1、1课程目录 Topic Index必修课程项目 Course Topic体适能理论 Fitness Theories功能解剖学 Functional Physiology运动生理学 Exercise Physiology运动生物力学 Biomechanics and Analysis of Human Movement基础营养学 Nutrition抗阻力论连原则 Principles of Resistance Design心肺耐力训练原则 Principles of Cardio respiratory体适能测试和评估 fitness Assessment and Test人体成分分析 In
2、 Body 3.0柔软度训练 flexibility training健身器材得维护和保养 Maintenance of Machinery参考文献 References第一章 Chapter 1体适能基础理论 fitness Theories 体适能定义及相关概念 体适能训练得益处 健康体适能 运动强度的监控 过度训练的危害体适能 Physical Fitness定义：人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动得能力或状态分类：（1）健康体适能 （2）运动相关体适能健康相关体适能：心肺耐力 Cardio respiratory Endurance肌力 Muscular Stre
3、ngth2肌耐力 Muscular Endurance柔软度 Flexibility身体组成 Body Composition运动相关体适能：敏捷 Gaily协调 Coordination速度 speed平衡 Balance反应 Reaction Time爆发力 Power健康相关体适能 Health related Fitness心肺耐力：身体整体氧气供输系统能力得优劣肌力：特定肌肉或肌群所能产生得最大力量肌耐力：特定负荷达到肌肉疲劳之前重复动作或持续收缩得能力（RM）柔软度：在一个关节或一系列关节中所能产生得动作幅度身体组成：是脂肪、水分、蛋白质等成分在身体中的所占得相应比例运动相关体适能
4、 Exercise related fitness敏捷：与反应和神经肌肉得协调配合相关得能力协调：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作得能力速度：身体位置移动及移动快慢得能力平衡：有各种身体活动姿态中，维持中心稳定得能力。反应：刺激至作出反应得时间。爆发力：在短时间内产生相对最大力量得能力，与阻力和速度相关。运动训练的益处：1 保持健康、2 提升免疫能力、3 预防冠状动脉、呼吸、及代谢系统疾病 4 降低癌症得发生几率 5 稳定及改善血压 6 干山血液成分 7 改善睡眠 8 帮主控制及稳定血糖 9 预防损伤，降低运动伤害发生几率 10 保持关节良好功能 11 改善形体 12 平衡肌肉肌力改善
5、身体姿态 13 提升体适能水平及运动表现 14 提升日常身体活动能力 15 帮助达到及保持适宜的体重 16 帮助达到及保持适宜身体成分 17 减缓骨骼老化，预防骨质疏松 18 应用于物理康复治疗 19 减缓老化速度 20 降低造势的发生几率心肺锻炼 Cardio respiratory Endurance Training评定因子：使用有氧能量系统作为主要功能系统,达到一定得运动强度（通常强度在 40-80%HRmax） ,可以持续响度较长时间（20 分钟以上） ，全身性活动或有大肌肉群参与训练指引：心肺耐力训练依据渐进超载原则 Progressive overload级 Low level
6、40-55% HR max 级 Fair level 55-65% HR max 级 Good level 65-75% HR max 级 Excellent level 75-85% HR max生理适应性变化：心脏：（1）增加心脏尺寸和容量 （2）提升左心室收缩力心血管：（1）维持血管弹性 （2）增加心缩排血量（3）减少静态心率血液：（1）提升氧运输能力（血液中红血球数量增加） （2）降低血液总胆固醇（TC）(3)提升高密度脂蛋白（HDL）(4)降低低密度脂蛋白（LDL）呼吸：（1） 呼吸频率降低（2）换气量提高（3）潮气量提升3能量系统：（1）脂肪酸利用效率提升（2）肌肉中能量储备提升身
7、体成分 Body Composition脂肪超标原因：1 遗传或先天因素 2 病理因素 3 热量摄入过剩 4 热量消耗不足改善途径：1 合理的饮食控制 2 运动训练 3 有益得行为方式评估方式：生物电阻抗量度法 BIA assessment -人体成分分析仪皮度量法 Skin folds Measurement - 皮脂夹肢体维度推算法 Circumferences -皮尺水中秤重量度法 Hydrostatic Weighing水中称重计肌力与肌耐力-抗阻力训练 Resistance Training评定因子：1 主要依靠无氧能量系统功能 2 达到一定的运动强度（通常强度为 4085%of1R
8、M）3 之恩那个持续相对较短的时间（通常一组不超过 90 秒） 4 训练特定肌群或目标部位训练指引：1 肌力训练依据渐进超载原则 Progressive overload2 肌力训练依据特异性原则 Specificity3 肌力训练依据变化及多样原则 Variation4 肌力训练一句周期性原则 Periodization生理适应性变化：1 肌肉横截面积增大 2 肌肉内能量储存改变 3 肌肉内脂肪、蛋白质比例改变 4 肌肉组织强度提高 5 肌肉内毛细血管得密度增加 6 不同肌纤维类型之间比例改变柔韧度 Flexibility伸展类型：1 静态式：缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度得伸展2 弹震
9、式：急速不受控制得弹动式伸展3 主动式：只需原动肌收缩完成得伸展4 被动式：外力参与或协调完成得伸展训练指引：1 本体感受神经肌肉性伸展 PNF:由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展2 避免对受伤患的肌肉或部位做伸展（正常范围得 DOMS 除外）3 每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分得伸展4 避免弹震式伸展，同时伸展得幅度必须逐渐增加5 每个柔韧度伸展动作持续的时间为 6-90 秒6 柔韧度训练前应进行热身益处： 1 增加关节得活动功能及范围2 降低肌肉受伤的几率3 增进关节得血液和养分得供应4 降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）程度5 提升运动表现6 使肌肉获得放松和恢复7 平衡肌肉力量影响柔
10、韧度的因素： 1 关节结构2 关节周围结缔组织得伸展性3 关节周围组织的体积4 年龄和性别45 环境及组织温度6 训练7 时间差异8 身体得活动程度运动强度评估 Intensity Assessment心律评估（HR）： 1 卡氏公式：（220-年龄）-经胎心率X 运动强度%+静态心率2 最大心率百分比：（220-年龄）X 运动强度%注：最大心率 HR max=220-年龄储备心律 HRR=最大心率-静态心率自觉运动量表：评估方式：运动中使用 620RPE 运动强度自我感觉量表（见工作表格）RPE 评估方法：1 自我评估 2 遵照 RPE 使用指表格能量代谢评估: 评估方式：1 运动中评估 M
11、ETS 值（1MET=3.5ml/kg/min）MET 2 运动中根据心率强度推算 METS 值评估方法：1 读取有氧器械显示 METS 值参照运动强度设定值予以评估2 心率%=0.64X 最大摄氧量%+37谈话测试 评估方式：运动中使用谈话方式判断训练者运动强度评估方法：更具训练者得语速，话语连贯程度，外边体征，动作自然或规范得车问你个度等方面评估影响心率得因：1 年龄 最大心率随年龄的增加而降低，静态心率随年龄得增加而提升2 心博输出量 静态心率随心博输出量提升而降低3 情绪 波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降4 性别 静态心率女性高于男性5 温度 提问及环境温度升高提
12、升心率过度训练 Excess Workout警讯：静态心率提升（高于正常 10%）血压升高失眠强烈得肌肉迟发生疼痛感觉疲劳并难以恢复恶心体重降低对运动失去兴趣原因：不适宜的运动强度不适宜的运动持续时间不适宜的运动频率不足的休息及恢复时间危害：运动伤害：发生急性或慢性损伤，如肌纤维得撕裂，关节骨骼得过度磨损进步缓慢及停滞，促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复得能力降低活动障碍：损伤及强烈肌肉迟发生疼痛（DOMS）影响日常工作及身体活动血糖偏低：导致头晕、恶心、失去平衡、语言模糊等危险症状免疫损伤：长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率提高5酮症：脂肪酸在肝脏内得过量代谢产生大
13、量通体引发体内酸中毒特殊人士：常见疾病特殊人士：高血压人士糖尿病哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病冠状动脉疾病骨质疏松关节炎肥胖健康人士： 老年人儿童孕妇不良姿势缓和 Cool down 目的与效果-帮助身体平缓及安全得恢复岛安静状态机理：1 提升能量系统在运动后清楚副产物及恢复得速度2 使心率平缓下降3 提供体内血液再分配的时间4 避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏得血液减少热身 Warm up目的与效果-避免运动伤害得发生、提高运动表现及训练效率机理：1 提升身体温度2 使体内血液重新分配供给运动系统3 提升能量输出效率4 促进扬起进入工作肌肉5 提高运动及神经系统得兴奋程度6 降低肌肉
14、粘滞，提升肌肉收缩速度和效率7 提升关节得润滑状态8 使心脏能够组建适应运动强度得提升第二章功能解剖学 Functional Physiology功能解剖基础概念骨骼位置的确定结缔组织人体关节的分类人体肌肉图谱6人体肌肉动作及图谱解剖体位和人体的方位解剖体位：身体直立，两眼平视前望，下肢靠拢，足尖向前，双臂自然垂于身体两侧，手掌张开向前。确定解剖体位的作用：确定起始的姿态，可据此描述人体系统的部位和运动的情形身体轴线：1 矢状轴：前购房向穿越身体轴心的水平线2 冠状轴：左右方向穿越身体轴心的水平线3 垂直轴：上下方向穿越身体抽新的垂线身体剖面：1 矢状面：沿矢状轴方向所做的切面，将人体分为左右
15、两部分的纵切面2 冠状面：沿冠状轴方向所做的切面，将人体分为前后两部的纵切面3 水平面：将人体分为上下两部分的横切面，与矢状面，冠状面相垂直身体方位：1 上端：人体相对较高的位置2 下端：人体相对较低的位置3 前侧：腹面，人体前部所在平面4 后面：背面，人体背部所在平面5 内侧：靠近中心线的位置6 为侧：远离中心线的方向7 近端：靠近躯干的位置8 远端：远离躯干的位置9 浅层：由内向外距离体表近者10 深层：由内向外远离体表者骨骼概念骨骼分类（依形状）长骨：呈管状、主要分布在四肢。如肱骨和股骨7短骨：一般分布于腕骨和踝部扁骨：呈板状。如颅骨不规则故：呈不规则形状如椎骨和上颌骨骨骼分布：中轴骨：
16、80 块 -颅骨、脊柱、肋骨、胸骨四肢骨：126 上肢骨和盆骨 62 块骨骼的数量：成人 206 块骨骼胸廓：12 块胸椎、12 对肋骨、1 块胸骨颅骨：8 块脑颅骨、15 块面颅骨肋骨：12 对-1 到 7 与胸腹相连（真肋骨） ，8 到 12 不与胸骨相连（假肋骨）胸骨：剑突、胸骨柄、胸骨体肱骨：上端有肱骨头、大结节和下结节，下端有内上髁、鹰嘴窝肩胛骨：呈三角形，分为三个角（上角、下角、外侧角）和三个缘（内侧缘、上缘、和外缘）两个平面（前面、后面）背面高起的成为肩胛棘、肩胛棘的最外端是肩峰、有关盂盂上结节和盂下结节锁骨：呈 S 形，水平横于胸骨和肩胛骨（肩峰）之间尺骨：位于前臂内侧、上端有
17、粗隆、鹰嘴突、下端有尺骨头桡骨：位于前臂外侧、上端有粗隆、桡骨头、下端有桡骨茎突手掌：腕骨、掌骨、指骨骨盆：髂骨、耻骨、坐骨髂骨：髂嵴、髂窝脊柱：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨股骨：上段有股骨头、股骨颈、大转子、小转子。下端有两个突起称为内侧髁和外侧髁髌骨：人体最大的籽骨、包绕在股四头肌的肌腱中胫骨：位于下腿内侧、与腓骨头相邻的是外侧髁、靠近中心线的是内侧髁胫骨：位于小腿外侧、上端为腓骨头、下端称外髁足骨：跗骨 7 块、趾骨 14 块、跖骨 5 块、跟骨 1 块、舟状骨 1 块89脊柱数量：33 块-颈椎 7 块 胸椎 12 块 腰椎 5 块 骶骨 5 块 尾骨 4 块颈椎：前曲 颈椎的第一节称
18、为寰椎，第二节称为枢椎、第七节棘突最长称隆椎胸椎：后曲 盂颈椎相比棘突最长腰椎：前曲 棘突呈板状、水平指向后方骶椎：后曲 成年后骶骨和尾骨各合并为一块骨 1011结缔组织结缔组织包括 6 部分：肌肉 韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板肌肉：保持身体姿态、稳定关节、产生活动、产生热能、保护身体、促进血液回流韧带：连接骨与骨、保持关节的稳定、承受力量肌腱：连接骨骼与肌肉、传送来自肌肉的力量硬骨：支持身体、产生活动、保护内脏和大脑、存储无机盐、制造血细胞（长骨）软骨：减低关节活动是的阻力、维持骨与骨之间较佳的接触、吸收震动、分散力量半月板：帮助关节吸收震荡和冲击力量、增加关节稳定性、提升关节润滑效果12
19、关节定义：关节是两个或两个以上的硬骨连接的部位功能：活动分类：结构分类-纤维关节、软骨关节、滑液关节活动分类-不动关节、可动关节、微动关节各类关节的特点不动关节 骨与骨由纤维组织连接 没有关节腔动作受限制 例如颅骨的结合微动关节 由软骨连接 没有关节腔髁轻微活动 例如肋骨与肋软骨结合可动关节 具有滑膜组织 有关节腔被关节囊包围 例如膝关节可动关节杵臼关节球窝关节髋关节、肩关节 一关节为球状、一关节为浅窝、可完成屈、伸、外展、旋转与回旋等运动方式。由前至后，左至右，右至左，旋转枢纽关节 肘关节、膝关节 只能完成屈与伸的动作。在一个平面上活动，使两骨间的角度增大或减少椭圆关节 腕关节、踝关节 具有
20、圆形或椭圆形关节头，能完成屈内收、外展及回转等动作、由前至后，左至右，有限的旋转鞍状关节 拇指基部腕掌骨关节 具有马鞍状关节面，能完成屈、内收、外展及回转等动作。活动范围：由前至后，左至右，右至左滑动关节平面关节腕骨关节、跗骨关节、胸锁关节、肩锁关节、椎肋关节、骨骼相接面均为平坦的关节。可完成滑动的动作。车轴关节 寰椎、桡尺关节 具有车轴状，能完成旋转的动作关节的构造关节面：著称关节的两骨的对应面，一般为一凸一凹，凸的称关节头，凹的称关节窝关节软骨：关节面上覆盖的一般为透明的结缔组织关节囊：附着在关节面周缘骨骼上的膜性囊，分为内外两层。纤维层：关节囊的外层。具分泌滑液作用关节腔：关节囊和软骨之
21、间缩围呈密闭的腔，腔内成负压，形成稳定作用13肩关节 Shoulder joint类型 球窝关节组成 肩胛骨、锁骨、肱骨功能 外展、内收、屈曲、伸展、水平内收、水平外展、外旋、内旋、绕旋肩胛骨 Shoulder girdle类型 平面关节功能 上举、下压、前引、内收、绕旋肘关节 Elbow joint类型 枢纽关节组成 肱骨、尺骨、桡骨功能 肘屈、肘伸腕关节 Wrist joint类型 椭圆关节组成 尺骨、桡骨、腕骨功能 屈曲、伸展、外展、内收、绕旋桡尺关节 Radioulnar joint类型 车轴关节组成 尺骨、桡骨功能 前臂旋前、前臂旋后膝关节 Knee joint类型 枢纽关节组成 股
22、骨、胫骨、髌骨功能 屈曲、伸展髋关节 Hip joint类型 球窝关节组成 股骨、骨盆功能 屈曲、伸展、外展、内收、外14旋、内旋、水平内旋、水平外旋骨盆带 Pelvis girdle类型 平面关节组成 骨盆、骶骨功能 骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧倾、骨盆旋转踝关节 Ankle joint类型 椭圆关节组成 腓骨、胫骨、距骨功能 足背屈、跖屈、外翻、内翻躯干 Trunk 椎骨关节 Vertebra joint类型组成 椎骨功能 躯干屈、躯干伸、躯干侧屈、躯干旋转肋软骨关节类型 微动关节组成 肋骨、肋软骨功能 配合呼吸运动胸大肌 Pectoralis Major描述 覆盖胸部上方的扇形肌肉起点 1
23、 锁骨部：锁骨近端上面前部2 胸肋部：胸骨前面，最上六个肋软骨，腹外斜肌筋膜止点 肱骨大结节脊功能 肩水平内收动作胸小肌 Pectoralis Minor描述 被胸大肌覆盖，小且薄起点 35 肋骨表面止点 肩胛骨缘突功能 1 肩胛前引2 肩胛下压动作三角肌 Deltoideus描述 丰厚的肌肉，肌纤维以多角度延伸起点 前：锁骨外侧位置中：肩峰后：肩胛冈15止点 肱骨的三角肌粗隆功能 前：肩屈肩水平内收中：肩外展后：肩水平外展动作背阔肌 Latissimus Dorsi描述 在背部的下半部，呈扁平宽阔的三角形起点 1 最后 6 条胸椎2 全部腰椎3 最后 34 条肋骨、髂脊及肩胛下肌止点 肱骨小
24、结节功能 1 肩伸2 肩内收动作大圆肌 Teres Major描述 位于小圆肌下的一块丰厚浑圆的肌肉起点 肩胛骨后面下角止点 附着在肱骨前面的小结节功能 1 肩伸2 肩内收3 肩内旋动作肱三头肌 Triceps Brachii描述 长头和外侧头在表层，内测头在深层起点 1 长头：肩胛骨盂下结节2 外侧头：肱骨构面绕神经勾外上方的骨面止点 尺骨鹰嘴功能 肘伸展、长头使肩伸展动作第三章Chapter 3运动生理学 Exercise physiology运动生理基础概念血管系统呼吸系统神经系统能量系统与运动相关的生理功能系统及组成心血管系统：由心脏和血管组成呼吸系统：由呼吸道和肺构成能量系统：由 A
25、TP-CP 功能系统、乳酸功能系统、有氧功能系统构成16神经系统：由中枢神经系统和周边神经系统构成肌肉系统：由骨骼肌、心肌、内脏肌构成基础概念心缩排血量：每一次心室收缩排出的血容量（毫升）心输出量 CO：一分钟内心室收缩排出的血容量（毫升）CO=HRxSV血压 BP:动脉壁所受的压力。血压高低取决于心脏送的血液量和动脉直径心缩压 SP：当心室收缩之际所产生的血压心舒压 DP：当心室舒张之际所长生的血压有氧供能：在氧气供应充足的情况下，糖类。蛋白质、脂肪氧化成 CO2/H2O 同时生成大量ATP 的过程无氧功能：是指糖类在无氧的情况下，分解成乳酸及少量 ATP 的过程ATP-CP 功能：是依靠储
26、存在肌肉中的 ATP 三磷酸腺苷直接分解的过程潮气量 VT：一次呼吸呼进呼出的量。承认在安静时约为 500ml肺活量 VC：为最大吸气后的最大呼气量呼吸频率：每分钟呼吸的次数。承认在安静时约为 15 次功能残气量 FRC：平静呼气后肺内残存的气量基础代谢 BMR：是单位时间内人体在基础状态是的单鞋状况。基础状态是指（清晨、清醒、静卧、经过良好睡眠、情绪正常、禁食 12 小时后，温度适宜）：是在新肺功能和全身各器官，系统充分动员的条件下，单位时间内机体吸收和利用的能力VO2max：单位时间相对最大摄氧量毫升/公斤体重/分钟 ml/kg/min (1MET=3.5ml/kg/min)运动时生理变化
27、心率：运动时心率变化与运动强度成相关关系心缩排血量：随运动强度提高而增加，但最高在最大摄氧量达到 4060%时心输出量：运动时会随着肌肉对氧气需求增加而上升血液分布：运动时血液在体内重新分配，与静止相比肌肉系统获得了更多的血液供给血压：运动时收缩压上升，舒张压下降或不变呼吸系统：运动时呼吸频率、潮气量、换气量均增加长期持续运动后生理变化心脏：增加心脏尺寸和容量 提升左心室收缩力心血管：血管弹性改善、增加心缩排血量、增加血液量、减少静态心率血液：提升样运输能力、改善血液胆固醇和脂蛋白状况呼吸：呼吸频率降低、气体交换率提高、换气量提高肌肉：肌肉能量储存增加、神经肌肉寡集能力提高骨骼：加速骨骼的生长
28、发育、骨骼矿物质流失速度减缓基础代谢率 BMR 的消耗与计算人体热量消耗途径：身体活动、BMR 基础代谢、食物动力效应各系统基础代谢消耗：从多到少：肌肉系统笑话排泄系统中枢神经系统呼吸循环系统基础代谢率计算方式：男性：BMR=66+13.7x 体重 kg+5x 身高 cm-6.8x 年龄 age17女性：BMR=665+9.6x 体重 kg+1.8x 身高 cm-4.7x 年龄 age无活动、坐式生活 BMRx1.2轻微活动、每周 1-2 次 BMRx1.37中度活动、每周 3-5 次 BMRx1.55强度活动、每周 6 次 BMRx1.72每天强度运动、运动员 BMRx1.9影响基础代谢率
29、BMR 的因素体表面积：皮肤表面积大 BMR 高性别：女性比男性低年龄：成年后随年龄增加而下降气候：夏天偏高、冬天偏低种族：亚洲人较低睡眠：睡眠时会降低肌肉量：肌肉组织多 BMR 高体温：体温升高 BMR 升高营养状态：禁食、节食或营养不良的人会下降怀孕：孕期会提高内分泌：甲状腺素或生长激素分泌异常导致 BMR 变化、甲亢提升 BMR人体老化的生理反应骨骼系统：骨骼矿物质密度降低、关节软骨退化、骨骼体重降低心血管系统：最大生氧量降低、血压升高、最大心率下降、经胎心率升高、心博输出量下降呼吸系统：通气和气体交换功能降低、肺活量下降能量系统：基础代谢率降低肌肉系统：肌肉质量和体积下降，肌肉生理特性
30、减弱、能量代谢能力下降、肌力下降血液组成：有血浆和血细胞组成 血浆 50% 白血球和血小板 2%、红血球 40%静状态时分布：脑 20%、肝 25%肌肉 20%心脏%其它 5%血球功能：携带氧和布冯二氧化碳白血球：吞噬细菌和参与免疫血小板功能：止血和凝血心血管系统 Cardiovascular System系统功能：将氧气和营养物质运送到身体组织、将代谢的废物移走、平衡体温和防止出血心脏：位于纵隔腔内，肌肉类型为心肌，心脏是-中空的肌性器官。心的内腔被房间隔和室间隔、隔为左心房、右心房、左心室、右心室四个腔。同侧心房与心室口直相通。心传导系统：是由特殊分化的心肌纤维构成，包括窦房结、结间束、房
31、室结、房室束、普肯野氏纤维。窦房结：能自动地发出节律性兴奋，是心脏正常的起搏点结间束：是连接窦房结与房室结之间的传到纤维动脉与静脉 Artery and Vein18动脉：在体循环中运送带氧血液，在肺循环中运送不带氧血液动脉血管壁坚厚，富含弹性纤维有明显的可扩张性和弹性静脉：在体循环中运送不带氧血液，在肺循环中运送带氧血液静脉血管壁口径较粗，管壁较薄故其容量较大，而且可扩张性较大瓣膜：存在于心房、心室和静脉内，确定血液但方向流动，防止血液倒流体循环和肺循环过程 Pulmonary &Systematic Circulation体循环：带氧血液从左心室出发，经过动脉传送至全身的器官和毛细血管，然
32、后经筋脉回到右心房肺循环：血液从右心房流到右心室，右心室泵血经肺动脉到肺部，带氧血液经肺静脉回到左心房，完成肺循环，血液在流到左心室进入再次体循环营养交换：血球运送氧气，毛细血管内含有大量氧气和营养素，氧气和营养素扩散至其它身体组织，身体组织含有大量二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物，气管壁仅由单层内皮细胞构成，外面有一薄层基膜，故通透性很高，成为血管内血液和血管外组织液进行物质交换的场所呼吸系统 Respiration System系统功能：供应氧气排走二氧化碳；帮组调节体内的酸碱度；释放热量和散热；提供气体交换空间呼吸肌：横膈膜肌、肋间肌、腹肌、 辅助肌群：胸锁乳突肌、斜方肌呼吸过程：吸气：
33、横膈膜肌变半、肋骨上升、胸腔扩张。肺容量增加，内腔胸压力减低，空气冲入填满肺部呼气：横膈膜放松变回拱形、肋骨下降、胸腔回复、肺容量减少内腔胸压力增加，肺部气体被排出气体交换气体由压力高的地方向压力低的地方扩散，氧和二氧化碳的分压不同，当筋脉血流经肺部毛细血管时，由于肺泡中的氧分压高于静脉血中的氧分压，而二氧化碳分压则低于静脉血中的二氧化碳分压，氧有肺泡向静脉血扩散，二氧化碳则有将买血向肺泡扩散，这就是肺泡内的气体交换当动脉血流经组织毛细血管时，由于组织内氧分压低于动脉血中的氧分压，而二氧化碳分压，氧由动脉血向组织扩散，而二氧化碳则由组织向血液扩散。这就是组织内的气体交换神经系统 Nervous
34、 System功能：制造记忆，维持人体功能系统的运作，控制肌肉的动作，接受及处理讯息并作出反应中枢神经系统：由大脑和脊髓组成，功能是综合周边神经的信息从而作出适当的反应周边神经系统：大脑和脊髓以外的神经，包括神经元，负责反射功能神经元结构树突：接受来自其它神经元和交感细胞的讯息19细胞体：包含遗传基因軕突：传送信息至其它神经元和肌纤维运动单位：一个运动神经元所控制肌纤维群，在一个运动神经元不会控制两种不同类型的肌纤维神经传导受纳器：对刺激最初产生兴奋的器官，如视网膜产生视觉，在肌肉中存在本体受纳器肌梭反应器：机体对内刺激产生反应的器官，如肌肉和腺体神经传导特性：神经传导速度不依据训练而改变、神
35、经传导速度与直径成正相关关系肌肉的分类按部位：心肌 heart muscles 只存在于心脏内脏 visceral muscles 存在与内脏和血管壁上骨骼肌 skeletal muscles 一般附着于身体的骨骼按构造：横纹肌 striated muscles 在显微镜下肌纤维呈现横纹平滑肌 smooth muscles 在显微镜下肌纤维无横纹按控制：随意肌 voluntary 受中枢神经控制，可随人的一直而活动（骨骼肌）不随意肌 involuntary muscles 不随人的意志而活动受自律神经系统调节如心脏按类型：1 型：慢收缩肌纤维力量小、速度慢、适合较长持续时间运动的肌纤维2a 型
36、：快速氧化肌纤维力量、速度、耐力中等适合较短时间运动的肌纤维2b 型:快速糖酵解肌纤维力量强、速度快、耐力差适合短时间运动的肌纤维骨骼肌：按组织结构从小到大的顺序依次是：肌丝肌原纤维肌束肌肉骨的构造构成：骨膜、骨质、骨髓骨质：分为骨密质、骨松质，骨密质分布在骨的表面、结构致密和坚硬骨松质分布在骨密质的内面、结构疏松由骨小梁和骨板交织而成骨膜：骨的表面覆盖一层致密的结缔组织、血管和神经经骨膜进入骨内充满与骨松质的网眼和长骨的骨髓腔里。分为红骨髓和黄骨髓人体运动的能量系统 Energy for muscle ContractionATPCP三磷酸腺苷（无氧系统）Lactate system乳酸系统
37、（无氧系统）Aerobic有氧系统Intensity运动强度最高强度的 95100% 最高强度的 6990% 低强度至最高强度的70%Duration持续时间通常不超过 10 秒 通常不超过 90 秒 在能量充足时间无时间限制Fuel能量来源肌肉储存的三磷酸腺苷肌酸磷酸转化三磷酸腺苷糖原 糖类（碳水化合物）By-product副产品无废物产生 乳酸 二氧化碳和水Recovery-time复原时间约 30 秒回复 50%约 2-5 分钟恢复 100%清楚乳酸需约 20-120分钟补充肝糖 48 小时供能特点 1 维持供能时间最短2 同能速度最快3 输出功率最高1 维持时间较长2 供能速度比有氧系
38、统长1 维持时间最长2 功能速度最慢3 输出功率最低204 不需氧化反应5 不产生副产物6 回复时间最短3 输出功率比 ATP 低一半4 不需氧化反应5 产生副产物-乳酸6 回复时间较长4 需要氧气5 产生副产物-CO2、H2O6 恢复时间爱你最长第四章Chapter 4人体生物力学 Biomechanics杠杆系统人体关节动作肌肉收缩的类型人体动作分析人体动作的杠杆系统 Lever System杠杆系统：从运动力学的角度分析，肌肉工作是完全遵循杠杆原理的，人体在运动中的动作是一股个为杠杆，关节为支点，肌肉收缩为动力来完成的，力矩等于力量与力臂的乘积，通过干煸力臂的长度可以改变力矩的大小。支点
39、： 关节的轴心力点： 肌肉在骨骼上的附着点（通常是肌肉止点）阻力点： 阻力符合的中心作用点力臂： 由支点至力点作用线的垂直距离阻力臂： 支点和阻力点作用线的垂直距离力矩： 肌肉的拉力与力臂的乘积阻力矩： 阻力负荷与阻力臂的乘积力的作用线：一般从肌肉的气垫到止点作一直线表示人体动作的杠杆西贡类型 Classification of Levers第一种类型：支点位于阻力点和力点之间举例：颈屈伸动作（支点为寰椎枕骨关节）第二种类型：阻力点位于支点和力点之间举例：跖屈动作（支点为踝关节）第三种类型：力点位于支点和阻力点之间举例：肘弯举动作（支点为肘关节）关节动作动作 定义屈曲 Flexion 肢体关节
40、角度的缩小伸展 Extension 肢体关节角度的增加外展 Abduction 肢体在冠状面移离人体中心线内收 Adduction 肢体在冠状面移近人体中心线侧屈 Lateral flexion 中轴在冠状面向左或向右弯屈旋转 Rotation 脊柱以中轴为中心旋转水平外展 Horizontal abduction 肢体在水平面移离人体中心线水平内收 Horizontal adduction 肢体在水平面移向人体中心线内旋 Internal rotation 肢体的轴心向人体中心线旋转外旋 External rotation 肢体的轴心离人体中心线旋转旋前 Pronated 前臂绕着纵轴旋转使
41、掌心转向下侧或后侧21旋后 Supinated 前臂绕着纵轴旋转使掌心转向上侧或前侧骨盆前倾 Anterior pelvictilt 骨盆旋转使髂前上棘向前移动骨盆后倾 Posterion pelvictilt 骨盆旋转使髂前上棘向后移动足内翻 Inversion 足部绕轴旋转使交心转向内侧足外翻 Eversion 足部绕轴旋转使交心转向外侧膝内翻（髋外旋）Inversion 股骨绕纵轴旋转使大腿内侧转向前方膝外翻（髋内旋）Eversion 股骨绕纵轴旋转使大腿外侧转向前方前引 Protraction 肢体沿着纵轴向前端伸出后收 Rtraction 肢体沿着纵轴向后端缩回上举 Elevatio
42、n 肢体向上移动下压 Depression 肢体向下移动足背屈 Dorsi flexion 屈曲踝关节使脚趾向上端移动跖屈 Plantar flexion 伸展踝关节使脚趾向下端移动超伸 Hyperextension 肢体关节的活动超越正常范围绕旋 Circumduction 屈曲、外展、伸直和内收的连续动作骨骼肌的工作角色原动肌： 主要参与该运动的肌肉拮抗肌 产生与原动肌相反的作用协助肌 协助原动肌进行动作稳定肌 固定或支持某个关节使原动肌能更有效的收缩骨骼肌的分类（按功能）屈肌 在关节的一侧，屈曲关节的肌肉伸肌 在关节的一侧，伸展关节的肌肉内收肌 在关节的一侧，内收关节的肌肉外展肌 在关节
43、的一侧，外展关节的肌肉旋前（内）肌在关节的一侧，旋前或内旋关节的肌肉旋后（外）肌在关节的一侧，旋后或外旋关节的肌肉提肌 使骨骼向上端移动的肌肉降肌 使骨骼向下端移动的肌肉骨骼肌的分类（按形状）长肌 长肌根据肌纤维的排列分为梭形肌、羽状肌根据起点有两个以上的头分为二头肌、三头肌、四头肌短肌 多分布与躯干深层的椎骨之间阔肌 扁而薄，多分布与胸腹壁和背部浅层轮匝肌 呈环形，位于身体裂孔周围骨骼肌位置特性 兴奋性、收缩性、伸展性、适应性（可塑性）22起点 靠近身体中心线或近侧端的附着点（是固定不变的）止点 远离身体中心线或近侧端的附着点（是固定不变的）定点 肌肉收缩时，相对固定或运动幅度较小的附着端（
44、不是固定不变的）动点 肌肉收缩时，相对运动或运动幅度较大的附着端（不是固定不变的）肌肉收缩类型 Types of Muscle Contraction等长收缩：肌肉收缩力量 F 与阻力 R 相等，没有动作的产生例如：肘弯举时，肘关节在一个位置或角度保持不动等张收缩：动作的过程中，阻力负荷保持不变，关节产生活动包括向心收缩，离心收缩两类例如：肘弯举时，肘关节屈伸移动哑铃向心收缩：等张收缩中，肌肉收缩力量 F 比阻力 R 大，肌肉长度缩短，正面性收缩例如：肘弯举时，肘关节屈伸的过程离心收缩：等长收缩中，肌肉收缩力量 F 比阻力 R 小，肌肉相对拉长，反面性收缩例如：肘弯举时，肘关节伸展的过程等动收
45、缩：动作速度固定，配合相对的阻力，肌肉收缩力量 F 变大时阻力 R 随之变大，肌肉收缩力量减小时，阻力也随之减小。例如：严格意义上的等动收缩需要在等动训练器上进行分析抗阻力训练动作实例-站姿杠铃弯举 Curls运动平面 矢状面关节动作 向上-肘关节屈曲 向下-肘关节伸展收缩形式 向上时-向心收缩 向下-离心收缩肌肉角色 主动肌-肱二头肌 协助肌-肱肌、肱桡肌拮抗肌-肱三头肌 稳定肌-三角肌、腹肌、竖脊肌、目标肌肉 主动肌与协助肌阻力方向 垂直地面身体位置 身体保持中立位置，即不前倾也不后仰，可以选择不同握法（手心向下、向上、中立位）身体稳定 保持肩胛骨的内收状态和腹部收紧、避免躯干晃动动作幅度 下降时肘关节不伸直，向上时不产生肩屈动作
