1、第二章运动与碳水化合物 1 碳水化合物的概念 单糖最简单的糖 通常不能再被直接水解葡萄糖 半乳糖 果糖1 1糖双糖两个单糖分子上的羟基脱水生成糖苷蔗糖 乳糖 麦芽糖 海藻糖糖醇单糖的重要衍生物木糖醇 麦芽糖醇 山梨醇 甘露醇 肝脏单糖葡萄糖小肠双糖 1 2寡糖又称低聚糖 一般由3 9个单糖分子聚合而成 甜度通常只有蔗糖的30 60 低聚果糖 存在于日常水果蔬菜中 甜度较低 难以被消化吸收 是双歧杆菌的增值因子 大豆低聚糖 存在大豆中的可溶性糖的总称 也是双歧杆菌增值因子 1 3多糖由10或10个以上的单糖分子脱水缩合并借糖苷键彼此连接而成的高分子聚合物 一般不溶于水 无甜味 不形成结晶 无还原
2、性 可分为淀粉和非淀粉多糖 淀粉 植物储存葡萄糖的主要形式 人类的主要食物 糖原几乎全部存在于动物组织 故又称动物淀粉 非淀粉多糖 80 90 由植物细胞壁成分组成 即膳食纤维 不能被消化吸收 2 碳水化合物的消化吸收 2 1碳水化合物的消化消化系统将食物分解代谢 持续稳定的为细胞制造可以直接利用的葡萄糖 咀嚼 唾液淀粉酶作用下 产生麦芽糖几乎没有什么消化胰淀粉酶将淀粉彻底水解为单糖或者小分子多糖 被小肠黏膜上皮细胞吸收 非淀粉多糖在小肠内发酵消化 2 2碳水化合物的吸收单糖肠黏膜上皮细胞小肠壁毛细血管门静脉全身各个器官人体循环肝脏各种单糖的相对吸收速率各异 3 碳水化合物与血糖指数 血糖空腹
3、正常值4 44 6 66mmol L血糖生成指数GI 反应一个食物引起人体血糖升高的程度的指标 GI 70为高血糖指数食物 消化快 吸收高 血糖峰值高 下降速度快 如葡萄糖 烤土豆 蜂蜜 西瓜等 GI 55为低血糖指数食物 胃肠中停留时间长 吸收率低 血糖峰值低 下降速度满 引起餐后血糖反应较小 如熟香蕉 橘子 苹果等 GI在55 70为中血糖指数食物 如全麦面包 蔗糖 冰淇淋 白米饭 橘汁等 血糖指数的应用 适当控制体重 低GI食物可减少饥饿感 能量持续缓慢释放 改善肠道运动 控体重 降血脂 减少便秘 糖尿病患者食物选择 控制慢性病发病率 指导健身运动人群饮食 4 碳水化合物在体内的利用与调
4、节 4 1葡萄糖降解提供能量 糖酵解 无氧条件下 酵解生成乳酸 碳水化合物的有氧氧化 有氧条件下 经三羧酸循环 氧化成二氧化碳和水 葡萄糖经磷酸戊糖途径被氧化为二氧化碳和水 糖异生 氨基酸 甘油 乳酸和丙酮酸可逆行糖氧化途径 绕过某些不可逆反应合成葡萄糖 4 1糖酵解耗能产能葡萄糖磷酸丙糖丙酮酸肌糖原 燃料 以最大强度开始运动前6 8秒30 60秒时60秒 3分钟3分钟以上糖酵解激活糖酵解速率最大糖酵解维持糖酵解速率下降速率下降的原因 肌糖原耗竭 乳酸大量堆积 4 1 2糖的有氧氧化4 1 2 1糖的有氧氧化过程糖三羧酸循环二氧化碳 水 能量通过三羧酸循环 葡萄糖被完全分解 4 1 2 2糖有
5、氧氧化的生理意义 1 能效高 利用率高 2 生成的二氧化碳可作为多种物质的合成原料 3 中间产物可以使糖 脂类 蛋白质相互转化 4 2糖原的合成与分解合成 葡萄糖肝糖原 肌糖原分解 肝糖原葡萄糖123肌糖原血糖肝糖原 4 2 1肌糖原4 2 1 1运动方式和运动强度 持续时间的影响不同运动方式引起的糖原动用的部位不同 运动强度越大 肌糖原动用速率越大 4 2 1 2饮食 前30分钟或运动间歇 适量摄入糖 或运动饮料 4 2 2血糖与肝糖原血糖是中枢神经系统的基本燃料 也是长时间运动的肌外燃料 肝糖原主要作用是补充血糖的消耗 维持血糖水平 4 3运动时碳水化合物的作用4 3 1糖可以提供运动所需
6、要的能量4 3 2糖食中枢神经的主要燃料4 3 3节约蛋白质4 3 4糖能加快健身后体力的恢复过程4 3 5运动中补糖有利于稳定免疫力4 3 6糖可调节脂肪代谢4 4糖异生有非碳水合物转变为葡萄糖或糖原的过程4 4 1保持饥饿时的血糖相对稳定4 4 2运动时糖异生的作用4 4 3有利于肾脏排除氢离子和钠离子 4 5补糖的意义 方法和作用4 5 1补糖的意义运动前补糖 增加体内肌汤圆 肝糖原储备 保证运动中的能量充足 预防疲劳 运动中补糖 提高血糖水平 减少肌糖原耗损以延长耐力时间 运动后补糖 加速肌糖原的恢复 4 5 2补糖的方法与措施4 5 2 1运动前补糖 大运动量前数日增加膳食碳水化合物至总能量的60 70 糖原负荷法 赛前一周逐渐减少运动量 逐步增加膳食含糖量至70 赛前1 4小时补糖1 5克 千克观点 避免赛前30 90分钟内补糖4 5 2 2运动中补糖 每隔30 60分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物 补糖量一般不大于60克 小时4 5 2 3运动后补糖 运动后尽早 两小时内 补糖 每隔1 2小时连续补糖 每次50克 至少补充到200克 4 5 3不同运动项目补糖的意义
