1、體適能運動處方肌力訓練部 位 項目 普通(40-60%) 不好(20-40%) 很好(0-20%)動作 型式 單腳跳階:由平地以單腳跳起至一個高約 30cm 的平台上。雙腳跳階:由平地由雙腳跳起至一個高度 30cm 的平台上。垂直跳:由平地以雙腳全力跳起，並用手摸一個比他身高 30cm的目標物。反覆 次數 8 下3 組 12 下3 組 15 下3 組腿 部運動 頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週動作 型式 身體向上即俗稱之吊單槓 ，以腳不著地為原則。60引體向上腳著地，動作前身體與地面呈 60夾角。30引體向上腳著地，動作前身體與地面呈 60夾角。反覆 次數 5 下3 組 8 下3 組
2、12 下3 組背 部運動 頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週胸 部 動作 型式 加強式伏地 標準式伏地 改良式伏地挺身:膝蓋著地，並置膝蓋於高約30cm 的平台。挺身：膝蓋著地，並置雙膝於平地。挺身：膝蓋著地，並置雙手於高約20cm 的平台。反覆 次數 5 下3 組 8 下3 組 12 下3 組運動 頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週1. 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。2. 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。3. 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。肌耐力訓練部 位 項目 普通(40
3、-60%) 不好(20-40%) 很好(0-20%)動作 型式反覆 次數 8 下3 組 12 下3 組 15 下3 組腿 部運動 頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週動作 型式背 部反覆 次數 5 下3 組 8 下3 組 12 下3 組運動 頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週動作 型式反覆 次數 5 下3 組 8 下3 組 12 下3 組胸 部運動 頻率 3 回/週 3 回/週 2 回/週1 . 普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。2 . 不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的 訓練。3 . 很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部
4、的訓練，三、六 做腿部的訓練。柔軟度訓練部 位 項目 普通(40-60%) 不好(20-40%)很好(0-20%)腿後 動作 型式 坐姿體前彎 .直腿，將身體往前壓使手鐲摸小腿。改良式坐姿體前彎 .抱腿屈膝，胸、腿相碰，將身體前壓腳盡量伸直。單側坐姿體前彎 .一腳屈膝側放，另一腳腿，將身體前壓使手鐲摸小腿。反覆 次數 30sec5 次 20sec7 次 15sec10 次運動 頻率 1 回/天 2 回/天 3 回/天動作 型式 弓箭步式 .一腳在前，另一腳在後膝蓋著地，上身後仰。跪式 .雙膝著地，小腿貼地，上身後仰。單邊跪式 .單膝跪地，小腿貼地，另一腳伸直，上身後仰。反覆 次數 30sec5
5、 次 20sec7 次 15sec10 次腿前運動 頻率 1 回/天 2 回/天 3 回/天動作 型式 弓箭步式 .一腳在前，另一腳在後膝蓋打直，重心放後腳。立姿 .雙腳踩在 5cm 的台上，腳跟著地，身體向後倾反覆 次數 30sec5 次 20sec7 次 15sec10 次小腿運動 頻率 1 回/天 2 回/天 3 回/天動作 型式 體前彎 .腳跟腳掌相對，將身體前壓。轉腰 .坐姿，一腳跨過另一腳，屈膝之對側手板著屈膝腳，身體轉向屈膝腳。反覆 次數 30sec5 次 20sec7 次 15sec10 次腰部運動 頻率 1 回/天 2 回/天 3 回/天1. 柔軟度訓練可每天進行，每天的項目
6、會依個人肌肉形式而有所調整，請將肌肉維持在肌肉有緊繃的位置上。心肺耐力訓練部 位 項目 普通(40-60%) 不好(20-40%) 很好(0-20%)動作 型式 游泳:自行選擇動作。打水:以漂浮打水的地方進行。水中競走:在水中以快速來回的方式急走。反覆 次數 20min50%*HRMax30min50%*HRMax20min50%*HRMax水中運動 頻率 1 回/天 1 回/天 1 回/天走跑 動作 型式 250M 跑+150M走150M 跑+250M走100M 跑+100M 走反覆 次數 20min60%*HRMax20min50%*HRMax20min50%*HRMax運動 頻率 1 回/天 1 回/天 1 回/天動作 型式 跑上跑下(30 階) 跑上跑下(30 階) 跑上跑下(30 階)反覆 次數 20min50%*HRMax30min50%*HRMax20min50%*HRMax樓梯運動 頻率 1 回/天 1 回/天 1 回/天1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六、做腿部的訓練。3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。
