1、慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。 还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。 我上初二现在可以做后一种了！ 可能女生会好一点！ 座位体前屈拉的是腿后面的韧带，将一条腿放在栏杆上，做正压腿就可以了，幅度自己掌握
2、，有点疼就行，每条腿练十几分钟。腰部柔韧性的练习方法 （1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上
3、直腿 摆动，同时，两臂伸直，随 l 体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。 - 3被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形
4、式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 熟能生巧！坚持就是胜利！平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢用力，不要晃。 还有一种，立位体前屈 平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直
5、，双腿并拢，崩直， （注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。 如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！ 当然，还有更高的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面。 测试时，受试儿童坐在垫子上，双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，全脚掌蹬在测试仪平板上；然后掌心向下，双脚并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移，直到不能移动为止。测试 2 次，取最大值，记录以厘米为单位，保留小数点后一位数。注意事项：* 测试前，应组织受试儿童进行准备活动，以防肌肉拉伤；*
6、 测试时，膝关节不得弯曲，不得有突然前振的动作；* 记录时，正确填写正负号。学习目标1、通过进一步学习坐位体前屈，是学生的韧带得到很好的锻炼2、发展学生的柔韧性3、培养学生吃苦耐劳、团结合作、坚持不懈努力的精神学习内容1、 坐位体前屈 2、游戏：折返接力重、难点 身体的韧带拉伸场地器材 篮球场，垫子 10 张、录音机一台教学过程 课的内容 目 标 教 法 与 学 法时间次数一课堂常规1、集队快、静、齐，思想集中，明确教学内容3、激发学习兴趣组织：四列横队1、体育委员整队，检查人数，报告2、师生问好，教师宣布课的内容3、学生认真听讲4分钟二小游戏：网鱼 充分活动身体各关节组织：在操场内自由散点进
7、行游戏1、老师与学生共同游戏2、小结游戏的情况5分钟三坐位体前屈激发学生学习兴趣协调发力，注意腹部的发力1、 辅助练习一：高抬腿 2 组注意利用腹部将双脚收紧2、辅助练习二：伸展跳 2 组跳起的时候将身体充分的展开3、坐位体前屈学生自由组合成小组练习，老师则进行巡视和指导，并且及时的纠正错误的动作4、老师点评学生的练习，并且将练习中出现的几种常见的、比较多的错误进行集体的纠正5、学生再练习6、小结练习情况，并且表扬好人好事，评出“最佳合作学习小组”16分钟四游戏：折返接力培养团结合作精神，体会成功的乐趣分成 组织：分成四个小组进行比赛1、 教师讲解游戏的方法和规则2、 学生进行游戏：a、施肥摆
8、正垫子b、抢种 c、抢收3、教师巡视和监督3、 小结游戏的情况12分钟五下课常规 身心得到自然的放松组织：四列横队1、 放松：抖手甩脚进行放松2、 小结本次课情况3、 下课有趣的篮球（二）教学目标1、学生具有积极参与体育活动的态度和行为；2、学习认识了解小篮球，熟悉球性，发展学生灵敏和协调性；3、激发学生的兴趣，鼓励学生积极参与，友好相处，团结合作。一、教学过程1、集合、整队2、向学生问好3、语言导入，宣布本课内容4、欣赏 NBA 篮球集锦5、老师提示做创编6、和球交朋友双手颠球双手抛接球左、右手绕过颈部交换接球左、右手绕过腰部交换接球左、右手跨下交换接球跨下“”字型交换接球二、启发兴趣阶段自主玩球1、启发学生自主练习2、观察、提示学生练习三、技术掌握阶段1. 原地运球 单手运球左、右手交替1、教师讲解动作要领2、组织学生集体练习3、随时表扬,鼓励四、巩固与提高阶段行进间运球1、教师引导学生做相关动作2、教师巡回指导学生3、请学生演示。五、发展运动能力阶段游戏：争当灌篮高手1、说明灌篮高手的游戏方法2、请一位学生示范3、引导学生进行比赛4、教师评价要求：本组学生相互鼓励，体现团队精神。六、 结束部分1、带领学生放松2、教师小结3、与学生再见
