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高三体育周训练计划.doc

上传人:天天快乐 文档编号:783552 上传时间:2018-04-23 格式:DOC 页数:2 大小:24.50KB
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1、中学高三体育周训练计划时间:星期一内容:速度, 耐力注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。一 跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳 (30 米3 组)侧踢腿、分腿跳 (30 米3 组)二 蹲距式起跑 (30 米6 趟) 强度:90-95加速跑 (60 米3 趟) 强度:95-100加速跑 (100 米2 趟)强度:90-95放松弹腿踢 (60 米2 趟 )转髋练习 (60 米2 趟)摆臂练习 3 分钟三 弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳各 50 米2 组四 反复跑150 米4-6 趟强度 85-90五 柔韧练习劈叉、倒立。六 放松活动 :两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。时 间:星

2、期二注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:1、起跑的灵敏素质练习。2、100 米跑的加速跑练习 。3、实心球技术的学习与巩固。一 灵敏素质练习1、小步跑疾跑 30 米 两趟2、高抬腿跑疾跑 30 米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑 30 米 两趟二 100 米跑的加速跑练习4、加速跑 50 米 两趟5、追逐跑 50 米 两趟6、负重跑 100 米 两趟三 爆发力练习1、挑起抱腿(大腿与胸接触) 15 次/组2 组2、快速做俯卧撑 103 组。 (各组间隔 1 分钟,女 2 组)3、击掌俯卧撑 102 组(女 1 组不击掌,但要将手推离地面)四 实心球球技术练习1、徒手模仿练习。认真体

3、会。2、指力和推拨实心球练习(各 20 次/组2 组) 。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习 (两人一球对练,要注意体会动作要领及动作顺序,每人投掷不低于 30 次) 。五 力量练习1、快速俯卧撑,10 次/组3 组2、击掌俯卧撑,10 次/组2 组。3、支撑后蹬跑,2 组。六 放松活动时 间:星期三注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:力量练习(以杠铃为主) 。一、 准备活动:二、 跑的辅助性练习:1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各 30 米3 组2、加速跑:30 米5 组 60 米2 组三、力量练习1、30 公斤快速斜推杠铃(男:15-20 次/组3组, 女;810 次3 组

4、)2、60 公斤负重全蹲起(男:8-10 次/组3 组,女:3-5 次3 组)3、60 公斤负杠铃半蹲起(男:10-15 次/组3组, 女:5-8 次/组3 组)四、100 米全程跑2 组五、放松活动:放松跑 400 米、相互按摩放松。时 间:星期四注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:弹跳、速度练习。一、 准备活动:1、慢跑 1000 米(最后 150 米全力冲刺跑。 )2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓箭步跳-88 拍二、上下坡跑各 10-12 趟三、沙滩弹跳练习:1、收腹跳 15-20 次/组 3 组(女 15 次/组)2、挺身跳 8-10 次/组2 组3、分腿跳 15-20 次/组 3 组(女 15 次/组)4、十级蛙跳 2 组5、深蹲跳 20 次/组2 组四、跳坡(从下向上跳)10 趟五、放松活动:有弹性的放松跑 500 米。时 间:星期五注:以下内容按先后顺序,保质保量严格训练。训练内容:5 公里越野跑、素质练习;专项技术练习;放松活动。时 间:星期六、星期日进行专项素质练习(分篮球、足球、健美操、田径等) ,教师进行辅导。训练要求:每天下午五点准时到操场,绕操场热身跑 3-5 圈,准别活动,训练主要内容等。

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