1、计算食物的卡路里 最有名也最常用的体重控制法是计算卡路里。它的理论很简单：当消耗的能量超过摄取的能量时，脂肪就减少了。一般正常体重的男性，每天约需 2500 到 3000 卡路里，而女性则为 2000 到 2300 之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目，那么，就会动用脂肪细胞中贮藏的能量，一旦贮藏的脂肪减少了，我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。这是很容易计算的，贮藏的脂肪每 l 公克可以提供约 90卡路里的能量。如果你一天需要 2300 卡，但是只摄取了 1800 卡，那么，你的卡路里差额就是 500 卡。这表示你一星期可以减少 3500 卡，也就是 04 公
2、斤的体重；如果你想多减一些，只要再多减少每日摄取的卡路里就行了。2减少卡路里的基本原则(1)为你自己订一个每日(或每星期 )的卡路里限量，并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西，并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确，应先称量食物。(2)坚守规律的饮食模式，一天吃 3 到 5 次，如果可能，正餐尽量吃得清淡些。(3)在每天的卡路里宽限量中，必须包括一份高蛋白食物，如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉。(4)多吃绿色蔬菜，若要加添沙拉酱，最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时，可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等。(5)一天吃两片全麦面包。(6)不要在食物中增加不必要的脂肪，以烘烤或煮的方式来代替油炸。
3、(7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外，应尽量避免饮酒。(8)不吃高卡路里的淀粉质食物，如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高，营养价值却不高，可以用卡路里较低的食物来取代。(9)如果你受便秘之苦，可食用米糠或麦麸。(10)每星期量体重，并在记事本上记下结果。早上起床之后，穿衣服之前量最好。卡路里的计量可能很难判断，除非你仔细地称过食物份量，并对照卡路里表。对大多数人来说，了解不同食物的卡路里高低就够了。注意食物份量和基准量变化多端，不可能给予绝对正确的计划，例如：一个“小”苹果可能重 8、11 或 14 公克，需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。Calories (卡路里)
4、成年男女每天平均热量需量：年龄-男 (卡路里)-女(卡路里) 18 - 49-2400 - 3200-2100 - 2700 50 - 59-2300 - 3100-1900 - 2200 60 - 69-1900 - 2200-1800 - 2000 70 - 79-1900 - 2100-1700 - 1900 85+ -1900-1700 五谷类-面包类份量 卡路里 甜面饱 1 个 (60 克) 210 咸面饱 1 个 (60 克) 170 白方包 100 克 290 麦方包 100 克 270 小麦餐包 100 克 273 法式面包 100 克 277 麦面包 100 克 260 白面
5、包 100 克 267 全麦面包 100 克 305 黑麦面包 100 克 259 椰丝面包圈 100 克 320 咸面包 100 克 274 花卷 100 克 217 馒头 100 克 231 油条 100 克 386 西多士/法式吐司（冷藏，加热即食 ) 100 克 213 油炸面包粒 100 克 407 提子包/葡萄乾面包（不含添加营养成分 100 克 274 裸麦粗面包 100 克 250 白彼德面包（不含添加营养成分） 100 克 275 彼德面包 100 克 266 多种谷物面包(包括原粒谷物、七种谷物面包 ) 100 克 250 鸡蛋面包 100 克 287 牛油面包/面包（黄油
6、） 100 克 329 面包棒 100 克 412 面包糠 100 克 395 麦圈包 / 贝加包 100 克 275 加蛋制麦圈包 / 贝加包 100 克 278 五谷类-米饭类份量 卡路里 白饭 100 克 130 白米 （含添加营养成分) 100 克 365 白糯米饭 100 克 97 米饭（蒸，米） 100 克 114 稻谷（红）/ 红米) 100 克 344 糯米 100 克 344 糙米饭 100 克 111 燕麦 100 克 389 小米 100 克 358 薏米 100 克 357 大麦 100 克 354 荞麦 100 克 343 玉米罐头 / 粟米罐头 100 克 6 鲜玉
7、米 / 鲜粟米 100 克 106 罐装忌廉黄粟 100 克 72 罐装金黄粟米粒（沥乾水分） 100 克 81 金黄粟米 100 克 365 熟小米 100 克 119 黑麦 100 克 335 高粱 100 克 339 高粱米 100 克 351 西米 100 克 358 小麦 100 克 352 五谷类-早餐类份量 卡路里 桂格麦果 bar (Quaker Granola Bars) Chocolate Chip 1 bar (28kg) 120 Peanut Butter 烩饭 1 份 705 炒米粉 1 份 275 广东炒面 1 份 930 炒面 1 份 685 炒三鲜 1 份 43
8、5 炒青菜 1 份 165 青椒炒牛肉 1 份 240 份量 卡路里 白饭 200 公克 180 肉粽 1 颗 350 荷叶粽 1 个 1200 肉圆 1 粒 365 萝卜糕 2 块 180 筒仔米糕 1 份 330 蒸蛋 1 份 75 蟹肉蛋花汤 1 碗 60 蛋花汤 1 碗 70 紫菜汤 1 碗 10 冬瓜汤 1 碗 20 酸辣汤 1 碗 155 烧粟米 1 枝 345 糖醋排骨 1 盘 490 麻婆豆腐 1 盘 365 红烧狮子头 1 个 360 炒花枝 1 盘 155 清蒸鳕鱼 1 盘 360 葱爆猪肉 1 盘 536 酥皮香鸡块 1 个 560 烧鸭 100 公克 300 香肠 40 公克 135 卤鸭舌 40 公克 45 卤鸡翼 65 公克 115 卤鸭翼 80 公克 120 卤鸡腿 1 只 300 炸鸡腿 1 只 310 炸猪排 1 块 280 虾仁炒饭 1 份 550 宫保鸡丁饭 1 份 509 鸡肉饭 1 份 330 鸡肉咖哩饭 1 份 550 牛腩饭 1 份 575 什锦烩饭 1 份 705 炒米粉 1 份 275 广东炒面 1 份 930 什锦炒面 1 份 685 炒三鲜 1 份 435 炒青菜 1 份 165 青椒炒牛肉 1 份 240
