1、1低热量食品知多少？肉选瘦肉、鸡肉去皮 即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。 鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和 牛肉还高。 吃鱼背上的肉少吃鱼肚 鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。 鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以（红肉鲔鱼 100 公克是 133K 热量、鱼中段脂肪较多的部位 100 公克是 322
2、K 热量）。 乌贼、暇、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量低，还有增加菜色变化。 一定要吃足量的青菜 蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃，呵以川烫煮汤等等，多做变化。 炸的或煎的东西要沥干油份 豆腐和豆干等黄豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，而且热量很低，深受减肥者的喜爱。但是，用油炸或是煎着吃的烹饪方法，油用量多热量比较高，最好能沥掉油份再吃。 豆腐，最好凉拌着吃，也可以煮汤或是川汤后沾佐料
3、吃，炸豆腐的热量太高。白米里加黄豆、糙米或其他谷类煮成的杂粮饭，营养成份高，是健康食品之一。煮熟的黄豆，加些葱末、酱油或其他调味品，也是一道不错的健康佳肴。 水果的热量值得注意 大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是 100K 热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。 主要的低热量食品（1） 鸡里肌肉、鸡肉（去皮）、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鲳鱼、青鱼、鲔鱼（红肉）、暇、乌贼、鳕鱼、章鱼、蛤仔、鲈鱼、扇贝。 主要的低热量食品（2） 小黄瓜、青刚菜、黄豆芽、大白菜、草莓、豆腐、纳豆（一种豆类食品） 、葡萄柚、西瓜、白
4、菜、韭黄、茄子、蕃茄、包心菜、莴苣。 每餐都得吃丰富的各式蔬菜 蔬菜的必需量知多少 蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美丽的人，绝不能忽视蔬菜的存在。另外，被称为第 6 大营养素的食物纤维，具有促进排泄、清肠胃的效果。立志减肥的人，绝对不能不吃青菜类。 每天需要的蔬菜量是 300 公克。其中包括绿黄色蔬菜 100 公克，淡色蔬菜 200 公克。 这 300 公克的蔬菜必需量，当然得分成早、中、晚三餐摄取。所以，三餐的食谱里，必须各包含 100 公克的蔬菜类才行。 最简单的标准是，菠菜 1/3 束、油菜 1/4 束、白萝卜 5-6 公分、大白菜叶一片、高丽菜一片半、洋葱 1/2 个、长葱
5、1 根、小黄瓜 1 根、蕃茄小的 1 个（大的 1/2 个） 、黄豆芽 1/2袋。 增加青菜类的要诀 想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬菜。吃生菜沙拉很简单，但是不能只有莴苣一种，最好多准备几种可以生吃的蔬菜。增加量的摄取。青菜一般的做法包括，炒、川烫和煮等方法。如果能和蛤仔、扇贝、暇子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。吻仔鱼、海带都很适合与青菜一起炖煮。可以搭配的蔬菜包括，菠菜、油菜、苋菜、白菜，包心菜等叶菜类。 增加吃蔬菜的机会 忙碌的人，常常疏于吃青菜。因此，随身携带随时可以吃的青菜，也是补充的方法之一。譬如，蕃茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜等，可以整个或是切块带着，想吃时
6、拿出来啃着吃。热量少，又可以补充水份。另外，肚子饿的时候，可以用它们替代水果。 吃蔬菜吃得最过瘾的是火锅 事实上，想吃一大堆蔬菜，不见得一定得吃火锅，还有其他各种方法，最重要的是有心去吃它。吃小火锅，一面烫一面淋酱吃，又可以随心扬欲搭配各色青菜，就算讨厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些吧！忙碌的时候，把剩的火锅汤料拿出来加热，再丢进几把刚洗干净的各色青菜，不但省时方便，还能吃到青菜、喝到蔬菜汤呢！ 冷冻蔬菜是一大福音 如果能够每天买新鲜蔬菜，当然再好不过；但是有时候太忙没空买，怎么办呢？这时候最能发挥的，正是冷冻蔬菜。现在的冷冻蔬菜种类繁多，像是毛豆仁、青花椰菜、南瓜、碗豆仁、红萝卜、竹笋片
7、、玉米、马铃薯等等，甚至还有一个包装内包多种蔬菜的产品。对忙碌的现代人而言，既方便又省时。 我建议各位购买冷冻蔬菜还有一个原因，那就是预防不速之客造访。 不喜欢吃蔬菜的人也不会抗拒的港式泡菜 能够让讨厌蔬菜的人不排斥吃蔬菜，港式泡菜也是一个方法。首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，抓盐后静置 4-5 个小时，然后挤干水份，用醋 3 比 1 的比例浸渍。第三天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。 一天必需的蔬菜量是 300 公克 莴苣、甘蓝菜、小黄瓜、洋葱、白萝卜等 200 公克。 菠菜 1/3 束、油菜 1/4 束、高丽菜 1 叶半、大白菜 1 片、黄豆芽 1/2 袋、小黄瓜 1 条、白萝卜 5
8、-6 公分、长葱 1 根、蕃茄个、 多吃蔬菜的要诀 外面买的快餐或客饭的青菜不够，不妨另外单点。 吃火锅可以吃到各种蔬菜。 家里常备冷冻蔬菜，即使没空出门买蔬菜也吃得到。 烫青菜、醋渍青菜等等，为蔬菜大餐增色不少。 想要瘦得美丽，每天必吃的食品 什么是每天必需的食品 本页中列举的是，每天必须吃的食品的标准。尤其是蛋白质、维生素、矿物质等，都是瘦得美丽不可或缺的营养。 鱼和肉类的热量，依部位不同。最好选择脂肪较少的瘦肉和鱼肉。 蔬菜、水果、维生素、矿物质含量丰富，也含有食物纤维质。1 天摄取的标准分别是，绿黄色蔬菜 100 公克、淡色蔬菜 200 公克、薯类 100 公克、水果 100 公克。
9、谷类有吃饱的满足感，若能适量摄取可以避免吃零食。油脂类、砂糖摄取过量，热量太多，是造成肥胖的原因。 1 天必需仪器的标准 鸡肉 2 块、鲑鱼 1/2 块、鳕鱼半块、去皮鸡肉 1/3（70 公克） 、竹荚鱼小的 1 条、棱鱼1 条、秋刀鱼 1/2 条、 腿肉 50 公克（ 里肌肉 60 公克、牛里肌或腿肉各 55 公克） 、沙丁芋 1/2 条、鲈鱼 1/2 条、菠菜、小黄瓜、洋葱、红萝卜、青椒、大白菜、高丽菜、茄子、甘 、花椰菜、茼蒿（其他叶菜类） 、青花椰菜、马铃薯，肉配鱼，或是二种肉、二种鱼搭配。还要绿黄色蔬菜 100 公克、淡色蔬菜 200 公克、薯类 100 公克。 常在外面吃饭的人必须
10、自我提醒的事 以外食主为主的生活缺点是什么 生活忙碌的人、或是一个人过日子的人，几乎都是以外食为主。但是，外面煮的东西为迎合众人的口味，常常味道过重，导致盐分摄取过量（盐分每天的摄取量以 10 公克最佳）。吃太多盐分口会干，不得不多喝水，于是招来水肿型的肥胖。 另外，外食的人多半吃汉堡、通心面、披萨或奶汁 菜之类，高热量的食品。营养严惩失调。 身体状况不好、焦虑不安、肌肤粗糙不容易上妆等等，多半是持续的外食累积出来的。因此，可以的话，最好减少外食的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的菜肴。 如何补充蔬菜的摄取量不足 逼不得已一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增加菜式。在外面吃最大的问题是，蔬菜吃
11、得不够。以中式或日式餐厅吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜量的菜。另外，从外面买东西回家吃时，不要带炸甜不辣、炸鸡等等用油较多的食品。最近市售的中式或日式饭盒，里面都是搭配各各蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭盒，吃不同的蔬菜，补充平常的吃的较少的东西。 如果真的没机会吃到蔬菜，建议你饭后吃些不加蔬菜汁。 较受欢迎的外食菜单一般热量范例 通心面（680K 卡路里） 、海陆披萨（ 669K 卡路里） 、汉堡生菜沙拉餐（ 833 卡路里） 、奶汁 白菜（546 卡路里） 、炸暇、炸鸡腿餐（690K 卡路里） 、日式定食（含油炸食品，938K 卡路里） 、奶昔（266K 卡路里） 、炸
12、薯条（421K 卡路里） 、炸鸡块餐（ 817K 卡路里） 。 微波炉会降低菜肴的热量 微波炉的优点 微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生素。譬如，用微波炉加热猪里肌3-4 分钟，不但脂肪流失，轻轻松松就能蒸好一道猪排。 另外，用微波炉专用的塑胶袋装青菜微波加热，可以减少水溶性的维生素 C、维生素B 流失，比用水川烫更符合营养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的苦涩味） 。 可以减少油炸食品的热量 即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望。处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾，然后放进微波炉里重新加热，纸巾就能吸掉油份。 用炸豆腐烹调时，先用热水冲掉油脂，然后同
13、样用纸巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。 炒菜用材料，也可能事先用微波炉减低热量。譬如，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不必用太多的油炒。其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失太多养份。 另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸、或是用烤箱烤，用微波炉加热就行了。或许微波炉加热的东西，口感和味道不如其他蒸、煮、炒、炸方式做出来的东西。但是，很适合追求低热量和口味清淡的减肥族食用。 灵活使用微波炉的方法 炸猪排、甜不辣、炸豆腐等等油炸食品，盖上纸巾重新加热就能去油。 蔬菜用专用塑胶袋装关加热，可以防止维生素流失。 利用热量表控制
14、饮食 开始，控制热量 下面列出十个一天的检视项目，想要控制热量的你，回想看看你符合其中的哪几项？ 一天的检视项目 （1）喝了清凉饮料。 （2）吃了点心（蛋糕、糕点等） 。 （3）被朋友邀去喝酒。 （4）三餐定时定量。 （5）几乎没有吃到青菜。 （6）在外面吃和吃速食产品。 （7）吃了油炸食品、或是面类。 （8）大便不顺畅。 （9）办了一天的公。 （10）没有活动身体和运动。检视的结果 如果一项都没有，最理想；如果达到 2 项，还得多努力加油。3 项以上就要注意了。5项以上的话，恐怕只得先改变生活形态再谈减肥了。 改善便秘的食物 如何防止便秘 便秘是忙碌的工商社会的产物，所以一般人对于便秘也是概
15、略的认识，也知道纤维质丰富的食物可以消除便秘。诸如糙米、根菜类、芋薯类、海藻类、菇类、水果等，都含丰富的纤维质。 这种食物纤维，不只有助于排泄，还能排掉肠内多余的热量，甚至防止胆固醇和血压上升等，可以有效预防成人病。一般来说，胖的人多半便秘，原因不外乎偏食，也就是吃太少纤维质含量丰富的蔬菜和薯类食物。 每天至少要吃 20 公克以上的食物纤维。通常，一餐摄取量标准是 7 公克。 至于每天的食物纤维摄取量是否充足，从你每天固定上一次厕所的情形，大致就能看出。如果肚子连着涨气多日，你可得小心了，最好在菜单里多安排一些纤维质食物。 改善便秘的食物 含有丰富纤维质的食物！ 多做体操可促进肠胃蠕动 二腿并
16、拢、一伸一缩运动 用手撑腰，二腿高运动我喝优酪乳、牛奶、开水促进肠胃蠕动 吃早餐时细嚼慢咽，餐后有便意时，应尽速排便，经常性憋便易造成例秘。 不吃早餐是节食的大敌 养成吃早餐的习惯 你是不是属于“不吃早餐”一族的人呢？还是早上匆忙赶上班，所以来不及吃早餐呢？ 或者，前一天晚上吃宵夜，早上没有食欲，干脆不吃算了呢？ 如果你已经把不吃早餐视为生活的一部分，奉劝你三思而行。 常在马路上、公车上，看到年轻女孩昏倒，或是贫血头晕、脸色苍白这都是不吃早餐的后遗症。 一日三餐，是我们生活的基本。俗语说“一日之计在于晨”，早上是一天的开始，早餐也是开启这一天的重要活动来源。早餐的重要性，由此要见。所以，一定要
17、养成吃早餐的习惯。 不吃早餐才会发胖 许多人相信，不吃早餐是减肥的捷径；但是中、晚餐两餐多吃，反而容易发胖。 或许你很纳闷，我来解释这个道理。假设早餐不吃，中餐也不吃，一直等到晚上 9 点才吃的话，中间间隔 15 个小时，身体为了适应这种变化，只好把吃下的东西转变成脂肪，蓄积在体内，以便没有进食的时候仍有足够的热量。此外，餐数由 3 餐减成 2 餐，胃肠的消化吸收变好，也会间接形成肥胖，如果你真心想减肥的话，一天之内必须吃的量，分成3 次比 2 次吃完来得不易发胖。不过也不能分成太多次，因为量太少得不到满足感，最好是 3-4 次。 为自己安排简单的早餐 不论是来不及吃早餐、或是习惯不吃早餐的人
18、，都请你们反省一下自己的生活。 晚上吃一大堆宵夜，吃完直接上床睡觉，结果一直到第二天是上仍觉得肚子饱饱的，造成第二天不吃早餐；相信很多人都属于这一型。相反地，睡前保持一点空腹感，早上起来自然感到肚子饿，想要吃早餐。 一向不习惯吃早餐的人，恐怕无法为自己准备丰盛的早餐，那么就从烤面包+温咖啡牛奶，或是煎饼+乳酪、牛奶、香蕉之类简单的早餐开始吧！ 前一天先准备好材料 等养成吃早餐的习惯之后，开始设计营养均衡的早餐吧！ 想吃中式的早餐，准备稀饭、荷包蛋、配菜、水果，外加一杯牛奶，自己可以随意搭配。 没时间准备很多东西的话，煮一碗高汤，加入各式蔬菜，加盐、胡椒粉调味，打个蛋下去，就是一个营养的早餐汤。
19、 一碗汤，配上一人份的面包（可在先烤过，或者沾热汤吃）和水果，也算是营养均衡的早餐。 做早餐的时间通常都不够，最好的解决方法是，前一天想好简单的菜单，先买好需要的材料。 蔬菜类，可以前一天洗好、切好、烫熟备用。稀饭，可以利用定时器先煮熟。做好事前的准备，不怕早上匆匆忙忙来不及做，来不及吃。 趁休假日时，做一些些泡菜、腌豆类、或是卤味保存起来，都能让你的早餐更多姿多彩。 有规律地饮食 绝食几天后，体重必然会下降。一旦恢复饮食后，体重又会迅速上升，并超出原体重，因为绝食后，体内营养吸收率会高出平时几倍。 绝食减肥的弊端，这样的减肥危害性大、效果差 人如果不吃东西，身体自然会瘦下来，但却无法长期坚持
20、。并且节食后的食物营养吸收率会大大增加，因此尽管吃得很少，也会导致身体发胖。另外，绝食还会对身体、对精神造成极大的影响，所取得的效果也只是暂时的。若恢复原来的饮食生活，脂肪细胞迅速吸收营养，就会使身体回到老样子。所以，要尽量避免强制节食。有规律地饮食，健康地减肥才是我们的目标。 失去朋友 与朋友去咖啡屋或一起吃饭，是很重要的感情交流方式。为了节食，而舍弃这些活动，拒绝朋友们的邀请，结果只能是失去朋友。这样做，即使瘦下来，也不会快乐。 有害健康 人体如果缺乏必要的营养成分，就容易引起各种不良瓜，如：易疲劳、月经停止等。如果能认识到营养均衡的重要性，就能做到有规律地饮食。瘦了还会再胖 一恢复原来的
21、饮食方式，刚刚瘦下来的身体就会因营养吸收率的提高而迅速变胖，并有可能超过原体重。这就称为“无用功”。 增加压力 由于绝食，人们都会有一种强烈的饮食欲望，在无法忍受时，就会暴饮暴食，这样不仅对肉体，对精神也造成了巨大的压力。 如何安排三餐的饮食 一日两餐，会促进脂肪的高效合成。训练相补就采用此法，使其在短期内体重猛增，以造就出他们肥大的体形。想减肥则不能仿效此法。 均衡营养的重要性 人体如果不定期补给营养，就无法维持其正常机能。然而，一旦暂停营养的补给，就会增大下一次营养成份的吸收。也就是说，进餐时间的间隔越长，就越易促使营养成分的吸收。因此，均衡一日三餐的营养，补给高营养成分，促进体内新陈代谢
22、，这样才有利于健康减肥。如果节食，则会影响新代谢的顺利进行，进而有害健康。 早餐 早餐极为重要，即使无食欲，也要勉强吃些东西。因为如果不吃早餐，午餐与晚餐相隔时间较长，营养吸收就会加剧，从而使身体发胖。早餐应多准备些汤及乳酪等。另外，早起后喝一本水，再做引起轻度运动，效果会更好。因为这样做，可促进血液循环，增强食欲，有助排泄。如果能比平时早起 15 分钟效果就会更好。 午餐 注意食物搭配、饮食多样化，有规律地进餐，以保持体内营养均衡，也可以适当吃些甜食。上午要避免吃零食，如果实在感到饥饿，就不要太勉强，可吃些日式糕点，因为这类糕点的热量低，对减肥影响不大。 晚餐 晚餐是三餐中最重要的，因而最好
23、能选择日本料理。如果早上与中午的饮食比较充足，晚上的进食就不宜过多，并且不宜过咸。如果摄入盐分过多，就会多喝水；而摄入的水分过多，容易导致发胖。注意：就餐后不宜立即就寝。 纠正吃零食的习惯 一日三餐的饮食如果搭配合理，营养充足，并且恰当地安排就餐时间，就不会产生吃零食的念头。人们都应养成一个良好的生活习惯，才有利于减肥。 如何克服吃零食的习惯 一日两餐或极端地减少食量，都为吃零食提供了借口。肚子饿了，浑身无力，吃点东西补充体力，逐渐形成了一种吃零食的习惯，长达如此，就会引起身体发胖。其实，不吃零食，也不会怎样，又何必绞尽脑汁找借口吃呢？况且这种习惯又不利于健康。让零食永远地消失在我们的生活中吧
24、！ 身边不要放食物 眼睛如果随时都能看见吃的，就会产生吃一点儿也无妨的想法。另外，每次去商场，总会大量购买食物，这也是一种不良习惯，如果当时不需要，就不要买或少买一些。 与别人分享 如果买了糕点，不要独享，最好能与其他人分享。既可避免吃得过多，又有助于联络感情，促进交流。另外，如果打开了一袋食品，不要马上全部吃掉，最好用盘子或薄纸分装几份，每次吃一点，这样能防止食量过大。 以水代食 如果进食的欲望特别强，可以用水代替食的（水的量要适当） ，这对于消除空腹感有相当不错的效果。但要是饿得全身无力时，就不要太勉强，可以少吃点东西，这样才会使力精力充沛。 嘴里感觉空时，不妨以刷牙代替吃东西 虽然肚子并
25、不饿，但嘴里总觉得空，总想嚼点什么，这时不妨刷刷牙，牙膏选择薄荷香型或其它刺激性较强的品种，都能产生很好的效果，而且会使心情更舒畅。希望有吃零食习惯的人能养成这一习惯。制造幻想 看到自己喜爱的食物，但现在不允许自己吃，就假想在将来的某一天定会品尝到它的美味，这样便能得到安慰，并获得满足感。同时，就可以对那些仪器做到视而不见了。无论欲望多强烈，都要忍耐。 转移注意力 一个人无所事事时，就会产生吃东西的欲望。如果能转移注意力，如看书等，就会减轻这种欲望。随着时间流逝，又开始工作，就没有时间再吃零食了。时间久了，就会改掉吃零食的习惯。 营养成份对减肥的影响 如果一份苹果馅饼和一碗菜粥的热量都是三千卡
26、，您选择哪一样？ 热量低的食品，未必都有助于减肥 每天热量的摄取量是一定的。我们不能只注意其表面（即数字） ，而要看实质（即食物的种类）如何。如果只以数字为根据，饮食单一，容易造成营养平衡失调。只有增加饮食种类，均衡体内营养，才能促进新陈代谢，加速能量的消耗。下面所列举的营养类型中，每一类型都要一视同仁，尽量去品尝。 营养群可分为 4 群。均衡地从各营养群中普遍地摄取才是最重要的。 1.牛乳、乳制品及鸡蛋等。它们富含除维他命 C 及植物纤维素以外的各种营养成分。 2.鱼类、贝类、肉类、豆类及豆制品等。它们是主要的蛋白质来源。 3.蔬菜、薯类、海带、菌类及水果等。它们含有丰富的维他命、矿物质及植
27、物纤维素。4.谷物、油脂、糖及各种嗜好品等。它们是主要的热量来源。 如何降低食物热量 如果通过减少食物种类的方法来降低热量，就会使体内营养平衡失调。对于如何处理二者的关系，请看下面的介绍。 养活数量 增加种类 减肥时，不知不觉 中很容易减少食物的种类。不吃米饭或养活一、两个菜的情况时有发生。这样做只能导致体内营养平衡失调，从而危害健康。即使是很平常的米饭也不容易忽视。另外，虽然减肥中绝对禁止的食物并不存在，但选择食物时仍要注意适量而止。这样，即使食物的量少，但由于品种多，也能给您带来满足感。 意大利肉酱面。份量虽少，但已足够饱腹了。此道菜蔬含量不多，热量相当高。 加上约肉酱面一半份量的沙拉。选
28、择蔬菜含量很多的汤也很好。 吐司和咖啡。虽然热量低，但是仍属于前面介绍的第四类型的营养品，因此还不够理想。 加入适量的火腿或乳酪。如果不这么做，至少也要把咖啡换成牛乳或牛乳咖啡。 定食在营养上较易取得均衡。但是，若以油炸类为主的话，则热量又过高了。 定食的主菜应以烤鱼和豆腐为好。不可吃太多的饭，并注意盐分的摄取不宜过多。 维他命的效用 如果单纯依赖维他命药片进行节食减肥，是不会取得任何效果的。 饮食与维他命 虽然我们一再提醒要补充维他命，但并不赞成用它来代替饮食。最理想的减肥饮食是每天摄取的三十个品种的营养成分，但实际上很难达到这个目标。因此，可用维他命来补足。但是维他命毕竟只能起辅助作用，过
29、分地依赖于维他命，减肥是无法成功的。 维他命 B 它包括维他命 B1、B2、B3、B4 等四类。这些都是脂类和碳水化合物代谢的必需品，是减肥中必不可少。日本人易缺乏维他命 B1。 维他命 C 易溶于水，加热后容易受到破坏。它在内被吸收的量很少，因此即使摄取了很多大部分也都会随尿液排出体外。缺乏时造成贫血和发育不良等疾病。 维他命 E 可防止维他命 A 和胡萝卜素的氧化及老化。除了维他命以外，钙、铁等无机物也是人体所必需的。如果不偏食，一般不会患缺乏症。 食物纤维及 胡萝卜素 这是近年来最受重视的两种营养素。食物纤维素可增进肠胃的消化功能，有助于治疗便秘。 胡萝卜素可维护皮肤、粘膜功能的正常发挥
30、。它们在减肥中也是必不可少的。 减肥中理想的食谱 如果外观不好，看上去心理上也难以接受，自然就不会有食欲，并且有时会让人感到厌烦。舒适的饮食 轻松的减肥 减肥时如果只吃沙拉或优酪乳等食品，不仅营养不均衡，而且也会没有饱足感。但如果减肥仪器的菜单不理想，也会在无形中给自己增加压力。而所谓的“理想”就是指“热量低，品种齐，量适当。只有做到这些，才能体会到减肥的乐趣。下面将介绍一些实例。 蕈类、海带都是没有热量的食物，可相对地多吃些。 注意菜的颜色，均衡菜的营养。 先准备些有嚼头的食物，如牛蒡、藕等都可以。 最好少使用盐、调味汁及蛋黄酱之类的调味品。 避免煎炒、油炸，用蒸煮的方法可降低食物热量。但油
31、要少放，让其刚好达到效果即可。 减肥中没有主食是不行的，可以适量地吃些米饭或面包。 减肥中的便当 减肥中尽量避免外食的方法是自做便当。便当内容可根据自己的口味决定。但要使食物有利于减肥，才算达到了我们的目的。以下介绍的是各种便当的做法，以供参考。 的便当 把火腿、乳酪和蔬菜放入一个容器中，再放入两片面包（切成八片型的面包） 。食用时，把其他食物夹在两片面包中间，简单的三明治便做出来了。例题面包不能涂奶油。蔬菜除了用莴苣、黄瓜、蕃茄以外，还可以加引起煮过的花菜和龙须菜。另外，也可附加一杯牛乳或牛乳咖啡。 什锦饭 这种便当的最大特点就是菜多饭少。将牛蒡、胡萝卜、蒟蒻与鸡肉混合在一起稍微炒一下，然后
32、与盐及辣椒同煮。再把煮熟的米饭放进菜里，拌匀。可加少量水，使其味道淡一些。另外，还可放些煮熟的蒟蒻丝或者鳕鱼卵。 便当 因为喝少量的粥就会觉得很饱，所以这种便当较受欢迎。在宽口容器中加入鸡蛋，再注入热粥，注意保温。这样，在食用时，鸡蛋就半熟了。为了补充营养，还需再加入一些小鱼及蔬菜。粥与蔬菜可一起煮。 便当 它是用无热量的蒟蒻做成的。把蒟蒻丝稍煮一下，然后把玉蕈与咸肉放入沙拉油中炒熟，将煮过的南瓜与鸡汗蕃茄放在饭盒中，这样可补充蔬菜与蛋白质。味道应弄淡一些。 便当 “米饭比什么食物都重要。不吃米饭，浑身就没劲”说这话的人是人米饭为主食品。在食用米饭时，可将其轻轻捏成饭团，再均匀地撒上结梅干等食
33、物，也可以加一些蘑菇或蔬菜等低热量食物。 便当 烤的食物较蓬松，因此尽管量少，却能得到满足感。把鸡肉、青椒串在一起，撒少许盐，用火或微波炉烤熟，再加一些煮熟的蔬菜，以增加食量。也可加些水果，此时，水果采取切食的方法较好。 减肥中的糕点 糕点在以往的减肥中都是被禁食的，但如果您认为这样做太苛刻，也可以选择一些对当日所应摄入的总热量没有影响的糕点，以满足自己的需要。下面介绍的几种食品，你可根据自己的口味进行选择。 洋粉（凉粉） 由于这是无热量食品，所以在减肥中倍受青睐。虽然酱油与豆沙芥中有少许热量，却不必为此担心。因个人口味不同，可以少放酱油、多放酱，再撒上揉碎的五香紫菜，即可随时食用。 味增魔芋
34、 蒟蒻是无热量食物。虽然也有人认为它是热量型食物，但因热量低，故可忽略不计。味噌用酒和料酒稀释后，放入锅中加热，直至煮出光泽为止。然后把它涂在日本式的五食菜串（可熟食）上，但不要涂得过多。咖啡布丁 这里指的是不放糖的咖啡布丁。虽然鲜奶热量极高，但由于其比布丁及慕斯所含总热量低得多，所以加入少量食用并无大碍。并且，可将其与洋粉一起凝固，撒上一些黑蜜糖和黑砂糖，这样您就能得到一份可口的甜品了。 海带口香糖 把去掉盐分的海带切成块状，在觉得口闲时，嚼几块，以代替口香糖。也可用其他无热量的蔬菜代替海带，用酱油和醋调拌后食用。 烤苹果 它无论从外观，还是从味道上看，都可以说是减肥仪器中的佼佼者。用簿纸把
35、去掉果核的苹果包好，在苹果的穴心内放入少量奶油。1/2 匙的砂糖和一小匙葡萄酒。在烤箱内以200的高温烤二十分钟左右，即可食用。因为苹果的糖分大部分已挥发，所以所剩糖分极少，其热量大约是 80 卡/1 个，即经济，又美味。 盐拌蕃茄 在切成薄片的蕃茄上撒少许盐，即可食用。蕃茄是夏季常见的蔬菜之一，可以降低体温，但不宜多食，每次最多两片。每 100 克蕃茄中含热量 16 卡，属于低热量食品。另外，煮汤时放入少量蕃茄，可增加汤的鲜味。 减肥中的晚餐 晚餐作用在于补足早、午两餐无法摄足的营养，在饮食方面并不是很重要。另外，晚餐至少应在睡前三至四小时前吃完。这样，才有利于身体健康。 白菜肉馅卷 把白菜
36、的叶子用热水烫一下，去掉水分；把肉末与切成一公分大小的干酪以及混合蔬菜放在一起，搅拌均匀；最后用去掉水分的菜叶世手，放入锅中，并用味精、盐、胡椒调味。这样可除去干酪的奶味，使其别有一番风味。按各人不同的口味，可适当调节混合蔬菜与肉末的量。每份的热量是 200 卡。 牛肉胡萝卜卷 把牛腱肉切成大片，把煮过的胡萝卜和扁豆放在上面，卷好，然后放在煎锅中煎。如果产生焦糊味，可放入少量酒，盖上锅盖，稍侯片刻，即可除去焦糊味。食用时，可加些柳丁汁。如果当日晚餐过于丰富，可先把此菜蒸得半熟，然后切成若干份，把切口向上放好，待稍后食用。每份的热量为 70 卡。 什锦素菜 将胡萝卜、茄子、洋葱、青椒切成大块。放
37、少量油在煎锅中，然后将切好的菜放在锅中炒，待油尽后，放入切成薄片的蕃茄，盖上锅盖，煮上片刻。然后加入味精、盐及胡椒，即可食用，此菜在冷却后仍很鲜美，因此可多做一些留待后用。每份的热量约为 120 卡。 扁豆炒暇 去掉暇的壳及内脏，撒上酒和盐（少许） ，在暇的一面涂上小米粉；把扁豆去蒂；在煎锅中放入油及少量 葱，煎爆出香味后，放入暇，微炒，再放入扁豆炒熟，用盐、胡椒调味。每份菜的热量约为 200 卡。 肉素烧 将豆腐、长葱有香菇用素烧佐料汁煮熟，然后放入鸡蛋。佐料汁用酒稀释后再用，效果会更好。这样即使没有肉，依然可品尝到素烧的美味。如果要增加菜量，可加少量的蒟蒻和蒟蒻丝。此菜可称是营养丰富、美味
38、可口之佳品。每份的热量约是 90 卡。 蘑菇炒裙带菜 如果您想吃到可口的菜，但又担心热量问题，此菜将是您的最佳选择。但泡软的裙带菜、香菇、口蘑和朴菜，放在煎锅中炒熟，加入酱油与酒后，即可食用。将油和酒可依个人口味添加。每份菜的热量约为 30 卡。以上介绍的几种菜都是减肥中常见的，供您参考选择。 减肥中的饮品 人体 70%是水分，如果水分补给不足，皮肤就会干裂，血液浓度会增大，影响新陈代谢的正常进行。 水份摄入过量会引起浮肿 水分虽在体内的作用非常重要，但也要注意适量摄取。如果饮水过多，引起胃胀，导致代谢紊乱，盐分损失过多，会产生浮肿。因此，喝水时不要太急。另外，由于面条和拉面的汤中含盐较多，因
39、此不要多喝，避免因口渴而喝水过多。下面我们介绍几种常见的饮品，希望大家能以此为参考，选择适合自己口味的饮品。 茶类 日本茶与乌龙茶中不含糖，是较好的饮品，但由于日本茶中含维他命 C 较多，喝多了会影响睡眠，故请慎用。 矿泉水 减肥中最好的饮品，如果没有，可以一般的水代替。尽量避免一次喝得过多。另外，早上起床后，最好能喝一杯，这样有助于消化。 咖啡、红茶 它们都是无热量饮品（不加糖时） ，但若频繁地喝，就容易伤胃。若适量加些奶油，则可养活对胃的伤害。 功能性饮品 它虽对身体有益，但由于含糖量高，故不能多喝。如果总觉得口渴，也许是由于缺乏维他命的缘故，需用药物治疗。 定时进餐 初次感到饿时，尽量忍
40、住，使饥饥饿感自动消失。在再次感到饥饿时，才是进餐的最佳时刻。 因肥胖而引起的烦恼 减肥要取得显着的效果，必须要有规律地生活。人在有饥饿感时进餐最适合，但减肥中，由于采用节食法，每隔一小时左右，您就会产生饥饿感。因此，初次感到饥饿时，不要进食；在再次感到饥饿时，再进食，才有利于减肥。然后遵循这个规律，规定进餐时间，养成一个良好的饮食习惯，减肥才能日见其效。下面介绍一下饮食生活中的注意事项。 1.空腹时间过长，一旦进食，营养成份极易被全部吸收，容易导致发胖。 2.晚餐要在就寝的 3-4 小时之 7 前进行，并坚持不再吃东西。 3. 即使无食欲，也要强迫自己进食。 睡前吃得过多，会增加胃的负担，不
41、利于食物的消化和营养的吸收，并且翌日清晨会因空腹感而早醒，影响了睡眠。 所以要规定进餐时间（间隔不能过长） ，适当控制食量，进食时要细嚼慢咽，这样才既有益于健康，又有益于减肥。 如果 以无食欲为借口，省去做饭的麻烦，认为是好事，那就大错特 错了。这样不但破坏了正常的生活规律，也助长了坏习惯。因而，无食欲时最好能喝些牛奶之类的饮品。 减肥中的烹饪 如果吃完较油腻的菜后，接着吃甜食，会使体内脂肪迅速累积，引起发胖。如果只吃甜食，情况便会大有改观。 如何选择总热量相同的不同食物？ 几种饮食，总热量相等，如果只从数字上来看，并无差别。但由于进餐时间及饮食搭配的不同，营养成份在体内转变为脂肪的具体情况也
42、有所不同。例如：甜食不宜放在油腻食物后食用，吃完甜食后，要多运动，使体内的糖分在转化为脂肪前消耗耗掉。下面要介绍的是几种菜的烹调法，希望大家能作为参考，在减肥中适当使用。 材料要切成大块 有人认为材料切得细些，吃时会很困难，所以有利于减肥。这种观点是错误的。因为材料切得细，用油炒后，热量会增加，所以对减肥有害无益。切成大块，不仅省油，而且有嚼头。 费油的烹调法 减肥中避免吃油炸食品。如果实在想吃，先在材料上涂上一层小米粉，再放入油锅中炸熟即可。用相同方法做出的油炸暇与油炸牡蛎，即使每份都为 150Kcal，油炸牡蛎的热量也要相对高些。 煮食较好 与其炒，不如煮，蒸或烤。因为后者可最大限度地降低
43、菜的热量。例如，同一块肉，在锅中去油之后再烤熟，它的热量就能养活很多，有利于减肥。所以说处理好各种材料，才能降低热量，有益于减肥。 注意沙拉中的沙拉酱 沙拉虽是低热量食品，但蛋黄酱和沙拉酱却是高热量的食品。所以食用沙拉时，最好能加少量的盐或柳丁汁食用，另外，蔬菜最好不要生食。 适量摄取水分 人体内的盐分与水分是相互协调的。若盐分摄入过量，会引起水分也摄入过量，这样极易引起浮肿。为此，我们一定要加强水份代谢。 饮食中要避免乱放调味品 有人喜欢在饮食中放些酱油或盐，连西餐的米饭也这样。如此一来，即使食用的是低热量食物，水分也无法排出体外，因而引起浮肿。因此，减肥时，首先要适应淡味饮食，这样既有益于
44、水份代谢，也能享受到食物的原味。另外，炒面及汤面的汤中，因盐分含量过多，不宜多喝；吃生鱼片时，也不要蘸过多的酱油。下面介绍如何适应淡味饮食。发挥调味料的作用 如能充分地发挥调味料的作用，适应淡味饮食就不成问题了。做菜时，多准备几种调味料，注意适量使用，做出的菜将别具风味。 利用酸味，增强食欲 尝试着吃一次白味的菜（不放酱油） ，您就会意外地发现其实味道相当鲜美。如果觉得没有多少食欲，可加适量的柠檬汁，以增强食欲。 不要喝汤 拉面及菜中的汤都是味道的精华，但由于含盐量极高，正减肥的人不宜食用。 减少佐料汁 吃生鱼片、火锅、荞面条时，酱油及佐料汁不宜过多，应放一点即可，以减肥淡自己的口味。 如何克
45、服节食过程中的嘴馋 因为它们含热量极高，一粒糖的热量约为 20kcal，如果每天食五粒，热量就可想而知了。 减肥不仅要控制热量，还要纠正饮食习惯 节食减肥后，总会觉 得嘴里空得慌，所以有人经常带着口香糖或糖果。这两类的玉要成份都是糖，因而热量都很高，长期食和，不益于减肥，所以要尽量避免。我们可以用刷牙来解决这个问题。另外，就是饮食习惯的问题，最糟糕的就是有些人吃东西没有一定的限度。对于如何解决嘴馋的这些问题，下面将做一些简单的介绍。 选择有爵头的食物 有嚼头的食物吃起来有一种充实感，并可代替口香糖，消除嘴空的感觉。 抵制零食 减肥中，最好不要一边看电视或读杂志一边吃东西，因为此时的注意力都分散
46、在电视或杂志上，不知不觉中就会吃过量，特别是零食。 进餐时间充足 进餐时，要细嚼慢咽。这样，饮食量虽少，却同样能获得满足感。 禁止偷食 任何事情都会积少成多，如果经常偷吃些食物，对减肥会造成很大的阻碍。所以一定要严格控制自己，纠正偷食的坏习惯。 纠正偏食的习惯 单吃某种食品进行减肥，会因营养失调而被破坏身体极能。减肥时一定要注意合理地饮食。 饮食单一，会导致营养失调 长期单一地饮食，虽然可以减肥，但很危险。因为人体需要各种营养成份来维持各部位的功能。长期单一地摄入某一种营养，只能导致营养失调。另外，单一饮食的方法虽在短期内能使体重下降，却无法持久。虽经过了一番艰辛，仍无法达到令人满意的成果。因
47、此，要健康地减肥，就要使饮食多样化。下面介绍偏食的几种情况及其危害。 偏食于蔬菜 由于蔬菜中缺乏油脂及蛋白质，易造成营养失调。可以把蔬菜煮食，并减少其食用量，然后用其他食品补充。 偏食水果 有人认为菠萝、苹果这一类水果能减肥，殊不知这样做不但无法减肥，还会使口腔内部破裂。原因是这类水果含糖量高。 偏食自己喜爱的食品 虽然自己喜爱的食物，怎么吃都不会腻，但营养方面却令人担忧。如果把它同其他饮食巧妙地组合在一起，总是就迎刃而解了。 偏食水 以此法减肥，极其危险，让人无法接受。希望大家在减肥中能全面摄取营养成分，以维持机体正常功能，这才是健康减肥的根本。 增强减肥效果的食品 食物具有各种能力，在减肥
48、中，可以补充营养成份，高速身体不适，使您减肥成功。 哪些食物有益于减肥？ 饮食量虽然相同，但构成的原材料不同，则产生的减肥效果就会完全不同。含植物纤维素丰富的蔬菜。夜里煮食后，有助于翌日的排便。如果缺钙，可用乳酪或牛乳补充钙质。另外，多补充些蛋白质，才有助于新陈代谢与细胞的形成。总之，只有营养均衡才有益于减肥。下面介绍的是有益于减肥的几类食物，供您参考、选择。 章鱼 虽然不易消化，但由于热量低，肉富有弹性，也颇受人们喜爱。可将其做成生鱼片，也可以炒，还可以煮食。另外，暇与墨鱼及章鱼有同样的作用。 海藻 它含有丰富的矿物质，不含热量。食用时可加入适量的醋，或用来炒蛋，以此增加菜的份量。 南瓜 它
49、含有丰富的植物纤维素及胡萝卜素，用煮或炒的方法食用，人体吸收率会更高。可代替南瓜的蔬菜有蒟蒻、牛蒡等。 鸡胸肉 它含丰富蛋白质，热量低，是减肥食品中很受欢迎的品种。因为鸡皮的热量极高，可将其割掉。如果将鸡胸肉用酒稍蒸，味道会更鲜美。 奇异果 它能促进对维他命 C 的吸收，早上食用效果最佳。其他的水果，如草莓、葡萄袖等也可以取代奇异果。 豆腐 它属于高蛋白低热量的食物，可代替鱼类及肉类，作为主菜食用。将其去水，混合在汉堡的制作材料中，这样可降低材料的热量。坚持良好的饮食规律 如果能使自己逐渐地适应减肥食品，在饮食上就不会感到那么难难，同时也能体会到减肥的乐趣。 遵循饮食规律保持健康身体 食品减肥并非很神秘，其饮食规律概括起来就是“控制热量，限制食量，均衡营养三个方面的内容。如中遵循这个规律，减肥则无法成功。也就是说，良好的饮食习惯与保持减肥效果之间有着紧密的联系。劝君切莫暴饮暴食！下面介绍的内容是让您懂得如何保持良好的饮食习惯，供您参考！ 首先，规定进餐时间及饮食量，每餐八分饱为最宜。 多吃淡味食品，养活调味品的使用量；并且饮食要丰富，以保证营养均衡。 外出就餐时，要注意饮食的种类与热量。 如果晚餐吃得过多，就要适当增加翌日的运动量，在热量转变成脂肪前将其消耗掉。 逐渐适应节食减肥后，就能体验到减肥的乐趣，并对原来所喜爱的油腻食品敬而远之了。 小结：营养品的效应
