1、各种运动消耗卡路里对照表 来源： 王如意的日志 专家建议，安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。一般来说，一公斤脂肪内约包含 7000卡路里的能量。也就是减一公斤脂肪，体内必须亏空 7000 卡路里的能量。那么怎样实现这7000 卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入 1000 卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。但学者主张每日摄取的食物热量不得低于一千卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心肌和血管平滑肌的蛋白质逐渐流失而导致心脏血管疾病。最佳的减肥方案是能量
2、亏空的 50%由控制饮食来完成，另外 50%由运动来实现。运动既能消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失. 68kg/1h(一个 68kg 人每小时所消耗的卡路里) 爬楼梯 1500 级（不计时）250 卡 快走（一小时 8 公里） 555 卡 快跑(一小时 12 公里）700 卡 单车(一小时 9 公里)245 卡 单车(一小时 16 公里)415 卡 单车(一小时 21 公里)655 卡 舞池跳舞 300 卡 健身操 300 卡 骑马 350 卡 网球 425 卡 爬梯机 680 卡 手球 600 卡 桌球 300 卡 慢走(一小时 4 公里)255 卡 慢跑(一小时 9 公里)655 卡 游
3、泳(一小时 3 公里)550 卡 有氧运动(轻度)275 卡 有氧运动(中度)350 卡 高尔夫球(走路自背球杆)270 卡 锯木 400 卡 体能训练 300 卡 走步机(一小时 6 公里)345 卡 轮式溜冰 350 卡 跳绳 660 卡 郊外滑雪(一小时 8 公里)600 卡 练武术 790 卡 成年人一天需要多少热量? 一、热量的作用 热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。 二、热量的单位 千卡 Kilocalorie ， 千焦耳 1 千卡 = 4.184 千焦耳 1 千卡： 是能使
4、出 1 毫升水上升摄氏 1 度的热量。 三、成人每日需要热量 成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。 消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 成人每日需要的热量 = 1.1 x ( 人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量) 成人每日需要的热量 男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳 注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000 千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量 人体基础代谢的需要基本热量 简单算法 女子 ： 基本热量（千卡）= 体重( 斤） x 9 男子 ： 基本热量（千卡）= 体重( 斤） x 10 人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡 女子 年龄 公式 18- 30 岁 14。6 x 体重（公斤） + 450 31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤） + 830 60 岁以上 10。4 x 体重（公斤） + 600 男子 18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤） + 680 31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830 60 岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490
