1、主要食物营养成分表（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 仅供参考）类别 食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)大米 7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0小米 9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7高粱米 8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0玉署黍 8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6大麦仁 10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1谷 类面粉 12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6黄豆（大豆） 39.2
2、17.4 25 413 5.0 320 570 5.9青豆 37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4黑豆 49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5赤小豆 20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2绿豆 22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7花豇豆 22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9豌豆 24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8干 豆类蚕豆 28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132
3、77 0.9白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6豌豆（准豆、小寒豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8蚕豆（胡豆、佛豆） 9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7鲜 豆类菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0黄豆芽 11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - -北豆腐 9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6豆腐乳 14.6 5.7 5 30 7.8 16
4、7 200 12.0绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9豆类制品豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6葱头（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4芋头（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9根 茎荸荠（乌芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5甘薯（红薯） 2.3 0.2 29 127 0
5、.9 18 20 0.4藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5白萝卜 0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5类 马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9黄花菜（鲜金针菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4黄花（金针菜） 14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5菠菜 2.0 0.2 2 18 2.0 70 34 2.5韭菜 2.4 0.5 4 30 0.9 56 45 1.3苋菜 2.5 0.4 5 34 2.3 200 46 4.8油菜（胡菜） 2.0 0.1 4 25 1.4 14
6、0 52 3.4大白菜 1.4 0.3 3 19 0.7 33 42 0.4小白菜 1.1 0.1 2 13 0.8 86 27 1.2洋白菜（椰菜） 1.3 0.3 4 24 0.8 100 56 1.9香菜（芫荽） 2.0 0.3 7 39 1.5 170 49 5.6叶 菜类芹菜茎 2.2 0.3 2 20 1.0 160 61 8.5蘑菇（鲜） 2.9 0.2 3 25 0.6 8 66 1.3口蘑（干） 35.6 1.4 23 247 16.2 100 162 32.0菌类香菌（香菇） 13.0 1.8 54 384 4.8 124 415 25.3木耳（黑） 10.6 0.2 65
7、 304 5.8 357 201 185.0海带（干，昆布） 8.2 0.1 57 262 12.9 2250 - 150.0海菜类 紫菜 24.5 0.9 31 230 30.3 330 440 32.0南瓜 0.8 - 3 15 0.5 27 22 0.2西葫芦 0.6 - 2 10 0.6 17 47 0.2瓠子（龙蛋瓜） 0.6 0.1 3 15 0.4 12 17 0.3丝瓜（布瓜） 1.5 0.1 5 27 0.5 28 45 0.8茄子 2.3 0.1 3 22 0.5 22 31 0.4冬瓜 0.4 - 2 10 0.3 19 12 0.3西瓜 1.2 - 4 21 0.2 6
8、 10 0.2甜瓜 0.3 0.1 4 18 0.4 27 12 0.4菜瓜（地黄瓜） 0.9 - 2 12 0.3 24 11 0.2黄瓜 0.8 0.2 2 13 0.5 25 37 0.4茄 瓜果类西红柿（番茄） 0.6 0.3 2 13 0.4 8 32 0.4柿 0.7 0.1 11 48 2.9 10 19 0.2枣 1.2 0.2 24 103 0.4 41 23 0.5苹果 0.2 0.6 15 60 0.2 11 9 0.3香蕉 1.2 0.6 20 90 0.7 10 35 0.8梨 0.1 0.1 12 49 0.3 5 6 0.2杏 0.9 - 10 44 0.6 26
9、 24 0.8水 果类李 0.5 0.2 9 40 - 17 20 0.5桃 0.8 0.1 7 32 0.5 8 20 1.0樱桃 1.2 0.3 8 40 0.6 6 31 5.9葡萄 0.2 - 10 41 0.2 4 15 0.6花生仁（炒熟） 26.5 44.8 20 589 3.1 71 399 2.0栗子（生及熟） 4.8 1.5 44 209 1.1 15 91 1.7杏仁（炒熟） 25.7 51 9 597 2.5 141 202 3.9菱角（生） 3.6 0.5 24 115 1.7 9 49 0.7干果及硬果类 红枣（干） 3.3 0.5 73 309 1.4 61 55
10、 1.6牛肉 20.1 10.2 - 172 1.1 7 170 0.9牛肝 18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9羊肉 11.1 28.8 0.5 306 0.9 11 129 2羊肝 18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6猪肉 16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4走 兽类猪肝 20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25牛奶（鲜） 3.1 3.5 4.6 62 0.7 120 90 0.1牛奶粉 25.6 26.7 35.6 48.5 - 900 - 0.8乳类羊奶（鲜） 3.8 4.1 4.6 71 0.9 1
11、40 - 0.7鸡肉 23.3 1.2 - 104 1.1 11 190 1.5飞禽 鸭肉 16.5 7.5 0.1 134 0.9 11 145 4.1鸡蛋（全） 14.8 11.6 - 164 1.1 55 210 2.7鸭蛋（全） 13 14.7 0.5 186 1.8 71 210 3.2蛋类咸鸭蛋（全） 11.3 13.2 3.3 178 6 102 214 3.6田鸡（青蛙） 11.9 0.3 0.2 51 0.6 22 159 1.3爬虫 甲鱼 16.5 1 1.5 81 0.9 107 135 1.4河螃蟹 1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0明虾
12、20.6 0.7 0.2 90 1.5 35 150 0.1青虾 16.4 1.3 0.1 78 1.2 99 205 0.3虾米（河产及海产） 46.8 2 - 205 25.2 882 - -田螺 10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8蛤 类蛤蜊 10.8 1.6 4.8 77 3 37 82 14.2鲫鱼 13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5鲤鱼 18.1 1.6 0.2 88 1.1 28 17.6 1.3鳝鱼 17.9 0.5 - 76 0.6 27 4.6 4.6带鱼 15.9 3.4 1.5 100 1.1 48 53 2.3鱼 类
13、黄花鱼（石首鱼） 17.2 0.7 0.3 76 0.9 31 204 1.8猪油（炼） - 99 - 891 - - - -芝麻油 - 100 - 900 - - - -油脂及其花生油 - 100 - 900 - - - -芝麻酱 20.0 52.9 15 616 5.2 870 530 58它豆油 - 100 - 900 - - - -1. 葡萄 能补诸虚不足，延长寿命。食用对于心性、肾性及营养不良性等水肿及胃炎、肠炎、痢疾、慢性病毒性肝炎、疱疹、痘疮有功效。葡萄含天然聚合苯酚，能与细菌及病毒中的蛋白质化合，使之失去传染疾病能力，对于脊髓灰白质病毒及其它一些病毒有良好杀灭作用。总之，葡萄能
14、滋养强壮，补血气，壮筋骨，利小便。用治气血虚弱，心悸盗汗，肺虚咳嗽，风湿痹痛，小便不利，水肿，淋症。葡萄是营养价值很高的果品，特别是含糖量很高，因此食用过多容易产生内热，导致阴虚内热，津液亏损，故便秘者不宜食。由于含有丰富的葡萄糖和果糖，可很快转化成热量，故对于消除疲劳有效。2 李子 性平味甜酸，能清肝热、生津液，利水健胃。 李子含各种氨基酸，酸甜可口。中医认为鲜李或李干可治骨节间劳热，胃痛呕恶，肝病宜食之。鲜食李子可治肝肿硬腹水，对迁延性肝炎和肝硬化患者有辅助治疗作用，可清肝养肝。3 桃 桃“ 果大色美、皮薄肉厚、汁多味甜、香气浓郁，桃作脯食，为益颜色、肺之果，肺病宜食之。“。其果实细腻、口
15、感好、容易消化，适合于各种年龄层的人食用，更适宜中老年人、妇女、小孩及体弱病人。桃有健美皮肤、清胃、润肺、祛痰利尿的功能。营养学家在分析比较后，认为桃蛋白质的含量比苹果、葡萄高一倍，比梨多七倍。铁的含量比苹果多三倍，比梨多五倍。因此在国内外水果市场上被称为“果中皇后 “。桃还含有一些维他命 C，其它的维他命和矿物质含量少，不过，其成分可使肠的功能活泼化、促进废物的排泄。4 梨 梨性寒凉，含水量多，且含糖分高，其中主要是果糖、葡萄糖、蔗糖等可溶性糖，并含多种有机酸，故味甜，汁多爽口，香甜宜人。食后满口清凉，既有营养，又解热症，可止咳生津、清心润喉、降火解暑，可为夏秋热病之清凉果品；又可润肺、止咳
16、、化痰。对患感冒、咳嗽、急慢性气管炎患者有效。梨还有降低血压、养阴清热、镇静的作用。因梨中含有较多的配糖体和鞣酸成分以及多种维生素，故对高血压、心肺病，肝炎、肝硬化病人出现头昏目弦、心悸耳鸣时，常吃梨大有好处。肝炎病人吃梨能起到保肝、助消化，增食欲的作用，梨能润肺凉心、消痰降火、清解酒毒、祛痰净血等，对于发烧、呼吸困难、糖尿病、气喘病等更为有效。水汁特别多，常吃不但能爽润喉舌，而且还可预防喉病，并有利尿作用，可防止便秘。但是，因为梨性寒凉，因此那些脾虚寒，消化不良及产后血虚的人，不可多食。5. 苹果 苹果果肉含糖量高，其中主要是果糖、还原糖和蔗糖，易为人体吸收；还含有机酸及芳香醇类，使果实香馥
17、浓郁、甜酸爽口，可增进食欲，促进消化。苹果中还含有较多的钾 (每 100 克果肉含 100 毫克钾)，较少的钠 (仅 14 毫克)。钾含量高的果品可促进体内钠盐排出，对水肿患者及高血压患者有较好疗效。苹果中含有多量果酸和鞣酸，有帮助消化和收敛作用，可治慢性腹泻。将苹果去皮、核做成的果泥给小儿食用，既可增加营养，对小儿肠炎、腹泻也有较好效果。苹果含有各种矿物质，特别是含有丰富的溶解性磷和铁，大约每公斤苹果中含有 9 毫克磷和 0.3 毫克铁。这种磷和铁有补恼助血、安眠养神的作用，并有防积食、中和过多胃酸和促进肾脏泌尿的功能。苹果还含有较多的纤维素、有机酸，可促进肠的蠕动，增加粪便体积，使之松软易
18、排出，并防止胆固醇增加，减少血糖含量，治疗糖尿病等。故每天吃上 12 个苹果，可以治疗便秘并对糖尿病、神经性结肠炎、肺结核的初期患者有一定疗效。据日本研究，苹果对高血压患者有显著的预防作用，每天吃 3 个苹果的人，血压维持比较正常。法国发现，苹果具有降血胆固醇的妙用。苹果汁对人体缺锌症早有惊人的疗效。因为缺锌症是由于糖尿病排泄增加、食豆类过多、过度饮酒和使用抗菌素药剂等引起，从而引起皮肤炎和脱毛等病症。据研究，用苹果汁治疗比以往采用锌制剂治疗更易被消化吸收，其疗效也好于富含锌的牡蛎。高浓度的果汁疗效更好。苹果属生理碱性食物，每天饭后吃上 l2 个苹果，可以缓和肉食的生理酸性，调节血液的酸碱平衡
19、。孕妇妊娠反应期间吃苹果，一方面能补充维生素 C等营养素，另一方面可调节水盐及电介质平衡，防止因频繁呕吐而引起的胃不适。苹果是天然的美容佳品，既可帮助减肥，又能使皮肤润滑柔嫩。苹果是低热量果品，所含营养极易被吸收，苹果中含有的铜、碘、锰、锌、钾等元素能有效地防止皮肤老化、干燥、奇痒及易裂的毛病。苹果是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，具有排毒功效并降低热量吸收。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且他的热量也不高。脂肪过多者，需要吃一些酸苹果；心血管病患者，需要吃一些甜苹果。苹果含有 A1、B、C 、D 等维他命。可治消化不良、润肠健胃，还能消除体内多余的脂肪，作减肥药剂。
20、6. 柿子 俗语云，一日一苹果，医生远离我，但要专讲预防心脏血管硬化，柿子的功效远大于苹果，堪称有益心脏健康的水果王。这个红橙色的水果含有大量的纤维，矿物质和石炭酸成份。这些都是预防动脉硬化的要素。如果要对照柿子和苹果的营养成份，柿子的纤维含量比苹果多一倍；石炭酸(一种抗氧化剂)和钠、钾、镁、钙、铁、锰等矿物质成份高得多；只有铜和锌的含量少于苹果。每天吃一个中等大小，约一百克的柿子，就足以预防动脉硬化-心脏病突发、中风的主因。柿子还含有丰富的维他命 C，具利尿作用，可促进体内废物的排泄。另外含有一种单宁酸，有收敛性，能使大便固结，对蛋白质亦有凝固作用。因此，蛋白质含量多的食物最好不要和柿子共食
21、。医学上有记载：“柿子可治肠胃病、解酒毒、止渴、消痰、润肺以及小儿补脾等功效“。但柿子性寒，最好不要在晚上食用。7. 樱桃 樱桃的含铁量位居水果之首。维生素含量高于苹果，其他矿物质磷、钾的含量也很高，是最佳的补血益气滋养品。可增强体质、健脑益智，它能使皮肤嫩白光滑，去皱除斑。市面上十分抢眼的樱桃，就是很有价值的天然药食，樱桃的果肉，能去除毒素和不洁的体液，因而对肾脏排毒具有相当的功效。同时还有温和的通便作用。选择时，最好选择果实饱满结实，带有绿梗的樱桃。8 杏 杏的营养价值很高，钙、磷、铁、蛋白质的含量，在水果中都是较高的，并含有较多的抗癌物质，每百克中含胡萝卜素 179 毫克，为苹果的 22
22、 倍，含维生素 C7 毫克，除枣和柑橘外在水果中含量最高。经常适量吃杏，杏干或杏仁，对防癌保健十分有益。杏仁，还有止咳、平喘、润肠、通便之功能。杏，除鲜食外，可制成杏脯、蜜饯、果酱、果酒、果醋等，都是很好的健身食品。红杏的仁既是滋补良品又是珍奇的美食。把它加糖炒酥，放盘里置于酒席上，是一道气味清爽的佳肴；把它磨成粉、制作饮料或加工成“杏仁霜“ ，可谓儿童和老人的最佳滋补品。甜杏仁和冻粉搅拌制成的“杏仁豆腐“ ，是夏季耐用的清凉美肴。杏是心的果，有心脏病的人宜多食用。特别是老人，经常吃杏仁，会让人老而健壮，心力不倦，并能滋阴生津、宽中下气、软化血管等，实属滋补良药。9 草莓 是不可忽略的排毒水果
23、，热量不高，而且又富含维他命 C，其维他命 C 的含量是柑橘类的两倍以上，在自然疗法中，草莓可用来清洁肠胃道，治便秘有效，并强固肝脏。不过对阿司匹林过敏和肠胃功能不好的人，不宜多食用。总之，水果具有一下营养特点：新鲜水果的营养成分，主要含维生素和无机盐，尤其是维生素 C。据营养专家分析，新鲜大枣维生素 C 的含量高达540mg/100g，是一般蔬菜和其它水果含量的 30100 倍；酸枣的含量更高，达 8301170mg/100g。人体内的利用率也高，平均达 86.3%。红黄色水果，如杏、柿子等均含有较多的胡萝卜素。葡萄和红枣中，含有较高的碳水化合物，葡萄中以葡萄糖为主，可以直接吸收利用，此外还
24、含有十几种氨基酸是营养价值较高的果品。另外，水果中也含有较多的 Ca、P、Fe、Cu、Mn 等无机元素。水果中蛋白质含量不到 1.5%。有的水果，如葡萄、杏、梨和柿子等不含脂肪或含量极微。每天食用适量的水果，是滋养身心的最佳方法。一、瓜果之王西瓜的营养成分： 每 100 克可食部分中含有： 水分 93.3 克， 蛋白质 0.6 克， 脂肪 0.1 克， 膳食纤维 0.3 克， 碳水化合物 5.5 克， 钙 8 毫克， 磷 9 毫克， 铁 0.3 毫克， 锌 0.1 毫克， 胡萝卜素 0.45 毫克， 维生素 B1 0.02 毫克， 维生素 B2 0.03 毫克， 尼克酸 0.2 毫克， 维生素
25、 C 6 毫克等。 二、秋燥的克星梨的营养成分： 每 100 克可食部分中含有： 水分 90 克， 蛋白质 0.4 克， 脂肪 0.1 克， 膳食纤维 2 克， 碳水化合物 7.3 克， 钙 11 毫克， 磷 12 毫克， 维生素 B1 0.01 毫克， 维生素 B2 0.04 毫克， 尼克酸 0.1 毫克， 维生素 C 1 毫克， 以及柠檬酸和苹果酸等有机酸。 三、百果之冠香蕉的营养成分： 每 100 克可食部分中含有： 水分 75.8 克， 蛋白质 1.4 克， 脂肪 0.2 克， 膳食纤维 1.2 克， 碳水化合物 20.8 克， 钙 7 毫克， 磷 28 毫克， 锌 0.18 毫克，
26、胡萝卜素 60 微克， 维生素 B1 0.02 毫克， 维生素 B2 0.04 毫克， 尼克酸 0.7 毫克， 维生素 C 8 毫克， 以及少量的去甲肾上腺素。 四、幸福果苹果的营养成分： 每 100 克可食部分中含有： 水分 85.9 克， 蛋白质 0.3 克， 脂肪 0.3 克， 膳食纤维 0.8 克， 碳水化合物 12.5 克， 钙 15 毫克， 磷 7 毫克， 铁 0.3 毫克， 锌 0.06 毫克， 胡萝卜素 0.6 毫克， 维生素 B1 0.01 毫克， 维生素 B2 0.02 毫克， 尼克酸 0.1 毫克， 维生素 C 4 毫克， 以及苹果酸、奎宁酸、酒石酸、芳香醇、鞣酸、果胶等
27、。 五、水果皇后草莓的营养成分： 每 100 克可食部分中含有： 蛋白质 1 克， 脂肪 0.6 克， 无机盐 0.8 克， 粗纤维素 1.4 克， 糖 5.7 克， 维生素 C 50-120 毫克，(比西瓜多 10 倍) 钙 32 毫克， 铁 1.1 毫克， 磷 1 毫克， 还含有胡萝卜素、硫胺素、核黄素、鞣质、酚类、苹果酸、柠檬酸、水杨酸等。六、春果第一枝樱桃的营养成分： 它既含碳水化合物、蛋白质、也含有钙、磷、铁和多种维生素。尤其 铁的含量，每百克高达 6-8 毫克，比苹果、橘子、梨高 20 至 30 倍。 维生素 A 的含量比苹果、橘子、葡萄高 4-5 倍， 所以食用樱桃具有促进血红蛋
28、白再生及防癌的功效。 七、佳果良药柑橘的营养成分： 每 100 克可食部分中含有： 水分 88.2 克， 蛋白质 0.8 克， 脂肪 0.4 克， 膳食纤维 1.4 克， 碳水化合物 8.9 克， 钙 19 毫克， 磷 18 毫克， 铁 0.2 毫克， 锌 0.1 毫克， 胡萝卜素 1.667 毫克， 维生素 B2 0.04 毫克， 尼克酸 0.2 毫克， 维生素 C 19 毫克， 还有苹果酸、柠檬酸、琥珀酸、橙皮甙等物质。 八、味美益人橙子的营养成分： 每 100 克可食部分中含有： 蛋白质 0.6 克， 脂肪 0.1 克， 碳水化合物 9 克， 钙 26 毫克， 磷 15 毫克， 铁 0.
29、2 毫克， 胡萝卜素 0.11 毫克， 维生素 B1 0.08 毫克， 维生素 B2 0.03 毫克， 烟酸 0.2 毫克， 维生素 C 49 毫克， 其中维生素 C 的含量比梨、苹果、香蕉分别高 10 倍、16 倍、8 倍左右； 胡萝卜素的含量比梨、桃、枣均高 11 倍。肉用家畜的种类很多，除猪、牛、羊外，还包括杂畜，如马、驴、骡、骆驼、家免和狗等。各种畜肉的营养成分有许多相似之处，如均能提供优质蛋白质；脂肪以饱和脂肪酸为主；均能提供含量丰富且易为机体吸收的铁和磷，并含有一些铜；糖主要以糖原（动物淀粉）的形式存在于肌肉和肝脏之中；肉类含有 B 族维生素，但数量不多（瘦猪肉含维生素 B1 比牛羊肉多）；肝脏是多种维生素，尤其是维生素 A，B 和 D 及无机盐铁的良好来源。但也存在某些差异，主要区别在蛋白质、脂肪的含量上，就其蛋白质来说，杂畜肉尤其是兔肉含量较高，可达 2120。猪肉较低，如肥瘦猪肉仅为 95。儿童 0 家教 0 幼儿 0 教育不同畜肉脂肪含量的差异表现在：杂畜肉脂肪含量低，总量多在 1以下，而且主要蓄积在体腔内，而猪肉的脂肪含量较高，以每 100 克畜肉计，肥猪肉为 908 克，肥瘦猪肉为 598 克。因此杂畜肉是一种理想的高蛋白低脂肪的肉类。20| 评论(1)
