脊椎的姿势。能够通过增加血液循环加强脊椎与髋关节的柔韧性，预防脊椎病与坐骨神经痛、加强消化吸收系统功能。26、 “金刚跪姿呼吸法”有助于身体排出有害物质、缓解呼吸系统疾病、高血压与心脏病。加强腹肌、增加腹内脏的血液循环。Bikram 瑜伽不但是一剂良药而且还能起到很好的预防作用。定期的 Bikram 瑜伽训练将有助于解决背部及颈部问题，包括斜颈、肩部紧张、头痛，还有减肥的作用。百惠小课堂：高温瑜伽的由来Bikram 发
6、明了热瑜伽。热瑜伽是由来自印度的国际著名瑜伽教师 Bikram Choudhury 在医师的协助下创造出来的，所以也叫 BIKRAM 瑜伽。从印度出来的 Bikram 对夏威夷、日本等地的气候很不适应，他的学生便开始给练习的地方加温，直到 40时，他才露出满意的笑容。1971 年，Bikram 应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikram 的瑜伽系统由 26 个姿势组成，可以在 90 分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。1973 年，Bikram 开始培训教师,并在世界各地传授他的“ 热瑜伽“ 。这套姿势从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美，26 个练习动作
7、使新鲜的富氧血液输送到周身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到最佳生理状态。正常体重、肌肉塑形及安乐感即刻而生。如果在瑜伽训练馆适当加热并且选择合适的湿度，练习者将会出汗。即使房间没有加热，在练习瑜伽的过程中产生的热量也会使你出汗。Bikram 发明这种加热治疗法时，尝试了不同的温度和湿度，最后选择了现在这种标准。 BIKRAM 瑜伽与常温瑜伽的区别 场地有别 高温瑜伽的训练场地要达到一定的温度，通常在 38？40左右。目的不同 进行高温瑜伽训练，是为了让全身的内部组织和淋巴腺能在高温下受到刺激，重新平衡身体的自然化学性和激素标准，从而调节身体的内外机能。动作编排 高温瑜伽的动作编排基本是固定
8、的，不同于普通瑜伽。高温瑜伽的 26 个动作还有固定的套路，每次练习都必须依照顺序进行。需要注意的人群 体质特别虚弱或有低、高血压的人，要注意练习高温瑜伽的时间，中途注意休息。更加需要呼吸来配合 高温瑜伽更加注重配合呼吸来练习.以“鼻吸鼻吐”的方式，加速新陈代谢。因为鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，鼻子呼吸也能使人更加安定。初学者要和老师沟通 初学者在练习之前，一定要提前把自己的身体状况告诉教练，以便教练及时根据学员的自身情况进行调整。会大量排汗 在练习高温瑜伽过程中，会大量出汗，所以要适量补充水分，但不宜过多；练习前一小时可适当喝水，课程结束后，再大量补充水分。练习者注意对热度过敏者慎 对热度
9、过敏的人会觉得在高温环境下练习瑜伽不舒服，初次锻炼时最好遵循医生建议。 只和自己比 每个人的体质及情况不同，所以不要和?e 人比，只和自己比，例如:上次只要能弯到某种程度，这次有比上次进步，弯得更好时，就值得为自己喝采,因为你已经愈来愈接近健康的状态了。 不过分追求完美 瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韧性，提醒初学者，练习时不必过分追求动作的完美，因为这样很容易造成拉伤，其实学员只要达到自己所能承受的最大限度就可以达到锻炼的效果了。 要持之以恒 任何一项运动，只有长期坚持，效果才会长远和显著。物品准备 选择浅色及合身的运动服，如短裤、游泳服、运动 bra。避免穿着毛衣、长裤及厚重汗衣，以免衣服不透气；一壶 1000 毫升的水；同时保持愉快心情及积极的态度。身体准备 早上开始喝大量新鲜开水，确保身体有充足水分；上课时保持空腹，最好能在餐后 2 -3 小时上课；课后，约半小时后再进食。课后备忘 让身体慢慢降温，喝大量开水。
