正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“ 有效心率区” 。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。 1首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数 15 秒钟，再乘 4，这样一来就知道自己安静时的心率了。第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用 220 - 年龄所得值为最大心率。第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%85%是合适有效的运动心率范围。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在 120-150 次/ 分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在 130-150 次/ 分。而成年人的健身可用 170-年龄来控制 运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。
