1、脊椎保健大师告诉你最简单的脊椎保健技巧脊椎保健大师告诉你最简单的脊椎保健技巧 正常人或多或少都有些脊椎的缺点，此时如能透过正确的维护，做定时保养，对健康获益良多；但一般整脊技术都强调治疗，保养的技巧就必须细致精确，才不至发生负面效果。 很多人懂得正确的姿势和运动来保健脊椎，但很多运动反而造成脊椎的伤害，如网球和蓝球等。很多脊椎的问题都需要整体调养，才可根本解决，每人脊椎结构、韧带组织都不一样，经常遇到颈椎韧带松弛者，必常落枕，需教育他们配合体内调养，并做相关配合运动，如此才能根治落枕的问题；脊椎就如电线杆，韧带好比四周支撑的钢索，钢索的粗细度及弹性够，当然电线杆就不易歪斜。 保养脊椎的运动：一
2、般来说，游泳是最不伤害到脊椎的运动，但不是游泳就没有脊椎的问题。任何运动都有其优缺点，国民健康操是良好的保健方式，有些瑜珈的动作要注意每人结构的差异，切勿勉强自己而受到伤害，最好有专家指导量身订做的运动，从根基强化架构，可一劳永逸。很可惜现代很多人把自己看成植物，当然得到健康将大打折扣。1、 退着走“退着走”就是连续地向后退着走路。这一治疗方法有些类似太极拳中的“倒撵猴”动作。慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够，腰椎的稳定性差引起的。进行“退着走”的锻炼能增强腰背肌群的力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。而且，在退着走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环
3、得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的治疗作用。 “退着走”动作较简单，掌握容易，尤其适合中老年人采用。疾病发作期不主张“退着走”运动疗法，“退着走”期间要有人监视，谨防摔倒。 一般以每次“退着走”以后，稍事休息疲劳感即可消失。具体的方法有以下两种：(1).叉腰式(2).摆臂式。“退着走”一般可每日早晚进行 2 次，每次 20 分钟。选择的场地要平坦、无障碍物，锻炼时要尽可能挺胸并尽量后抬大腿。 倒步走时，人们对空间的知觉能力明显下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得稳，两眼要平视后下方以便掌握方向。为了安全，倒步走时，最好前脚掌擦地交替后退。倒步走的速度和运动
4、量的掌握建议开始时以每分钟 60 步为佳，以后再逐渐加快。2、 爬行法 现代国际上兴起爬行锻炼的方法。实际上这是对脊椎较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。 俯趴在地板上或垫子上，像不会走路的婴儿那样，在上面爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地。总之使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作。直到感到腹背酸胀为止。 3、 站立“爬”墙 双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，而后两手臂交替向上高攀，好像沿墙面向上爬攀一样。在想象中，通过两手交替模扒着墙爬上房顶。动作过程中，始终保持收缩
5、腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。4、 倒立练习 脊柱由一块一块椎骨衔接而成，日常生活，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态，而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而得到充分休息。做倒立不是每个人可做的，可利用器械，头向上将脚侧勾在横梁上，还可将一长条平面凳或平木板，一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过 45，角度越大越好)。木板高处设法掐一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分松弛。 眩晕、高血压等身体状况不良人士请慎用此法。 5、 伸筋法(伸懒腰) 1）每日起床前，不急于穿衣
6、下床。仰卧在床上，用双手扒住床头，用力向下伸，并同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖而伸脚跟。使脊背部充分得到伸拉，将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。 2）坐在床上，双腿伸直，上体前屈，双手用力前伸，尽可能最大幅度地伸拉腰背。使脊椎充分得到拉伸。6、 快步走“行如风”是形容走路的速度快。最新研究资料表明，用较快的速度走路，对于脊椎功能锻炼，促进心血管系统的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中胆固醇的含量、避免高血压的发生，都有良好的作用。 快速步行与平时走路稍有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟 120 步左右为宜。快速步行时，身体要略向前倾斜，双
7、臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧。全身要着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏。 进行快速步行锻炼时，各人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如体质较强的可在步行中结合慢跑；而体弱者则应循序渐进地由慢速逐渐到快速，距离由短到长。7、 放风筝 放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。放风筝实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。 放风筝又是一项综合性的体育运动。有跑有停，有进有退，或坐或立，要求躯干、四肢动作协调、连贯、自然，几乎全身的骨骼和肌肉都要
8、参与。经常放风筝，可使手脚灵活，思维敏捷。另外，在宽敞开阔的场地放风筝是最好的空气浴，在风和日丽的大自然中放风筝还是最好的日光浴。8、 游泳 腰背肌锻炼的最好方式是游泳。游泳的功用在于能够在水中锻炼肌力，而且还可以利用水中的浮力来舒缓平时受压的关节，其中以腰部最为明显；另外在游泳时也可以做到一些在陆地上不能做到的动作。因此单从预防腰痛、挺直腰杆子的角度来看，游泳的确是一项办公族首选的运动项目。 游泳可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到锻炼，肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护作用，人的体型更健美。皮肤在水流的轻微、均匀地按摩下变得光滑柔润。游泳是紧张与松弛交替结合的运动，对中枢神经系统的兴
9、奋和抑制起到调节作用，并且对失眠、健忘、忧郁、神经衰弱等疾病更有着特殊的治疗效果。 9、 骑自行车 骑自行车其实是一种轻便的、很易开展的、融娱乐和健身为一体的、高效率的健身项目。在自行车运动时，臀部及下肢肌肉有节奏地舒缩，对人体脊椎的保护有良好的作用，使人体的呼吸、循环系统的工作加快，长期锻炼可使人体心肺功能提高，特别是由于自行车是一种省力的工具，运动时强度可以随心所欲地控制，快、慢可以灵活掌握，方便安全，而且场地要求不高，只要平坦路面即可，因而持别适合于白领人士的开展。 研究表明，从事自行车锻炼可以便人们内脏器官功能得以有效提高，也可以使人的身体免疫能力得到提高，防止心血管疾病，如冠心病、动
10、脉粥样硬化、高血压以及糖尿病等症，还可以起到减肥保持健美体型的效果。通过自行车锻炼，能增强全身肌肉协调能力，增强神经肌肉的反应能力、灵活性以及协调性。 10、 登山 登山是一种全身性的运动，在登山过程中，可以使全身肌肉和关节都得到充分有效的锻炼，尤其是下肢，由于反复的屈伸，对腰背肌、股四头肌、股后群肌、小腿伸屈肌以及足小肌群的锻炼效果更大，腰肌力量的强壮对脊椎也产生良好的稳定和保护作用，预防颈腰痛的发生；同时，登山运动也是一种有氧运动方式，它的运动量比慢跑还要高23 倍，因此经常登山可以明显提高心肺功能。此外，登山对神经系统也有良好作用，在登山过程中，自然界环境刺激对大脑皮层能起到良好的调节作
11、用。被日常琐事所缠绕的白领朋友当你面对缚峦叠翠的山谷，就顿时会有一种说不出的舒畅、清心、爽快感，人的头脑也会下子从昏昏沉沉的状态中清醒过来，使你变得你无倦意。所有这些都对人们的健身养心具有良好的功效。因此，近年来越来越多的人们，尤其是白领朋友开始流行登山运动锻炼。11、 爬楼梯 住在电梯楼里是不是很方便舒服呢，不必奔波一天还要爬楼梯出一身臭汗才能到家，可是，研究表明，爬楼梯是一项很好的锻炼。 据测定，爬楼梯时，消耗的热量比静坐时多 10 倍，比散步多 3 倍，比步行多 1.7 倍，比打乒乓球多 13 倍，比打网球多15 倍。比骑自行车多 15 倍，比打排球多 14 传。循着 6 层楼的楼梯跑
12、23 趟，相当平地慢跑 8001500 米的运动员。而且可以根据自己的健康状况及生活条件灵活选择锻炼方式。比如可以在楼梯上慢走，也可以进行双足跳，形式多种多样。爬楼梯还能满足不同年龄、不同体质、不同强度要求的人们的需要，量和强度易于控制。这对一般白领人士而言并不难，上班、下班、回家、逛商场不乘电梯，一天之中不知不觉便可完成锻炼。 复杂的脊椎病被称为“万病之源”。在我们的日常生活中，注意下面这 6 个细节，可以保护我们脊椎的健康。一、平躺着睡觉时膝盖下放个枕头平躺着睡觉，脊椎所受的压力最小。有条件的话，平躺时在膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中间夹个枕头，都有助于减轻脊椎承受的压力。二、起床后先略
13、微活动腰部很多人在刷牙、洗脸时经常腰痛发作,这是因为人体经过一夜的睡眠后，肌肉、韧带等软组织会变得僵硬。所以，我们起床后应该先略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部慢慢适应从静止到有负荷的过程。三、开车上班等红灯时伸伸脖子开车上班一族应把驾驶座位适当地移向方向盘，使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前。必要时，还要调整座位与方向盘之间的高度，座位过低双肩会有上耸的感觉，过高则易使腰椎过度拉伸增加腰部的负荷，诱发腰椎间盘突出。开车一族在等红灯时，可以抓紧时间做一下伸展动作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。四、工作一小时休息五分钟对于整天坐在办公室里对着电脑的人来说，预防脊椎
14、疾病显得尤为重要。首先，要选择一款高低适中、有靠背和扶手的坐椅。其次，要时常调整工作姿势，定期改变头颈部体位。再次，工作一小时最起码要保证五分钟的休息时间，做一些简单的保健操。很多人接电话时为了把双手腾出来敲键盘或写字，只用肩膀夹着电话听筒，此动作对颈椎百害而无一益。最好的接电话方式是双手轮换着拿听筒。五、午休别趴在桌上睡觉人在打瞌睡时肌肉是松弛的，丧失了对脊椎关节的保护作用，因此人在趴着睡时，脊椎很容易出问题。午休时，办公室空调的温度不能调得太低，更不能让空调对着脖子吹，因为肌肉受冷收缩后，肌肉内的血液循环不顺畅，会加重脊椎和肌肉的劳损。六、回家后夫妻轮流做家务日常生活中，许多家务活儿对脊椎的影响是非常严重的，却最容易被人们所忽视。比如，厨房的灶台水池过低很容易损害干活者的脊椎。为了减少做家务对健康的影响，夫妻双方最好轮流洗菜做饭。
