1、 健身知识系统健身知识系统 健身，健身，许多朋友想到健身，思想都会停留于锻炼肌肉的成面，其实不然，健身并非仅此而已，健身完全可以作为一项兴趣、爱好、特长，乃至享受、修养，不仅是肉体的锻炼，更是精神的磨练，最高境界- 天人合一！当意识来到这一层面时，就会发现，健身也有指导思想 来自中国最大资料库下载1. 明确目标；如果你纯粹只是玩玩，那保证安全就行。如果你想达到某种效果，这效果就是你的目标-减肥？保持健康？发达肌肉？雕琢身材？若具体到器械健身，更要目标明确-想突出哪块肌肉？用什么器械？什么动作？。 。 。 。 。 。只有目标明确，才不会在一段时间后，怀疑自己在花钱买累!2专心致志（一心不二用）
2、；用什么器械，什么动作，达到什么效果，都有一定要领。在遵循规则的前提下，追求个人感觉。但，若做得驴不驴，马不马的，很可能得到骡（没效果） 。3各个击破与搭配训练；专攻某一肌肉（群） ，同时，搭配附近的处于紧张状态的肌肉（群）训练，可事半功倍。4遵循基本原则与追求个人感觉两者不矛盾！同样的器械，而不同人，不同方法，不同效果。前言。 。 。 。 。这就是基本原则与个人追求！二、 “三位一体” ，器械健身的三种功能和一种境界 发达肌肉 燃烧脂肪（减肥） 雕刻线条（美体）联系与区别：总的来说，发达肌肉需负重；燃烧脂肪通过缩短距离加快速度实现；雕琢线条注重动作的精致！ 肉体的锻炼与精神的升华-天人合一健
3、身的朋友都会发现，在练得疲劳时，效果易出来，也正是这时候最考验一个人的耐力、毅力！三、人体肌肉构造与器械训练 人体肌肉构造图 及重要肌肉的作用具体介绍人体骨骼肌构造图人体肌肉组织分三类：骨骼肌、心肌与平滑肌。平时锻炼肌肉一般是练骨骼肌。人体肌肉构造图人体重要肌肉的作用： 斜方肌：斜方肌：斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。 三角肌：三角肌：主要是使肩关节外展，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内；后部肌纤维收缩可使肩关节
4、后伸并略旋外。 背阔肌：背阔肌：背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。 胸大肌：胸大肌：胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 前锯肌：前锯肌：近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。 腹肌：腹肌：腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠) 和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，
5、呈“ 波浪形 ”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。而且，腹肌对于歌唱有特殊意义，腹肌发达，中气足，发气自如！ 肱二头肌与肱三头肌：肱二头肌与肱三头肌：臂力的决定因素； 臀大肌：臀大肌：这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾， 维持人体直立姿势。 重要肌肉（群）对应器械训练法斜方肌：1.杠铃耸肩(斜方肌上部肩胛提肌) 立姿，躯干保持挺直；两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收
6、缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩” 位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做 810 次，重量尽可能大。2.史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌) 立姿站于史密斯架的中央，滑动杠铃杆位于体前；两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方，握距与肩同宽；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩 ”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做 810 次，重量尽可
7、能大。 3.哑铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩 ”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做 810 次，重量尽可能大。 4.背后杠铃耸肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽；两臂伸直(不用力 )，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩” 位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初
8、始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做 810 次，重量尽可能大。 5.俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌位于斜方肌的深面，为菱形的扁肌，起自第 67 颈椎和第 14 胸椎的棘突，止于肩胛骨的内侧缘，作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢) 立姿，两手各握哑铃，掌心向内；躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂；两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做 810 次，重量尽可能大。 6.肩胛骨下压(斜方肌下部) 坐于拉力器的坐垫
9、上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方；两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽；躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位；以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩” 位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做 8-10 次，重量尽可能大。 三角肌：1.前束前平举（哑铃）动作要领：起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。 动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下 还 还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。 呼吸方法： 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点
10、：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。2.中束侧平举（哑铃） 动作要领：起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再 让 让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。 注意要点： 上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。3.中束侧平拉（大飞鸟） 动作要领：起始姿势：全身直立，一手握住大飞鸟的一端。另一手插按在腰间。动作过程：收缩三角肌，一手将大飞鸟一端拉向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后
11、，在三角肌继续用力控制下，重回开始位置。重复练一肩已无力上 拉 后，换练另一肩。 呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。 注意要点： 上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做；也可以利用大飞鸟机完成这一动作。4.后束俯身侧平举（哑铃或者大飞鸟） 起始姿势：两足开立（或者坐在罗马凳上） ，向前屈体 90 度，两手握哑铃， 两臂直垂肩下。 动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点： 上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻
12、底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。5.后束直立（坐姿）推举（杠铃、哑铃或者斯密斯机） 起始姿势：把杠铃从杠铃架放到肩上，全身直立，腰部挺直， 。 动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到后脑勺部位，然后重复推举动作。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推 举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。侧重于前、中束 来自中国
13、最大资料库下载侧重于中束：侧重于中束胸大肌：一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习：做 1 次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收
14、缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做 34 组，第 1 组不需用完美形式，努力做 15 次。后 2 组试着至少做 10 次，最后 1 组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3 秒钟下落杠铃，在最低点不停留（ 0 秒钟） ，2 秒钟内举起重量。组间休息
15、12 分钟。 技巧： 1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上
16、。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约 90 度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟” 动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做 3 组，每组 1015 次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举” 。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱 ”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推
17、可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做 34 组，每组 10 次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部） 。 技巧： 向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去” ，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即
18、开始工作，以防哑铃坠落。 上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。 四、杠铃上斜卧推 它和哑铃上斜卧推二者可择其一。 预备姿势：仰卧斜板上，后背靠牢。双脚平放地面，间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠，两臂基本伸直，锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。 练习：慢慢降低杠铃，直到胸肌充分伸展，然后推起到开始位置，胸肌完全收紧。 组数：做 3 组，每组 10 次，动作节奏是“3-0-2”秒，以充分锤炼胸肌。提示：不要指望进行 70%的努力获得 100%的收获，那不是科学训练！记住，意志不应在肌肉工
19、作中被消耗殆尽，要动脑筋去分析体验，并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象” 。经验证明：只要你全身心地投入训练，通过充分伸展和完全收缩相结合的练习，雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。胸肌锻炼难点上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显 ;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.：一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或
20、助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组 68 次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“ 显露的锁骨。3平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈 510 度的小倾角。以利于挺起胸部。4前倾
21、式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾 10 度左右，最多不超过15 度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。二、胸肌中缝不明显的改进职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持 12 秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“ 立 “起来。2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一
22、组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做 812 为准。3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。三、增加胸肌厚度的办法增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过 1012 次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅
23、度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。两个增厚胸肌的主打动作1、杠铃平板卧推：除常规的 812 次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做 46 次，极限重量做 13 次。总组数为 810 组。极限组做 23 组，组间休息为 1 分半到 2 分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做 1215 次，最后做 12 组高次数（152
24、0 次） ，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。2、哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。四、块形的塑造胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧
25、推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩 12
26、秒。以强化胸肌轮廓线。3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量 12 次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。背阔肌背阔肌 引体向上起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌
27、 坐式下拉吊棍起始姿势坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。背阔肌 俯身划船该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势屈膝，上体前
28、倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 起始姿势将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止
29、一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法上拉时吸气，下降时呼气。注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。 腹肌-打开两头起(示范图)上班族每天为前程打拼，疲劳的眼睛，僵直的颈椎，酸痛的腰背，是否正困扰着你？聪明的你，有没有自己的应对之策？没错，运动！没时间去健身房，不妨在家中做做徒手健身操，舒展一下筋骨，抖擞一下精神，让你一整天都神采奕奕！提示： 在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。 在练习过程中，最好采用胸腹式的深层
30、呼吸。益处：增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。动作一：仰卧，身体自然放松 动作二：四肢伸直，同时用力上抬-坐姿收腹(示范图)上班族每天为前程打拼，疲劳的眼睛，僵直的颈椎，酸痛的腰背，是否正困扰着你？聪明的你，有没有自己的应对之策？没错，运动！没时间去健身房，不妨在家中做做徒手健身操，舒展一下筋骨，抖擞一下精神，让你一整天都神采奕奕！提示： 在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。 在练习过程中，最好采用胸腹式的深层呼吸。益处：增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到
31、发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸 动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧-站立压腹(图)上班族每天为前程打拼，疲劳的眼睛，僵直的颈椎，酸痛的腰背，是否正困扰着你？聪明的你，有没有自己的应对之策？没错，运动！没时间去健身房，不妨在家中做做徒手健身操，舒展一下筋骨，抖擞一下精神，让你一整天都神采奕奕！提示： 在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。 在练习过程中，最好采用胸腹式的深层呼吸。益处：增加氧气供应，血液得到净化，肺部组织强壮。增强免疫机能。横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。动作一：弓步，手
32、抱颈后，身体后仰 动作二：上身前压，呼气 腹肌高级训练法漂亮的腹肌来自科学的饮食，大量的心肺训练与低脂食物，还有腹肌训练。肖 恩雷以下是很好的腹肌训练方法。热身面朝下躺在垫子上，双手放于胸前。背慢慢的弯曲注意感觉腹肌的伸展，使身体几乎成 U 型。之后还原。做两组。每组 10 次。也可以反过来，背着地躺下，弯曲身体，同样要感觉腹肌的伸展。如果你的下背部受过伤的话，在做此之前应咨询一下教练的意见。如在运动中感觉有不适的话，请立即停止。仰卧起坐背着地躺在垫子上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。初学者很难保持这样的姿势，可将腿放于平凳上或靠墙立起。双臂交叉放于胸前，眼睛看天
33、花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触垫子。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌。静力锻炼法坐在长凳上，深深的吸气，之后从腹部呼出，同时收紧，挤压腹部做 2025 次。腹肌下部与腹外斜肌也可用同样的方法练习。将一手指放于所练习肌肉的区域，感觉这部分肌肉的收缩。 肱二头肌1.杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃
34、动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。2.曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。3.哑铃坐姿交替弯举主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴
35、靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。4.哑铃卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。5.单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在
36、斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。6.哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。动作选择与训练方法1.动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选 3 个动作，以杠铃动作为主，2 个杠铃动作，1 个哑铃
37、动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到 45 个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。2.变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态
38、佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。 肱三头肌：肱三头肌训练计划： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3 组30 次) 。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做68 次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手
39、臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组 30 次、做 3 组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组 68 次，做 3 组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应
40、尽量使肱三头肌充血。练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做 3 组30 次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果四、健身计划1. 健身时间1) 下午 3 点到晚上 9 点之间是最好的健身时段
41、，其中又以 46 时运动为宜；2) 每次运动的时间不少于 30 分钟；3) 每组 8-12 个一次性做完，然后休息 30 左右放松一下肌肉，再做下一组。做完每个动作的四组后，休息 1-2 分钟左右，开始做下一个动作。记住每组中的间隔时间不要过长，不然就没效果了。休息时间尽量放松肌肉，多甩动手臂之类的。2. 健身营养3. 健身与饮食1) 健身前，2) 健身时，多补充水分3) 健身后，健身和运动后半小时以内 喝 500ml 左右的牛奶 可以迅速补充营养4. 增肌与饮食增肌饮食宝典增长肌肉体积是一门艺术，训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。“ 练 ”要科学地练，“吃”要吃得合理。那
42、么如何吃才算合理呢？根据我们对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日增肌饮食宝典，即适度的蛋白质加较低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。1. 补充足够的热能人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0.45 公斤（约 1 磅）的肌肉，身体大约需要 2500 千卡的热量。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到 50 千卡/ 公斤体重/ 天以上。比如一个体重 60 公斤的人，要增长 1 磅肌肉，每天需摄入能提供 3000 千卡
43、热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。2. 补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了获得良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯艾科特建议，碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每磅体重 22
44、.5 克，男性 2.53.5 克。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它会被快速消化，并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落，造成血糖降低，其副作用就是引起可怕的分解代谢。因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。此外，碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质，从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。 来自中国最大资料库下载3. 补充优质蛋白质健美训练是通过“ 超负荷 ”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷 ”，必须有足够的能量来源。而做到 “超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美专家乔韦德说过：“对
45、于健美运动员来说，宁可错误地多吃蛋白质，也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇，但也不失其道理。对大多数健美爱好者来说，恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”，而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为 1.62.0克/公斤体重/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。需要提醒的是：过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长，反而会增加肝肾负担，引起脱水、钙质流失等副作用，所以蛋白质虽好，还以适量为佳。4. 促进合成、减少分解肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧
46、的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类” 运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和 -羟基-甲基丁酸盐（HM ）等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比。但肌酸的使用方法要正确，在服用期间需同时补糖、补水以及补充蛋白质。男性增肌饮食计划(参考) 早餐 8:00，酸奶或牛奶 250ml ，蔬菜水果
47、适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋 4 个（两全蛋，两蛋白） 加餐 10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐 12:00，主食 150g，红色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量 加餐 14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶 200ml 训练 16:00, 晚餐 18:00，主食 100g，白色肉类 200g，蔬菜 200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.冬天注意头部的 保暖，有利于增长肌肉，保持热量。一个土豆配一个鸡蛋的营养价值相 当于四个鸡蛋。注意多做热身和伸展. 来自中国最大资料库下载健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
