1、第二章 运动与自我保健,第二章 运动与自我保健,主 讲：李 艳,第一节 自我保健常用观测指征,一、心率（一）晨脉： 一般保持稳定若晨脉突增2次/10秒，应警惕3次/10秒，应就医,1.判断心功能先静坐3分钟，测安静脉搏（10秒），而后30秒内匀速做20个深蹲起，结束后立即测10秒钟脉搏，若脉搏上升幅度超过70%，反应心功能较差。正常情况下心率可在运动后3min 内完全恢复，如果身体疲劳，恢复时间将明显延长。,（二）运动中心率的应用：,2.一次运动后（5-10分钟）测脉搏可反应负荷量的大小 较小负荷量：运动后510分钟脉搏恢复 中等负荷量：脉搏比练前安静时每10秒钟快25次 较大负荷量：脉搏比练
2、前安静时每10秒钟快69次,运动后，经过一昼夜恢复，基础心率较平时增加510 次/分以上，可认为疲劳尚未恢复，即有疲劳积累现象；如果连续几天持续增加，则表明运动量过大，应调整运动量。,（三）反映机体植物神经系统功能疲劳的程度,（1）卧倒-直立试验： 测定时，卧姿3 min，测1 min 脉搏和血压。然后缓慢站起，测1 min 脉搏和血压。正常反应：脉搏增加1218 次/min，血压稍有增加6070%。超越为交感神经兴奋性增强，脉搏增加低于6 次min 者为交感神经兴奋性较差。,（）直立-卧倒试验： 测定时，站姿3 min，测1 min 脉搏和血压。然后缓慢躺下，测1 min 前10 秒脉搏和后
3、50 秒血压。正常反应：脉搏减少614 次min，血压稍有下降者为副交感神经兴奋性增强。反之，为副交感神经兴奋性降低。,二、体液：血液、汗、泪、涕、痰、唾液、尿液等。出汗量：在多数条件基本相似时，随着身体机能水平的提高，排汗量可减少；如汗量增多，常预示机能下降。 影响排汗因素较多：汗腺数量；体液；肥胖等尿液：疲劳时发生蛋白尿,三、睡眠与食欲： 考查人体睡眠质量时主要分析入睡速 度、睡眠深浅及睡眠总时间。 食欲与健康关系密切，如食欲快速减退，并一定时期不恢复，常提示健康出了问题。,第二节 自我保健的概念和原则,一、自我保健的概念 自我保健就是自己利用所掌握的卫生知识和养生保健方法，不依赖医务人员
4、、完全靠自己和家庭成员的力量，对身体进行监测、观察、诊断、治疗、护理、预防和养 生，并建立起一套适合自己和家庭成员健康长寿的养生保健方法。要坚持下去，逐步养成有益于保健的良好生活习惯，达到健身、祛病、防病、推迟衰老和促进长寿 的目的。,二、自我保健的原则和内容原则：自我监测、自我判断、自我治疗、自我护理和自我预防，是将医疗、预防、保健、康复合为一体的综合保健措施。 内容：利用医学的知识，科学的方法，简便易行的治疗和康复手段，同危害人们身心健康的不良习惯、疾病、衰老进行斗争，利用自己的保健、医学知识不断地调整和恢复心理和机体的平衡，达到身心健康、延年益寿的目的。,（一）自我监测：,自我监测是指自
5、己对自己的健康状况或疾病动态进行测定和自我评价。通过望、闻、问、切、触、叩、听等方法，经常观察自己的健康情况及时发现异常变化或危险 信号，进行早期诊断、早期治疗、早期调理。进行的内容不象医学检查那样复杂、多样，只要经过短时间的学习自己就可掌握实用的若干指标。,兰格内尔心理健康测量表,（二）自我判断,（三）自我治疗,自我调理和治疗是指对单纯、症状轻微或小伤小病，自己可采取饮食、生活调理、服药、体育疗法、行为疗法、保健按摩、磁疗、冷敷、健身器等手段，祛病健身。要在实践中不断总结、探索、学习来提高自我治疗水平,（四）自我护理,1、根据自身患病情况安排好起居、休息、穿戴、隔离。 2、保证室内适宜温度、
6、湿度、空气流通、阳光充足。 3、避免意外伤害，行动注意安全。 4、根据身体需要安排好每天饮食、营养。 6、搞好个人卫生，饭前洗手，饭后漱口、睡前洗脚、定时洗换衣服、床上用品、洗澡，注意皮肤和口腔卫生。 7、常做户外活动，避免久坐。 8、改掉不良生活习惯。,【酸性食物】 含硫、磷、氯等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物呈酸性。 1.强酸性食品：蛋黄、奶酪、白糖做的西点或柿子、乌鱼子、柴鱼等。 2.中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。 3.弱酸性食品：白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼、泥鳅。,【碱性食物】 含钾、钠、钙、镁等矿物质较多
7、的食物，在体内的最终代谢产物呈碱性。 1.弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、 洋葱、豆腐等。 2.中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、 香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 3.强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带芽、海带等。,三、自我保健的准则,(1) “六少”保健准则 (日本学者楠木宪吉提出) 少肉多菜（少荤多素） 少糖多果 少咽多嚼 少盐多醋少烦多眠 少怒多笑,随后日本医学家们又进一步提出了“少躁多忍，少争多让，少敌多友，少酒多水，少烟多茶，少衣多浴，少车多步，少说多做，少欲多施，少停多动，少药多练。”,(2) “劳逸结合”准则 内经说：“五劳所伤，久视伤血，久坐伤
8、肉，久立伤骨，久行伤筋，久卧伤气”。“行劳而倦”。 运动可以“畅其积郁，舒其筋骨，和其血脉，缓其急躁。”用现代科学解释即“生命在于运动”、“有劳有逸”，会劳动也要会休息。,(3) “适应四时（季）”准则 内经中的“天人相应”，“阴阳四时者，万物之始终也，生死之一也 ，逆之则灾害生，从之则苛病不起,四、运动与保健,（一）运动健身的原则,2.运动健身要循序渐进根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循 序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到标要按动静结合，逐渐适应、逐渐
9、过渡的原则进行。,3.运动健身要坚持始终,4.运动要劳逸结合 运动一开始不可激烈进行，以防劳损，甚至出现意外事故。锻炼几日，或几周后，若感到疲劳，出现心慌、食欲下降、失眠等，就要适时调整锻炼计划，增加休息时间。,5.运动要因地制宜 户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦，环境雅静，阳光明媚，空气新鲜的地方最好。,6.健身项目、时间因人而异每个人应根据自己的健康情况、性别、年龄、生活习俗、锻炼基础不同选择适合自己的主要项目，其他项目为辅。,7.运动要顺应季节 人类以大自然为生存条件，受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，趋利避害，提高健身效果。,8.运动要根据生活工作特点进行,9
10、.炼前做好准备活动，练后要做整理活动 准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到 松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松，呼吸、心率平稳。,强度：45VO2max，心率100120次min-1，时间：l0min以上。 年龄、季节、运动专项、训练水平和个人特点等因素的不同，准备活动的时间应有差异。 准备活动结束到正式练习开始间的间隔时间一般不超过15min，在一般教学课中以23min为宜。,（二） 健身运动必须选好适合自己的项目,1.选择项目的原则 （1）一定要确实通过运动健身，达到增强自己
11、体质之目的。 （2）要适合自己的兴趣。使运动得以持久并可陶冶情操。,（3）要符合自身生理、体力特点。以平稳为主，避免强烈性竞技活动。 （4）确保运动的安全性、可靠性。谨防出现意外。 （5）选择多数人容易接受、喜爱的群体项目。便于互相督促，感受集体运动的娱乐性、趣味性。,2.常见的运动项目,（1）太极拳：该运动涉及全身主要关节和肌群，长期坚持可增进关节灵活性、增强韧带的机能，促进血液循环和胃肠蠕动。,（2）步行：步行不受年龄、体质和场地的限制，活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼。 降低血压；促进心脏冠状动脉血流的畅通；增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；增强腿力，预防骨质疏松症；步行
12、还能促进全身血液循环，改善大脑与植物神经功能，提高智力水平，预防老年痴呆症。 “三五七步行法”,跑酷 :“parcour”，有“超越障碍训练场”的意思 , Parcour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋,挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状；上肢前后摆动上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线，大臂小臂弯曲呈8590度角；双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，步伐距离为：身高100cm，,对于大多数人来说，以每分钟120140步（约每小时5。56公里）的速度为宜。 在健走的持续
13、时间上，通常认为每天坚持3060分钟，约35公里，5000到8000步比较合适。,3.游泳：（1）冷水对人体的物理、化学刺激作用可使机体生理功能产生一系列变化。 （2）水压可改善心肺功能。人站在齐胸的水中，则受1215千克的水压，必须加深呼吸，才能完成呼吸动作，使呼吸肌得到锻炼。,（3）有利于各关节的锻炼。人在水中将平时的直立运动变成水平运动，使腰椎、四肢关节的活动量增加，使周身得到协调锻炼。 （4）皮肤得到水的按摩作用，能改善血循环和新陈代谢，推迟皮肤的老化，减少皮肤病发生。 （5）水导热性能好，水中散热速度快，因而消耗热量多,一、忌饭前饭后游泳 二、忌剧烈运动后游泳 三、忌不做准备活动即游
14、泳 四、忌在不熟悉的水域游泳 五、忌游泳后马上进食,冬 泳,冬泳要掌握四个原则：游阳不游阴、游雨不游风、游雪不游雾、游清不游浑,冬泳一定要控制游量，一般情况下水温在10至14时游20分钟左右(约200至500米) 水温在10以下时，应该每低1就少游1分钟，不要超量 冬泳锻炼的安全体温是出水后5至10分钟内测得腋下体温不低于27.4 冬泳下水后会经过冷、暖、冷三个过程。 游泳后，注意保暖并立即运动以恢复体温。出水后，用毛巾擦干全身，并且不断用手按摩皮肤。穿衣服也应先下后上，因为下肢离心脏较远，体温恢复较慢。穿好衣服，慢跑或原地跳动，直到体温基本恢复。 循序渐进、持之以恒,瑜 珈,Yoga一字，是
15、从印度梵语yug或yuj而来，是一个发音，其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽就是通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。,爬 山,1、注意因人而异爬山虽然是一项很好的健身活动，但并非人人适宜。在爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山。,2、冬天注意时间的选择冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内
16、外温差很大，猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。此时血液黏稠度最高、血糖最低，因此早饭后再去爬山为好。,3、注意用脉搏控制强度爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内，一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬，注意不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。,4、走路不看景，看景不走路,跑步： 跑步时，全身各部位、各系统活动增强，可改善血液循环，降低心脑血管疾病的发病率。又可加快机体新陈代谢，脂肪转化为热能，并有减肥、健美作用。,错误一：全脚掌着地 错误二：步幅过大 错误三：内外八字,肘关节前屈置于体侧，双手松握空拳，略为抬头挺胸，上体略向前倾，双脚交替腾空、蹬地。跑时脚的前半
17、部先着地，蹬地时亦为前半部用力，全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，两臂在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要时口鼻同时呼吸。,（1）慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练34次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。,（2）中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140150次分左右的跑进方法。这种方法对增强心脏功能，调节内脏等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就
18、要停止跑步，做一些放松练习。,（3）快速跑步方法：是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170180次分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。,5.跳绳： 绳头刺激拇指穴位，激发全身经络循环，双脚有节奏地与地面按摩，益智健脑。,注意事项：选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。体重较重者宜采用双脚同时起落跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。,健身球,健身效果良好(特别对脊柱和骨盆的锻炼)，健身球有很好的损伤恢复和康复功能，提高人的柔
19、韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。,警惕如下症状出现 1、运动过程中感到胸部、颈部、下颌等部位不适（包括：疼痛、烧灼、压迫、局部发紧、胀满、恶心想吐等）。、运动中或运动结束后出现头晕或短时间意识障碍。,3、在运动过程中出现呼吸困难，如谈话费力、喘及恢复平静状态需5分钟以上等。 4、入眠困难。练后出现疲劳感觉又不能入睡时，应降低运动量和强度。 5、关节僵硬及酸痛。练后出现局部肌肉不适感，关节僵直，一定注意检查自己运动方式是否合理，特别注意准备活动是否得当。,(三）锻炼身体时间如何选择,经测定，一天里上午9:00-10:00或16:00 -18:00左右，为两个相对最佳时间，空气最洁净，含氧量最高。,空气污染每天有两个高峰期，一个为日出前，一个为傍晚 早晨空腹运动容易导致低血糖的危险 整晚的睡眠期间，人基本没有进水，血液粘度相对较高，影响血流速度，运动时会产生供血相对困难,（四)体力劳动不能代替体育运动,体力劳动多是局部运动，是某个肢体或某个肌群连续不断地做某种单调的往复 运动。活动范围和程度受工作性质的约束，不能够得到充分的、全方位锻炼。体育锻炼是一种全身性的均衡协调的运动，能使身体各部位都得到锻炼.,
