1、主要食物营养成分表（每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 仅供参考）类别 食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)大米 7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0小米 9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7高粱米 8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0玉署黍 8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6大麦仁 10.5 2.2 66 326 2.6 43 400 4.1谷 类面粉 12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6黄豆（大豆） 39.2
2、17.4 25 413 5.0 320 570 5.9青豆 37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4黑豆 49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5赤小豆 20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2绿豆 22.1 0.8 59 332 3.3 34 222 9.7花豇豆 22.6 2.1 58 341 2.5 100 456 7.9豌豆 24.0 1.0 58 339 2.9 57 225 0.8干 豆类蚕豆 28.2 0.8 49 318 2.7 71 340 7.0青扁豆荚（鹊豆） 3.0 0.2 6 38 0.7 132
3、77 0.9白扁豆荚（刀子豆） 3.2 0.3 5 36 0.8 81 68 3.4四季豆（芸豆） 1.9 0.8 4 31 0.7 66 49 1.6豌豆（准豆、小寒豆） 7.2 0.3 12 80 0.9 13 90 0.8蚕豆（胡豆、佛豆） 9.0 0.7 11 86 1.2 15 217 1.7鲜 豆类菜豆角 2.4 0.2 4 27 0.6 53 63 1.0黄豆芽 11.5 2.0 7 92 1.4 68 102 6.4豆腐浆 1.6 0.7 1 17 0.2 - - -北豆腐 9.2 1.2 6 72 0.9 110 110 3.6豆腐乳 14.6 5.7 5 30 7.8 16
4、7 200 12.0绿豆芽 3.2 0.1 4 30 0.4 23 51 0.9豆类制品豆腐渣 2.6 0.3 7 41 0.7 16 44 4.0小葱（火葱、麦葱） 1.4 0.3 5 28 0.8 63 28 1.0大葱（青葱） 1.0 0.3 6 31 0.3 12 46 0.6葱头（大蒜） 4.4 0.2 23 111 1.3 5 44 0.4芋头（土芝） 2.2 0.1 16 74 0.8 19 51 0.6红萝卜 2.0 0.4 5 32 1.4 19 23 1.9根 茎荸荠（乌芋） 1.5 0.1 21 91 1.5 5 68 0.5甘薯（红薯） 2.3 0.2 29 127 0
5、.9 18 20 0.4藕 1.0 0.1 6 29 0.7 19 51 0.5白萝卜 0.6 - 6 26 0.8 49 34 0.5类 马铃薯（土豆、洋芋） 1.9 0.7 28 126 1.2 11 59 0.9黄花菜（鲜金针菜） 2.9 0.5 12 64 1.2 73 69 1.4黄花（金针菜） 14.1 0.4 60 300 7.0 463 173 16.5菠菜 2.0 0.2 2 18 2.0 70 34 2.5韭菜 2.4 0.5 4 30 0.9 56 45 1.3苋菜 2.5 0.4 5 34 2.3 200 46 4.8油菜（胡菜） 2.0 0.1 4 25 1.4 14
6、0 52 3.4大白菜 1.4 0.3 3 19 0.7 33 42 0.4小白菜 1.1 0.1 2 13 0.8 86 27 1.2洋白菜（椰菜） 1.3 0.3 4 24 0.8 100 56 1.9香菜（芫荽） 2.0 0.3 7 39 1.5 170 49 5.6叶 菜类芹菜茎 2.2 0.3 2 20 1.0 160 61 8.5蘑菇（鲜） 2.9 0.2 3 25 0.6 8 66 1.3口蘑（干） 35.6 1.4 23 247 16.2 100 162 32.0菌类香菌（香菇） 13.0 1.8 54 384 4.8 124 415 25.3木耳（黑） 10.6 0.2 65
7、 304 5.8 357 201 185.0海带（干，昆布） 8.2 0.1 57 262 12.9 2250 - 150.0海菜类 紫菜 24.5 0.9 31 230 30.3 330 440 32.0南瓜 0.8 - 3 15 0.5 27 22 0.2西葫芦 0.6 - 2 10 0.6 17 47 0.2瓠子（龙蛋瓜） 0.6 0.1 3 15 0.4 12 17 0.3丝瓜（布瓜） 1.5 0.1 5 27 0.5 28 45 0.8茄子 2.3 0.1 3 22 0.5 22 31 0.4冬瓜 0.4 - 2 10 0.3 19 12 0.3西瓜 1.2 - 4 21 0.2 6
8、 10 0.2甜瓜 0.3 0.1 4 18 0.4 27 12 0.4菜瓜（地黄瓜） 0.9 - 2 12 0.3 24 11 0.2黄瓜 0.8 0.2 2 13 0.5 25 37 0.4茄 瓜果类西红柿（番茄） 0.6 0.3 2 13 0.4 8 32 0.4柿 0.7 0.1 11 48 2.9 10 19 0.2枣 1.2 0.2 24 103 0.4 41 23 0.5苹果 0.2 0.6 15 60 0.2 11 9 0.3香蕉 1.2 0.6 20 90 0.7 10 35 0.8梨 0.1 0.1 12 49 0.3 5 6 0.2杏 0.9 - 10 44 0.6 26
9、 24 0.8水 果类李 0.5 0.2 9 40 - 17 20 0.5桃 0.8 0.1 7 32 0.5 8 20 1.0樱桃 1.2 0.3 8 40 0.6 6 31 5.9葡萄 0.2 - 10 41 0.2 4 15 0.6花生仁（炒熟） 26.5 44.8 20 589 3.1 71 399 2.0栗子（生及熟） 4.8 1.5 44 209 1.1 15 91 1.7杏仁（炒熟） 25.7 51 9 597 2.5 141 202 3.9菱角（生） 3.6 0.5 24 115 1.7 9 49 0.7干果及硬果类 红枣（干） 3.3 0.5 73 309 1.4 61 55
10、 1.6牛肉 20.1 10.2 - 172 1.1 7 170 0.9牛肝 18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9羊肉 11.1 28.8 0.5 306 0.9 11 129 2羊肝 18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6猪肉 16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4走 兽类猪肝 20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25牛奶（鲜） 3.1 3.5 4.6 62 0.7 120 90 0.1牛奶粉 25.6 26.7 35.6 48.5 - 900 - 0.8乳类羊奶（鲜） 3.8 4.1 4.6 71 0.9 1
11、40 - 0.7鸡肉 23.3 1.2 - 104 1.1 11 190 1.5飞禽 鸭肉 16.5 7.5 0.1 134 0.9 11 145 4.1鸡蛋（全） 14.8 11.6 - 164 1.1 55 210 2.7鸭蛋（全） 13 14.7 0.5 186 1.8 71 210 3.2蛋类咸鸭蛋（全） 11.3 13.2 3.3 178 6 102 214 3.6田鸡（青蛙） 11.9 0.3 0.2 51 0.6 22 159 1.3爬虫 甲鱼 16.5 1 1.5 81 0.9 107 135 1.4河螃蟹 1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0明虾
12、20.6 0.7 0.2 90 1.5 35 150 0.1青虾 16.4 1.3 0.1 78 1.2 99 205 0.3虾米（河产及海产） 46.8 2 - 205 25.2 882 - -田螺 10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8蛤 类蛤蜊 10.8 1.6 4.8 77 3 37 82 14.2鲫鱼 13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5鲤鱼 18.1 1.6 0.2 88 1.1 28 17.6 1.3鳝鱼 17.9 0.5 - 76 0.6 27 4.6 4.6带鱼 15.9 3.4 1.5 100 1.1 48 53 2.3鱼 类
13、黄花鱼（石首鱼） 17.2 0.7 0.3 76 0.9 31 204 1.8猪油（炼） - 99 - 891 - - - -芝麻油 - 100 - 900 - - - -油脂及其花生油 - 100 - 900 - - - -芝麻酱 20.0 52.9 15 616 5.2 870 530 58它豆油 - 100 - 900 - - - -热量（千卡 蛋白质（克） 碳水化合物 （克）脂肪（克）上等牛腰肉 180 30 0 6 牛肉 190 29 0 5瘦牛肉 171 28 0 16 去皮鸡胸脯肉 165 31 0 4去皮火鸡胸脯肉 135 30 0 1 鲑鱼 184 27 0 虾 99 21
14、0 1 烤牛肉 50 8 2 1火腿 145 21 2 6 小羊腿 191 28 0 8 燕麦粥（1 碗） 145 6 25 2 全谷类食物 110 3 24 1 全麦面包（1 片） 69 3 13 1 小煎饼（1 块）128 26 20 1 松糕（1 块） 127 5 25 1 果酱馅饼（1 块） 170 6 35 2 白米饭（1 碗） 205 4 44 0 黑米饭（1 碗 216 5 45 1 通心粉（1 碗） 197 7 40 1 面条（1 碗） 197 7 40 1 全麦饼干（5 89 2 14 3 全麦点心（1 块）103 3 23 1 食物 总能量 kcal 蛋白质 g 脂肪 g
15、碳水化合物 g 【一块 44 克重的德芙巧克力含碳水化合物27.76 克蛋白质 1.85 克脂肪 13.2 克钙 14.08 毫克磷 58.08 毫克镁 50.6 毫克钾 160.60 毫克钠4.84 毫克】米饭 112.6 0.3 25.9 馒头 221 7 1.1 47 面条 284 8.3 0.7 61.9 油条 386 6.9 17.6 51方便面 472 9.5 21.1 60.9 花卷 217 6.4 1.0 45.6猪肉（瘦）395 13.2 37 2.4 羊肉（瘦）118 20.5 3.9 0.2 鸡腿 181 16 13 0 鸡翅 194 17.4 11.8 4.6 鸡胸肉
16、133 19.4 5 2.5 火腿肠 212 14 10.4 15.6 鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1 鸭蛋 180 12.6 13 3.1鱼肉 113 16.6 5.2 0 虾肉 83 16.6 1.5 0.8虾皮 153 30.7 2.2 2.5 海带 77 1.8 0.1 17.3 牛奶 543 3.2 3.4 酸奶 72 2.5 2.3 9.3奶酪 328 25.7 23.5 3.5 全脂奶粉 478 20.1 21.2 51.7脱脂奶粉 360 35.9 0.8 52.3 豆奶 423 19 8 68.7 白糖 396 98.9 冰糖
17、397 99.31、碳水化合物（糖）每天每公斤体重需要 7.5g。每公斤碳水化合物产生 4 千卡能量。占人体总能量来源的 40-50%。 2.脂肪占人体总能量来源的 20-25%（不宜超过 30%）每天每公斤体重需要 1-1.5g。每公斤脂肪能产生 9 千卡能量。 3.蛋白质每天每公斤体重需:0.8-1.2 克：2.5 克左右/公斤体重。每公斤能产生 4 千卡能量。 4.矿物质约占人体体重的 5-6%。 5.消耗每卡热能需要 1 毫升的水分，每公斤体重需要 30-40 毫升的水分，大米含水 15%、肉类含水 50%等。热量（千焦耳）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）钙（毫克）磷（毫克）铁（
18、毫克）胡萝卜素（毫克）维生素A（国际单位）维生素B1（毫克）维生素B2（毫克）维生素C（毫克）番茄 54.34 0.6 0.3 2 8 37 0.4 0.31 0.03 0.02 11香蕉 376.2 1.2 0.6 20 10 35 0.8 0.25 0.02 0.05 6每日应保证的营养：牛奶一天摄取 1 杯以上：鸡蛋每天一个：脂肪少的鱼和肉各一片：一片手掌大的鱼或肉热量约为 80 卡。豆类和豆制品：蔬菜在一日三餐中至少各有一道。水果一天一个。 有效的减肥营养餐；1、注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。二是中午一定要吃饱；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、
19、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。秘密是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 九点前饿得难受吃苹果。苹果可以减肥。可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积，可以治疗高血压，降低血中胆固醇。是低热量食物。 2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。要想减肥，必须要增加运动，消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝 12 杯白开水，再去锻炼） 。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上。 3、不吃甜食。蛋白质不会
20、使人发胖，糖类才会使人发胖。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力) 。4、进食速度要慢。有利于减少进食。吃饭要以八成饱为宜。 脂肪的摄入量低于总能量的 30%，饱和脂肪酸低于总能量的 10%，每天膳食中胆固醇含量低于 300mg。中学生每天要从食物中摄取 22002900 千卡的能量、6585 克蛋白质，苹果 259.2 0.2 0.1 15 11 9 0.3 0.08 0.01 0.01 5广柑（橙） 163.0 0.6 0.1 9 26 15 0.2 0.11 0.08 0.03 49桔子 221.5 0.9 0.1 12 26 15 0.2 0.55
21、 0.08 0.03 30梨 167.2 0.1 0.1 12 5 6 0.2 0.01 0.01 0.01 3桃 133.8 0.8 0.1 7 8 20 0.1 0.01 0.01 0.02 6李 167.2 0.5 0.2 9 17 20 0.5 0.11 0.01 0.02 1柿 200.6 0.7 0.1 11 10 19 0.2 0.16 0.01 0.02 16枣 430.5 1.2 0.2 24 41 23 0.5 0.01 0.06 0.04 386葡萄干 1224.7 3.1 0.5 69 57 140 3.8荔枝 267.5 0.7 0.6 14 6 34 0.5 0.02 0.04 36桂元 1178.8 5.0 0.2 65 30 118 44.0 0.01 0.55 34西瓜 87.8 1.2 4 6 10 0.2 0.17 0.02 0.02 3甘蔗 221.5 0.2 0.5 12 8 4 1.3
