1、1姓名 我的减重日记开始重量 目标重量 起步点的衬围尺寸胸围 腰围 腹围 臀围 大腿围 减重的原因 起步点的照片 减重后的照片起步点化验单 减重后化验单2每日食物记录第 周 第 日 体重 早餐 时间 碳水化合物（克） 蛋白小吃 蛋白小吃 午餐 时间 碳水化合物（克） 蛋白小吃 蛋白小吃 晚餐 时间 碳水化合物（克） 蛋白小吃 蛋白小吃 碳水化合物总量 计步器步数显示 饮水量 3其他运动 减重记录人体秤测量内容 试剂带测量内容日期 主题体重 脂肪 水分 酮体 PH 蛋白质 葡萄糖 血压排毒日纤体期（减重餐单期）28 天蛋白日纤体日蛋白日纤体日蛋白日纤体日4蛋白日纤体日新陈代谢调整期（增加食量期）
2、14 天蛋白日调整期 1调整期 2蛋白日调整期 3食物脂肪指数 附录一食物（以 1 为单位） 脂肪（克） 卡路里 胆固醇（毫克）白饭 0.5 220 *炒饭 18 464 61叉烧饭 14 574 44排骨饭 13 535 64云吞面 10.5 283 *即食面 0.6 382 *干炒牛河 101 1237 50全麦面包/白方包 4 250 *鸡尾包 11.6 340 17菠萝包 10 336 17汉堡包 10 270 30鱼柳包 18 370 50Pizza（1 片） 15 311 30薯条（细） 10 210 0西多士 15 379 119蛋挞 12 209 67西饼 6 116 665疏
3、打饼 0.7 26 0瘦肉（1 两） 2.4 56 22鱼（2 两） 3 80 80鱿鱼（1 尾） 2 138 350中虾（6 只） 1 76 109鸡肉肠 8.8 116 46午餐肉 10 110 20炸鸡翼 7 103 26烩蛋 5.3 78 212植物油（1 茶匙） 4.5 40 0牛油（1 茶匙） 4 36 11沙律酱（1 茶匙） 3.7 33 2急冻酸奶酪 3 100 10雪糕 10 170 25纸包果汁饮料 0.1 127 0豆奶 7.4 169 0脱脂奶 0.5 90 5咖啡/奶茶 1 52 5汽水 0 151 0啤酒 0 147 0老火汤 4 50 *茄汁豆（1 汤匙） 0.2
4、 116 1水豆腐 3 53 0炒菜（3 两） 6.8 88 0烩菜（3 两） 0 28 0橙 0.2 58 0苹果 0.5 89 0虾饺（1 粒） 2.9 37 *烧卖 3.5 42 6排骨 16 37 2.9山竹牛肉 8.4 94 20牛肉粉肠 2.3 79 8春卷 11.6 136 36芋角 9.9 113 3叉烧包 1.1 118 1食物种类、每餐分量及营养价值 附录二五谷食物种类 每餐分量 碳水化合物含量（克）面包 全麦类，70 卡路里 一片，136Cheerios 3/4 杯 12格格脆麦皮 3/4 杯 30格格脆粟米 3/4 杯 19格格脆米 3/4 杯 19格格脆麦 3/4 杯
5、 28米糊 3/4 杯 14麦糊（煮熟） 3/4 杯 13Crispix 3/4 杯 19Grapenut Flakes 3/4 杯 17Kashi(Puffed) 3/4 杯 12家乐氏 40+（Bran Flakes） 3/4 杯 23Life 3/4 杯 24Malt-O-Meal(cooked) 1/2 杯 13Nutri-Grain(Barley) 3/4 杯 26Nutri-Grain(Con) 3/4 杯 27Nutri-Grain(Rye) 3/4 杯 25Nutri-Grain(Wheat) 3/4 杯 28熟燕麦片 1/2 杯 12Post Bran Flakes 3/4
6、杯 23Post Oat Flakes 3/4 杯 21Product 19 3/4 杯 21卜卜米 3/4 杯 18Shredded Wheat(or Bran) 3/4 杯 23家乐氏 Special K 3/4 杯 16Team Flakes 3/4 杯 27Toasties 3/4 杯 18全玉米 3/4 杯 18全麦 3/4 杯 17Wheaties 3/4 杯 18蛋白质食物肉类及家禽含蛋白质肉类及家禽 每餐分量 碳水化合物含量（克）牛肋排骨 4 安士 0牛心（切碎） 4 安士 3牛肉 4 安士 0鸡胸肉（罐头） 4 安士 0鸡胸肉（新鲜/急冻） 4 安士 0冻肉片（9798%）
7、4 安士 1火鸡（鸡胸白肉） 4 安士 0牛仔肉 4 安士 0含蛋白质素食 每餐分量 碳水化合物含量（克）豆腐 4 安士 2素食汉堡扒 1/3 杯 37含蛋白质肉及家禽 每餐分量 碳水化合物含量（克）鳞鱼 4 安士 0鳕鱼 4 安士 0蟹 4 安士 1黑绵鳕鱼 4 安士 0比目鱼 4 安士 0龙虾 4 安士 1桔刺鲷鱼 4 安士 0河鲈鱼 4 安士 0三文鱼 4 安士 0扇贝 4 安士 2海鲈鱼 4 安士 0鲨鱼 4 安士 0虾 4 安士 1鲷鱼 4 安士 0龙利鱼 4 安士 0箭鱼 4 安士 0鳟鱼（彩虹） 4 安士 0吞拿鱼（水浸、罐头） 4 安士 0吞拿鱼（白，新鲜或急冻） 4 安士 0
8、大口鱼兼 4 安士 0蛋白质食物乳类含蛋白质乳类食物 每餐分量 碳水化合物含量（克）奶酪（脱脂） 2 安士 0茅屋奶酪（低脂、纯味） 4 安士 40鸡蛋 1 只 1牛奶（脱脂） 1 杯 12酸奶（低脂，纯味） 1/2 杯 9蛋白质食物其他含蛋白质其他食物 每餐分量 碳水化合物含量（克）纽崔莱营养米条 1/2 条 不定纽崔莱蛋白粉 1 勺 不定蔬菜种类可供选择蔬菜 每餐分量 碳水化合物含量（克）露荀 1 杯 8芽菜 1 杯 14西兰花 1 杯 5卷心菜 1 杯 4红萝卜 1/2 杯 8椰菜花 1 杯 58西芹 1 杯 6豌豆 1 杯 11甘蓝 1 杯 8青瓜 1 杯 3地瓜 1/2 杯 5蘑菇（
9、生） 2 杯 7秋葵 1 杯 8洋葱 1/2 杯 6青/红椒 1 小杯 4德国泡菜 1 杯 10菠菜（煮熟） 1 杯 7菠菜（生） 2 杯 4番茄 1 小杯 5脆瓜 1 杯 4水果种类可供选择水果 每餐分量 碳水化合物含量（克）苹果 1 个 2.5 寸直径 17苹果汁（无加甜） 1/2 杯 14杏脯 4 半 9可脯（新鲜） 2 个中型 9香蕉 1/2 条细小 13黑莓 2/3 杯 12蓝莓 2/3 杯 14草莓 2/3 杯 11甜瓜 1/4 个 6 寸直径 11冬梨 1/4 个 6.5 寸直径 4樱桃 10 粒 11枣子 2 粒 13西柚 1/2 条细小 10西柚汁 4 安士 11蜜瓜 1/6
10、 双 6.5 寸直径 20橙 1 个细小 15橙汁（无加甜） 4 安士 12木瓜 1/2 杯切粒 79肉桃 1 个细小 10梨 1/2 个细小 13日本柿 1 个 8菠萝 1/2 杯切粒 10提子干 1/2 安士 11红莓 2/3 杯 10芋夹 1 杯 7桔子 1 双 2.5 直径 9西瓜 1/2 杯切粒 6其它杂类食物可供选择杂食 每餐分量 碳水化合物含量（克）食用凝胶 1/2 杯 0青葱 1 茶勺 0辣根 1 茶勺 1人造植物牛油（脱脂） 1 汤勺 0芥末 1 茶勺 0辣椒 2 双细小 1红甜椒 2 双细小 1小萝卜 2 双适中 1醋（无调味） 2 汤勺 2饮料可供选择饮料清水咖啡脱除咖啡
11、因的咖啡茶（冻或熟）草本茶其它不含卡路里饮品10注：1 磅=0.454 千克（公斤） 1 安士=28.3 克 1 杯=150 克一些常见食物的生理酸度及碱度 附录三生理酸性食物 酸度 生理碱性食物 碱度猪肉 -5.60 豆腐 +0.20牛肉 -5.00 黄豆 +5.20鸡肉 -7.00 菠菜 +12.00蛋黄 -18.00 莴苣 +6.33鲤鱼 -6.40 萝卜 +9.28虾 -1.80 马铃薯 +5.20白米 -11.67 藕 +3.40面粉 -6.50 海带 +14.60花生 -3.00 苹果 +8.20啤酒 -4.80 香蕉 +8.40食物血糖生成指数表 附录四食物类 食物名称 生成指数
12、1 葡萄糖 100.02 绵白糖 83.83 蔗糖 65.04 果糖 23.05 乳糖 46.06 麦芽糖 105.07 蜂蜜 73.08 胶质软糖 80.0糖9 巧克力 49.010*小麦 41.011*粗麦粉（蒸） 65.012 面条（小麦粉） 81.613*面条（强化蛋白质，细，煮） 27.014*面条（全麦粉，细） 37.015*面条（白，细，煮） 41.016*面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） 55.017*线面条（实心，细） 35.018*通心粉（管状，粗） 45.019 面条（小麦粉，硬，扁，粗） 46.020 面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗） 49.021 面条（硬质小麦粉，细）
13、55.022 馒头（富强粉） 88.123 烙饼 79.6谷类及制品24 油条 74.91125 大米粥 69.426 大米饭 83.227*粘米饭（含直链淀粉高，煮） 50.028*粘米饭（含直链淀粉低，煮） 88.029 糙米（煮） 87.030 稻麸 19.031 糯米饭 87.032 大米糯米粥 65.333 黑米粥 42.334 大麦（整粒，煮） 25.035 大麦粉 66.036 黑麦（整粒，煮） 34.037 玉米（甜，煮） 55.038 玉米面（粗粉，煮） 68.039 玉米面粥 50.940 玉米糁粥 51.841 玉米片 78.542 玉米片（高纤维） 74.043 小米（
14、煮） 71.044 小米粥 61.545 米饼 82.046 荞麦（黄） 54.047 荞麦面条 59.348 荞麦面馒头 66.749 燕麦麸 55.050 马铃薯 62.051 马铃薯（煮） 66.452*马铃薯（烤） 60.053*马铃薯（蒸） 65.054*马铃薯（用微波炉烤） 82.055*马铃薯（烧烤，无油脂） 85.056*马铃薯泥 73.057 马铃薯粉条 13.658 甘薯【山芋】 54.059 甘薯（红，煮） 76.760 藕粉 32.661 苕粉 34.5薯类、淀粉及制品62 粉丝汤（豌豆） 31.663 黄豆（浸泡，煮） 18.064 黄豆（罐头） 14.0豆类及制品6
15、5 黄豆挂面 66.01266 豆腐（炖） 31.967 豆腐（冻） 22.368 豆腐干 23.769 绿豆 27.270 绿豆挂面 33.471 蚕豆（五香） 16.972 扁豆 38.073 扁豆（红，小） 26.074 扁豆（绿，小） 30.075*扁豆（绿，小，罐头） 52.076*小扁豆汤（罐头） 44.077*利马豆【棉豆】 31.078*利马豆（加 5g 蔗糖） 30.079*利马豆（加 10g 汤） 31.080*利马豆（嫩，冷冻） 32.081 鹰嘴豆 33.082*鹰嘴豆（罐头） 42.083*咖喱鹰嘴豆（罐头） 41.084*青刀豆 39.085 青刀豆（罐头） 45.
16、086*黑眼豆 42.087 罗马诺豆 46.088 黑豆汤 64.089 四季豆 27.090 四季豆（高压处理） 34.091*四季豆（罐头） 52.092*甜菜 64.093 胡萝卜【金笋】 71.094 南瓜【倭瓜，番瓜】 75.095 麝香瓜 65.096 山药【薯蓣】 51.097 雪魔芋 17.0蔬菜类98 芋头（蒸）【芋艿】 47.799 苹果 36.0100 梨 36.0101 桃 28.0102 桃（罐头，含果汁） 30.0103*桃（罐头，含糖浓度低） 52.0104*桃（罐头，含糖浓度高） 58.0105 杏干 31.0106 杏（罐头，含淡味果汁） 64.0107 李
17、子 24.0水果类及制品108 樱桃 22.013109 葡萄 43.0110 葡萄干 64.0111 葡萄（淡黄色，小，无核） 56.0112 猕猴桃 52.0113 柑 43.0114*柚 25.0115*巴婆果 58.0116*菠萝 66.0117*芒果 55.0118*芭蕉【甘蕉，板蕉】 53.0119 香蕉 52.0120 香蕉（生） 30.0121 西瓜 72.0种子类 122*花生 14.0123 牛奶 27.6124 牛奶（加糖和巧克力） 34.0125 牛奶（加人工甜味剂和巧克力） 24.0乳及乳制品126 全脂牛奶 27.0127 脱脂牛奶 32.30128 低脂牛奶 11
18、.9129 降糖牛奶 26.0130 老年奶粉 40.8131 克糖奶粉 47.6132 酸奶（加糖） 48.0133*酸乳酪（普通） 36.0134*酸乳酪（低脂） 33.0135*酸乳酪（低脂，加人工甜味 剂） 14.0136 大米（即食，煮 1 分钟） 46.0137 大米（即食，煮 6 分钟） 87.0138 小麦片 69.30139 桂格燕麦片 83.0140 荞麦方便面 53.2141 即食羹 69.4142 营养饼 65.7143*全麦维（家乐事） 42.0144*可可米（家乐事） 77.0145*卜米（家乐事） 88.0146*比莎饼（含乳酪） 60.0147*堡包 61.01
19、48 白面包 87.9149 面包（全麦粉） 69.0150*面包（粗面粉） 64.0速食食品151*面包（黑麦粉） 65.014152*面包（小麦粉，高纤维） 68.0153*面包（小麦粉，去面筋） 70.0154 面包（小麦粉，含水果干） 47.0155*面包（50%-80% 碎小麦粒） 52.0156*面包（75%-80% 大麦粒） 34.0157*面包（50%大麦粒） 46.0158*面包（80%-100% 大麦粉） 66.0159*面包（黑麦粒） 50.0160*面包（45%-50% 燕麦片） 47.0161*面包（80%燕麦片） 65.0162*面包（混合谷物） 45.0163*新
20、月形面包 67.0164*棍子面包 90.0165*燕麦粗粉饼干 55.0166*油酥脆饼干 64.0167*高纤维黑麦薄脆饼干 65.0168 竹芋粉饼干 66.0169 小麦饼干 70.0170 苏打饼干 72.0171*格雷厄姆华饼干 74.0172*华夫饼干 76.0173*香草华夫饼干 77.0174*膨化薄脆饼干 81.0175 达能闲趣饼干 47.1176 达能牛奶香脆 39.3177 脆皮糕点 59.0178 马铃薯片（油炸） 60.3179 爆玉米花 55.0180 苹果汁 41.0181 水蜜桃汁 32.7182*巴梨汁（罐头） 44.0183*菠萝汁（不加糖） 46.01
21、84*柚子果汁（不加糖） 48.0185 橘子汁 57.0186 可乐饮料 40.3187*芬达软饮料 68.0188*冰激凌 61.0饮料类189*冰激凌（低脂） 50.0混合善事及其他 190 馒头+芹菜炒鸡蛋 48.6191 馒头+酱牛肉 49.4192 馒头+黄油 68.0193 饼+鸡蛋炒木耳 48.4194 饺子（三鲜） 28.015195 包子（芹菜猪肉） 39.1196 硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0197 牛肉面 88.6198 米饭+鱼 37.0199 米饭+芹菜+ 猪肉 57.1200 米饭+蒜苗 57.9201 米饭+蒜苗+ 鸡蛋 68.0202 米饭+猪肉 73.3203*玉米粉加人造黄油（煮） 69.0204 猪肉炖粉条 16.7205 西红柿汤 38.0206 二合面窝头（玉米面+面粉） 64.9207*牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+ 糖） 43.0208 黑五类粉 57.9
