1、坐位体前屈高效训练方法一、首先我们应先了解其测试目的：坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是指人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积
2、极的作用。二、下面就跟大家介绍一下练习方法：（一）快速提升法方法一（独自练习）：先将绳或布带（约 1.5M）的中段固定在床头，两头留出足够的长度供双手用力拉住。然后，练习者双腿伸直并拢，脚抵于床沿固定布带处，布带两头分别放于腿侧，准备工作做好后，就可以进行练习了。在进行体前屈的最大幅度时，就抓住布带坚持 35s ，如果还可以坚持就双手用点力，再让身体离腿近一点然后保持动作，心中默数 35s！注意，在练习的过程中，尽量保持双膝伸直！如此方法，循序渐进。方法二（双人练习）：此方法和方法一的原理相同，以坐位体前屈的准备姿势开始，练习者在保持动作规范的前提下，先尽力使身体前屈使双臂前伸，同时，帮助者双
3、手扶其腰背逐渐用力，感受练习者的极限，然后控制力量，可能进行对话交流，保持动作坚持数秒，然后松点力，但最好不完全放开，再重复刚才的动作，根据自身情况，练习 35 次再进行调整休息。（二）常规练习方法：徒手1.站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。2.横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。3.正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习 腾空飞脚) 。4.原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲
4、式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。肋木上1.正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。2.侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。3.吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。垫子上1.盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定
5、次数左右腿互换。2.单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。3.双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。4.直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复 3-5 次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。5.跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持 15-20 秒，重复 3-5 次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。6.坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿 15 秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸 3-5 次。7.双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。8.双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。9.扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。
