1、中学高三体育周训练计划时间：星期一内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一 跑的基本性训练 高抬腿、跨步跳 （30 米3 组）侧踢腿、分腿跳 （30 米3 组）二 蹲距式起跑 （30 米6 趟） 强度：90-95加速跑 （60 米3 趟） 强度：95-100加速跑 （100 米2 趟）强度：90-95放松弹腿踢 （60 米2 趟 ）转髋练习 （60 米2 趟）摆臂练习 3 分钟三 弹跳练习 左右脚单足跳跨步跳蛙跳各 50 米2 组四 反复跑150 米4-6 趟强度 85-90五 柔韧练习劈叉、倒立。六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。时 间：星
2、期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100 米跑的加速跑练习 。3、实心球技术的学习与巩固。一 灵敏素质练习1、小步跑疾跑 30 米 两趟2、高抬腿跑疾跑 30 米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑 30 米 两趟二 100 米跑的加速跑练习4、加速跑 50 米 两趟5、追逐跑 50 米 两趟6、负重跑 100 米 两趟三 爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15 次/组2 组2、快速做俯卧撑 103 组。 （各组间隔 1 分钟，女 2 组）3、击掌俯卧撑 102 组（女 1 组不击掌，但要将手推离地面）四 实心球球技术练习1、徒手模仿练习。认真体
3、会。2、指力和推拨实心球练习（各 20 次/组2 组） 。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于 30 次） 。五 力量练习1、快速俯卧撑，10 次/组3 组2、击掌俯卧撑，10 次/组2 组。3、支撑后蹬跑，2 组。六 放松活动时 间：星期三注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主） 。一、 准备活动：二、 跑的辅助性练习：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各 30 米3 组2、加速跑：30 米5 组 60 米2 组三、力量练习1、30 公斤快速斜推杠铃（男：15-20 次/组3组， 女;810 次3 组
4、）2、60 公斤负重全蹲起（男：8-10 次/组3 组，女：3-5 次3 组）3、60 公斤负杠铃半蹲起（男：10-15 次/组3组， 女：5-8 次/组3 组）四、100 米全程跑2 组五、放松活动：放松跑 400 米、相互按摩放松。时 间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：弹跳、速度练习。一、 准备活动：1、慢跑 1000 米（最后 150 米全力冲刺跑。 ）2、正压腿、测压腿各两分钟。3、弓箭步跳-88 拍二、上下坡跑各 10-12 趟三、沙滩弹跳练习：1、收腹跳 15-20 次/组 3 组（女 15 次/组）2、挺身跳 8-10 次/组2 组3、分腿跳 15-20 次/组 3 组（女 15 次/组）4、十级蛙跳 2 组5、深蹲跳 20 次/组2 组四、跳坡（从下向上跳）10 趟五、放松活动：有弹性的放松跑 500 米。时 间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：5 公里越野跑、素质练习；专项技术练习；放松活动。时 间：星期六、星期日进行专项素质练习（分篮球、足球、健美操、田径等） ，教师进行辅导。训练要求：每天下午五点准时到操场，绕操场热身跑 3-5 圈，准别活动，训练主要内容等。
