1、1田径选修课教案第 2 周一：内容：1、集中进行思想教育；2、体力恢复、柔韧性练习二：目标：1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。三：练习方法：1、慢跑 800 米2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M05、高抬腿接加速跑 4X40M6、短距离组合跑 30 米（快跑）+20 米（惯性跑 ）+30 米（快跑）+20 米（惯性跑） 循环练习 12 次7、放松（二）一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的体力三：练习方法：1、慢跑 800 米2、弓步压腿 3
2、X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、短距离变速跑 100150 米（30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑），3 次 X23 组。7、80M 全速跑 3X80M8、120M 全速跑 3X120M29、放松第 3 周（一）一：内容：1、柔韧性练习；2 体力恢复练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的体力三：练习方法：1、慢跑 1200M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、负杠铃练习（全蹲半蹲13 蹲）。最大负荷量 7090开始，
3、逐渐增大到 100。完成 79 组，每组 45 次。8、110M 全速跑 5X110M9、100M 的弯道跑 3X100M10 放松(二)一：内容：1、柔韧性练习；2 速度、耐力练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步恢复学生的力量三：练习方法：1、跑 800M2、步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑 3X40M7、直道快，弯道慢跑 810 圈8、放松3第 4 周（一）一：内容：1、柔韧性练习；2 力量练习二：目标：1、逐步恢复学员的柔韧性；2、逐步恢复学员的力量三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30
4、M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、力量性练习：（1）用 30 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后快速跑 30M（2） 用 10 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次（3） 用 10 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次7、放松（二）一：内容：1、柔韧性练习；2、专项练习二：目标：1、逐步恢复学生的柔韧性；2、逐步提高专项水平三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、110M 全速跑 2X110M8、专项练习（200 米的全速
5、跑 6 次、400 米的全速跑 3 次+200 米 3 次）9、30M 全速跑 8X30M10、放松4第五周（一）一：内容：速度、专项耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M 的快速跑，计时 3 次 不计时 3 次9、60M 的快速跑，计时 3 次 不计时 3 次10、400M 跑，计时 1 次11、300M 跑，300MX612、200M 跑 3 次13、放松（二）一：内容：1、500M 用 85%的速度跑；
6、2、400M 用 90%的速度跑；3、300M 用 90%的速度跑；4、200M，用 90%的速度跑；5、100M，用 95%的速度跑5X100M；6、60M，用 100%的速度跑 5X60M二：目标：1、发展学生的耐跑能力；2、提高学生的快速奔跑能力；三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑 3X40M57、车轮跑练习，2X30M8、用 85%的速度跑 500M9、用 85%的速度跑 400M10、用 85%的速度跑 300M11、用 85%的速度跑 200M12、用 90%的速度跑 10
7、0M13、用 95%的速度跑 60M14 放松6第 6 周（一）一：内容：1、速度训练；2 专项练习二：目标：1、加强学员的短跑练习；2、逐步提高学员的专项速度三：练习方法：1、练习篮球的跑篮练习2、慢跑 800M3、弓步压腿 3X30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑 4X40M6、后蹬跑 3X30M7、高抬腿接加速跑 3X40M8、120M 的全速跑 3X120M9、80M 的全速跑 3X80M10、30M 的全速跑 4X30M11、原地的摆臂练习12、用 100%的速度跑两次专项13、用 85%的速度跑 45 次专项14、放松。（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、
8、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M77、车轮跑 2X30M8、力量性练习：a)用 10 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30Mb)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组9、放松8第 7 周（一）一：内容： 1、耐力练习；2、步频练习二：目标：1、培养学员的频率；2、逐步提高学员的速度、耐力三：练习方法：1、慢跑 800M2、
9、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、斜坡跑（1）向上跑 150M；150X5（2）原地摆臂练习（3）向下跑 150M；150X59、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、练习篮球的跑蓝练习2、慢跑 800M3、弓步压腿 3X30M4、各种踢腿的练习5、小步跑接加速跑 4X40M6、后蹬跑 3X30M7、交叉步跑 2X30M8、车轮跑 2X30M99、力量性练习：a)用 15 斤的杠铃做深蹲的练习 5X1215 次、做完后马上快速跑 30
10、Mb)用 15 斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18 次c)用 15 斤的杠铃做胸前前推的练习 5X2025 次d)跳跨栏架 连续用双脚跳过十个栏架 完成 15 组12、放松10第 8 周（一）一：内容：速度、耐力练习二：目标：加强学员的速度、耐力的练习三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M 的快速跑，计时 3 次9、60M 的快速跑，计时 3 次10、400M 跑，计时 1 次11、300M 跑，300MX212、放松（二）一：内容：力量性练习二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：1、慢跑 800M2、弓步压腿 3X30M3、各种踢腿的练习4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：
