1、人体不可缺的九种矿物质营养素制造骨骼 钙：约有99%的钙包含在骨骼和牙齿中，其余约1%的钙则包含在肌肉、神经，和血液等。钙与调整心脏机能以及收缩、松弛肌肉等功能有关，并且担任神经的传导功能和抑制兴奋等的角色，有抑制焦躁的作用。对东方人来说，钙是一种呈现慢性摄取不足的营养素，原因在于由日常饮食摄取的钙，在人体内难以被吸收。要积极地摄取并保证足够的户外时间。含钙较多的食物：豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。生命之血 铁：红血球将氧运送至全身各处，红血球中的血红素成分约有70%的铁，而其余约25%的铁则是储存在肝脏等器官。清凉饮料和加工食品中所含的磷酸和蔬菜中的草酸
2、会妨碍铁的吸收，容易造成吸收量不足,以至于吸收率低至10%的程度。连同维生素 C 和蛋白质一起摄食的话，会比较容易吸收。由于含有大量铁质的单一食品不多，请从多项食品中摄取吧。含铁较多的食物：以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。味觉之美 锌：锌主要存在于骨骼、肝脏、肾脏、肌肉之中，含量约2g。除了维持正常的味觉、作为新陈代谢所需的酵素成分之外，还协助复制 DNA(去氧核糖核酸 )的工作。有促进骨骼和皮肤发育、提升免疫力等的功效。含量丰富的食材当属牡蛎。大约食用3个牡蛎，就能充分满足每日的
3、建议摄取量。进行瘦身而减少食量时，或是常常偏食，都容易造成摄取不足。含锌较多的食物：海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。安定精神 镁：镁与钙、磷同样都是制造骨骼的材料。约有50%的镁存在于骨骼中，当摄取不足时会从骨骼中释出，有抑制神经兴奋、支援能量制造，以及维持血压等重要的作用。当骨骼释出镁的时候，也会一起释出量有5倍之多的钙，因而提高罹患骨质疏松症的风险。饮食中减少摄取谷物、豆类和海藻之类的食材，容易造成矿物质不足。含镁较多的食物：海参、榛子、西瓜子(炒) 、南瓜子(炒,白瓜子)、鲍鱼(干)、荞麦、黑豆( 黑大豆)、细胞渗透压平衡 钠：由于钠和钾在细胞内必须经常维持一定的比例，所以细
4、胞内的钠太多时会将钠送出细胞，改将细胞外的钾送进细胞内。这个机制称为“钠钾帮浦” ，具有让细胞的渗透压维持稳定的作用。此外，钠还有维护体液的酸碱平衡、降低肌肉和神经兴奋度的作用。比起摄取不足，更要留意避免摄取过量。调节降血压 钾：钾与钠合作，维持细胞的渗透压等，有助于稳定体内的状态。由于将钠排出之后，有降低血压的作用，所以钾是能有效预防高血压的营养素，而且还有消除手脚浮肿的功效。大量流汗时，钾会随著汗水一起流出，这就是造成夏日倦怠症的原因。因为钾能溶于水，所以用清烫或炖煮的方式烹调，都会流失相当多的钾。辅助强化钙 磷：约有80%的磷与钙结合，形成骨骼和牙齿的主要成分。其余的15%则存在于脑、神
5、经和肌肉等各种组织中。磷和钙的理想比例为1：1，但是日常的钙摄取量不足，而加工食品和饮水中含有丰富的磷，因此磷的摄取量变成比钠多了约2倍。一旦破坏了磷和钙的平衡，会对骨骼的形成有不好的影响。含磷较多的食物：粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。骨骼发育 锰：锰和钙、磷同为骨骼钙化所需的元素，与使骨骼和关节强健的结合组织的合成有关，是发育期不可缺少的元素。锰是使碳水化合物(醣类) 、蛋白质、脂质进行代谢的酵素成分，有助于能量的制造和蛋白质的合成。此外，锰还是分解活性氧的酵素构成成分，也与胰岛素的生成和性功能有关。含锰较多的食物：木耳(黑木耳,云耳) 、口蘑(白蘑)、香菇( 干 ,香蕈, 冬菇) 、冬菇(干, 毛柄金线菌)、核桃(干,胡桃)远离贫血 铜：体内含有100150mg 的铜，是利用铁来制造红血球中的血红素时所需的营养素。只有铁质的话，无法正常制造血红素，会产生贫血。铜对于骨骼的形成，以及强化血管壁的胶原蛋白和弹力蛋白的生成，都能产生作用。此外，制造发色和肤色的黑色素生成时需要酪胺酸酶，而铜也是活化酪胺酸酶这种酵素不可欠缺的元素。含铜较多的食物：牡蛎、口蘑(白蘑) 豆奶、羊肝蟹(河蟹)、榛子 (炒)、竹笋(白笋,干)、猕猴桃(中华猕猴桃,羊桃)
