1、作业营养和健康调查表1 / 4膳食营养状况分析及改善措施引言：因为肌肉的松紧和糖尿病、心脏病有很大的关系，所以有一个正常的体重，拥有一个良好的身体首先要注意饮食的健康，尤其是要避免过度节食造成的骨骼肌的胰岛素抵抗问题，并且注意大学里一天的正常消耗量，采取正确的措施锻炼身体，如果一味节食造成肌肉的退化，那么肝脏中脂肪的含量会达到普通人的两倍以上，所以我们不用担心锻炼会带来肌肉，而应该极力锻炼，把脂肪转换成肌肉，让身体更紧致。1一日能量消耗情况活动种类 活动时间（min） 消耗量 kcal午睡 30 32.6课间休息 20 21.8卧床看书 40 44.7步行 29 108.9脱衣 2 6穿衣 2
2、 6.2整理床铺 2 6.3洗衣 8 26.3跑步 30 221洗头 8 24.8洗漱 12 38.7爬楼 10 56.6吃饭 38 52.9上课 180 203上网 80 89.9安静躺卧 510 461.9总计 1401.6m*m=0.00659*151+0.0126*44-0.1603=1.389191.1 从这张能量消耗图表中可以看出我的消耗量是远远不够的，用我目前的体重 44 公斤乘以 50 到 60kcal，得出我至少需要 2200kcal 的消耗量，但是我目前只有 1400kcal 的消耗量，作业营养和健康调查表2 / 4所以我每天必须加大锻炼身体的时间，把多余的卡路里消耗，并以
3、保护身体为前提，不过度锻炼，在时间的积累中慢慢改变。1.2 体育锻炼我要选择低强度长时间的有氧、耐力项目，我会选择每天五六点钟去慢跑，在吃完午饭的时候适当散步，每个星期至少一到二次锻炼，像快速走、慢跑、爬楼梯、骑自行车、跳绳、做健美操等等，都是我们平常可以做到的，锻炼不在于每天的运动有多么激烈，在于每天都坚持运动一下，特别是对于大学生来说，应该减少每天上网的时间，每天晚上尽量不吃夜宵，更不能吃完了夜宵就睡觉，坚持迈开腿来锻炼。2一天的膳食调查早餐： 燕麦 534kcal 鸡蛋 80kcal 豆沙包203kcal豆奶 50kcal中餐： 米饭 50kcal 芹菜 30kcal 番茄炒蛋110kc
4、al鸡腿 181kcal点心： 酸奶 50kcal 苹果 50kcal 饼干 400kcal晚餐： 鸡蛋饼214kcal香蕉 90kcal2.1 膳食营养分析：根据我的饮食我大概测出一天的摄入量为 2000kcal，但是我每天的消耗量只有 1400kcal，这就说明我每天有 600kcal 的能量没有被消耗而作为脂肪储存在身体里，这就给我敲醒了警钟，以后在校园生活中应该控制饮食，每天保证充足的营养素的摄入，并且尽量少吃饼干之类的甜点，此外，我每天摄入的食物量多但是营养不均衡，应该多一点杂粮，多一点蔬菜和水果的摄入。2.2 我应该注意避免高糖高油脂食物，早餐最好吃比较清淡的东西，吃一些新鲜的东西
5、，最好是食堂每天都手工做的包子，粥等等，避免经常吃面包等含有较多添加剂的东西，有些身体无法消化吸收的东西会造成身体上的负担。另外，从表格中看出我鸡蛋的摄入过多，以后应注意避免重复，另外注意下午茶尽量不吃，包括油炸的食品，还有各式甜点，每月最多吃一到二次，应该注意以后吃的饭也不能太咸，少吃油炸食物，改吃健康烘焙类坚果，吃低糖分水果，尽量少喝果汁等等。3体质指数分析作业营养和健康调查表3 / 4体重 身高 年龄 性别 BMR 体脂率 BMI46kg 1.51m 22 女 1114 26.8% 20.23.1.体质指数分析：我的 BMI 值是 20.2，处于 18.5 到 24.5 之间，属于正常值
6、，我维持身体所需的基本能量是 1114，说明我的新陈代谢比较缓慢，需要我每天增加锻炼的时间，以促进身体的代谢，另外，我的体脂率比较高，快接近 30%，这就需要我重视每天锻炼的时间，控制脂肪的摄入，特别从表格中能看出我的胆固醇的摄入比较大，所以以后少吃鸡蛋，用鱼肉等白肉代替蛋白质摄入，减少体重中脂肪的含量，以达到强身健体和塑造良好身形的目的。要塑造良好的身形，那么我首先要减肥，但是不能盲目跟风，要制定适合自己的减肥计划，避免快速减肥对身体造成伤害。4.改善营养及体质状况措施4.1 饮食方面一、控制总热量：吃得适量，一日三餐得保证蛋白质和纤维素，维生素，包括碳水化合物等营养素的摄入，其次减掉油炸的
7、零食，吃一些能增加饱腹感又含有较低卡路里的食物，比如喝低脂酸奶，新鲜的蔬菜水果等。二、避免高糖高油脂食物：早餐最好吃比较清淡的东西，吃一些新鲜的东西，避免经常吃面包等含有较多添加剂的东西，以至造成身体上的负担。另外，下午茶尽量不吃，包括油炸的食品，还有各式甜点，加工过的果汁等等。三、摄入足量的淀粉：许多人会认为淀粉就是碳水化合物，吃多了会导致肥胖，其实淀粉必须由唾液和肠胃消化，吃淀粉的饱足感比吃糖久，也就不容易使人肥胖，可是现在的爱美女士因为怕胖而极力减掉主食，导致低血糖，是十分不明智的做法，淀粉摄入不足，身体就会得不到能量，就会将蛋白质转化为葡萄糖，导致人体内皮质醇增加，体内的血清素被控制，
8、这时人的心情会低落，就会产生强烈想吃甜食的心理，这就导致食欲失控，这也是反弹产生的原因之一。四、每周称一次体重，如果持续两周体重上升且幅度很大，那就需要注意，如果不小心吃了像雪糕，冰西瓜等一些冷冻的甜食时，我们必须认识到，这些食物不仅高卡路里，还因为冷冻而对身体有更大的伤害，因为过冷的食物会让身体无法进行脂肪的燃烧和热量的消耗，而且对肠胃的刺激比较大。作业营养和健康调查表4 / 4五、每天晚上尽量不吃夜宵，更不能吃完了夜宵就睡觉。我以前体重 47.5 公斤，就在做了体质分析之后我控制少吃零食，以酸奶代替零食，过九点之后绝对不吃东西，体重下降到45 公斤，而且每天正常吃饭，感觉身体很健康，每天也
9、没有节食的苦恼。4.2 锻炼方面一、在经期需要控制好营养的摄入和适当的锻炼。女孩子在经期容易出现体重增加，轻度的水肿和暴饮暴食的倾向，我们要控制摄入过度能量，但也要注意吃富含蛋白质的食物，防止能量供应不足。此外，还要经常散步，或者慢跑，但不宜过多，以保证经期不痛经。二、体育锻炼选择低强度长时间的有氧、耐力项目，例如我们平时有条件做的，像快速走、慢跑、爬楼梯、骑自行车、跳绳、做健美操等等，这些都是我没事就做的锻炼，我现在的体重在 43.8 公斤上下轻微浮动，其中仰卧起坐对腹部脂肪转化为肌肉有很大的效果，不过贵在坚持，仰卧起坐，跳绳和健美操三者结合对塑造身形有很大的效果。三、保证充足的睡眠。正常的睡眠时间是七到八个小时，使人体自然地作息时间，睡眠不充足的人一般会发胖。另外，早起也有好处，就是能保证吃得准时，为一天的健康作基础的准备。营养健康表格明确了我今后生活的目标，相信持之以恒的锻炼和均衡的膳食，加上积极的情绪，我最终能够拥有一个更为健美的身体。
