1、中老年人的膳食原则,健康是人生第一财富,阿拉伯谚语:有了健康就有希望, 有了希望就有一切。,健康长寿人人都期盼,但怎样才能健康长寿呢?为什么我们生活水平提高了,慢性病反而增加了呢?,慢性病的患病原因,营养保健知识匮乏(普遍)注重色、香、味;不注意该吃什么,怎么吃? 饮食结构不合理 越来越油:色泽、口味 越来越甜:奶油、巧克力、可可、甜饮料 越来越少:蔬菜、水果 越来越淡:吃盐量仍然超标 126 越来越不合理:饮食结构 运动量不够摄入多、消耗少,造成三高(血脂、血糖、血粘),一、充足且均衡的饮食,谷类为主;果蔬多吃;适量蛋白;调料最少,很多人的饮食金字塔变形!你呢?习惯于!,确定适合自己的膳食需
2、要,膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适合一般的健康人,在应用时可根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群,我们的膳食结构需要在这个基础上再针对性的做调整。,控制合理的体重,中国成年人身体指数体质指数(BMI) = 体重(公斤)身高(平方米)体重过低: BMI185 低(但其他临床问题增多)健康体重 : BMI 185 24身体超重: 24BMI28肥胖 BMI28 最理想的体重指数是22 肥胖判别标准有两个指标,其一是体质指数,其二是腰围。倘若男性腰围大85CM,女性腰围大于80CM,便是属于肥胖。级 300-349
3、 中等级 350-399 严重级 400 十分严重,例如:一个成年人身高170公分(170米),体重90公斤,则计算结果,体重指数则为90/(17)平方=3114,显然达到了级肥胖的程度。,中老年人的膳食原则,六大原则 1、限制钠盐 过多的钠进入我们体内,会刺激“肾素-血管紧张素-醛固酮系统”激素分泌增加,引起细小动脉痉挛,使血压升高,同时,那还会导致水钠在体内潴留,使钠盐在血浆中含量升高,渗透压增加,血压也会上升。 2、适当增加钾、钙 钾钠比至少1.5:1,钾具有降低血压保护心脏的功能,钙不足与某些高血压发病相关,如妊高症等。,中老年人的膳食原则,3、控制能量 肥胖和超重的人患高血压的 危险
4、性要高于体重正常者,造成肥胖的原因是能量相对过剩,所以增加运动、合理膳食、维持理想体重是预防高血压的重要措施。 4、控制脂肪和胆固醇 高脂肪高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化,还容易形成高脂蛋白血症,对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在40-50g/d;膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。,中老年人的膳食原则,5、补充维C 较大剂量的维生素C可以使胆固醇氧化为胆酸排除体外,从而改善心脏功能和血液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、西兰花等食物中就含有丰富的维C,多食有益。 6、限制饮酒 高血压病人饮酒越少越好研究表明饮酒与高血压有关系,如饮酒量增加,血压也随之升高;重度饮酒者的脑卒中死亡
5、率,比不经常饮酒者高3倍。因此,世界卫生组织最近再次提出“饮酒越少越好”的口号,以警示高血压病患者。,胆固醇和卵磷脂,卵磷脂,又称蛋黄素, 是构成脑神经的主要成分,约占脑组织的1/5。 人体不能自行合成,只能从食物中摄取。有很强的健脑作用,也是形成血细胞和细胞膜所必需的原料,并能促进血细胞的新生和发育,对衰老的细胞有振奋和补血作用。 卵磷脂即有亲水性,又有亲油性,因此,能溶解胆固醇,洗刷附着于血管壁上的废物,有利于防止动脉粥样硬化。,胆固醇同样存在于鸡蛋黄之中, 所以吃不吃鸡蛋变得很纠结!,意义非凡的黄豆!,大豆的三大功效: 大豆纤维素可降脂、降压、通便; 大豆卵磷质可健脑、降脂; 大豆异黄酮
6、可延缓女性衰老减缓动脉硬化。,食用建议: 每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。 或者每周至少吃2次豆类食物。50克黄豆 相当于400克豆腐。 用大豆代替动物性肉制品,能帮助老年人减少患心血管病和癌症的危险,还补钙。,异黄酮 植物醇 皂素 木酚,对老年人健康有益的烹调油,芝麻油 芝麻油营养丰富,含有蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E等营养物质。 芝麻油香气浓郁且消化吸收率高,增强老年人食欲。 芝麻油富含维生素E,可保护皮肤、延缓衰老。 芝麻油可润肠通便,经常食用可帮助老年人防治便秘。 芝麻油所含的亚油酸、棕榈酸可促进胆固醇的代谢,并有助于消除动脉血管壁上的沉
7、积物,经常食用可保护血管,保护老年人不受心血管疾病的侵袭。 芝麻油所含的卵磷脂不仅有助于老年人智力健康,还可以淡化老年斑,预防须发早白。,橄榄油(或者葵花籽油) 橄榄油中的脂肪为不饱和脂肪酸,并含有维生素A、胡萝卜素、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。 橄榄油中的多酚和脂多糖成分可防辐射,可抵御电脑、手机等的辐射污染。 橄榄油可润肠通便,长期食用能够有效缓解便秘。 橄榄油可促进钙和磷的吸收,有助骨骼和牙齿健康。 橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、结肠癌有预防作用。 橄榄油富含多种抗氧化剂,它们可以清除人体自由基,减少面部皱纹,保持肌肤年轻。 橄榄油富含多不饱和脂肪酸,常食预防心血管疾病。,亚麻籽
8、油,亚麻籽油有健康素鱼油之称,它和鱼油一样含有丰富的omega-3不饱和脂肪酸,属於必需不饱和脂肪酸,可以保护心脏,并有助降低血管闭塞和动脉粥样硬化的风险。此外,亚麻籽也含有丰富的植物雌激素,是不错的抗氧化剂,可以防止身体老化。亚麻籽也蕴含丰富纤维素,有助改善便秘,维持肠道健康。 美国心脏协会建议,一般人每天只须摄取约24匙磨碎的亚麻籽,就可以获取足够营养价值,可降低血糖、血压。,玉米油,玉米油享有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等美称,含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E等营养物质。 经常食用可降低胆固醇及血压,有助于老年人预防粥样动脉硬化等疾病。 玉米油富含的
9、维生素E抗氧化能力惊人,具有软化血管、清除人体自由基、延缓衰老的功效,老年人食用可强身健体。 丰富的维生素D可以促进钙质的吸收和利用,帮助老年人预防骨质疏松症。,坚果优良的脂肪和蛋白质来源,花生 花生被誉为“长生果”蛋白质含量很高,且很容易被人体消化吸收,适合消化功能减弱的老年人食用。 花生含有一定量的维生素C,可降低胆固醇,经常食用有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病等心血管疾病。 花生中的锌和维生素E具有增强记忆、延缓脑功能衰退的功能,经常食用可以健脑益智。 所含的硒元素可提高人体免疫功能,经常食用可防治癌症。,核桃,又称为“益智果”,核桃营养丰富,含有大量的优质蛋白质和多种不饱和脂肪酸,参
10、与大脑新陈代谢,具有增强脑功能的作用。核桃中含有大量的维生素E,具有抗衰老、滋润皮肤、营养头发的作用,帮助老年人维持健康的容颜。 核桃具有延年益寿的作用,可以通过延缓神经系统退行性疾病的发生来增强人 的体质。 核桃所含的不饱和脂肪酸可降低胆固醇,经常食用有助于预防动脉硬化。核桃还具有缓解疲劳、减少压力的作用。,黑芝麻,芝麻含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂以及钙、铁、镁等矿物质。 芝麻富含多种营养物质,经常食用可健身强体。 芝麻所含的维生素E具有很强的抗氧化功能,能够保持白皙光泽,减少皱纹的产生,并且预防多种皮肤炎症,经常食用可延缓老年人的衰老速度。 芝麻还是养血佳品,经
11、常食用可预防和改善面无血色、头发干燥等症状,带给老年人良好的气色。 芝麻还可以预防并改善老年人头晕眼花的症状,这是因为头晕眼花大多因肝肾不足所致,而黑芝麻具有两把的补肾功效。,10克:1汤匙烹调油,1份(25克) 坚果提供:,40粒西瓜籽,2个核桃 15粒杏仁 20粒花生米 40粒葵花子,坚果虽好,但热量过高,不要多吃,脂肪10克 蛋白质4克 热量90千卡,食物互换表(相当于100g生肉),主食:9份,奶2份 鱼1份 豆制品1份 蛋1份,油2份 菜1份(500克) 水果1份,含镁的食物: 可调节心脏、活动、降低血压。 包括大豆、土豆核桃仁、燕麦粥、绿叶菜和海产品。含VA的食品要适量: 提高免疫
12、力,保护视力,预防癌症。 肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏降血脂的食物: 心脑血管病的“克星” 香菇、木耳、海带、紫菜等,对老年人健康有帮助的食物,VC:提高免疫力,预防心血管病,保护牙齿,延缓 衰老。花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。 VB6:提高免疫力,预防皮肤癌、肾结石等。分解脑中风的危险因素。鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。 VE:延缓衰老和避免性功能衰退、预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中含有。,膳食纤维:可加强肠蠕动、降低胆固醇,有降压和预防结肠癌。膳食纤维会使人有饱胀感,有减肥功能。麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹
13、菜等富含。 稳定情绪要补钙:钙坚固骨骼,安定情绪脾气。暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等以补充钙质。 蛋白质要适当:疲劳时不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋(酸性物质)。 戒烟限酒要自觉:吸烟有害健康,酗酒则后患无穷。,中老年人的合理膳食,高钾低钠或无钠盐的食物 : 如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。 多食用富含钙的食物: 如牛奶、豆类、鱼、虾等。 水果和蔬菜对中老年人有益无害: 维生素C及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质,能使体内多余的胆固醇排出体外,增加血管壁的抗病能力,从而有效地预防动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果
14、很多,如西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等。,健康长寿的十二“点“策略,蔬菜多一点: 多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,每天都应吃不少于250克的蔬菜。 菜要淡一点: 盐吃多了会加重心、肾负担,一日食盐量应控制在6克以下,同时要少吃酱肉和其他咸食。 品种杂一点: 要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品不应少于10样。,饭菜香一点: 老年人的味觉减退,食欲较差,所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料,尽量做得香一些。 饭菜烂一点: 食物应做得烂一些、细一些、软一些,以利消化;粗粮细做,便于消化和吸收。 饮食热一点: 中老年人饮食应稍热一些,在严冬更应注意,
15、但也不宜过热。,吃得慢一点: 细嚼慢咽可使食物消化得更好,吃得更香,易产生饱胀感,防止吃得过多。 饭菜烂一点: 食物应做得烂一些、细一些、软一些,以利消化;粗粮细做,便于消化和吸收。 饮食热一点: 中老年人饮食应稍热一些,在严冬更应注意,但也不宜过热。,数量少一点: 进食量比年轻时减少10%-15%左右,但不能超过20%。 质量好一点: 应满足优质蛋白质的供应。优质蛋白质是指鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆、坚果。 饭要稀一点: 把饭做成粥,最利于老人食用,不仅有益消化,而且能补充老年人必需的水分。,早餐好一点: 早餐应占全天总热量的30%-40%,质量及营养价值要高一些、精一些,便于提供充足的能
16、量。 晚餐早一点: “饱食即卧,乃生百病”,所以晚餐不仅要少吃点,而且要早点吃。饭后宜稍活动,以利于促进饮食消化。,加 两 点:,养生十不贪老年人饮食,养生十不贪老年人饮食,老年人过多地食用肉类食物,会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱,从而易患高胆固醇血症和高脂血症,不利于心脑血管病的防治。,不贪肉:,养生十不贪老年人饮食,不贪精: 精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少,营养不及粗米粗面。因此,老年人应适当多吃些粗粮。,不贪硬 老年人的胃肠消化、吸收功能较弱,如果贪吃坚硬或未熟烂的食物,时间久了易患消化不良或胃病。,养生十不贪老年人饮食,不贪快: 老年人往往牙齿脱落不全,饮食贪快易造成咀嚼不烂
17、,从而增加胃的负担,引起消化不良或胃部不适。同时,饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等意外事故的危险。,养生十不贪老年人饮食,不贪饱: 老年人饮食应七八分饱,如果长期贪多求饱,既会增加胃肠的负担,又会诱发或加重心脑血管疾病,甚至发生猝死。,养生十不贪老年人饮食,不贪酒: 老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性,失去正常的弹性,还会加重心脏的负担,损害肝脏,引起血压升高等。,不贪咸: 老年人摄入过多的钠盐,容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏疾病等。因此,老年人的日常饮食应清淡一些,且要少吃咸菜。,不贪甜: 老年人经常食用过多的甜食,可造成机体的代谢功能紊乱,引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等,不利于身心的健康。,不贪迟: 老年人的三餐进食时间宜早不宜迟,这样有利于食物的消化和饭后休息,可以避免积食或发生低血糖。,不贪热: 老年人的饮食宜温不宜烫。过烫的饮食易烫伤口腔、食管和胃的粘膜,时间久了还易引发食管癌和胃癌。,健康的生活行为方式,合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡,4,1,2,3,健康四大基石,经常保持微笑,保持自己的一颗童心,多宽恕别人,和大家愉快地相处,坚持锻炼身体,这样你就能 健康快乐!,谢 谢,