1、 （二）.现代健康与身体锻炼随着社会的发展，我们生活的物质条件大大改善，生活水平也大大提高，而现代生活也妨碍着我们的健康。现代生活的四大特征：精神过度紧张（工作、学习压力，生活节奏变快等） ；身体运动不足（先进的交通工具代替了步行、骑车；电梯帮你完成了上下爬楼梯的“苦役” ） ；公害问题严重；营养过剩和肥胖的衰弱人。早在 20 世纪 70 年代末期，联合国教科文组织就新时代人才提出了三项基本标准，即“健康的体魄、高尚的道德品质和丰富的科学文化知识” 。健康的体魄摆在首要的位置，目前我国有关资料显示：我国经常参加体育锻炼的人口数占全国人口总数的 9%，健康人群只占我国人口总数的 8.9%。因此，
2、要求同学们在今后学习和工作中要牢固树立“健康第一”的理念，有规律地经常参加体育锻炼。1.现代健康观的内涵以生物、心理和社会为基础的三方面综合的健康模式。现代健康观改变了过去单纯从人的生物性方面来考察健康问题，即身体没病就是健康的观点。而是更加全面、客观地从生物学、人的心理状态和人的社会交际活动的三方面综合进行探讨人的健康，积极鼓励人们去争取健康和创造健康。2.健康的定义和心理健康的标志健康的定义：健康是一种在身体上、精神上完满状态，以及良好的适应能力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。或者可以说是指一个人只有躯体健康、心理健康、社会适应性良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。心理健康的标
3、志认知能力正常，没有精神性认知障碍。情绪稳定，积极愉快。有健康的理想和价值观。个性（人格）健全，情操健康。人际关系和谐。能正确进行自我评价对困难和挫折有良好的承受力。3.体育运动（身体锻炼）在健康中的作用体育锻炼对人的健康影响是多方面、综合性的。但凡经常参加体育锻炼的人，一般身体机能状态都比较好，抵抗力好，精神好，对困难和压力承受力强，思想开朗，乐于同别人交往，具体分析如下：体育运动对大学生心理方面的作用（特别是有氧运动）改善机体健康状态增强对环境的适应能力调控情感情绪协调人际关系预防和治疗生理心理疾病体育运动对人体身体机能的作用运动锻炼可以提高人体各器官系统的机能，尤其是运动系统、神经系统、
4、心血管系统、呼吸系统和消化系统。体育锻炼能改善和提高机体运动系统的运动能力体育锻炼能提高肌肉的收缩力量和速度、增大肌肉的横侧面积，使肌肉变大变粗；改善各运动关节的灵活性和韧带的柔韧性，使各运动关节变得灵活，运动动作幅度增加，动作舒展、大方。体育锻炼能改善和提高中枢神经系统的工作能力使人头脑清醒，思维敏捷；解除疲劳，缓解精神紧张，改善睡眠；防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应；提高体温调节中枢的机能，增强人体的耐寒耐热能力。就连伸个懒腰都有醒脑提神的作用，工作学习时间长了，我们有时会不由自主地伸个懒腰，往往，这样一个简单的动作往往可以使身体十分畅快。为什么这样一个简单的动作有如此神奇的作用呢？
5、人体解剖学和生理学告诉我们，人脑的重量虽然只占全身体重的1/50，但脑的耗氧量却占全身耗氧量的 1/4。久坐不动，加上大量的用脑工作就容易引起大脑缺血、缺氧症状，导致头昏眼花，腿麻腰酸，工作效率降低。而在我们伸懒腰时手臂充分向上抬高，上半身还会不由自主地向后伸展，因而减轻了对心、肺等胸腔器官的挤压，有利于心肺的充分运动，使更多的氧气吸入到我们的肺部，进入血液，供给组织器官。同时，更多的含氧血（动脉血）提供给大脑，使人顿时感到神清气爽。因此，我们要在日常的工作学习中要有意识地伸几个懒腰，对身体大有好处。体育锻炼能改善心血管系统的形态结构和机能能经常参加体育锻炼的人，心肌利用氧的能力会提高，其原因
6、是心脏的收缩力加大，心脏的容量增加；降低血脂，减少心血管疾病的发生率。体育锻炼能促进物质代谢，改善消化系统的功能经常参加体育运动的人，能量的消耗比平时要多，新陈代谢也更加旺盛，而消耗的能量物质是要通过饮食来补充的，于是就促进了消化系统的功能和发展。所以经常锻炼的人消耗多，吃得也多，消化功能也很好。但要注意进行科学的饮食与饮水。4.科学的饮食与饮水科学的饮食 饮食习惯我们中国人的饮食习惯是“一日三餐” （外国人还包括有喝早茶和晚茶的习惯） ，而无规则的进食容易引起胃病。饮食量有人说“一日三餐八分饱，身体健康精神好” 。也有人说：“早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少” 。总的来说，切忌爆饮爆食。饮食成分
7、一天的饮食中应包含保持有人体健康的必需五大营养成分：蛋白质、糖类、脂类、维生素、各种矿物盐及微量元素。注意饮食卫生和养成健康行为讨论：同学们自己的日常饮食和习惯是否科学？以及日后怎样进行改进？饮水常识注意日常饮水的卫生，正常成人每天需水 20002500mL。体育锻炼中的饮水参加体育锻炼时，由于大量出汗，必须补充水，不然会造成机体脱水。但在剧烈运动中和运动刚结束后，不能即刻大量饮水，运动中口渴时应当分多次少量地饮水，运动结束后宜饮用淡盐开水或饮料，以保持体内水和盐的平衡。5.科学的身体锻炼为什么在运动前要做好充分的准备活动？在一次锻炼活动中（包括体育课和自主活动）通常要分为三部分进行，即准备部
8、分、训练部分和结束部分。首先，在运动前要做好充分的准备活动：因为人的肌肉、内脏器官和思想是具有惰性的，而且我们的机体组织从相对静止到运动是需要一个适应的过程，准备活动的作用是使机体组织“暖和” （肌肉的温度慢慢升高些、内脏器官的供氧、供能能力增强、我们的大脑变得兴奋起来） ，使身体逐渐适应运动强度较大的训练，以免因心、肺等内脏器官和骨关节功能不能适应而导致意外事故的发生。往往我们同学们在参加锻炼或运动时经常被扭伤或拉伤，都是由于你们自己没有把准备活动做充分，甚至有的根本就没有做准备活动，一开始就进行剧烈运动，结果立马就受伤。一般准备活动大多采用活动强度较小的慢跑、徒手体操和一些游戏活动进行。时
9、间大约 510分钟。科学身体锻炼要坚持的原则自觉积极性原则适量负荷、循序渐进原则不间断、持之以恒原则定期进行自我健康状态评估原则身体锻炼的分类与方法增强心肺功能的耐力身体锻炼有氧耐力锻炼一次的持续时间大约为 2560 分钟，心率一般控制在 120150 次/分钟，方能起到对增强心肺功能之功效，锻炼效果主要表现为：安静时心率减慢、呼吸频率降低、肺活量增大；可提高脂肪的代谢能力，有效地控制肥胖和防治动脉硬化引起的冠心病等疾病。日本人是世界上寿命最长的人，平均寿命达到 79 岁以上，在日本不管男女老少都喜欢进行健身跑，健身跑也成为他们的一种生活方式。强壮、健美的力量性身体锻炼经常进行一些专门性力量练
10、习、各项球类运动、体操、等活动能保持我们的身体体态美。特别是男性要想拥有一副理想身材，除了遗传、营养等因素的影响外，关键在于坚持经常性的体育锻炼。人体可大致分为三种类型：肥胖型、瘦长型和运动型。最能体现男性美的形体是运动型体格，其特点是体格匀称、肌肉发达。男性形体锻炼，主要是肌肉锻炼，藉以弥补形体的不足。例如有些男子先天性两肩胛骨窄小，那就可通过锻炼使两肩的肌肉尤其是三角肌和胸背肌充分发达起来，促使肩部和上臂肌肉发达；经常跑步、跳高、跳远和踢足球可以锻炼大腿肌肉，一双肌肉鼓凸的大腿，使男性显得刚健有力。消除紧张的放松身体锻炼散步、跳交谊舞、健美操、按摩、其它娱乐体育活动是我们消除紧张、放松思想
11、的极佳方法。长期伏案工作学习，要学会进行放松和调剂，在工作、学习之余跳一跳健美操（尤其是女性） ，既可以锻炼身体，健美身材，又能放松精神，何乐而不为呢？但我们进行初学健美操时要注意：.开始时不要用太重的重量、太大的强度，应选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快，选择你能承受的最大强度的 70%80%。.一周锻炼 3 天，隔日进行（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六） ，如果时间少，也可每周锻炼 2 天。. 每次锻炼时间在 4590 分钟，每组动作完成休息时间 12 分钟。.最好有专业老师指导练习，强度由小到大，注意力要集中在大肌肉组群的锻炼上。防治疾病的健身锻炼：如散步、自我保健
12、按摩、练习太极拳、健身走等。冬季进行身体锻炼要注意的事项？在冬季，由于天气变冷，气温下降，人们参加身体锻炼的积极性和热情会自然下降，当然，这主要还是我们的思想惰性造成的。在这里我要求大家在冬季也要多参加运动，以增强我们的身体的体质，增强身体的抗病、抗寒能力。不过在冬季进行身体锻炼要注意以下的事项。运动前一定要把准备活动做充分（前面已经讲过了为什么做准备活动）特别在冬季。不宜进行早锻炼，至少要等太阳出来后再锻炼。因为冬天的空气水汽重，特别是有雾的时候，空气中弥漫的细菌、灰烬比较多，空气最好的时间是上午 10 点至下午 2 点这一段时间。在锻炼过程始终要注意保暖，以防感冒。运动后要注意清洗、换衣和
13、保暖。在冬季对于体质较弱的人来说，多参加户内运动，适当选择户外运动。而对体质较好的人来说，可选择不间断或反复在寒冷环境中进行身体锻炼（包括冬泳） ，以增强机体的耐寒能力。要点：健康的定义和心理健康的标志；体育运动对大学生心理方面的作用；体育运动对人体身体机能的作用；科学身体锻炼的原则；增强心肺功能的耐力身体锻炼要求与方法（四）.常见的运动性病症与运动损伤1.运动性病症与运动损伤的概念运动性病症：是指因机体对运动不适应或训练安排不当而造成体内功能器官的紊乱所出现的一类疾病、综合症或机能异常，包括人体生理活动过程的有序性由于运动而受到暂时性破坏所导致的某种生理反应。运动性病症在学校体育中较为常见。
14、运动损伤：是指在体育运动过程中所发生的碰损和伤害事故。2.常见的运动性病症及其处理延迟性肌肉酸痛：是指在肌体进行大运动量训练后，特别是大强度的离心训练或进行新的不习惯的练习之后一段时间，参与运动的肌肉所出现的酸痛现象。临床表现一般在运动后 24 小时之内出现肌肉僵硬、酸痛和自觉酸痛部位肿胀，有压痛，多发生在两个下肢主要的伸、屈肌群。2448 小时内，酸痛达到高峰，之后可自行缓解，57 天酸痛感可消失。大强度、大运动量锻炼或训练，较长时间未锻炼后刚开始锻炼，长时间登山及大强度离心运动（如长距离下坡跑）均可引起延迟性肌肉酸痛。它既可发生在未经训练者身上，也可发生在高水平运动员身上。处理1）热敷。2
15、）伸展状态下的静力牵张。即对受伤肌肉慢慢牵拉 2 分钟后休息 1 分钟，重复进行几次。3）按摩。主要采用揉捏法。4）口服维生素 C。5）理疗。预防1）应循序渐进，把握运动强度及运动量的递进性原则。2）避免在炎热的气温条件下进行大强度的肌肉离心性工作练习。3）大强度力量练习后，对主要工作肌肉进行推拿按摩放松。极点和第二次呼吸极点剧烈运动时，由于运动开始阶段内脏器官的活动满足不了运动器官的需要，氧债不断积累，大量乳酸性代谢产物堆积在血液中，而引起呼吸循环系统暂时失调、机能下降。出现呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、胸闷、下肢沉重和不愿再运动下去等现象，这种现象在运动生理学上被称为“极点” 。第二次呼吸
16、“极点”出现后，若适当降低运动速度并有意识地加大深呼吸， “极点”生理反应将逐渐缓解与消失，随后人体各器官系统的机能恢复到一定稳定状态，此时呼吸变得均匀而加深，动作感到轻快，一切不舒适的感觉都消失，这种现象在运动生理学上被称为“第二次呼吸” 。肌肉痉挛俗称抽筋，就是肌肉不自主的强直收缩。在一些像田径、游泳、足球等长时间、强度大的运动项目中，发生率较高，比较常见。临床表现运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌。痉挛的肌肉僵硬或隆起，疼痛难忍，痉挛肌肉所涉及关节的伸屈功能有一定障碍；痉挛缓解后，局部仍有酸痛不适感。处理1）牵引痉挛肌肉。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，同时用力将踝关节背伸。牵引时用力要
17、均匀、缓慢，切忌暴力。2）配合局部的按摩。一般几分钟后即可缓解。预防1）经常参加体育运动，提高身体素质。2）运动前做好充分的准备活动。3）根据自身的实际情况，合理安排运动量。4）冬季锻炼注意保暖，夏季运动注意加强电解质的补充。5）机体饥饿或疲劳时不宜参加体育活动。运动中腹痛它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。处理1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。预防1）运动量与运动强度的增
18、加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5 小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。3.闭合性软组织损伤及其治疗急性损伤：即受到直接或间接外力作用、有急性伤史的软组织损伤。其治疗可按早、中、后三个时期进行。早期：即受伤后 24 小时或 48 小时以内。其临床表现主要为红、肿、热、痛、功能障碍。处理原则是：适当制动，止血，防肿，镇痛和减轻炎症。治疗方法为：伤后即刻冷敷、加压包扎、抬高患肢，24 小时后外敷新伤药、内服去痛片等。中期：即伤后 24 小时或 48 小时后。其临床表现主要为红、肿、热、痛逐渐消退，但仍有淤血和肿胀。处理原则是改善伤部血液循环和淋巴循环，促进组织新陈代谢，加速淤血和渗出液的吸收。治疗方法：热疗，理疗，按摩，针灸等。后期：其临床表现主要为肿胀和压痛消失，功能尚未完全恢复，锻炼时仍感局部微痛、酸胀、无力或僵硬。处理原则是增强和恢复肌肉、关节的功能。治疗方法：按摩、理疗、适应性轻微功能锻炼等。慢性损伤：主要是由于急性损伤后处理不当转化而来。其临床表现主要为自觉局部酸胀、疼痛、发凉、活动不便。其治疗方法与急性损伤后期大致相同。
