1、瑜珈减肥教程（图解）瑜珈减肥宣称效果：藉由做瑜珈，能修饰身材曲线，长期练习可瘦身，并适度调整体型。专家的话： 瑜珈是一个在家就可以做、毋需特殊器材的运动。以运动减肥的观点而言，若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动来燃烧脂肪。 不过，不要看瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课後气喘嘘嘘、全身汗流浃背。 此外，瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均
2、匀的线条，等你练习一段时间後 就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不必一定到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜珈，能让你有意外的收获。这套美体健身瑜珈是针对女性身上最容易堆积脂肪的部位：大腿、臀部、腹部、腰部和最想美化的部位胸部、手臂和颈部而编排。动作简单易学，并能达到塑型瘦身的效果。瑜珈的静坐冥想1、简易坐(散盘坐)做法：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。这是最简易的坐式。2、金刚坐 做法：(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，
3、这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。3、莲花坐 做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。4、半莲花坐 做法：(1) 坐正，双腿向前伸直。(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效
4、果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。 1、秦手印（Chin Mudra）做法：（1） 选一种瑜珈静坐姿势坐好。（2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。（3） 把双手放在膝上，掌心朝上。2、智慧手印（Jnana Mudra） 做法：手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想静坐练习更完善、更具高质量。瑜珈美颈腹部按摩功 做法：（1） 蹲下，双手扶于膝上。（2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。（3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼看后方，保持 6 秒钟。（4） 上身慢慢转回，左腿
5、回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向左侧。如此反复，左右侧个做 3 次。效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，预防便秘。猫伸展式作法：（1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。（2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持 6 秒钟。（3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持 6 秒钟。如此反复，共做 48 次。效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。眼镜蛇扭动式做法：（1） 俯卧，双手撑于胸两侧。（2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。（3） 呼
6、气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持 6 秒钟。（4） 吸气，还原。（5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持 6 秒钟。以上动作共做 3 次。替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择 A、B 两种动作来替代。A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。仰卧婴儿式做法：（1） 仰卧，调整呼吸。（2） 吸气，曲右腿，双手抱住。（3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。（4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。（5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。（6） 还原后，换腿再做。左右
7、腿各做 3 次。（7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向胸部。（8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做 3 次。效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。半脊柱扭动式做法：（1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。（2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。（3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。（4） 右手揽住腰的左侧。（5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持 20 秒自然呼吸。换腿再重复此式。如此反复，共做 3 次。效果：伸展、强化劲部肌肉，放
8、松肩关节，活化脊柱，预防背痛。牛面式做法：（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平视，保持 20 秒，自然地呼吸。（5） 左右各做 3 次。松手甩动。换另一侧再做。替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。细臂式做法：（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。（4） 还原成双手抱肘。（5） 换另一侧重做。（6）
9、 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持 10分钟，自然地呼吸。（7） 呼气，双臂垂下，放松。效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。前伸展式做法：（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。（2） 双手体后撑地，吸气。（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。（4） 吸气，头部后仰，保持 20 秒，自然地呼吸。（5） 身体慢慢落地还原。如此反复，共做 3 次。效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。鹫式做法：（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。（2） 曲起
10、肘。（3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持 20 秒钟，自然地呼吸。（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。换腿再做。如此反复，共做 3 次。效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。蛇击式做法：（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持 20 秒，自然地呼吸。（6） 按反过来的顺序做，
11、回到起始状态。如此反复，共做 8 次。效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。瑜珈身印做法：（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。（2） 双臂背后曲起，双手合十。（3） 吸气，头向后仰。（4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持 20 秒，自然地呼吸。（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做 1 次。效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。莲花平衡做法：（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体
12、撑起来。（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。（4） 落下身体，松开双腿，放松。交换腿的上下位置后，再做 1 次。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。蛙式平衡做法：（1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。（2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。（3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。如此反复，共做 3 次。效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。加强三角伸展式做法：（1） 双腿
13、宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。（2） 呼气，弯曲右膝。（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持 30 秒，自然呼吸。 （5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做 3 次。效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。扫地式做法：（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。（2） 呼气，上身向左侧 45o 方向前倾。（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。（5） 呼气，双臂伸直，和上身一
14、起沿右侧 45o 方向抬起。（6） 还原到起始状态。（7） 按反方向顺序再做一遍。左右侧各做 3 次。效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。风吹树式做法：（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。（2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。（3） 吸气，还原。（4） 呼气，再弯向右侧。如此反复，再做 5 次。效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。转躯触趾式做法：（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。（2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。（3） 呼气，再转
15、向右侧，重复上述动作。如此反复，共做 12 次。效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。拉弓式做法：（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20 秒，自然地呼吸。（3） 还原，将腿放松，换腿再做。左右腿各做 3 次。效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。拱桥 A做法：（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持 30 秒，自然地呼吸。（4） 慢慢呼气
16、，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。拱桥 C做法：（1） 如拱桥 A 那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持 510 秒，自然地呼吸。（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。（5） 左右腿做 3 次，然后放松还原。效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。手枕式做法：（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。（4） 还原落下，重复 3 次后，换另一侧再做。效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。半蝗虫式做法：（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
