1、合理营养与膳食平衡,正确理解合理营养与平衡膳食的概念,掌握中国居民膳食指南和膳食宝塔,掌握合理营养的基本原则,1,2,3,【学习目标】,营养学,通过合理搭配不同食物质量、数量以及科学的烹调方法，以利于人体对各种营养素的消化吸收，避免膳食结构的比例失调，而实现的膳食与人体营养需要之间的平衡关系。,第一节 合理营养,一、合理营养的概念,合理营养(rational nutrition),吃得太少,营养不良,身体健康,份量适中,吃得太多,肥胖容易心脏病,合理营养是健康的物质基础， 平衡膳食是合理营养的核心， 是实现合理营养的唯一途经。,我国居民的营养现状,营养不足与过剩并存 1、部分地区（农村）居民膳
2、食质量差、营养不足 2、部分经济较发达地区居民营养过剩（不平衡）,营养不良,算一下自己的营养状况,营养不良,18.5,正 常,18.525,营养过剩,25,18.5-25 理想体重范围,有一位学生平时经常挑食厌食，早饭也不好好吃，结果身体虚弱，营养不良。医生建议他合理膳食、平衡营养。怎样才能做到合理膳食平衡营养呢？,二、合理营养的基本原则,指每日摄入食物的总能量要与活动消耗的能量大致相等。,(一)膳食中产热营养素的平衡,三大产热营养素占总热能的比例分别是：糖类5565%；脂肪2030%；蛋白质1015%。,（二）各种营养素种类、比例要合理,六大营养素 品种多样,（三）成碱性和成酸性食物的平衡,
3、人体体液的pH是7.357.45时正常； 人体体液的pH7.35时，处于亚健康状况； 人体体液的pH=6.9时，变成植物人； 人体体液的pH是6.856.45时死亡。,小测验：你认为橘子是酸性食物还是碱性食物呢？,（1）酸性食物：食物的组成成分在人体内代谢后生成酸性物质，使体液呈弱酸性。这类食物在生理上称为成酸性食物。,（2）碱性食物：食物的组成成分在人体内代谢后生成碱性物质，使体液呈弱碱性。这类食物在生理上称为成碱性食物。,人体血液的酸碱平衡主要取决于体内代谢产物,为了维持健康状态的酸碱度平衡，建议每天的碱性食物应该占80%，酸性食物占20%。,食物酸碱一览表,强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、
4、白糖、金枪鱼、比目鱼。 中酸性食品：火腿、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。,强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品：大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。,测试：下列食物属碱性食物的是（ ）A.面包 B.海带 C.大米 D. 鸡蛋,注意,食物的酸碱性与化学上所指的溶液的酸碱性是不同的概念。食物的酸碱性指的是代谢产物的性质，而溶液的酸碱性直接指溶液的性质。 食物的酸碱性并非味觉上的感受。味觉上感受到酸味的物质，
5、不一定是酸性食物。,（四）动物性食物与植物性食物之间的平衡,根据动物性食物与植物性食物在膳食中所占的比例，可分成三种膳食结构,1、动物性食物为主的膳食,2、植物性食物为主的膳食,3、植物性食物与动物性食物比例合适的膳食,当今世界三种食物结构模式,1、经济发达国家模式 粮谷类食物过少，而动物性食品和食糖占较大比例；高热量、高脂肪（胆固醇）、高蛋白质世界卫生组织统计表明，发达国家中70%以上的死因为癌症和心脑血管病，而癌症和心血管疾病的发生与他们不合理的饮食结构有密切的关系。,肥胖,2、发展中国家模式 缺点：动物性食品不足，蛋白质质量不高，某些微量元素和维生素不足 饮食中缺钙,3、日本模式以鱼类及
6、海产品的蛋白质摄入为主，脂肪含量只占欧美的四分之一，而且有丰富的新鲜蔬菜和水果。标准食谱 “123456” 一个水果；二盘深色蔬菜；三勺素油；四两米饭；五份高蛋白（瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐、牛奶）食物；六杯水,（五）一日三餐平衡,每天进餐的次数、食量是根据消化系统的功能和食物胃排空的时间来确定的。 一日安排三餐，每餐间隙时间为4-6小时。,（六）膳食加工和烹调具有科学性和艺术性 1、适当洗涤 2、科学切配 3、沸水焯料 4、加醋忌碱 5、最后放盐 6、凉拌最好 7、多蒸少炸,健康的四大基石 合理膳食 适量运动 心理平衡 戒烟限酒,膳食制度 指把全天的食物定质、定量、定时间地分配给人们食用的一种制度
7、。,均衡膳食,1保证食物中的营养素能被充分消化、吸收和利用。,2适当的进餐间隔，保证进餐时既不能有明显的饥饿感又能有良好的食欲。,3合理分配全天各餐的比例。,4用膳时间与生活工作制度相配合。,第二节 合理的膳食制度,一、膳食制度的制定原则,二、制定合理的食谱营养配餐：按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，既达到均衡膳食。,谈一谈,1、早餐你吃了些什么？,2、平常你比较喜欢吃什么？（列举5种食物）,一日三餐的饮食搭配,中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%：4
8、0%：30%的比例分配。即实际上是遵循了传统的“早吃好，午吃饱，晚吃少”的观念。,问题：三餐食物应如何搭配？,一日之计在于早餐,早餐要像皇帝,午餐要像王子,晚餐要像贫民,早餐：要选择热能高是食物，提供足够的能量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、果酱、馒头、米饭、面包和肉类食品等。早餐习惯自我检查1. 我不是每天都喝牛奶 。 2. 经常的早餐是一碗粥 ，一个烧饼。 3. 喜欢吃油炸食品, 如油条 、炸糕等 。 4. 因为方便 ，习惯将快餐店的汉堡作为早餐 。 5. 一般都会提前在超市买好奶油面包,作为第二天的早餐 。,6. 因为赶时间 ，常常边走边吃。 7. 早餐时几乎很少吃水果或饮用果汁。 8.
9、特别喜爱西式早餐:火腿,煎鸡蛋,再涂上厚厚黄油的面包. 9. 很少在早餐时吃谷类食品 . 10.生活习惯不规律 ，不能坚持每天都吃早餐.,营养早餐原则,1. 营养均衡: 谷类+肉类+奶或奶制品+蔬菜水果。,易于消化：不至于造成肠胃负担，一整天 没精神。,3. 要清爽： 可促进食欲。,不油腻： 一早吃得太油腻，容易造成 交感神经亢奋，易疲倦。,营养早餐的速配方案,方案一：两个小馒头加热，咸鸭蛋切两半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盘里，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。方案二：全麦面包两至三片；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐；配一根香肠；饮用200毫升酸奶。,方案三：一个
10、汉堡面包横切两半，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。方案四：两片三明治面包，在一片上抹一小匙花生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。,方案五：两个小豆沙包加热，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少量，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。,不吃早餐的七大危害,1、易造成精神不振 2、易致身体发胖 3、老的快 4、易患结石病 5、易患胃部疾病 6、产生便秘 7、影响智力和身体发育,忙,午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪及一定量的蔬菜 晚餐：选择
11、含纤维和碳水化合物多，脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱，尤其不可吃消夜 。,消夜负担大,第三节 膳食平衡,平衡膳食 合理营养 促进健康,“我们活着不是为了吃， 而我们吃是为了活着。”,平衡膳食 提供给人体的营养素种类齐全，数量充足，比例搭配合理，能保证机体各种生命活动需要的膳食。要做到平衡膳食，就必须根据营养学原则合理选择和搭配各种食物。 重庆市：“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够。”,1、食物多样、谷类为主,2、多吃蔬菜、水果和薯类,3、常吃奶类、豆类或其制品,4、经常吃适量鱼、禽、瘦肉， 少吃肥肉和荤油,5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重,6、吃清淡少盐的膳食,7
12、、如饮酒应限量,8、吃清洁卫生、不变质的食物,一、食物多样谷类为主五大类食物： 1、谷类和薯类： 2、动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋 3、豆类及其制品 4、蔬菜、水果类 5、纯热能食物：油，食糖，淀粉，酒,粗细搭配,二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。,三、常吃奶类、豆类或其制品 奶类： 含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高 豆类： 含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素,四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油四腿 二腿 无腿动物,五、食量与体力活动要平衡
13、，保持适宜体重,进食量过大 而活动量不足,多余的能量转换为脂肪而积存,体重增加 超重甚至肥胖,进食量与活动量不平衡,进食量不足 活动量过大,消 瘦 劳动能力下降,能量摄入不足,人体正常的生理机制,腰围:腹腔内脂肪量的代表性指标,女性,80 cm = 危险度增加,男性,94 cm = 危险度增加,“吃”与“动”,科学的运动+合理的饮食,六、吃清淡少盐的膳食 吃盐过多：高血压；胃癌；骨质疏松症WHO建议食盐用量：6克/日,七、如饮酒应限量无酒不成席 危害： 营养不良，肝硬化 危害下一代； 家庭暴力、事故,酒量是因人而异,八、吃清洁卫生不变质的食物选择外观好，无泥污、杂质，无变色、变味，符合卫生的食
14、品，防病从口入。,中国人采用合餐制还是分餐制好？,你喜欢那类食物呢？,平衡膳食的“金字塔”,第四层,第三层,第二层,第一层,油脂类 25克(0.5两),畜禽肉类 50-100克(1两2两) 鱼虾类 50克(1两) 蛋类 25-50克(0.5两1两),奶类及奶制品 100克(2两) 豆类及豆制品 50克(1两),谷类 300-500克(6两1斤),蔬菜类 400-500克(8两1斤) 水果类 100200克（2两4两）,第五层,一、平衡膳食宝塔共分五层各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中所占的地位和应占的比重。,1.谷类 谷类含有复杂的碳水化合物， B族维生素，铁，蛋白质，镁和
15、纤维素。,2.蔬菜和水果 维生素、矿物质、膳食纤维 “每餐有蔬菜，每日吃水果” 红、黄、绿、白、黑等深色蔬菜中维生素 含量超过浅色蔬菜和一般水果。,深绿色蔬菜,红色、桔红色蔬菜,紫红色蔬菜,3.鱼肉蛋 动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。,4.奶类和豆类食物钙，蛋白质，维生素B，维生素D和A。,5、脂肪，油和糖 高热量，低营养价值对于减肥的人，越在金字塔上方的食物，要吃得越少。,二、膳食计划的制定,1、确定你自己的食物需要。,平衡膳食宝塔建议各类食物参考摄入量(克日) 食物 低能量 中等能量 高能量（约1800kcal）（约2400kcal）（约2800kcal）谷类 300 400 50
16、0 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 肉、禽 50 75 100 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 豆类及豆制品 50 50 50 奶类及奶制品 鲜奶200克 鲜奶200克 鲜奶200克 油脂 25 25 25 鲜奶200克=奶粉28克,2、同类互换、调配丰富多彩的膳食。 以粮换粮 大米面粉、杂粮 馒头面条、面包 以豆换豆 大豆 豆制品、杂豆类 以肉换肉 瘦猪肉 鸡、鸭、牛、羊、兔鱼虾、蟹 3、要合理分配三餐含量。（30%，40 % ，30 % ）,4、要因地制宜，充分利用当地资源。,5、要养成习惯，长期坚持。,危害人类健康的十大垃圾食品,油炸食品,导致
17、心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素,导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌,腌制类食品,加工类肉食品,含致癌物质亚硝酸盐；含大量防腐剂,饼干类食品,食用香精和色素过多对肝脏功能造成负担;严重破坏维生素 ；热量多，营养成分低,汽水可乐类食品,含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙; 含糖量过高，影响正餐。,方便类食品,盐分过高；热量过高，营养价值极低。,罐头类食品,破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多， 营养成分低,果脯、话梅、蜜饯类食品,含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂、香精。,冷冻甜品类食品,含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。,烧烤类食品,含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质 碳化变性。,一支烤鸡腿
18、=60支烟的毒性,办公室白领一族的十大饮食危机不吃早餐 危害： 严重伤胃， “显老” 。 国外某大学最近一次在接受研究的 7000 名男女对象中，发现习惯不吃早餐的人死亡率高达 40%。而另一所大学在一次对 80-90 岁老年人的研究中发现，他们长寿的共同点之一是：每天吃一顿丰盛的早餐。,晚餐太丰盛 危害： 傍晚时血液中胰岛素含量为一天中的高峰，胰岛素可使血糖转化成脂肪凝结在血管壁上和腹壁上。晚餐吃得太丰盛，人便肥胖起来。同时，持续时间通常比较长的丰盛晚餐还会破坏人体正常的生物钟，容易使人患上失眠症 。,嗜饮咖啡 危害：容易患心脏病。咖啡中含有高浓度的咖啡因，可使心脏功能发生改变并可使血管中的
19、胆固醇增高。适量饮用咖啡有提神醒脑的作用，但过多饮用反而会降低工作能力和效率。,食用酒精过量 危害：长期饮酒，将导致酒精中毒。慢性嗜酒者致使肝内脂肪氧化减少，近60发生脂肪肝，2030最终将发展为肝硬化。,餐后吸烟 危害： 使烟中的有害物质更易进入人体。 饭后吸一支烟，中毒量大于平时吸十支烟的总和。,保温杯泡茶 危害： 破坏维生素，大量渗出鞣酸和茶碱。 茶叶中含大量的鞣酸、茶碱、茶香油和多种维生素，用 80 度左右水冲泡比较适宜。如果用保温杯长时间把茶叶浸泡在高温的水中，就如同用微火煎煮一样，会使茶叶中的维生素全遭破坏，茶香油大量挥发，鞣酸、茶碱大量渗出。,宴席不离生食 危害： 导致各种寄生虫
20、病。 三文鱼、鲈鱼、乌鱼、生鱼片、蛇、龟、蟹等办公室一族商务宴请时的首选食物中，存在寄生虫和致病菌的几率很高。再加上厨师们为了追求味道的鲜美，烹调往往不够充分，很容易让你在大快朵颐之时，病从口入。,水果当主食 危害： 造成人体缺乏蛋白质等物质，营养失衡，甚至引发疾病。 很多办公室一族由于长期静坐的工作方式而造成的消化不畅、血脂增高、血管硬化等疾病，确实需要水果中的营养物质来化解。但是水果不能当主食。因为水果中虽然含多种维生素和糖分，却缺少人体需要的蛋白质和某些微量元素。,进食速度过快 危害： 加重肠胃负担，导致肥胖。 很多办公室一族的午餐，都是在非常匆忙的状态下吃完的。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担。咀嚼时间过短，迷走神经仍处在过度兴奋之中，长此以往，容易因食欲亢进而肥胖 。,饮水不足 危害： 导致脑老化；诱发脑血管及心血管疾病；影响肾脏代谢功能。 办公室一族在工作中，由于工作时精神高度集中，很容易忘记喝水，造成体内水分补给不足。体内水分减少，血液浓缩及黏稠增大，容易导致血栓形成，诱发脑血管及心血管疾病。还会影响肾脏代谢的功能。,生命在于健康， 多吃营养的东 西！,Thank You !,
