1、健身气功的呼吸方法及习练要领2012-03-08 10:36:00 中国健身气功协会健身气功的呼吸方法及习练要领文/巩黎辉学练呼吸是习练健身气功的重要内容之一，只有懂得呼吸的重要性，摆正呼吸的位置，学会正确的呼吸方法，充分发挥呼吸的作用，才能学好健身气功，达到祛病强身的目的。呼吸吐纳是健身气功的重要内容健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。呼吸吐纳是健身气功这一运动项目的标志性特征，是区别于其他体育项目的根本点，从一定意义上说，健身气功就是呼吸吐纳的功夫。因此，学练健身气功首先要弄清呼吸在习练健身气功中的特别之处，把呼吸吐纳作为学健身气功的关键科目
2、来学练。健身气功的呼吸是主动性呼吸健身气功所讲的呼吸与人的的正常呼吸是不同的。人的正常呼吸是与生俱来的、本能的、自动的、无意识的行为。健身气功的呼吸是人主动的、有意识的、随意调控的呼吸运动。人的本能呼吸主要是由下脑干的延髓、脑桥、脊髓等中枢神经控制的。健身气功随意调控的呼吸是由大脑皮层等上位脑呼吸中枢控制的。二者是分开的完全不同的两个指挥中心。这也是呼吸系统与心血管系统、消化系统、内分沁系统等只由植物神经自动控制的生理系统完全不同的地方。健身气功正是基于呼吸系统这种主观意识可调控性而建立起来的体育项目。其充分利用人的主观意识对呼吸系统的可调控性，经过有意识的习练，科学地调控强化呼吸功能，促进人
3、体的气血运行，进而达到祛病健身的目的。调息是三调的中心环节形体活动、呼吸吐纳、心理调节是健身气功的三要素，又称之为“三调”。调身是指对身形、动作进行调整，使之形正体松符合练功的要求。调息是指对呼吸的调节，使之顺其自然，勿忘勿助，促进血液循环，按摩内脏经络。调心是指对心理活动的调节，通过意守排除杂念，提高练功效果。调身是前提、是服务，调息是核心、是主导，调心是保障、是仆从。三者相互联系、相互依存、相辅相成、有机结合，缺一不可。正如古人所云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱。”只有神与形合，气寓其中，才能促进真气在体内运行，达到健身养生的效果。呼吸吐纳是健身气功安全有效的保证呼吸吐
4、纳系生机中医理论认为，“天地合气，命之曰人”；“人以天地之气生，四时之法成”(素问宝命全形);“气者,人之根本也”(难经八难)；“生化之道，以气为本，天地万物莫不由之”(类经摄生类)；“夫人在气中，气在人中，自天地万物，无赖气以生者也”(晋葛洪抱朴子)。由此可见，“气”是人类及天地万物生命之本，是生命的存在方式。气和则人安，气乱则人疾，气散则人亡。呼吸停止，就意谓着生命的终结。中医还认为，人的内气亦称真气，是由元气、宗气、营气、卫气构成的。元气是先天之气，即肾气；营气是消化水谷之精气而生成的，行于血脉，通于五脏的营养物质之气；卫气是由水谷之捍气生成，散于脉外，行于肌肤，抵抗病邪的防卫之气；宗气
5、是由吸入的自然界的清气，贯于心肺，推动营、卫二气流动之气。也就是说，由呼吸形成的宗气，是维系生命之真气的根本推动力。这就是呼吸吐纳可以导引气血，健身养生的医理所在。呼吸吐纳保平安一说学健身气功，有些人就会问，“练健身气功安全吗？有气感吗？”所以提出这样的问题，是因为过去练气功的人中有的出了偏差，不但没受益，反而身受其害，以至于“谈气(功)色变”。所谓气感，是指练功者对自身体内气血运动或聚集的感知。这种感知只有在气功习练到一定境界、体内气足血旺、经络顺畅、精神高度集中时才会感知。忽视认真刻苦的习练，投机取巧走捷径，单纯追求气感，不但无益，并且十分有害。过去有的人练气功出偏，主要就是意念为先，排斥
6、了呼吸吐纳的主导地位，片面追求气感引起的。国家体育总局健身气功管理中心从 2003 年开始，先后编创推出的健身气功易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦(后简称“易五六八”)四套功法和健身气功大舞、马王堆导引术、十二段锦、导引养生功十二法、太极养生杖五套新功法，吸收了我国传统气功功法的精髓，以中西医、体育和相关现代科学理论为基础，确立了呼吸吐纳在三调中的核心地位，不但科学有效，简单易学，类型多样，并且有效地防止了练功出偏，确保了练功的安全。健身气功的呼吸方法呼吸方式的划分健身气功是一项以呼吸吐纳为主要练习内容的体育项目，因此必须深入地了解和掌握各种呼吸方式及其技术要领。健身气功的呼吸可以分为两种基本形
7、式，一是胸式呼吸即自然呼吸，二是腹式呼吸。腹式呼吸又可分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。逆腹式呼吸还可以细分为松肛逆腹式呼吸和提肛逆腹式呼吸。健身气功采用的自然呼吸与人本能的自然呼吸基本相同，都是放松的、顺其自然的、幅度较小的、频率稍快的胸部起伏，腹部平稳的呼吸方式。两者的区别是，健身气功自然呼吸的频率相对较慢，呼吸过程中要随着形体动作的变化，在吸气、呼气之间还有屏气和停顿的过渡动作，这是在完全本能状态下自然呼吸所没有的。腹式呼吸时腹部随之起伏，胸部同时也扩张和收缩。其中，吸气时腹部隆起，呼气时腹部内收的是顺腹式呼吸；反之，吸气时腹部内收，呼气时腹部隆起的是逆腹式呼吸。逆腹式呼吸时，吸气的同时，肛门
8、及会阴部肌肉放松的是松肛逆腹式呼吸；吸气的同时，肛门及会阴部肌肉向上收提的是提肛逆腹式呼吸。呼吸的基本动作及要求健身气功的呼吸，不论何种方式，都是由吸气、呼气、屏气和止气四个动作构成的。吸气后，短暂的屏住吸入的气体为屏气；呼气后，暂时停止呼吸动作为止气。一吸一呼为一息，每一息中必有一吸、一呼。但不是每一息中都有屏气和止气。屏气和止气必须根据肢体做紧张用力的抻拉伸展、开举旋扭动作和放松停顿的收合按落动作的需要灵活运用。古人说，“使气则竭，屏气则伤”。因此，吸气呼气时要轻松缓慢留有余地，不可强吸硬呼，使吸气太满，呼气太尽。屏气和止气时要轻轻地屏止，慢慢地接续，不可过于用力或托长时间。呼吸的方法是鼻
9、吸鼻呼。有发音要求的，如健身气功六字诀、易筋经的三盘落地等，要鼻吸口呼。健身气功作为一项节能省力、低耗氧的健身运动，随着深细匀长的呼吸逐步形成，呼吸频率将由每分钟 1618 次(本能的自然呼吸)，下降为每分钟 56 次。但是，这必须经过一个逐步锻炼的过程，不可急于求成，超越阶段，一下子就达到深细匀长。否则就会出现“风”、“喘”、“气”三相，即呼吸中有声(风相)，无声而鼻中涩滞(喘相)，不声不滞而鼻翼扇动(气相)。这不但不受益，反而使人心烦意乱，影响健身效果。健身气功对呼吸的基本要求是，胸式呼吸要气随形运，顺畅自然，柔和协调，不喘不滞。腹式呼吸要动息相随，动缓息长，导气令和，息息到脐。不论何种方
10、式的呼吸，都要遵循以形导气，以气运身，外导内引，内外合一的原则。动息相随的基本规律是，起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。这个规律只可与其顺，不可与其逆，否则就会出现胸闷、气短、憋胀、心慌等有害状态。九种功法呼吸方式的异同健身气功四种功法和五种新功法，呼吸方式均依各自功法的风格特点而定，大致可以分为以下三个类型。一种呼吸方式贯穿始终型这一类型又可分为两种。一种是自然呼吸贯穿始终的，如健身气功易筋经、大舞。因功法动作较大，变化复杂，呼吸过分追求深细匀长容易出现“风”、“喘”、“气”三相，因此要求自然呼吸贯穿始终。这样才能使动作和呼吸始终保持柔和协调的关系。另一种是腹式呼吸贯穿始终的，如健身气
11、功六字诀和导引养生功十二法。导引养生功十二法是顺腹式呼吸贯穿始终，要动息相随，动缓息长，息息到脐，有如神龟吐纳。健身气功六字诀是逆腹式呼吸贯穿始终，是九种功法中唯一专以呼吸吐纳为主的功法。全程采用鼻吸口呼，吐气发声(熟练后也可只吐气不发声)，突出强调呼吸的深细匀长。两种呼吸方式逐步过渡型这一类型是指从自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸，主要有健身气功八段锦、马王堆导引术、太极养生杖三种功法。八段锦和太极养生杖要求初学阶段以自然呼吸为主，随着动作的熟练和技术水平的提高，逐渐过渡到以腹式呼吸为主。马王堆导引术要求以自然呼吸为基础，以形导气，意引气行，导气令和，引体令柔，随着俯仰、扭转、提落、折叠动作
12、力度加大，呼吸更加深细匀长，进而过渡到腹式呼吸。两者的区别在于，八段锦、太极养生杖是从自然呼吸开始，随着动作的熟练向腹式呼吸过渡；马王堆导引术是以自然呼吸为基础，随动作力度加大向腹式呼吸过渡。多种呼吸方式不断转换型这一类型的呼吸方式有自然呼吸、顺腹式呼吸、逆腹式呼吸、提肛呼吸等，主要有健身气功五禽戏、十二段锦两种功法。各种呼吸方式的转换没有固定的顺序，都要根据功法中形体动作的需要和变化而变化。五禽戏中，“鹿抵”、“猿摘”是自然呼吸，“虎扑”、“鸟伸”是顺腹式呼吸，其他六式都是逆腹式呼吸，其中只有猿提是逆腹式加提肛呼吸。十二段锦中，“冥心握固”、“叩齿鸣鼓”、“摇身晃海”、“背摩精门”是自然呼吸
13、，“温煦脐轮”是顺腹式呼吸，其他七式都是逆腹式呼吸加提肛呼吸。不论何种呼吸方式，都要松静自然不憋气，以不疾不徐为宜。通过不同呼吸方式的变换，调养五脏气血，疏通全身经脉，收到强身健体的效果。学练呼吸的三个发展阶段以无控的自然呼吸为主的初级阶段初学健身气功，为了专注于形体动作的学练，可以放开呼吸于不顾，采用人的本能的、无主观控制的自然呼吸。这样既可较快地掌握动作要领，又有利于保证呼吸的平稳顺畅。多数人的自然呼吸都是胸式呼吸，少数经过特别训练的人也可以用腹式自然呼吸。因为人类进化前期的自然呼吸都是腹式呼吸。人类进化到直立行走后，肺部上升、扩张，才由腹式自然呼吸进化为胸式自然呼吸。初生婴儿都是由腹式呼
14、吸，并慢慢变为胸式呼吸的现像，印证了人类呼吸方式的这一演变过程。健身气功的自然呼吸与完全本能的自然呼吸并不完全相同。初级阶段的自然呼吸也自然遵循着以形导气、以气运身、起吸落呼、开吸合呼的规律。这种自然呼吸也可以随着形体动作达到不调自调的状态。吸、呼、屏、止四种动作也会自然而然地运用。初级阶段呼吸的基本特征就是“无控自然”。以自主调控的腹式呼吸为主的中级阶段九种健身气功功法中，除易筋经和大舞外，其他功法在中级阶段都要从自然的胸式呼吸过渡到自觉的腹式呼吸。在这个阶段，呼吸已经从自由放任的无意识状态，回到了主观关注的中心地位。呼吸方式从胸式到腹式的转变，大大加深了呼吸的深度，氧气交换量随之倍增，呼吸
15、慢慢进入深细匀长的状态，呼吸频率不断下降，越来越接近每分钟 56 次。始终以自然呼吸为主的健身气功易筋经和大舞，在中级阶段也加大了呼吸量。内外相合，以气运身，呼吸的主导地位不断加强。这个阶段，意念活动关注的重点从动作转向呼吸，丝丝用意吐纳间，动作为呼吸服务的本质关系也逐步显现。由于呼吸量的加大，氧气交换更加充分，呼吸对体内真气的调动和对五脏的调养作用更加显著。正如古代练功口诀所说，“缓缓吐来深深吸，后天引动先天气。”这个阶段，对健身养生效果的感觉将日益明显。中级阶段呼吸的基本特征就是“自主调控”。以自动变频呼吸为主的高级阶段高级阶段的呼吸是以腹式呼吸为主的多种呼吸方式的自由转换和呼吸节奏自动调
16、节的变频式呼吸。人体本是一部最精密、最和谐、最高效、最自动化的机体，具有最完善的自我调节机制，使人的机体可以适应多种复杂环境，维持多种状态而正常运转。在中级阶段，人们对呼吸的自主调控，是对人体自动调控机能的补充和强化。在人生病或亚健康时，身体的自动调控机能出现某种失衡或不足时，这种补充和加强是十分必要、非常有益的。当人体自身调控机能完全可以满足需要时，这种补充和加强就会成为多余的、不必要的、甚至可能成为造成不和谐的调节。因此，到了高级阶段就应该顺其自然，使呼吸从自主调控向自然的不调回归。但是，这绝不是倒退性质的回归，而是向更高级阶段飞跃式的回归，是表象相似而实质完全不同的回归。是否定之否定，是
17、波浪式前进，逻旋式上升。这时的不调，不是放弃不管，听其自然、任其自然，而是道法自然。是各种呼吸方式自由转换，节奏频率随机变化，调身、调息、调心达到了最完美的结合，人的主观意愿与机体自身的调控节奏完全合拍，习练健身气功已经成了在主观意愿引导下人体机能进入自动的保养、强化过程。高级阶段呼吸的基本特征就是“自动变频”。总之，谁抓住了呼吸吐纳这一学练健身气功的关键环节，掌握了呼吸吐纳的核心技术，充分发挥调息的导引作用，谁就会收到事半功倍的效果。（责任编辑：张天龙） 健身气功学练“三步曲”2011-03-15 09:57:00 王言群在日常练功中，我们常会发现这么一种现象，那就是一个非常喜欢健身气功的爱
18、好者，虽然每天花费很多时间学练功法，可仍然很难掌握功法的锻炼要领。分析其主要原因是学练不得法。如何才能帮助这些学练不得法的爱好者尽快掌握一种功法技能，让他更好地享受健身气功带来的快乐，是我常常思索和探究的问题。这里我从健身气功的本质特征出发，结合多年来的教学实践经验，向大家推荐一种健身气功学练“三步曲”的方法，希望能够对初学者乃至教学者有所启发。一、学练“三步曲”释义健身气功的本质特征是什么？健身气功定义给了我们明确的答案，那就是健身气功是“以自身形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目”。按照健身气功的常用术语来说，“调身”表示“形体活动”，“调息”表示“呼吸吐纳”
19、，“调心”表示“心理调节”，那么健身气功的本质特征就可以表达为“调身、调息和调心”相结合的健身运动，即“三调”的统一和协作。再简化之，如果用“形、息、心”分别来代替“调身、调息和调心”，那健身气功的本质特征就又可以表达为人体“形、息、心”三者的结合运动了。据此，本人提出学练健身气功“三步曲”，即按照由形而息再之心的次序学练健身气功。具体学练内容和步骤见下图。二、学练“三步曲”次序解析（一）学练第一步曲形对健身气功初学者来说，学练健身气功第一步曲是要掌握“形”的锻炼方法和要领。这里的“形”指的是自身的形体活动和身体姿势的调整，即“调身”，它是功法动作的外在表现。“形”的基本内容主要包含 3 个方
20、面。一是手法、手型。譬如，健身气功五禽戏中的“虎爪、鹿角、鸟翅”，健身气功易筋经中的“龙爪、虎爪、荷叶掌、柳叶掌”等。俗话说，“心灵手巧”。现代脑生理学研究指出，大脑皮层反射区中手部反射区也占有相当大的区域。功法中手型的规律性变化可以有效地刺激手部不同的神经肌肉，使得大脑皮层能够产生良好的适应性变化。二是步法、步型。身体重心的转换移动和动作的运行都依赖步法、步型的变化。步法总的要求是“迈步如猫行”，变化要轻灵圆活。三是身法，包括“胸、背、腰、腹、臀”五个部分。四种健身气功锻炼要领中所说的“重视脊柱的屈伸旋转”实质讲的就是身法。一个人只有掌握了“形”的方法与要领，做到了“引挽腰体，动诸关节”，才
21、能达到“以求难老”的锻炼目的。作为健身气功初学者，一定要下大功夫把第一步曲走好、唱好，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确，才能为今后深入练功打下坚实的基础。（二）学练第二步曲形息较为熟练的掌握“形”的要领之后，就要进入学练第二步曲了，这时要注意形体动作与呼吸的密切配合。如果说第一步曲要做到“引体令柔”，那么第二步曲就要做到“导气令和”，把“引体”与“导气”相结合，使之“形息相依”。一般来说，呼吸与动作具有“起（升）吸落（降）呼，开吸合呼，蓄吸发呼，紧吸松呼等” 的配合规律。譬如，健身气功五禽戏中“鸟飞”动作，两臂举起“展翅飞翔”时要随着重心上升吸气，屈膝下落
22、两手合拢时要随着重心下降呼气，这是“升吸降呼”的配合；健身气功易筋经中“出爪亮翅式”动作，两手成柳叶掌立于胸前扩胸蓄劲时要吸气，两手成荷叶掌前推发劲时要呼气，这是“蓄吸发呼”的配合；健身气功八段锦中“五劳七伤向后瞧”动作，“向后瞧”颈部肌肉拧紧时要吸气，“向前看”颈部肌肉放松时要呼气，这是“紧吸松呼”的配合。实质上，呼吸与动作配合的规律是一致的，总起来说就是“开吸合呼”。如“鸟飞”动作“展翅”时胸部要展开吸气，下落“合翅”时胸部要合拢呼气。当然，呼吸和动作的熟练配合要有一个过程，不可能一蹴而就。如何才能达到呢？要从自然呼吸与动作配合做起。自然呼吸是我们每个人无时无刻不在进行的呼吸方式，在自然呼
23、吸时慢慢把动作和呼吸结合在一起，跟着动作变化而自然的呼吸。当自然呼吸与动作熟练配合时，呼吸就会慢慢变得深、细、匀、长，这时还可以起到收摄心神的作用，为学练第三步曲做好准备。如果违背了呼吸与动作配合的自然规律，进行不切实际的配合追求，就会使得呼吸不调、动作僵滞，甚至出现憋气等现象，反而没有了效果。（三）学练第三步曲形息心如果以练习方法中完整练习法和分解练习法加以区分，那第一、二步曲可以说是分解练习，第三步曲才是真正的完整练习法。循序渐进这个原则是符合认识论规律的，也是学练好健身气功的重要原则。从这个原则出发，第一、二步曲是第三步曲的前提和基础，第三步曲是前两步曲的目标与追求。因为只有“形体活动、
24、呼吸吐纳和心理调节相结合”，才能真正体现出健身气功的本质特征，才能进入健身气功锻炼那种身心合一的境界，才能获得健身气功锻炼应有的效果。无论是“形”，还是“息”，还是“形息”，都是能够“看得见，摸得着”的，可无形无相的“心理调节”到底是怎么回事，第三步曲应该怎么弹，是需要我们首先弄清楚“心理的实质及其包括的内容”以及意识本质的。人的心理是什么？国际心理学联盟副主席张厚粲在中国心理学现状与发展前景一文中用通俗易懂的语言进行了解释。她阐释人的心理“第一，它是脑的机能。没有脑子不行。第二，是现实的反映。它能反映外界的现实。但是还得加上第三条，就是人的反映不是消极被动的，是积极主动的，能够自觉进行的。人
25、不仅认识现实，还要改造现实，心理学要达到高度发展水平，就必须研究这些问题。”概而言之张厚粲关于心理实质的三条说明，那就是“心理是人脑对客观世界的主观反映”。辩证唯物主义意识本质理论指出，“意识是对客观存在的主观映象，是人脑对客观世界的反映过程，是对外界输入的信息不断加工制作的过程。”把“心理的实质”与“意识的本质”相联系，不难看出两者内涵的一致性。根据意识“包含着知、情、意三者的统一”的论断，可以认为健身气功“心理调节” 的内容有“知、情、意”三个方面。“知”是有关“形体活动和呼吸吐纳”的理论知识，以及如何增进健康、产生健康效应的机理等理论知识。例如，形体活动时运动的关节、肌肉、路线和方法，呼
26、吸吐纳的方法及其如何与形体活动协调配合等。“情”是指情感、情绪。健身气功锻炼时，练功者要进入良性的情感状态，并根据不同的动作设计进入不同的情绪状态。譬如，健身气功五禽戏要求锻炼时要进入“五禽意境”，演虎象虎，演熊象熊，做到形神合一。“意”指意志，“是指人类追求某种目的和理想时表现出来的自我克制、毅力、信心和顽强不屈等精神状态。”了解了“心理”的本质及其包含的内容，再来阐释第三步曲的含义，就是在较为熟练地掌握了形体动作及呼吸与动作配合之后，结合不同功法特点和具体动作要求，利用大脑的机能充分发挥“想象力”，进入相应的意境要求，并逐步达到三调合一的身心境界。三、学练“三步曲”补充说明有两点需要补充说
27、明。第一点是提出学练“三步曲”的目的，不仅是为初学者提供一定的理论指导，更为重要的是要告诉初学者一定要遵循循序渐进的学练原则，并要时刻把握“形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合”的健身气功本质特征。千万不要在没有熟练掌握动作与呼吸的时候，就开始“想象、贯注意念”，甚至是“胡思乱想”，这是学练过程中的“冒进主义”，对学练者有百害而无一益。第二点是三步曲之间没有绝对的界线划分，也并非学练完三步曲就可以终结健身气功的实践认识过程。“实践、认识、再实践、再认识”的认识论原理，同样适用于健身气功的学练过程。俗话说“艺无止境”， 学练健身气功永远是个不断学习、不断提高的过程。学练过程中，我们只有根据不同时期的认识和实践水平，不断改进完善“形”“形息”“形息心”的境界，才能逐步提高功力水平，获得最大效益的健身效果和更加和谐的心身技能。（王言群）（责任编辑：保罗）
