1、健康飲食,主講人：李秀珍營養師國 軍 桃 園 總 醫 院,比利時一家雜誌，曾對全國60歲以上的老人做了一次問卷，調查的題目是： 你最後悔的是什麼?並列出十幾項生活中容易後悔的事情，供被調查者選擇。結果,第五名：49%的人後悔-鍛鍊身體不足,60歲以前利用健康換取一切, 60歲以後想用一切換取健康。 世界上還有什麼比身體健康更寶貴!,請問您想要健康地活到幾歲？,93 年國人平均壽命：男性為 73.60 歲 女性則為 79.41 歲 資料來源-內政部,請問：為了達到您的目標， 您目前需要調整什麼嗎？,1.您注意三餐內容嗎? 2.您有持續運動嗎? 3.生活作息正常嗎? 4.常保持心情愉快嗎?,93年
2、十大死因,資料來源-行政院衛生署,十大死因的變化,生活習慣病的原因,具傷害性的飲食習慣一,具傷害性的飲食習慣二,健康飲食應具備 :,原則:一、飲食均衡且營養、熱量適量。 二、每類食物的攝取:種類要多樣化。,飲食:1.高纖、高鈣 2.低油、低糖、低鹽,營養素與食物的關係,分類原則 : 主要營養素相似者,每日飲食指南-行政院衛生署,飲食金字塔-1992年美國農業部,產生的 營養問題,肥胖人口快速增加,健康飲食金字塔-2002哈佛大學,新食物金字塔-2005美國農業部,國民飲食指標,答案：理想體重 22 身高公尺2 說明:一、22是身體質量指數(BMI)的理想值， 二、根據統計資料：當身體質量指數為
3、 22時, 身體的健康狀態佳。 三、理想體重範圍: 理想體重 10%,*國民飲食指標*,一、維持理想體重,何謂理想體重？,國民飲食指標-一、維持理想體重,何謂體重過重與肥胖？,應注意的體重變化非意識性：,1、短時間體重減輕-糖尿病、 甲狀腺機能亢進2、長時間體重減輕-進食量不足3、短時間體重增加-水份滯留於體內4、長時間體重增加-引發慢性病,國民飲食指標-一、維持理想體重,二、均衡攝取各類食物,原則：1.不偏食2.每天應攝取六大類食物3.每天應從每大類食物中 ，取選用23種食材。4.選用新鮮食物為主,*國民飲食指標*,三、三餐以五穀為主食,原則：1.以五穀根莖類作為熱量的來源2.應以未經精製的
4、五穀根莖類 取代精製的五穀根莖類3.可選擇多種穀類作為雜糧飯 如：燕麥、薏仁、紫糯米、 地瓜、南瓜、麥片、紅豆 、綠豆等。,*國民飲食指標*,四、儘量選用高纖維的食物,膳食纖維的好處：1.改善便祕2.預防大腸癌3.降低血膽固醇4.預防心血管疾病,*國民飲食指標*,膳食纖維的來源：,膳食纖維的來源：1.未精緻的五榖根莖類2.未精緻的黃豆類黃豆纖維3.水果類 4.蔬菜類低熱量 5.市售膳食纖維配方,*國民飲食指標*-四、儘量選用高纖維的食物,膳食纖維(天然食物)的種類分析：,*國民飲食指標*-四、儘量選用高纖維的食物,膳食纖維建議量與食物中的含量：,*國民飲食指標*-四、儘量選用高纖維的食物,每日
5、可從飲食中攝取的膳食纖維量：,*國民飲食指標*-四、儘量選用高纖維的食物,五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,為何需要限制油、鹽、糖的原因：1.高脂肪飲食：與肥胖、心血管疾病、 脂肪肝及癌症有關。2.高鈉鹽飲食：與高血壓有關。3.高糖：營養價值低，易引起蛀牙、肥胖、 高三酸甘油脂血症。,*國民飲食指標*,一、可見的油脂：1.肉類的肥肉及皮部份 2.炒菜用油 二、隱身的油脂： 1.全脂、低脂奶製品 2.水果類：酪梨、椰子肉 3.麵包抹醬：椰蓉醬、花生醬、巧克力醬 4.中西式糕點：油條、蛋糕、餅乾 5.其它：奶精、堅果類,油脂來源,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,油脂基本成份-脂肪酸
6、,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,少油的飲食原則:,1.選擇適當材料 2.選擇適當的處理方式 3.選擇適當的烹調方式,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,少油的飲食原則- 1.選擇適當材料,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,少油的飲食原則- 2.選擇適當的處理方式,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,少油的飲食原則-3. 選擇適當的烹調方式,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,如何降低鹽份的攝取,選用原則1.選用新鮮食材。2.少用加工食品 * 調理食品 * 醃製食品 * 罐頭食品3.少用含鹽高的調味品。4.選用低鹽的零
7、食點心。,鹽份鈉的食物來源一.食材：1.天然新鮮食材 2.加工食材二.調味品：1.烹調時添加 2.用餐時添加三.零食、點心、飲料等,降低鹽份的 調整方法,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,少糖的飲食原則:,1.少喝含糖飲料、果汁。2.少吃中式甜點：糕餅、蜜餞 少吃西式甜點：蛋糕、餅乾、含甜餡 麵包、各式糖果。3.少吃冰品、甜品。,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,一、食材的特性 酸味的利用：醋、蘋果、鳳梨、蕃茄。 甘美味的利用：香菇、海帶。 利用中藥材與香辛料：取代鹽量。 味道強烈的蔬菜：蔥、薑、蒜、香菜、九層塔。二、烹調的方法 鮮味的利用：用篜、燉的方式，保持
8、食物原有鮮味。 運用燻、烤方式：使食物產生特殊焦味。,*國民飲食指標*-五、少油、少鹽、少糖的飲食原則,少鹽、少糖的烹調原則:,六、多攝取鈣量豐富的食物,多攝取鈣的原因：1、國民飲食調查發現：鈣攝取量不足。 2、患有骨質疏鬆病的老年人口日益增加。 3、35歲前是儲存骨本的好時機。,*國民飲食指標*,高鈣食物選用表:,*國民飲食指標*-六、多攝取鈣量豐富的食物,七、多喝白開水,原因：1.水是維持生命的必要物質2.一般人每日需要約2000c.c的水份3.功能：調節體溫、運送養份、 預防便祕。,*國民飲食指標*,答：因牛奶蛋白質、乳糖含量多；若過 度飲用牛奶會對腎臟造成負擔，同 時也因為熱量攝過多而
9、造成肥胖。,問題：牛奶營養豐富是否可以當成水份的補充品？,*國民飲食指標*-七、多喝白開水,注意事項:,1.白開水是最健康、經濟實惠的水份來源。 2.不含糖的茶水，可作為水份來源。 3.少喝含糖飲料。,*國民飲食指標*-七、多喝白開水,八、飲酒要節制,飲酒過量的不良影響：1.影響維生素B群的吸收2.造成營養不良3.影響肝臟疾病4.孕婦飲酒，影響胎兒5.影響思考判斷能力,*國民飲食指標*,壯年人常見的營養問題,壯年人常見的營養問題,一.體重過重、肥胖二.高血脂症三.高尿酸血症、痛風,一.體重過重、肥胖,*壯年人常見的營養問題*,控制體重的方法： 1.低熱量且營養均衡的飲食 2.運動 3.飲食行為
10、修正,二.高血脂症,*壯年人常見的營養問題*,分析血膽固醇過高:,*壯年人常見的營養問題* -二.高血脂症,膳食纖維含量高的食物:,*壯年人常見的營養問題* -二.高血脂症,分析高三酸甘油酯血症:,*壯年人常見的營養問題* -二.高血脂症,三.高尿酸血症、痛風,*壯年人常見的營養問題*,外食族請注意!,外食族請注意-歐式自助餐,*外食族應注意*,外食族請注意-自助火鍋店,*外食族應注意*,外食族請注意-麵食館,*外食族應注意*,外食請應注意-便當,*外食族應注意*,外食族請注意-中式餐廳,*外食族應注意*,外食族請注意-中式餐廳,*外食族應注意*,*營養新知*,超級食物分類,*營養新知*,超級
11、食物分類,*營養新知*,細說超級食物-奶類,*營養新知*,細說超級食物-五穀根莖類,*營養新知*,細說超級食物-水果類,*營養新知*,細說超級食物-蔬菜類,*營養新知*,細說超級食物-肉、魚、蛋、豆類,*營養新知*,細說超級食物-油脂類,*營養新知*,細說超級食物-其他類,*營養補充品*,何時須補充營養品?,一.飲食攝取量不足二.飲食攝取不均衡三.平日飲食易缺乏四.需求量較高的營養素,*營養補充品*,一.飲食攝取量不足,原因:因腸胃道功能、疾病等因素, 造成攝取量無法達到需求量。,可補充的營養品:營養均衡商業配方。,*營養補充品*,二.飲食攝取不均衡,原因:無法攝取六大類食品,當熱量攝取 達到需求時,卻有某些營養素攝取 不足(如膳食纖維)。,可補充的營養品: 1.膳食纖維商業配方。 2.含膳食纖維的茶類飲料(注意含量),*營養補充品*,三.平日飲食易缺乏,原因:依一般的國人飲食習慣,不容易達 到每日建議量(如鈣)。,可補充的營養品: 鈣片,每日飲食的鈣攝取量,*營養補充品*,*營養補充品*,四.需求量較高的營養素,原因:壓力大的情況下,宜補充的營養素。,可補充的營養品: 綜合維生素礦物質。,THE END,
