1、临汾市疾控中心 慢性病防控科范爱清,选择健康生活方式 远离慢性病困扰,内容,慢性病的流行趋势 与慢性病发病相关的不健康生活方式及流行状况 健康生活方式的选择,一、 慢性病的流行趋势,慢性非传染性疾病简称慢性病（NCD) :指以生活方式、环境危险因素为主引起的以癌症、心脑血管疾病、2型糖尿病、慢性呼吸系统疾病等为代表,长期的、不能自愈的、也几乎不能被治愈的一组疾病。特点：发病率高、致残率高、死亡率高、医疗费用高，并有明确预防措施（四高一明确）。,近年来，随着社会经济的快速发展、人民生活水平的迅速提高及生活方式的巨大转变，我国人群的主要疾病模式及死因构成已由原来以传染性疾病和营养缺乏病为主，转变为
2、以慢性病为主，以心血管病（包括高血压、冠心病、中风等）、癌症、糖尿病、慢性阻塞性肺部疾病等为代表的慢病的发病、死亡以及相关危险因素的流行日益上升。慢病正严重威胁我国人民的健康和生命，并给个人、家庭和社会带来巨大的经济损失和负担。,1、高血压患病率有较大幅度的升高,2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示：我国18岁及以上成年人高血压患病率为18.8%，高血压现患人数达1.6亿，比1991年上升31%；,19501970年代我国高血压患者每年增加100万； 19801990年代每年增加300多万 1991-2002年每年增加约700万,2、糖尿病患病率增长迅速,中国人是糖尿病的易感人群，中国
3、是全球糖尿病患病率增长最快的国家之一（过去20年中上升了4倍），是世界上第二糖尿病大国。 2002年大城市20岁及以上居民糖尿病患病率6.4%，1996年为4.6%。我国现有糖尿病患者2000多万人,另有近2000万人糖耐量低减;据国际糖尿病联盟(IDF)估计,我国每天新增糖尿病患者约3000例，每年大约增加120万例糖尿病患者。由于糖尿病给人类带来的巨大危害，世界卫生组织将其称为“21世纪的灾难”。,3、超重和肥胖患病率呈明显上升趋势2002年成人超重率22.8%，比1992年上升39%，人数为2亿。2002年成人肥胖率7.1%，比1992年上升97%,人数为2000万。 4、血脂异常值得关
4、注2002年成人血脂异常患病率18.6%，估计全国血脂异常现患人数1.6亿。值得注意的是，血脂异常患病率中、老年人相近，城乡差别不大。 5、每年新发肿瘤160万，脑卒中150万，冠心病75万. 6、我国有慢性阻塞性肺疾患者2000万.,其他慢性病发病增长速度较快,2008年第四次全国卫生服务总调查得出：我国有明确诊断的慢性病病人有2. 6亿，居民慢性病患病率为20.0%（城市28.3%、农村17.1%）。 近年来，我国人均卫生总费用上升速度已经超过国民经济和居民收入的增长。慢性病医疗费用的增加直接拉动了我国医疗费用的迅速攀升。慢性病正在大量吞噬着改革开放的胜利成果。,我市慢性病死亡占总死亡的7
5、8%，我国慢性病死亡占总死亡人数的84%.,二 、 与慢性病发病相关的不健康生活 方式及流行现状,生活方式是个人和社会的行为模式，指人们在衣、食、住、行、劳动工作、休息娱乐、社会交往、待人接物等方面的行为和心理。,大量科学数据表明，慢性病是多因素长期影响所致。WHO提出慢性病的3个主要行为危险因素（不健康的生活方式）是:不健康饮食 缺乏体力活动 吸烟,不健康生活方式与主要慢性病,吸烟,不健康饮食,超重与肥胖,缺乏体力活动,酗酒,精神压力,不健康生活方式,心血管疾病 Cardiovascular disease,肿瘤 Cancer,糖尿病 Diabetes,慢性呼吸性疾病Chronic resp
6、iratory conditions,精神性疾病 Mental ill-health,主要慢性病,不健康饮食的流行现状,近年来，我国社会经济快速发展，居民的膳食状况明显改善，城乡儿童青少年身高增加，营养不良患病率下降；2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示, 我国城市居民和经济发达地区居民膳食结构发生了不合理的变化，主要表现为：,不健康饮食的流行现状,1、油脂消费量过度增加。目前我国居民人均摄取油脂40克/天（合理范围25-30克），我国脂肪摄入已超过世界平均水平。脂肪供能35%（合理范围15%-30%）。 居民摄盐量过高。WHO推荐5G/日/日，我国膳食指南推荐 6G/日/人。而200
7、2年全国食盐摄入平均12克/日/人.,动物性食物的消费量过度增加。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 粮谷类食物和薯类的消费量明显下降，谷类供能47%（合理范围55-65% ）。薯类1982年每人每日摄入179.9g，2002年下降到49.1g.,不健康饮食的流行现状,不健康饮食的流行现状,奶、豆类摄入过低。2002年调查结果显示，我国居民人均年占有奶量为13-14 kg，而世界平均年人均占有奶量103 kg，发达国家年人均占有奶量312kg，还不到发达国家的5%。 2002年调查结果显示，我国居民平均每人每日干豆类摄入量为4.2g，豆制品摄入量为11.8g，远低于
8、50g的建议标准。,WHO推荐每天至少进行30分钟中等强度的体力活动。 2000 年全国体质监测结果显示，我国成年人每周参加 体育锻炼1 次以上，每次锻炼时间30-60分钟者的比例只有31%-53%，大部分成年人都缺乏体育运动和运动不足，尤以 30-49 岁的中年人锻炼最少。我国成人中仅有33.7%可达到WHO推荐的最低标准。,缺乏体力活动的流行现状,三、 健康生活方式的选择,2007年国家启动健康生活方式大行动,以科学为依据，从日常生活和工作入手，以促进合理膳食和身体活动为切入点，逐步涵盖控烟及心理健康等内容； 口号： 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。,2008年我省启动健康生活方式行动
9、,山西省卫生厅,2008年8月18日下发了关于开展全民健康生活方式的通知 活动口号“一生好心情、吃动两平衡、健康一辈子”（健康一二一行动） 旨在倡导健康的生活方式，消除慢性病的危险因素（不健康的饮食、身体活动不足、吸烟）。,健康的四大基石： 合理膳食；适量运动 戒烟限酒；心理平衡（1992年WHO在“维多利亚宣言”中提出了健康生活方式）效果： 高血压减少55% 冠心病减少75% 糖尿病减少50% 肿瘤减少1/3 平均寿命延长10年以上,WHO指出，约80%的心脏病、脑卒中和2型糖尿病，40%的恶性肿瘤可以通过健康的生活方式预防的。 世界癌症基金会膳食、营养、身体活动与癌症报告（2007年）：健
10、康生活方式减少各种主要癌症的证据充分，其中维持健康体重、适当身体活动、以植物性食物为主的平衡膳食，以及戒烟、限酒是预防和控制癌症的主要策略,（一）合理膳食,为帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，减少慢性病发病，我国于2007年出台了中国居民膳食指南。 指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。,一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是：,1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体
11、重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物,吃什么？吃多少？与健康的关系,食物多样，谷类为主， 粗细搭配,五大类食物：1、谷类和薯类: 谷类包括米、面、杂粮。薯类包括土豆、红薯等。2、动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋3、豆类及其制品：包括大豆、其它干豆类及花 生、核桃、杏仁等坚果类 4、蔬菜、水果和菌藻类5、纯热能食物：油、食糖、淀粉、酒等。,人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对06月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种
12、食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。 日本-36种。,食物多样，谷类为主， 粗细搭配,1、食物多样，谷类为主， 粗细搭配,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。应该摒弃这种不合理的膳食结构，保持我国膳食的良好传统，坚持谷类为主。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 人们应保持每天适量的谷类食物摄人，每人每天摄入250g一400g为宜。,碳水化合物 蛋白质 膳食纤维 B族维生素,要注意粗细搭配，有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
13、 经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。 稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。,1、食物多样，谷类为主， 粗细搭配,食用蔬菜水果和薯类可保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。 含有植物化学物质（保健食品的成分），可抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。 萜类化合物（柑橘类、黄豆） 有机硫化合物（十字花科蔬菜、葱、蒜） 类黄酮（多种水果及蔬菜） 植物多糖（香菇、银耳、甘薯、枸杞）,2. 多吃蔬菜水果和薯类：,丰富的维生素 矿物质 膳食纤维 生物活性物质
14、,2. 多吃蔬菜水果和薯类：,我国推荐每人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜（深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜）占一半. 水果200g-400g。由于蔬菜和水果保健作用不同，故不能互相代替。水果中的糖、有机酸及果胶比蔬菜丰富。 建议适当增加薯类摄入，每周吃5次左右，每次摄入50-100g。,3.每天吃奶类、大豆或其制品：,饮奶可促进儿童生长发育（奶类营养成分最为齐全，组成比例适宜）；饮奶可预防中老年人骨质疏松的发生。 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。,丰富的钙 优质蛋白质 维生素,豆类不仅含有优质蛋白质和多不
15、饱和脂肪酸，而且含有多种健康功效（异黄酮）。 为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。 建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品（相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆）。,3.每天吃奶类、大豆或其制品：,钙 优质蛋白质 不饱和脂肪酸 B族维生素,相当一部分人群动物性食物的摄入量还不足，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康不利（含有一定量的饱和脂肪和胆固醇摄人过多可能增加患心血管病的危险性）。 鱼类高蛋白、低脂肪（多不饱和脂肪酸含量高）、有的富含-3脂肪酸，有利于调节血脂、血压
16、、建议有条件时常吃。,4. 常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉：,优质蛋白质 脂溶性维生素 矿物质,4. 常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉：,减少畜肉尤其是猪肉的摄入比例（高脂肪、高能量），可适当食用瘦畜肉（低脂、富含铁和脂溶性维生素）。 少食肥肉和荤油（高能量、高脂肪），摄人过多往往会引起肥胖、慢性病。 少食动物内脏（大肠、肾、脑等）和蛋黄。 推荐每人每日摄人量：鱼虾类50g-100g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。 白肉优于红肉，没腿的好于有腿的，腿少的好于腿多的。,5. 减少烹调油用量， 吃清淡少盐膳食：,烹调油是提供能量的主要来源之一，同时也是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。包括植物油
17、和动物油。动物油含脂肪90%左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含胆固醇，且是我国居民VE的首要来源。 脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 。,食盐摄人量的多少直接影响血压水平。 每天烹调油不超过25g或30g。 不要过食油炸食物和油腻食物。 动物脂肪应少吃（饱和脂肪酸和胆固醇含量高）。人造黄油、氢化油及酥油糕点所含反式脂肪酸的作用与饱和脂肪酸相同。 食盐不超过6g。包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 技能,5. 减少烹调油用量， 吃清淡少盐膳食：,6. 食不过量，天天运动， 保持健康体重：,饭吃七分饱。（中国CDC在8省份的研究) 吃动两平衡进
18、食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。,运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患慢性疾病的风险，同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。,6. 食不过
19、量，天天运动， 保持健康体重：,体重（kg） 体重指数（BMI）= 身高2（m）,2.体重指数（判断健康体重的指标）,强调早吃饱、午吃好、晚吃少，天天吃早餐。 三餐分配： 早餐 30% 中餐 40% 晚餐 30%。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，要看作它是整个饮食的一部分，才能保证健康。,7. 三餐分配要合理，零食要适当。,8. 每天足量饮水， 合理选择饮料 ：,每天喝水至少在1200ml。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，适量饮水可保证体内各种代谢反应正常进行，而且可防止血液浓缩、便秘
20、等发生（新增）。 其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动者每人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。 饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。,8. 每天足量饮水， 合理选择饮料 ：,饮料多种多样，需要合理选择。 如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。 有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。 有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。 多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮
21、后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,9.如饮酒应限量 。,饮酒：每周饮酒1次以上，总量2两白酒为饮酒。 白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。 过量饮酒可发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。增加患高血压（男性持续饮酒者比不饮酒者4年内高血压发生危险性增加40%）和中风等危险，可导致暴力事件发生。,9.如饮酒应限量 。,最好不饮酒，如饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在以下限量：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于38的白
22、酒一两半，或高度白酒（40以上）1两；成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g，相当于38的白酒一两 。 1两白酒的酒精含量4两葡萄酒4两果酒5两黄酒1斤啤酒,10.吃新鲜卫生的食物,不吃变质、超过保质期的食品； 不吃包装标识上没有确切生产厂名、厂址、生产日期和保质期的食品； 少食：腌制食物（亚硝酸盐）、烧烤肉食（多环芳烃、杂环胺）、油炸谷类（丙烯酰胺）等含致癌物和致癌前体的食物 生吃蔬菜水果要洗净； 生熟食品要分开存放和加工。,10.吃新鲜卫生的食物,有一些动物或植物性食物含有天然毒素，应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。 苦味果仁（氢氰酸、氰甙）； 未成熟或发芽的马铃薯；
23、 鲜黄花菜； 四季豆（皂甙和血球凝集素）。,为了帮助一般人群在日常生活中实践指南的主要内容，专家委员会对1997年的中国居民平衡膳食宝塔（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。,1. 确定适合自己的能量水平。膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。 2. 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重，熟食类应折合成生重来计算。 3、每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，如谷类是面粉、大米
24、、玉米粉小麦、高粱等的总和，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。,平衡膳食宝塔,平衡膳食宝塔,4、根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。 5. 食物同类互换，调配丰富多彩的膳食应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。 6. 要养成习惯，长期坚持。,宝塔分五层，地位各不同，每层都重要，关键是平衡 粮食是基础，能量它为主，粗细要兼顾，才能强筋骨 蔬菜和水果，好像是一伙，终究属两类，缺谁都不美 鱼禽和肉蛋，好吃
25、量要限，摄入适宜量，健康有保障 牛奶和大豆，补钙不能漏，每天都要吃，切勿打折扣 油脂量最少，影响却不小，半两植物油，一天刚刚好 调味宜清淡，饭菜勿过咸，每日六克盐，千万别超限 每天做饭时，牢记推荐量，营养兼美味，健康好饮食,平衡膳食歌,寄语,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。,谢谢！,（二）适量运动,运动（身体活动）不仅有助于保持健康体重，还能够降低患慢性疾病的风险，同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。 运动（身体活动）可分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。,（二）适量运动,（二）适量
26、运动,中国居民膳食指南建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。 WHO推荐每天至少进行30分钟中等强度的身体活动。,（二）适量运动,判断中等强度的运动强度可用以下方法： 中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟）。除了体质较好者，运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。,与成年人健康有关的运动形式主要有： 有氧耐力运动； 肌肉力量训练； 关节柔韧性练习。,（二）适量运动,1、有氧耐力
27、运动如：步行、骑自行车、慢跑、游泳。作用：可增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，提高骨密度、减肥。,（二）适量运动,2、肌肉力量训练（哑铃、沙袋、弹力带、健身器械）作用：具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大。,（二）适量运动,3、关节柔韧性练习 作用：主要改善关节功能，对预防运动外伤，提高生存质量有帮助。,（二）适量运动,对于肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、游泳等，不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。建议超重或肥胖的人每天累计达到8千步到1万步活动量，其中包括每周2-3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行
28、，每次20分钟。,（二）适量运动,（二）适量运动,适量运动357 三：每次至少30分钟； 五：每周至少运动5次； 七：运动后心率不应超过170-年龄。,结束语,想远离慢性病吗？还等什么让我们共同携手，管住嘴，迈开腿， 做健康生活的践行者！,谢谢！,（三）戒烟限酒 515,吸烟的害处举世公认，越早戒掉越好。 如一时有困难，每天吸烟量应限制在5支以内，这样吸烟的危险度要相对小得多。,（四）心理平衡 9种减压方法,1、对自己的长处和短处应有正确的定位，应该制定出自己近期和远期的奋斗目标，但期望值要恰当，不宜过高。 2、工作和生活压力不宜过大，不宜经常加班，不宜长期值夜班；工作必需有短暂的休息，休息时
29、少动脑，少看电视和电脑，代之以工间操、爬楼梯等活动。 3、交替使用人体的各个部位是消除疲劳的一个良方，如左撇子在休息时应多活动右侧的手和腿；伏案和电脑工作者休息时宜多活动颈腰部和四肢，看远处和绿色植物。,（四）心理平衡 9种减压方法,4、松弛的渐进性康复运动对冠心病患者同样适用。 运动可改善心脑供血、促进侧支循环的建立。 此外，愉快而松弛的运动可减少紧张焦虑情绪，是心血管疾病康复的一个重要的组成部分。可进行步行、慢跑、登楼、太极拳、自行车、游泳等多种运动；以1年为期，每天坚持自行车运动30分钟，1年后可提高运动耐力20%，增加心脏氧的摄入量16%，心肌梗死（AMI）的死亡率可降低19%。,（四）心理平衡 9种减压方法,5、减少夜生活，早睡早起，保证6-8小时的睡眠时间（各个年龄段的要求不同）。 6、开朗乐观，知足常乐，淡泊名利，有自己的爱好，忘却既往的怨恨和烦恼。 7、下班后或双休日应选择一种和工作无关，既能放松又有兴趣的活动，如郊游、唱歌、跳舞、种花、绘画、练书法、钓鱼等。,（四）心理平衡 9种减压方法,8、定期找心理医生或信得过的人倾诉，释放心理压力。 9、为避免冲动或匆忙做出反应，在表态之前让舌头在嘴里转20个圈后再发言，这样就会冷静许多。,结束语,想远离慢性病吗？还等什么让我们共同携手，做健康生活的践行者。,谢谢！,
