1、YOGA 1瑜 珈 学 习Studying Yoga你将接触和学习到许多瑜伽的方法，为了达到练习目的和保护身体，请你一定仔细阅读相关的资料和有益的提示，再进行锻炼。 学 习 瑜 伽练习注意事项初学者的第一个练习计划 肥胖者的锻炼计划 体 位 法序 仰 卧 式 曲 腿 式 蛇 式 蝗 虫 式 前 屈 式 尸 解 式 单 侧 仰 卧 式 平 衡 式 睡 雷 式 鱼 王 式 祈 阳 式 三 角 式 英 雄 式 树 式 牛 嘴 式 犁式 眼 睛 的 练 习 法 一 、 二 单 侧 式 反 弓 式庞 达序 收 颚 收 束 法 收 腹 收 束 法 会 阴 收 束 法 庞 达 三 收 束 法 调 息前 面
2、的 话 完 全 瑜 伽 呼 吸 法 冷 调 息冥 想精 力 集 中学习瑜伽瑜 伽 练 习 的 要 点YOGA 2瑜 伽 练 习 者 首 先 应 该 了 解 从 事 这 一 练 习 最 适 合 的 时 间 、 地 点 、身 体 状 况 、 练 功 服 装 ， 以 及 其 他 注 意 事 项 。时 间 ：清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜 12 点时练习。不
3、同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多 练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。 地 点 ：练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新 鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯， 练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐
4、式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。 安 静 ：瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。 休 息 ：瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受自我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的 10-30 秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的以外，还是有意识地控制了体内能量和精神。 练 功 服 装 ：瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、 宽
5、筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。 洗 澡 ：清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴， 应在 15 分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉， 这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。 瑜 伽 练 习 的 方 法 ：为 取 得 瑜 伽 练 习 的 成 功 ， 必 须 掌 握 正 确 的 的 方 法 。 瑜 伽 是 一 种完 善 的 科 学 体 系 ， 所 以 要 求 练 习 者 采 用 准 确 的 方 法 练 习 。 如 果YOGA 3不 能 按 照 规 定 去 做 ， 这 些 瑜 伽 练
6、习 就 变 成 了 无 味 的 机 器 动 作 ，与 真 正 的 含 义 背 道 而 驰 。 虽 然 并 不 是 每 一 个 人 都 能 够 完 美 无 缺的 作 出 所 有 的 瑜 伽 姿 势 ， 但 他 们 无 疑 可 以 毫 无 困 难 的 掌 握 瑜 伽练 习 的 要 领 。 希 望 每 一 个 人 按 照 个 人 身 体 限 度 练 习 瑜 伽 ， 尽 力而 为 不 可 强 求 。 瑜 伽 练 习 的 每 一 步 骤 到 要 谨 慎 从 事 ， 不 可 操 之过 急 ， 练 习 过 程 中 逐 步 增 加 力 度 和 难 度 。 妇女注意事项：妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习
7、，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于缓解分娩的痛苦。初 学 者 的 第 一 个 练 习 计 划 ：刚 学 瑜 伽 的 朋 友 都 会 有 一 种 感 觉 ， 到 处 寻 找 锻 炼 的 方 法 ， 然 后不 管 那 么 多 ， 一 阵 “胡 练 ”， 其 实 yoga 锻 炼 是 讲 究 计 划 和 步 骤的 。 如 何 你 是 男 性 需 要 多 注 意 进 行 姿 势 和 庞 达 ； 如 果 你 是 女 性你 需 要 多 关 注
8、 一 些 调 息 ， 而 且 如 果 你 是 刚 刚 开 始 yoga 练 习 的 ，那 你 最 需 要 学 习 的 是 姿 势 的 锻 炼 方 法 。 下 面 这 个 表 格 提 供 你 一天 的 锻 炼 要 求 ， 你 也 可 以 适 当 的 增 减 一 些 。早晨 中午 晚上6：30起床进 行 10-20 分针的姿势锻炼7：00进行调息的练习（你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习）时间不要超过 10 分钟12：00进行 10 分钟的庞达练习“会阴收束法”22：00进行 15 分钟的姿势练习22：20进行 10 分钟的庞达“收颚收束法”练习或者“收腹收束法”这是一个非常简单的锻炼计划，他不会让
9、你感到疲劳，你也不会感到你的时间被占用了，但是你要坚持练习的话，你的感觉会越来越好的，其实你只要坚持 1 个月你就会有收获，到了一个月后，你就可以放弃这个计划。记住，刚刚开始的时候一定不要让自己疲劳，你如果认为这个时间安排无法做到，也没有关系，只有你在大致的三个时间段完成了这些练习，就行。YOGA 4肥 胖 者 的 锻 炼 计 划现 在 你 要 继 续 锻 炼 瑜 伽 姿 势 ， 保 证 你 的 体 重 恢 复 平 衡 。 如 果 你要 恢 复 你 的 身 材 体 重 ， 需 要 你 有 选 择 的 进 行 瑜 伽 的 练 习 ， 初 期 ，不 能 要 求 进 行 所 有 的 练 习 ， 也
10、不 需 要 你 为 了 达 到 期 望 的 效 果 而勉 强 练 习 难 度 较 大 的 方 法 。 许 多 简 单 的 阿 萨 纳 姿 势 ， 对 于 控 制体 重 ， 和 调 整 身 体 状 况 有 非 常 明 显 的 效 果 。在 刚 开 始 练 习 的 时 候 ， 你 千 万 不 要 锻 炼 过 多 的 姿 势 ， 你 应 该 循序 渐 进 ， 并 且 坚 持 不 懈 的 。 第 一 周 你 去 按 照 我 推 荐 的 姿 势 开 始 ，第 二 周 、 第 三 周 和 以 后 的 数 周 ， 逐 渐 增 加 数 量 。 我 希 望 你 的 进展 是 稳 步 的 ， 并 且 没 有 任
11、何 的 疲 劳 感 觉 从 而 不 会 耽 误 你 的 正 常生 活 ， 而 且 我 早 就 说 过 ， 通 过 瑜 伽 锻 炼 方 法 控 制 体 重 是 缓 慢 而持 续 的 ， 如 果 你 明 白 了 这 些 道 理 ， 请 你 继 续 下 去 。第 一 周1、单侧仰卧式每天至少练习 8 遍，每条腿交替练习 4 遍。2. 仰卧式每天不要超过 6 遍。第 二 周1、继续上面的方法，然后增加以下姿 势。2 、蛇式每天保证 4 遍。3 、蝗虫式每天保证 4 遍。第 三 周1、继续第一、二周的方法，然后增加以下姿 势2、平衡式每天练习 6 遍，每条腿交替 练习 3 遍。3、曲腿式每天练习 6 遍
12、，每条腿交替 练习 3 遍。第 四 周1、继续第一、二、三周的方法，然后增加以下姿势。2、祈阳式每天练习 4 遍。3、反弓式每天练习 4 遍。第 五 周1、 继 续 第 一 、 二 、 三 、 四 周 的 方 法 ， 然 后 增 加 以 下 姿 势 。 2、半 侧 式 每 天 练 习 4 次 ， 每 侧 练 习 2 次 。 3、 前 曲 式 每 天练 习 4 次 。 第 六 周1、继续第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿势。 2、睡雷式每天练习 4 遍。3、 鱼王式每天练习 2 遍。 正 确的 去 做 ， 一 个 月 可 以 去 掉 2-4 斤 的 多 于 脂 肪 ， 那 么 第 七
13、周 你 该做 什 么 呢 ？你 有 几 个 选 择 ：、 你可以恢复原来的生活习惯，回到从前。、 你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动，保持你的身体状况。、 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法，来保持你的身体。体位法序目 前 较 为 流 行 的 瑜 伽 体 位 法 大 约 有 80 多 种 。 体 位 法 练 习 是 除去 身 体 的 不 安 定 因 素 ， 保 存 并 增 加 体 内 生 命 能 量 ， 使 之 不 浪 费不 虚 耗 。 尽 管 体 位 法 通 常 是 保 持 某 一 姿 势 长 期 不 动 ， 这 看 上 去 是 在 消 耗体 内 的 能 量 ， 但
14、 事 实 恰 恰 想 反 ， 我 们 练 习 体 位 法 之 后 唤 醒 了 更多 的 体 内 能 量 ， 更 多 的 能 量 在 我 们 的 体 内 流 动 。由 于 人 的 身 体 习 惯 于 旧 有 的 生 活 规 律 和 动 作 ， 许 多 练 习 者 在 刚开 始 练 习 时 几 乎 无 法 承 受 体 位 法 所 带 来 的 大 量 能 量 ， 身 体 出 现强 烈 的 抖 动 。 但 是 坚 持 下 去 ， 掌 握 了 那 些 要 决 就 会 逐 步 进 入 一YOGA 5个 新 的 状 态 ， 那 时 再 练 习 体 位 法 身 体 就 好 比 安 坐 在 椅 子 上 一 样
15、，平 稳 、 自 然 、 舒 适 ； 同 时 ， 人 体 内 部 孕 育 、 滋 长 出 强 大 的 生 命气 息 的 力 量 。 哈 他 瑜 伽 师 往 往 能 长 久 的 保 持 一 个 固 定 的 姿 势 ，实 际 上 他 非 但 没 有 因 为 这 种 长 时 间 的 呆 滞 而 感 到 麻 木 和 困 倦 ，相 反 却 积 蓄 和 增 加 了 体 内 的 能 量 ， 使 他 越 发 的 精 力 充 沛 。瑜 伽 体 位 法 练 习 体 验 练 功 时 的 的 感 受 ， 每 一 个 瑜 伽 放 松 法都 解 开 了 练 习 中 不 断 产 生 的 紧 张 疙 瘩 ， 不 断 的 使
16、用 产 生 出来 的 能 量 温 暖 那 些 刚 刚 被 冲 击 过 的 身 体 部 位 。 与 一 般 的 锻炼 方 法 决 然 不 同 ， 我 们 所 接 触 的 锻 炼 方 法 能 够 导 致 肌 肉 粗壮 ， 或 是 筋 腱 的 损 伤 。 仰 卧 式预 备 姿 势身体平躺在地面上，眼睛平视天花板。两臂垂直，放于身体两侧，手掌贴着地面，两条腿挺直，脚跟、脚趾并拢，正常呼吸。步 骤1、用鼻孔缓慢深呼吸，然后屏息。 2、尽最大努力将两脚趾向前伸直。 3、慢慢向上抬起双腿，抬到离地面 10-12 厘米后，停留 6-8 秒钟。一直保持屏息。 4、开始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼气和放腿同时进行，
17、腿放下时，呼气随之完毕。 5、休息 5-6 秒，同时正常呼吸两次。 6、重复练习。 每日练习不得超过 5 次。注 意 问 题背部有伤，不要强求练习双腿抬起，可以先练习单腿抬起的仰卧式。益 处这种练习可以让腹部内外肌肉充分得到活动和锻炼，消除腹部多余脂肪，也可以治疗胰脏疾病以及便秘、胃炎、消化不良、肠功能紊乱等。这个姿势对于背同以及腰部、臀部、髋关节部位疾病有较好的治疗。还可以强化脊髓，活跃内部细胞，刺激整个神经系统。曲 腿 式预 备 姿 势站立地上，双手放下，眼睛平视前方。练 习 步 骤1、将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓YOGA 6住膝盖，进行辅助）。 2、让膝盖尽量贴近胸部， （
18、尽可能不要依赖手的作用）。 3、同时另一条腿保持稳固的直立。 4、保持这个姿势 6-8 秒，然后回复到预备姿势。 5、休息 6 秒后，换另一条腿重复这个动作。 每日练习 6-8 次。注 意如果你感到站立练习有困难，可以躺在地上练习这个动作。益 处曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加 肠胃蠕动。 这是易学而又无害的体式，任何人都可以练习，和受益。蛇 式预 备 姿 势身体平趴地面，一侧面颊贴地。双肘弯曲靠近身体，手掌平放地面与双肩齐，指尖与肩对齐。脚跟并 拢，脚趾平 贴 地面绷紧，正常呼吸。
19、 练 习 步 骤1、部伸直，轻轻向后上方仰起。2、缓慢吸气，同时头部和胸部向上抬起，但肚脐部分贴地（肚脐以上部分离地），抬到最高地方，两腿依然紧紧靠地并用力保持靠拢。 3、仰望天空并保持这个姿势，屏息 6-8 秒。4、把头部和胸部依次触地，脸部一侧触地。5、放松身体，休息 6-8 秒。6、重复这个做法。每日练习不要超过 5 次。益 处蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝 脏和其他消化器官加强活动。人们认为，这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。蛇式能 够让脊柱柔软，减 缓脊椎疾病和背痛。同时，他有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。
20、这个方法对于女性有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。蝗 虫 式预 备 姿 势身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠YOGA 7着地面，两脚跟脚趾并拢。让 整 个 身 体 保 持 一 条 直 线 ，正 常呼 吸 。练 习 步 骤1、鼻孔缓慢吸气，然后屏息。2、慢慢抬头，下巴支撑地面（你可以在下巴处放一块软垫）。3、握紧拳头，两臂两手绷紧。4、两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。5、保持这个姿势 5-6 秒。6、开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。7、休息 5-10 秒，重复 动作。 每日练习不要超
21、过 4 次。注 意练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起。益 处蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。前 屈 式预 备 姿 势平坐地面，两腿向前伸直，脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。双手垂直放在身体两侧。 练 习 步 骤1、 双臂向前伸直，和两腿平行。2、尽量保持身体笔直的前提下前倾，双手分别抓住两脚趾。如果这个姿势你根本抓不到脚趾，你可以尝试弯背，但是一定要保持腿部的平直。3、头部下低到两肩之间，
22、同时将气呼出。4、伸直脚趾，绷紧双腿，同时将头部置于两臂之间。双手双臂尽量前身，保持 6-10 秒。5、手回放到大腿上，开始吸气。同时手掌沿着腿部慢慢收回，回复到预备姿势。6、休息大约 5 秒钟，重复练习。YOGA 8每天练习不要超过 5 次。注 意凡背部受伤，或脊柱疼痛者，在练习过程中要放松身体，缓慢练习。益 处这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处。由于身体的这样活动，可以治愈 这方面的疾病。对于糖尿病患者也有很好的疗效，因为他促进了胰脏和内分泌腺的活动，从而改善胰脏功能，正常分泌胰岛素。他还治愈背部和脊柱疾病，减轻胃痛，使神 经系统功能回复正常。许多人开始的时候不能准
23、确的完成这个姿势，不要着急，练习到一定阶段，你会越来越好，更加准确的。这个姿势最重要的是反复练习，你一定会受益的。尸 解 式 （ 尸 体 放 松 式 ）这 是 一 个 神 奇 的 姿 势 ， 他 对 人 一 个 YOGI 者 来 讲 意 义 超 过 一个 姿 势 ， 不 管 如 何 ， 看 看 你 能 得 到 什 么 。预 备 姿 势身体平躺地面，全身笔直放松。两臂自然下垂，手掌自然放松。正常呼吸，双目闭合，整个身体象一个尸体一样无拘无束。这个练习方法是始终保持这个样子的。练 习 步 骤1、双目闭合两秒，然后睁开两秒。重复 这个小动作 1-10 次。2、睁开双眼，上视、下视然后直视；左视、右视
24、然后直 视；然后闭目。9 重复 1-10 次。3、嘴部练习。嘴张大，但不仅张。舌尖向喉部方向弯曲，然后闭嘴，保持这样 10 秒；再张开嘴巴，同 时舌头回到正常位置，闭嘴。重复这个动作 1-10 次。YOGA 94、现在，双目闭合，将注意力集中在脚趾。作以下观想：观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。延伸你的观想，放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。之后，将头部和颈部左右轻轻移动以下，寻找一个比 较舒适的位置停下。至此，整个肌肉放松完毕。5、继续进行精神观想。选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。例如公园、花园、草坪、或者是河流。有意念引导，你自己仿佛置
25、身于这个优美的处所，米仿佛自己躺在那个迷人的地方，呼吸那里的新鲜空气。当你的注意力集中在那个环境中时，进行完全的瑜伽呼吸。依次进行大约 12 次，你会感到自己仿佛昏然入睡。至此，你也完成精神的放松。6、睁开双眼，舒展身体，坐起来，这个练习方法结束。 每日练习 1 次，每次练习时间保持 10-20 分钟。这个练习，一定要在你的所有体位法结束以后，并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。如果你有高血压、心脏病，可以直接练习这个方法，而不用练习其他瑜伽方法。益 处这是一个对于任何人有益的方法。他放松了身体的每个地方，肌肉和神经再放松之后，获得了新的能量。对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获 得
26、巨大的帮助。如果你感到四肢无力，易于疲劳，或者萎靡不振，一定要练习这个瑜伽方法，你会变得强壮和有力量。单 侧 仰 卧 式预 备 姿 势平躺地面，身体伸直。两脚跟并拢，手掌靠近身体放在地面，身体放松，眼睛平视。正常呼吸。练 习 步 骤1、一侧脚趾伸直，大小腿始终绷紧；另一侧完全放松。2、当一侧腿绷紧以后，吸气并向空中抬腿，吸气和抬腿要缓慢进行，时间大约 8-10 秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90 度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动，整个身YOGA 10体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行，总之不要感到不适，切忌不要用力 过大！3、 当抬腿到最大限度后，屏住呼吸，保持姿势。
27、时间坚 持 6 秒以上，身体保持笔直，抬起的腿始终绷紧，两手掌朝下贴地，眼睛注视前方。4、 开始呼气，同时把腿放回地面，腿落地的时间大约 6 秒，落地前保持绷紧。落地后，一个姿势完成。5、 休息 6 秒以后，练习另一条腿。 每日练习：每天 4 遍，交替练习，逐渐增加次数。 益 处单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时，空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动，气管机能日益增强，健康也就随之恢复正常。这个体式还有其他益处，它可以使髋关节柔韧，治疗肠胃病、消化系 统功能混乱。 还能增强性器官的肌肉组织，提高性的能力，对于女性的月经失调有帮助，这个简单的姿势，建议你经常的练习。平
28、 衡 式预 备 姿 势地上铺垫地毯或软物，身体站立，保持正直，目视前方，双手放在身体的两侧。始终保持正常呼吸。注意事项这个练习方法要求你必须用一条腿站立，这个动作并不是每个人都能很容易做到的，因此，凡是有困难的人，可以依靠柱子或是墙壁来做。步 骤1、右腿保持站立，左腿自膝盖处弯曲，上抬左脚跟贴靠到臀部。 （如果膝盖疼痛，无法用力抬脚跟靠近臀部，你就尽可能的将你的左腿向后弯曲。 ）2、 左手抓住左脚脚趾，再用手掌将它拖住，这样做你可以让左脚跟触到臀部或靠近臀部。3、 向前伸直右手，手掌并拢，自下而上慢慢抬起，手臂抬起动作缓慢。 4、 现在你的手高举到头，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身
29、体平直，保持的右腿平直，这样看起来，你的身体自上而下是在一条直线上的。5、 保持这个姿势 10 秒，按照下列步骤恢复到预备姿势-抬起的手臂慢慢放下，手掌始终保持绷紧；然后放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。6、 休息 10 秒，换另一条腿练习。 每日练习 第一周，你每天不要超过 4 遍，以后可以逐 渐增加。益 处平衡式，是一种活动人体主要关节的姿势，它能消除关节的僵直状态，使之柔韧。他还能让患部组织血液循环正常，肌肉强健，消除关节的疼痛。这个姿势对膝盖、脚踝、肩关节、腕关节、手掌和手指各部位关节疾病，有很好的治疗。对于一般人而言， 这个姿 势活动身YOGA 11体，让关节变得柔软。YOGA
30、 12睡 雷 式预 备 姿 势坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图 1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。注意事项：这套姿势的动作难度很大，建议身体柔韧性较差的练习者用循序渐进的态度（方法）进行练习，不要试图一次就能完成整套姿势。初练阶段，身体不要紧张。练 习 步 骤1、膝盖接触地面，身体重量放在两个膝盖上。手掌撑住膝盖两侧的地面，以帮助支持身体的部分重量。两个膝盖之间，相距大约 4 英寸。两腿脚裸和脚趾按下述方法贴着地面，即，两脚脚尖并拢，脚跟分开；脚尖、脚底和腿跟呈“V”字形。2、 臀部小心而缓慢的向下移动，轻轻坐在弯曲双腿的脚底面上。臀部下放时，两手掌支撑地面，控制
31、身体重量。如有无不适的感觉，可把整个身体的重量放在弯曲腿的脚上，如图所示。如果做这个动作感到困难，那么下一 节动作则不要勉强去做，直至身体适应为止。凡坐在脚趾和脚底上并且不感到困难者，可以继续做第三个动作。3、 抬起右手放在臀部后侧的地面上。再抬起左手同样放在臀部后侧的地面上，并少许屈身向后。4、 右臀肘向后弯曲接触地面，然后左臂肘也触地面，两臂肘逐渐向臀部方向移动。使头部触到地面。然后，再依次将肩部、背部接触地面。做这个动作时候，不要操之 过急。5、 把两肩、两手在身体两侧伸直。手掌平贴地面并靠近身体。 如图 26、 用鼻孔深呼吸数次。保持这个姿势 6-10 秒钟， 时间 稍短也可以。你所做
32、的这个动作即为睡雷式。7、 接下来按下述方法还原身体：双手抓住脚裸，肩肘靠着地面。肩肘撑起，身体重量置于肘上。抬头挺背，恢复到原来坐的姿势。8、 伸开弯曲的膝盖，呈预备姿势稍休息。9、 休息 6-8 秒，再以同样的要领重复这套姿势。每天练习 3-4 次，不得超过 5 次。益 处这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。YOGA 13鱼 王
33、 式鱼 王 式 是 一 种 难 度 较 大 的 瑜 伽 姿 势 。人 们 不 可 能 在 初 练 时 就 做 的 尽 善 尽 美 。 但 是 ， 由 于 这 个 姿 势 非常 重 要 ， 所 以 建 议 练 习 者 最 好 还 是 尽 其 所 能 ， 在 不 太 费 力 的 情况 下 掌 握 这 个 姿 势 。 凡 能 够 完 全 掌 握 鱼 王 式 的 人 ， 可 以 不 用 练习 半 侧 式 。 因 为 这 两 套 姿 势 的 作 用 相 同 。 你 应 该 先 练 习 半 侧 式 ，再 练 习 这 个 姿 势 。 预 备 姿 势坐在地上，两腿向前伸直并保持平行。手掌放在身体两侧的地面上。
34、身体伸直，目视前方。正常呼吸。练 习 步 骤1、自膝盖处弯曲右腿，向后移动。抬起右侧大腿和右侧臀部。控制右腿抬起不动。2、自膝盖处弯曲左腿，但不必抬起。左侧大腿和膝盖靠着地面，左脚放在右侧臀部下面。如果感到困难，可用手轻轻拉动左脚，将其移动到臀部下面。3、轻轻抬起右脚，放在弯曲的左膝盖之外侧。右脚尽量靠近左膝盖。此时，你的右 侧膝盖因 该是向上抬起，而左侧膝盖则是贴着地面。4、之后，需将立起的膝盖与另一侧手臂扣紧。此 时，你的右膝立起，则需用左臂将其扣紧。此 时，伸直左臂，把它靠在右侧膝盖外侧。于是，你的左臂便可以牢牢扣住右侧膝盖。再用左手抓住右脚，以便身体扣住的部位更加稳妥。5、将右臂和右手
35、放在背部一个放松的位置上，争取让右手指的前半部分触到背部。至此，你就做好了转体的准备。此 时，脊柱、颈部和头部应该保持正直向上。6、缓慢呼气，把头部、胸部和腰部向右侧转动（最大限度的和力所能及的）。转体完毕，体内气体 应随之呼尽。眼睛看着最远的地方。背部保持正直，姿势如图相同。7、保持这个姿势 6-8 秒。初练阶段保持这个姿势的时间要在4-6 秒。8、然后，慢慢吸气，逐步回复到转体之前的位置（姿势）。一遍鱼王式练习完毕。9、放开扣紧的手臂和膝盖，回复到预备的姿势。休息时候，深呼吸 2 次。10、 休息后，做好向另一侧转体的准备，开始交替练习。 每天练习 4-6 遍，交替练习要量力而行，避免扭伤
36、身体。 益 处这个姿势对胰脏和其他内分泌腺，如肾上腺、甲状腺、性腺有极大的效用。这个姿势能够使腹肌和腹部器官得到全面活动。这种活动使胰脏状况和其功能得到改善，从中获得能量。这也就是为什么尽管那些糖尿病患者未必能够十分准确掌握这个姿势的要领，但我仍然建议他们练习这个姿势的原因。 这个姿势对于练习者还有许多其他的益处。练习鱼王式可使人体肾、脾、肝胃肠、膀胱、盆腔等器官增加活动，因而又可以治疗这方面的疾病。这个姿势改善人体血液循环，对肺部也有益处。建 议哮喘病患者在初练阶段，可用温和的方式练习，逐步增加做的准确。 这个姿势对于脊柱疾病有特殊的疗效。它能够把僵硬的脊柱变YOGA 14得柔软。它通过温和
37、的方式转动脊柱，并且治愈脊柱的疾病。 由于这个姿势不仅对于糖尿病患者，而且对于其他病人都有益处，建议所有的练习者都能练习。祈 阳 式预 备 姿 势两腿叉开站立，两脚距离大约与肩膀同宽。双手自然垂放在身体两侧，头部垂直，正视前方。正常呼吸。练 习 步 骤1、 缓缓吸气，双臂自身体两侧向外划弧形举向天空。手抬向顶部时，吸气完成，手掌转向前方，两臂平行。2、 呼气，身体上肢向前沿弧形向地面弯曲。向前曲身时，两手保持平行。当手触及地面时，停止呼气。3、 屏住呼吸，保持这个姿势 6-8 秒钟。屏住呼吸时，重要的一点是身体上肢（腰部以上）自然放松，下肢（腰部和腰部以下）保持笔直，不可弯曲。头部也要屈向地面
38、，位置始终处于两臂之间。4、 双手放松下伸，伸至力所能及的高度。如果能较为容易的弯曲身体，手掌可以放在地上或触及地面。做这个动作千万不要勉强，更不要强迫自己极力曲体，以免拉伤身体。 务必要使自己感到轻松自如方为适度。5、 把双手放在小腿上，开始吸气并回复到原来站立的姿势。做这个动作时，手掌触及两腿，沿腿部从下而上，慢慢吸气，再恢复至站立的姿势。至此，吸气结束。此时完成。6、 站立休息 5-6 秒钟，然后在重复练习相同的动作。休息时的姿势与预备的姿势相同。每天练习 4 遍，不得超过这个限制。益 处这个姿势有许多益处。它用一种温和的方式促使所有内分泌腺活动。由于这种体内活动的结果，胰腺、肾上腺、甲
39、状腺、脑下垂体以及其他一些内分泌腺得到正常的运转。导致糖尿病的主要原因是由于胰脏功能失调，这个姿势通过增加胰腺活动，纠正这个缺陷。这个姿势对于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好处。这些部位的疾病同样可以采用这个姿势进行治疗。由于练习这个姿势的时候，血液循环逆向流动，因此可以使的面部组织、中枢神经系统以及身体上肢的所有器官产生活力。YOGA 15三 角 式预 备 姿 势站立在地上，两腿间相距 2 尺左右，目 视前方，双手在身体两侧自然垂放。两腿站稳。练 习 步 骤1、慢慢吸气，同时双手向身体两侧抬起，抬至 于肩膀同高的位置。抬手时双手要绷直，保持 在一条直线上，手掌朝下。当两手抬到一条直 线上时吸气也
40、要完毕。以这个姿势站立 2 秒。 （图 1）2、开始呼气，同时左手向下触及左脚，右手举起指向上空。左手触及脚面时，呼气完毕，随即屏住呼吸。身体要向前弯曲，而不是曲向体侧。眼睛看着左脚尖，尽力用手触脚趾。手触及脚趾后，头部转向右侧，再把头部向空中抬起。此时，眼睛要尽力看着右掌。做这个动作时，两手臂再度 处于同一直线上，目视右手掌 2 秒，两腿 务必绷直，不要让膝盖弯曲（图 2）。3、目视右手掌数秒钟后，右手臂绷直向下移至前方，然后目视手掌下方地面。做这个动作时候，左手仍然停留在左脚趾上，右手则完全绷直伸向前方，身体也趋向正前方。两腿 绷直，右臂靠近头部右侧太阳穴，屏住呼吸（图 3）。4、然后右手
41、向右移动 45 度，手和手臂努力伸直。 做这一个动作的时候，右手五指并拢，手掌距离 地面大约一英尺高。目视右手所指向的地面（图4）。保持这个姿势 2 秒钟，屏住呼吸。5、把右手放在右腿上，开始吸气并站起来。两手 沿腿部轻轻向上拖动，直至恢复站立姿势为止。 还原到预备姿势后，双手分别垂放在身体两侧。至此，这套三角式已 经练习完毕。稍加休息，并开始 2 次正常呼吸。6、休息大约 5 秒钟后，按同样的步骤重复练习这套姿势。在第 2 遍练习的时候，用右手触及右脚，左手举向空中。之后的几遍练习，均如此交替进行。第一周每天交替练习 4 遍。从第二周起，每天交替练习 6 遍，均如此交替进行。每日练习最多部超
42、过 8 遍。益 处三角式对治疗颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有医疗价值。患有颈椎僵直症的患者练习这套姿势，能 获得及佳的疗效。这套姿势对于脊椎、胯关节、手、手掌、也有好处。练习这个姿势，可使腰部以上的主要关节得到适当的活动，肌肉也能充分恢复弹性。建议关节炎患者在做完平衡式之后，即进行三角式练习。依次做完这套姿势之后，身体各部位的大小关节都可以得到充分的活动，他们的功能也使得以恢复正常。对于一般的瑜伽练习者来讲，三角式同样具有许多益处。它能增强眼睛的视力，使得脊椎骨骼柔韧，提高精力集中的能力。 这套姿势简单易行，值得你去做做。英 雄 式预 备 姿 势YOGA 16用比较简单的方法坐在地上，
43、身体向上伸直。眼睛平视前方，正常呼吸。 练 习 步 骤1. 自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。2. 将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。3. 双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。4. 脊椎、颈部、头部伸直，目 视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持 这个姿势 10 秒钟（如图）。5. 10 秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回
44、到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上。休息 5 秒。6. 至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替 练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。 每天练习 4 遍，最大限度只能增加到 6 遍。每日练习不得超过次限度。益 处英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节，这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。 这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性，并消除这些部位的过剩脂肪。 在古代,人们相信练习这个姿 势，可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的
45、精神。树 式预 备 姿 势站立在地上，眼睛平视前方。双手在身体两侧自然垂放。身体保持正直，站稳，正常呼吸。此 为预备姿势。 练 习 步 骤这 套 姿 势 要 求 练 习 者 用 单 腿 站 立 。 如 果 单 腿 站 立 有 困 难 ， 可 靠着 墙 壁 或 者 柱 子 练 习 。 1. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左 侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。2. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕 贴
46、着头顶。 3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目 视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势 10 秒，你现在的动作就是树式。如图4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸YOGA 17开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手 还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。 5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。 第一周每天练习 4 遍。从第二周起
47、，每天练习 6 遍。两腿交替练习，每天最多不得超过 6 遍。 益 处树式可以活动身体各部位关节。只练习这套姿势，可使身体所有的大小关节均得到活动。它能够锻炼脚踝、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指的肌肉。 通过这种活动和对关节肌腱状况的改善，关节部位的血液循环恢复正常，从而使人体关节日渐强化。 对于一般练习者来说， 树式能够调节和强健他们的关节和骨髓。它能够增强双腿和双脚的柔韧性，扩大胸围。这是一个易于练习的姿势。牛 嘴 式预 备 姿 势有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿
48、自膝部弯曲，脊柱保持垂直。 凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约 4 英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。 这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体 缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。 （如图 1） 练 习 步 骤1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做 这个动 作时，右手要用力。2. 自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困
49、难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。 3. 两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势 10 秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势 5 秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。 （如图 2） 4. 保持上述姿势 10 秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。 （左手改放在背后，在抬起右手臂肘）第一周每天练习 4 遍。从第二周起，每日可以练习 6 遍。每YOGA 18一遍都要交替双
