1、如何做一份完美的健身计划？,今天跟大家分享的内容,如何高效提升运动表现能力？,常见运动损伤有哪些及如何处理？,国家职业资格认证健身教练的意义,运动表现,引体向上 俯卧撑 仰卧起坐 ,引体向上,所涉及到的肌肉1、背阔肌2、肱二头肌3、前臂肌群4、腹部肌群,背阔肌,背阔肌,部位：腰背部和胸部后外侧皮下。连接点1：部分胸椎、全部腰椎、骶正中嵴、髂嵴后部和第1012肋外侧面连接点2：大臂骨,哪些运动可以加强背阔肌的肌力与肌耐力？,肱二头肌,肱二头肌,部位：上臂前面浅层，有长、短两头。连接点1：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。连接点2：小臂骨,哪些运动可以加强肱二头肌的肌力与肌耐力？,前臂肌
2、群,前臂肌群,肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌连接点1：大臂骨连接点2：小臂骨、掌骨,哪些运动可以加强前臂肌群的肌力与肌耐力？,腹部肌群,腹部肌群,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜机、腹横机部位：腹前壁正中线两侧。连接点1：骨盆连接点2：胸骨、肋软骨,哪些运动可以加强腹部肌群的肌力与肌耐力？,回顾引体向上？,一、先加强腹部肌群稳定肌群 二、再分化训练肱二头肌、背阔肌动力肌群 三、再加强前臂肌群的训练保证动作的持续性,俯卧撑,所涉及到的肌肉1、胸大肌2、肱三头肌3、三角肌前束4、腹部肌群,胸大肌,胸大肌,部位：胸前上部皮下。连接点1：锁骨、胸骨肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。连接点2：大臂骨,哪些运动可以加强
3、胸大肌的肌力与肌耐力？,肱三头肌,肱三头肌,部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。连接点1：长头起自肩胛骨，外侧头起、内侧头起自大臂骨连接点2：小臂骨,哪些运动可以加强肱三头肌的肌力与肌耐力？,三角肌前束,三角肌前束,部位：肩部皮下，呈倒三角形。连接点1：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。连接点2：肱骨体三角肌粗隆。,哪些运动可以加强三角肌前束的肌力与肌耐力？,腹部肌群,同上核心稳定肌群,回顾俯卧撑？,一、先加强腹部肌群稳定肌群 二、再分化训练肱三头肌、胸大肌、三角肌前束动力肌群,仰卧起坐,所涉及的肌肉： 1、腹部肌群 2、髂腰肌,腹部肌群,同上动力肌群,髂腰肌,部位：腰椎两侧和髂窝内，由腰大
4、肌、髂肌组成。连接点1：腰大肌起自第12胸椎和第15腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。连接点2：大腿骨,哪些运动可以加强髂腰肌的肌力与肌耐力？,下面跟大家分享的内容,常见运动损伤有哪些及如何处理？,国家职业资格认证健身教练的意义,如何高效提升运动表现能力？,如何做一份完美的健身计划？,运动计划的基本要素,运动目的：具有主观和客观的双重性运动频率（F）：每周运动的次数运动强度（I）：单位时间移动的距离或速度运动时间（T）：每次运动持续的时间运动类型（T）：运动的种类，包括有氧、抗阻、伸展,体脂划分标准训练目的,抗阻训练计划的内容,一、运动频率 根据抗阻训练水平确定：初级水平每周2次或3次；中级每周
5、3次或4次；高级每周4次或5次； 时间平均分配 相同肌群中间至少安排一天休息 中高级可制定分化训练计划,二、负荷强度和重复次数,RM代表该负荷可能举起的最高重复次数高负荷、低重复次数：增加力量，1-6RM 低负荷、高重复次数：增强肌肉耐力，12RM 中等负荷及重复次数：增加肌肉围度，6-12RM 初学者，12-15RM,三、运动时间,一般健身者，一次抗阻训练时间不超过60分钟； 如果有减脂计划，可以40分钟抗阻力加30分钟有氧跑步,四、运动类型的选择（抗阻力）,特殊性原则下选择动作，要有针对性练习 初级训练者先进行器械练习 先进性浅层肌肉的训练，再进行深层肌肉的训练 初级：一个肌群一个动作，锻
6、炼基础肌肉中高级：一个肌群2个或以上动作，锻炼基础和非基础肌肉,五、运动顺序,原则：前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小 先进行基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群再小肌肉群。 上肢和下肢交替 多关节、单关节与交替推拉相结合。 组合组和超级组 循环训练,六、组数,初学者：单组 中高级：多组 发展肌肉力量与体积：3-6组 发展肌肉耐力：2-3组 不包括热身组,七、组间休息,耐力训练：30秒 体积训练：30-90秒 力量训练：较长，可达2-5分钟,健身计划-减脂、塑形,F-频率：一周3到4次 I-强度：前期中低强度适应（有氧为主）、中期中等强度（有氧：无氧=1:
7、1）、后期中高强度（有氧：无氧=1:2） T-时间：前期1h、中期1.2h、后期1.2h T-类型：有氧+力量训练,案例分享,性别：男，年龄：20，身高：180cm，体重：100kg，理想体重：80kg-85kg 健身计划：三个阶段 第一阶段：身体适应阶段（一周时间） d1：跑步40分钟，拉伸 d2：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（两到三个部位） d3：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（两到三个部位） d4：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（全身）,第二阶段：减脂阶段（3个月） m1：有氧：无氧=2:1，一个月至少4个循环 m2：有氧：无氧=1:1，一个月至少6个循环 m3：有氧：无氧=1:1，一
8、个月至少8个循环,第三阶段：塑形阶段（3个月） m1：有氧：无氧=1:1，一个月至少8个循环 m2：有氧：无氧=1:2，一个月至少6个循环 m3：有氧：无氧=1:3，一个月至少4个循环,身体分化训练,胸肌 背阔肌 三角肌 肱二头肌 肱三头肌 股四头肌 腘绳肌 小腿肌群 腹肌,组合训练一,一周一个循环： d1：胸肌、肱三头肌 d2：背阔肌、肱二头肌 d3：三角肌、股四头肌 d4：腘绳肌、小腿肌,组合训练二,一周两个循环 d1：胸肌、肱二头肌、股四头肌、三角肌前中束 d2：背阔肌、肱三头肌、三角肌中后束、腘绳肌、小腿肌 d3：胸肌、肱二头肌、股四头肌、三角肌前中束 d4：背阔肌、肱三头肌、三角肌中
9、后束、腘绳肌、小腿肌,健身计划的调整,一般三个月左右就会进行计划的调整 目的：肌肉有记忆能力，改变刺激效果，提高训练质量,训练习惯的保持,严格按照健身计划进行训练 给自己定目标 找一个健身伙伴,如何做一份完美的健身计划？,下面跟大家分享的内容,国家职业资格认证健身教练的意义,如何高效提升运动表现能力？,常见运动损伤有哪些及如何处理？,长距离跑运动伤统计,Karl B. Fields, Current Sports Medicine Reports, 2011,50%的长跑爱好者在过去一年出现过运动损伤,长跑常见慢性损伤主要包括,股髌关节综合征（PFS） 髂胫束摩擦综合征（ITBS） 跟腱病（A
10、T） 足底筋膜炎（PF）,股髌关节综合征,症状表现与诊断 最主要的症状是膝前髌骨疼痛，在活动和半蹲位时出现，往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但结束或休息时又加重。上下楼梯（坡）是加剧疼痛，下楼或下坡时尤为明显。常有膝盖酸软无力的感觉体征诊断 髌骨磨压痛阳性 推髌骨抗阻痛阳性 单腿半蹲痛阳性（最显著而又有诊断价值的体征之一） 股四头肌萎缩（内侧头明显） 髌骨指压痛（髌骨软骨病并发炎症时出现疼痛）,康复训练,直腿抬高进阶 靠墙静蹲 贴地静蹲 自然静蹲髋外展肌加强静蹲 箭步蹲侧箭步蹲 魔鬼步 怪兽走,直腿抬高进阶,靠墙静蹲,贴地静蹲,自然静蹲髋外展肌加强静蹲,箭步蹲侧箭步蹲,魔鬼步,怪兽
11、走,膝关节其他康复常用动作,靠墙静蹲的变化,三点水练习,多方向本体感觉训练,增加难度的多方向本体感觉训练,髂胫束摩擦综合征（跑步膝）,症状表现与诊断 最主要的症状是膝外侧疼痛。症状是逐渐表现出来的，感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张。跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行。休息之后疼痛减轻消失。下楼及下坡时疼痛加剧。体征诊断 髂胫束与膝外侧连接处有局部压痛 Ober试验（测试肢体不落至侧卧平面）阳性,Ober试验,康复训练,髂胫束的放松 小狗式 蚌式 侧卧位直腿髋外展 侧卧位直腿绕圈 原地侧箭步蹲移动,髂胫束放松,小狗式,蚌式,侧卧位直腿髋外展,原地侧箭步蹲移动,跟腱病
12、,跟腱病是40岁以上长跑人群中最常见运动损伤 10%的高水平长跑者出现跟腱病，有的人患该病长达10年 52%的长跑运动员一生中出现过跟腱病 跟腱病与跑速快、山地跑、过度训练有关,症状表现与诊断,早期主要表现为运动时跟腱部位不适偶有轻微疼痛。逐渐变成持续性跟腱部疼痛，不论休息还是运动都可能产生疼痛。为避痛，常见伤者全脚掌着地或足跟着地支撑跛行。 体征诊断 跟腱处有轻微肿胀，挤压跟腱有明显压痛 有时可扪及跟腱组织有结节或梭形膨大 足抗阻跖屈试验跟腱疼痛阳性,康复训练,单脚三维移动 台阶维持训练,单脚三维移动,台阶维持训练,足底筋膜炎,症状表现与诊断 足底中部，后部出现不适和疼痛，有时是撕裂样的锐利
13、疼痛，致使足尖不能着地而成足跟着地支撑跛行。由于走路过多，站立过久，身体负重等加重，而休息可使疼痛消失或减轻。晨起足底僵硬疼痛是典型表现体征诊断 足弓有不同程度变平和足外翻畸形。 患侧足底比健侧足底硬，压痛在足心和跟骨结节处最为明显 胫骨前肌，胫骨后肌，腓骨长短肌代偿性劳损，会有小腿外侧或后面的疼痛（压痛）,康复训练,握笔 抓毛巾 踩泡沫轴 踩榴莲球 足跟踩网球,握笔,抓毛巾,踩榴莲球,足跟踩网球,如何高效提升运动表现能力？,如何做一份完美的健身计划？,下面跟大家分享的内容,国家职业资格认证健身教练的意义,常见运动损伤有哪些及如何处理？,国职健身教练级别,初级（五级） 中级（四级） 高级（三级） 培训师、考评员（二级） 指导师级（一级）,专业知识,运动解剖学 运动营养学 运动生理学 运动训练学 运动保健学 运动医学 运动心理学（竞技运动员） ,部队中的应用,部队中的应用,国职能给你带来什么？,专业 有效 预防损伤 可持续提升,希望今天的讲座能够帮助到大家,谢谢大家！,
