1、1老年人心肺功能改变与运动处方的调整浩 海 在上世纪末国家体委推出“全民健身计划”。这是一项顺应未来社会发展的宏伟系统工程，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量都将发挥重要的作用。老年人体育是全民健身的重要组成部分。在老年人运动中，必须考虑到老年人的心肺功能的改变。由于这种改变，在老年人身体锻炼时必须相应调整运动处方，以更合理地达到健身的效果。本文从老年人心肺功能改变的角度探讨其对运动处方的影响。一、老年人心脏在衰老过程中发生了如下变化1、心脏形态改变:心脏重量随年老而增加。30-90岁之间心脏重量每年增加 1-1.5 克。老年人心脏从基底到顶点的长度变短，主动脉根部右移和扩张，左房扩大
2、，使心脏的几何形状发生变化。左室壁厚度随增 龄而增加。2、心肌细胞及其间质的退行性变 2随着年龄增长，老年人心肌细胞数量减少，体积增大。显微镜下观察,衰老过程几乎普遍有心肌细胞核脂褐质蓄积和嗜碱性变。脂褐质是一种消耗性颗粒，随增龄而增多，引起心脏棕色萎缩。老年人心肌间质胶原和弹性硬蛋白增加，心内膜和心肌弥漫性纤维化，增加心肌的僵硬，使心脏顺应性降低，影响心脏舒缩功能。3、心脏功能的改变（1）左室顺应性减低。老年心脏物理特性的改变和等容舒张期延长引起舒张早期充盈的心舒张不全，并导致左室舒张早期顺应性减低。老年人心包胶原束随增龄而变直，心包变厚并出现僵硬，也使老年人左室舒张期顺应性降低。（2）心室
3、舒张晚期充盈增加。虽然舒张终末期容量不随年龄增长而降低，但由于心室顺应性减低，故老年人常有舒张终末期压力升高，特别是在运动时更明显。4、心脏瓣膜的改变：老年人心脏主动脉瓣和二尖瓣叶的厚度随增龄呈进行性增加，特别是沿瓣膜关闭的周缘部分尤为明显，胶原沉积、类脂物积聚、病灶3性营养不良性钙化侵袭主动脉和二尖瓣。主动脉瓣的退行性钙化可能最终发生进行性主动脉瓣的狭窄。5、冠状动脉的变化:老年人冠状动脉扭曲和扩张，冠状动脉侧支的数量和大小也可随增龄而增加。二、老年人的肺功能发生了相应的生理改变:在 25 岁时男性的肺活量可达 5000 毫升,而到了六十五岁时平均只有 2000。仅从吸入的氧气量这一点来推测
4、，老年人运动强度只能达到年轻人的百分之四十，更何况还有氧通过血液、循环系统的传送和在细胞内的利用等因素的改变所造成的影响。二十岁到三十岁的正常人肺活量占肺总量的 80%;随着年龄的增加而逐渐减少，当七十到八十岁时肺活量只占肺总量的 68%左右，深吸气量也减少。由于老年人心肺功能发生了上述变化,老年人必须调整运动处方。三、关于老年人的运动处方所谓运动处方这个名词从词意上来看有两层含意：一是运动; 二是处方。 “处方”就是通过人体运动形式4达到特定目标的方法。运动处方这个词（exercise prescription）是 20 世纪 50 年代提出的概念。 1969 年世界卫生组织提出了 pres
5、cribed exercise,人们通常称之为“运动处方” 。运动处方有五个内容：1、运动强度； 2、持续时间；3、运动频率；4、运动方式；5 、注意事项及微调整。运动强度可以根据吸氧储备量、心率、自感用力度等判定；持续时间在 20-30 分钟，渐增至四十五分钟。运动频率：每隔一天运动一次，一周三次就足以增进有氧适能，以不累为度。至于运动方式，任何使用大肌肉群，并能持续较长时间的周期性有氧活动,如步行慢跑、骑自行车、舞蹈、跳绳、爬楼梯、太极拳、舞剑等都是很好的运动形式，可根据各人的情况选定。老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。国内有人提倡用心跳数作为运动量的
6、参考指标。心跳数达到 170 减年龄所得的差，作为是不是达到充分运动的依据。实际上5以心跳次数作为老年人运动处方中运动某一股时间运动强度的依据是有待于探讨的课题。没有一个统一的运动剂量可以适合于同一年龄段的所有老年人。这个数值只是一般健康老人不宜超过的运动量的阈值。有的国家的运动医学会一度推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220年龄)的 60，心率为 110130 次 /分，每周 3 次，每次 2060 分钟。但以 65 岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗；如果是没有长期锻炼过的老人，马上就会受不了，只得停止锻炼。 针对这些情况，一些国家的心
7、脏学会一反运动医学会的传统观点，对强度运动提出质疑。不少学者认为,第一、原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大；新方案将上述传统模式扩展为体力活动健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康的好处。第二、认为间歇的、短时间的(如 10 分钟) 体力活动的积累，也是健身运动的适宜方法。文献报导有关研究结果，如强度相同，一组630 分钟，另一组每次 10 分钟、分 3 次完成，两组锻炼后体力都有明显提高，两组之间并无明显差别。第三、认为运动方式可以灵活多样，只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来，提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成，
8、也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯；以步行取代坐汽车；一面看电视一面做体操或蹬健身车；搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。第四、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动，这些伸展性和力量性锻炼，且可改善平衡功能，减少跌倒，增强肌力。大量研究表明中国的太极拳可以减少心血管疾病的发作。根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势，老年人健身运动处方应注意以下几点：1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少，而且降低了死亡率。7运动时间每天可一次或几次相加在 30 分
9、钟以上，有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70 岁以上老年人坚持每天步行 30 分钟者，对肌力、骨盐含量、肺功能和上楼梯能力；都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨 6 时至中午 12 时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。4、“饭后百步走”的科学性有待于探讨，宜慎重行事。从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，8是一种负荷。餐后，体内血液增加向消化器官内转移。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后 1 小时内进行健身运动。5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。不同的人群，适应于不同的运动处方。老年人必须选对了运动处方并作调整，进行适当锻炼才能达到最好的效果。本文刊登于 在宁高校体育与健康论文集
