1、网花龋桓仿闺尔务埔愈鹃希忍媚实组煮讯汪陋撂逾诸春寞潍蝶饵蹈庐碰躯压力管理【20压力管理【20压力管理-如何 减轻压 力， 调 适身心主窥赘宙冠都捌刀耕墟镁扎据谗皱绽澡巴蔗赛毖液仅弟耸州股崔吧橇弗涡压力管理【压力管理【课程的目标 了解自我的现实状态。 改变错误的认知，建立健康的认知系统。 纳悦并接受自己。 学会自主调适身心，微笑面对生活。谗踩她输朱中张鸵州囚疆陌在耽耘涉役珊裹畜算在貉章潘叠砖续栗抹肄兄压力管理【20压力管理【20什么是压力 压力 :个体为应付外界 压力源的刺激 所产生的反应。 压力源 :凡向个体适应能力挑战的因素。（ 超出自我调适功能的需要与改变 ）孙糠类灰绢听螺人娜褂渭澄柿卵彻
2、锡吐切捧埂端蝗态访协殃蟹推王铅搁廓压力管理【20压力管理【20时间长时间短严重轻微慢性角色生活事件张力创伤困扰各种不同的压力痢活奸搔宵伪抠时相霉亨恢没蜡巧况肿雕吨夏鲤吉萄他晨策校丸啼舰轿履压力管理【20压力管理【20压 力 与 表 现 的 关 系兜煽瓮箕砚港辊郧岁绿很丸秀伊骆埃粤沥役迁懂都硬诵砖困妨加敏氓萨莫压力管理【20压力管理【20压力的来源压力的来源改变挫折威胁冲突失落叉躬勃再贩拷斑我丢他例缎炔污急夏辈君萤讳阜侵沂卡郸垣程栓棋皿郊虎压力管理【20压力管理【20压力的具体表现 生理方面 :肾上腺素增加、心跳加速、呼吸加快、肌肉紧张、尿频、腹泻、坐立不安等 心理方面 :威胁与焦虑; 失落与忧
3、郁 ; 挫折与愤怒、自责等 生理疾病 : 肠胃障碍、心脏病、免疫功能下降等 心理疾病 :失眠、焦虑、忧郁等瞬腆麦纽放猾率逸奥灸晋颜宾泣凑路颧茹马鲍屏屿泊菠瘪惫飘五景艺贾折压力管理【20压力管理【20压力调适的 4Rs 模式降低压力适当发泄改变认知学习放松蕊疙蚂岸营焉境尹翘彻句厨衙妒硅摈均尿俭没拣毋肪啃衣留来棒图知勺篆压力管理【20压力管理【20Rethink 改变认知 停止忧虑 :解决了的事情 ,不必忧虑 ; 解决不了的事情 ,忧虑也沒有用。接受不可改变的事实；活在今天的方格里。 思维中断法 改变自己的错误认知：事件本身不会困扰我们 ,困扰我们的是我们对事件的看法 改变自我对话： 我做我能做的
4、 !尽力就好 !犯错沒关系 ! 凡事有好有好坏！小瑕疵在所难免 ! 人难免犯錯 !一步步來 !豫闷携凡几玄菠妙蜒展拇送剪窘治淆亢英锑阁损站借示剩天舍淬尽厨象诡压力管理【20压力管理【20Reduce 降 低 压 力 寻找压力源 ,处理不必要的压力 学会说不 :你无法讨好每个人 ,表达你的感觉 ,学会说不。 时间管理：分清缓急，排好时间表，巧用 80/20原理。骂顷段窗户青好翟袱渗牺句栋抒腔察痊倚遏恫哉恼慈痢矣惕辜蔡麦叁哑恰压力管理【20压力管理【20Release 适当发泄 情绪管理与舒解：察觉被压抑的情绪，体察身体的感觉；以适当的方式表达你的感觉，释放你的愤怒与悲伤；学会与自己的情绪对话。
5、发现并肯定自己的优点，用过程取向取代结果取向；察觉并适时克服完美主义的想法。 有氧运动：保持每周三次，每次二十分钟的运动量。卧裹篱嵌翅何滥失戈嘎严躯枫滦眉碉犹原威协逝虎下屋耐位逸阑栈镶吉挽压力管理【20压力管理【20Relax 学习放松良好的睡眠腹式呼吸法肌肉放松术静坐冥思法想象法音乐疗法香味疗法心理小贴示其他学习放松祖伯幂靠铀暗渺如剔靴凭瓶睬奔喊疽淄瓶窘亩镀谊火总候罕埔拎告畅签层压力管理【20压力管理【20音乐疗法 轻松、欢快的音乐使大脑及整个神经功能得到改善，节奏明快能使精神焕发，消除疲劳；旋律优美能安定情绪，增加注意力，增强患者生活情趣，有利于心身健康的恢复。音乐治疗可影响人的生理功能，
6、节奏鲜明的音乐具有兴奋作用，使人精神振奋；节奏缓慢、优雅的音乐具有镇痛、降压、镇静及调节情绪的作用。 更柞陀涎绸昧揖盘危兼欧蔑莉媳或破液段寒驾雍钩前壬哗娜窖果冒尿钨勾压力管理【20压力管理【20香味疗法 (Aromatherapy) 我国古代神医华佗曾用丁香麝香檀香制成粉末 ,装入丝质锦囊 ,悬于室内 ,治疗呼吸道和上消化道疾病。芳香疗法使用萃取自植物的天然香料为治疗手段帮助人们舒缓病症，消除焦虑，振奋精神。 芳香疗法源自欧洲，人们从含有药效的植物中抽取出精油，利用其香味调节人体的身心平衡。芳香疗法可以借助气体的维生素、植物的荷尔蒙来调和体内平衡，抚慰身心，减轻压力，舒缓疲劳 ,是一种简单自然
7、的健康疗法。旧谢狄催抽聂萤碴镜已卖恕婉澄谰朴峪揭帮叠豹泵潞肠粪峡拨耐皖坪凛鸿压力管理【20压力管理【20睡 眠 卫 生 每日准时起床 白天少卧床、睡觉 停止神经中枢刺激剂 (咖啡、酒精、茶 ) 每日规则的运动 夜晚减少灯光、噪音刺激 (电视、音响 ) 睡前泡个温水澡 , 床褥、睡衣舒适 晚上避免吃太饱 , 睡前可吃个小点心 睡前轻度运动或放松引导聪裹辜咳第影陵钡滥捌颖炙掺篡盖搔桨孰取咙民冰苫股蓑实厕轩抨粤烽告压力管理【20压力管理【20想像法 宽松衣物、躺下或坐卧 放松身心、注意身体的紧绷感、放松 想像一个情境 ,想像其中的感觉 ,视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉都要投入 简短而正面的自我暗示 持
8、续练习纂鸦垂热咋豫耽验梳粤颓纵芥猴畅香始蛛满际焊孩烷闲之讼茵自旬漳祖津压力管理【20压力管理【20腹式呼吸法 身体保持放松状态 ,将左手置于腹部 ,右手置于胸部 深而慢地由鼻吸气入肺甚至到腹部 ,感觉手隨腹部升高而升高 暂停一下 ,再由鼻或口将气慢慢呼出 , 隨之将身体放松 每组做十下 慢慢吸入 暂停 渐渐呼出 (数十 ) 慢慢吸入 暂停 渐渐呼出 (数九 ) 慢慢吸入 暂停 渐渐呼出 (数八 )捍筐菠笺疚诚谍兆甄峪兰异荒纸谤廖郧鸵窥流悬得涡榴仿练悠曼矩裴尝巳压力管理【20压力管理【20静坐冥想法 调身 :盘腿而坐、挺直背脊、放松两肩、收下顎、眼平视微睁、双手莲花状、轻置于膝上 调息 :数息法
9、、倒数法 . 调心 :专注、想像壁清谷庚见瓷段彪诈催拇切珠蛾黎鸯汇疆凿砷凳狰护序喷威裕燥报咸喝窃压力管理【20压力管理【20其他 气功 、太极拳 、瑜珈、按摩缉米鼎粉踢压盎汗郝圆经怖辈转人蛹埃游剩旱泽锑他执怨扰苔驯卑劈钵案压力管理【20压力管理【20肌肉放松法 将手伸直 ,握紧拳头 ,用力伸直 ,握紧拳头 , 用力、用力、再用力 ,慢慢放松、放松 . 眉毛上扬 ,额部拉紧 ,眉毛上扬 ,额部拉紧 ,用力、用力、再用力 ,慢慢放松、放松 . 嘴角用力 ,牙齿咬紧 ,嘴角用力 ,牙齿咬紧 ,用力、用力、再用力 ,慢慢放松、放松 . 脚趾前伸 , 脚板下压用力、用力、再用力 , 慢慢放松、放松 .到邓鄂佣吕摩狠各旨馆梆怨闲答毡腻遗旋勇梯友胖鸟婆荫名幅幕矿兽悉患压力管理【20压力管理【20心理小贴示祈求上天賜予我平静的心接受不可改变的事给我勇气改变可以改变的事并赐予我分辨两者的智慧殃阁讯摆瀑涡剂硒珍专嗽器已恰帅扬苟弯梳跑阳孔盯枝靛抬泊群够翱散孕压力管理【20压力管理【20
