1、，再浇上肉酱就可以吃啦！注意：这种面，在超市可以买到。肉面酱，放在晚上吃比较好，或者周末的中午，因为一般的家庭，中午没那么多时间自己去制作这道菜。友情提醒：晚上吃一碗（1-2 两），是个不错的选择，好吃，但不要贪吃哦，吃的太多，容易长胖。第二天早餐：鸡蛋面 1 碗（1-2 两）午餐：套餐 1 份（总摄入量在 3 两之内，包含菜和主食）注意：通过今天的饮食例子，大家应该可以看出一个每天饮食量的均衡和调节的问题，通俗的讲：如果你晚上计划吃丰盛的东西，那么中午的时候，就尽量不要吃得很饱很满，那样很容易长胖。第三天：本天推荐：苦瓜虾仁（适合午餐或者晚餐吃）用料：苦瓜 250 克 虾仁 400 克 调料
2、：葱姜 料酒 湿淀粉 味精 盐 糖 苦瓜虾仁做法： 1.将虾仁洗净去泥线，放少许盐，腌制一会后再洗去盐味。这样炒出的虾颜色会很好看，口感也好。2.沸水过一下虾仁，断生即捞出待用。2.苦瓜切象牙片，放入沸水中煮一下，同时在水中放入少许糖和盐，这样可以使苦瓜减少苦味。捞出待用。3.坐锅放入植物油，葱姜爆锅，放入虾仁和苦瓜翻炒，放料酒，勾上水淀粉，放味精，为使菜的颜色好看可在出锅前滴少许香油。4.装盘，上桌，开吃啦！小贴士： 苦瓜，别名凉瓜。属于葫芦科苦瓜属的一年生攀缘性草本植物。原产于东印度热带地区。苦瓜果实中含有各种营养物质。每百克食用部分含有蛋白质 09 克、脂肪 0.2 克、糖类 32 克、
3、纤维素 11克、胡萝卜素 008 毫克、线生素 B10.07 毫克、维生素 B20.04 毫克、维生素 C84 毫克，是瓜类蔬菜中含维生素 C 最高的一种，在蔬菜中仅次于辣椒。苦瓜是夏季最佳蔬菜，既可减肥又具清热消暑之功效。 赵奕然讲解：苦瓜，好东西，祛火，清热，解毒，但，很多人，不喜欢他的味道，苦瓜配虾仁，味道和口感都不错，大家可以试验一下。夏天，容易上火，我们与其去吃牛黄解毒这样的祛火药，还不如用食疗哦。早餐：面包 2 两，牛奶 1 杯午餐：苦瓜虾仁，米饭 2 两晚餐：苦瓜虾仁（中午剩下的，晚上继续），米饭 1 两，卤鸡大腿1 只第四天本天推荐：银耳雪梨羹（适合早餐）用料：银耳 雪梨 枸杞
4、子 调料：冰糖 银耳雪梨羹做法： 1.银耳泡发后洗净；雪梨去皮切块（梨核不要丢，同煮，吃时取出丢弃）。2.沙锅内做开水，同时放入银耳和雪梨，烧开后，改小火炖至黏稠。3.放入冰糖与枸杞，炖至冰糖融化即可。小贴士： 挑选银耳时，千万别因为漂亮而选择那种特别白的，微黄色的才是品质好的银耳。豆干尖椒用料：豆干.尖椒 调料：姜.盐.白糖.生抽 豆干尖椒做法： 1.将尖椒去楴.籽洗净切丝，豆干切丝，少许姜切丝。 2.炒锅中倒入食用油，油稍热放入姜丝.青椒丝.豆干丝一同翻炒，放入少许盐.白糖，出锅前淋入生抽即可。 成品：微辣适口，下饭小菜。第四天早餐：银耳雪梨羹注意：可以头一天晚上做好，放在冰箱里，第二天早
5、上起来享用，感觉心旷神怡，推荐哦。午餐：豆干尖椒，米饭 1 碗，火腿蛋花汤 1 碗。尖椒属热，夏天食欲不佳，吃点辣的，有助食欲，但，不可过量，过量则容易上火。晚餐：肉沫炒西芹，馒头 2 只（一两一只的）注意：当午餐吃了上火的食品后，晚上吃点祛火的西芹，调剂一下。第五天本天推荐：烧茄子用料：茄子 3 根，土豆 1 个，尖椒 2 个 调料：糖、醋、酱油、葱、姜、酸（根据个人口味下料，具体多少我也不记得了，呵呵） 烧茄子做法： 1.将茄子，土豆，尖椒切好待用。（现准备茄子，然后用盐腌一下，沙出水来，把水扔掉再过油，直接过油的话茄子很吃油！）2.剁好葱、姜、蒜待用。 酱油、糖、醋适量调汁儿（甜酸程度根
6、据个人胃口）3.将茄子、土豆过油，放入葱、姜。大概三成熟的时候加上已经调好的汁儿，加入尖椒。4.茄子、土豆熟透时加入蒜末出锅小贴士： 茄子吃很多油，尽量早些准备，盐腌以后，过水，晾干以后下锅很省油！第五天早餐：排骨面。午餐：烧茄子，米饭 1 碗。晚餐：香菇炖翅中，米饭 1 碗。注意：这里面特意想说一下香菇炖翅中，很多人觉得，炸鸡很油，确实。那么白水煮（或者炖）翅中，是否很油呢？其实，也挺油的，鸡肉美味的同时，在吃的时候，作为减肥者，最好可以旁边准备一碗热水，吃之前将很油的翅，快速的沾一下水，这样比较好，但，不要在水里泡太久哦，那样会影响了味道。第六天：本天推荐：私家烧黄花鱼用料：黄花鱼一条 调
7、料：小葱 2 根、姜几片、蒜 5 瓣、黄酒 30 克、醋 20 克、生抽 30克、糖 20 克、花生油 100 克（实耗 25 克） 私家烧黄花鱼做法： 1.将黄花鱼洗净，撕去头部的外皮（如图），用厨房纸吸干水分；葱切段、姜切片、蒜拍破。2.净锅上火，倒入花生油 100 克，待油温 6 成热，用手抓住鱼尾先在锅中滑几下再松手入锅炸，炸时不多用铲将油浇到朝上的一面，待一面炸至金黄翻面。3.鱼的两面都炸至金黄后将锅中的油倒出余少量，加入葱、姜、蒜，依次倒入黄酒、醋、生抽，加糖，加入小半碗水，加盖烧 3 分钟后翻面再烧三分钟。4.出锅装盘。小贴士： 1、炸鱼前一定要将鱼身内外的水分用厨房纸或小毛巾吸
8、干，这样既不会溅锅也不会粘锅，亲自试了就知道。2、一定要将黄花鱼头部和两侧鳃部的外皮撕去，洗净腥液，这样烧出的黄花鱼很香美，无腥味。3、烧黄花鱼时间不宜过长，否则就失去了鱼肉的鲜嫩口感。4、其它类似的鱼也可以这样烧。第六天早餐：米粉第六天午餐：酱爆鸡丁，木须肉，米饭 1 碗（本餐菜饭总摄入量 4两之内）第六天晚餐：私家烧黄花鱼，米饭（配上饼的味道，要比米饭更佳）第七天本天推荐：排骨蒸番薯用料：排骨 500g 番薯 300g 调料：生粉 10g 酱油 10g 豆鼓 100g 盐 10g 糖 10g 油适量 排骨蒸番薯做法： 1.先将所有配料倒到一起2.把它们搞平均就可以放到窝里蒸3.蒸大约 15
9、 分钟就可以了小贴士： 注意调味的方面，番薯本来就有点甜，所以盐不要太多，这样味道才好。赵奕然精讲：我建议，我们每个减肥者，一周，至少吃一次纯肉的菜，譬如排骨，譬如烧鸡，譬如鱼等等，因为，这样可以保证我们持续运动的续航体力，很多人总说跑步没有力气跑不出速度，殊不知是天天吃得太少导致的体力不佳。同时，建议有条件的胖友，可以将我日记中的荤菜，更多的放在中午来吃，但，很多上班族，无法做到这一点，很理解。第八天：本天推荐：早餐：绿豆麦片粥用料：小米 50 克,燕麦片 60 克,糯米 40 克,绿豆 100 克 调料：冰糖 15 克 绿豆麦片粥做法： 1.绿豆洗净，用冷水浸泡 2 小时；2.绿豆再连水蒸
10、 2 小时，取出备用；3.小米、糯米、麦片分别洗净，用冷水浸泡 20 分钟；4.再置于旺火上烧沸，然后改用小火熬煮约 45 分钟；5.加入蒸好的绿豆汤和冰糖；6.将绿豆、小米、糯米、麦片拌匀煮沸，即可盛起食用。小贴士： 燕麦片是很好的降脂谷物.常吃对改善血的粘稠度有效午餐：香脆莲藕炒鸡丁用料：莲藕 鸡肉 芹菜 调料：葱姜蒜 淀粉 五香粉 生抽酱油 醋 淀粉 料酒 香脆莲藕炒鸡丁做法： 1.莲藕、芹菜、鸡肉全部切丁。2.鸡丁用淀粉、料酒、生抽、少许五香粉抓匀，腌制一会儿。3.三勺生抽、一勺醋、少许盐、淀粉、凉水调成汁备用。4.油热，放入葱姜蒜炝锅，倒入腌好的鸡肉翻炒，肉变色即可放入藕丁，翻炒一会
11、儿再放入芹菜丁。5.差不多快熟的时候，放入少许葱段，倒入调好的汁，大火翻炒，即可出锅。 小贴士： 香脆可口晚餐：今天的中午，吃的有些油腻，晚上建议吃点凉拌菜，调剂一下。第九天：本天推荐：凉拌芝麻枸杞用料：湿米粉 调料：青菜、芝麻、枸杞 夏天就这么来了- 凉拌芝麻枸杞做法： 酱油、盐、香油、调味拌均匀 小贴士： 夏天来了有时不想吃什么就来点清淡爽口的吧_早餐：黑豆米粥注意：超市卖的黑豆，经常被大家忽视，那天我看书过后发现，黑豆的营养价值很高，这里推荐给胖友们。黑米又叫药米，还有长寿米的美称它丰富的花青素是抗氧化的利器丰富的矿物质是人体正常新陈代谢的侍卫丰富的膳食纤维是肠胃蠕动的得力帮手。中医称黑
12、米有滋阴补肾、健脾暖胃、明目活血的功效。黑豆的花青素和维生素 E 的含量也非常高，所以它是抗衰老、驻容颜、减皱纹的佳品。蛋白质含量更是丰富、人体必须的 8 种氨基酸它不仅都有，而且含量高。此外，黑豆的还有低热量和基本上不含胆固醇的特点。不仅如此，它本身的植物固醇还能抑制人体对胆固醇的吸收。所以，本草纲目说常食黑豆，百病不生。药理研究表明，黑豆有滋阴补气的功效，用黑豆和黑米搭配制作的滋阴补肾黑豆米浆是一款值得推荐的保健食品。黑豆营养价值非常高，但不建议天天食用，特别痛风患者和肠胃不适的朋友要谨慎食用。午餐：香干肉丝蒿子秆，米饭 1 碗用料：蒿子秆 500 克 五花肉 50 克 白豆腐干两块 调料
13、：植物油 酱油 料酒 盐 葱花 鸡精 香干肉丝蒿子秆做法： 1.蒿子秆洗净切成段 五花肉切丝 豆腐干切丝 2.炒锅放油七成热时放入葱花肉丝煸炒 放料酒 酱油炒至肉丝变色 先放豆腐干翻炒几下 再放入蒿子秆翻炒 放盐 炒至蒿子秆变色 放鸡精炒匀出锅装盘。晚餐：凉拌芝麻枸杞注意：枸杞，补气的。第十天：本天推荐：虾仁饭，做法见后早餐：香芹肉沫粥很多人早上有吃一些荤菜的习惯，譬如我。我早上的时候，通常比较喜欢吃带肉的早餐，否则我会觉得一上午，都没有力气，呵呵。午餐：咖喱鸡饭一份。晚餐：虾仁饭用料：鲜虾，青瓜，玉米， 调料：鸡精，蒜末，黑芝麻，酱油，生粉 虾仁饭做法： 1.虾用开水煮一下，青瓜切小片，玉米剥出来。2.下蒜末变金黄后下酱油。再下虾。然后捞起。3.下玉米抄几下就下黄瓜，再把虾倒下，加点生粉水。4.搞两碗饭倒在盘里，把做好的材料倒上去！撒点黑芝麻加个卤蛋搞定，简单吧！赵奕然北京赵奕然快乐堂文化传播有限公司2009 年 7 月 30 日
