1、,运动食谱,运动-食谱： 运动与食谱相结合，食谱的种类与运动密切相关。,如右图所示：,可以看出运动大致分为减肥、塑形、增肌、促进健康等四类。 那么说明运动食谱也可以大致分为4类。,注：因为人群需求的不同，所以以下 食谱都以体重为原则，大致分类。,减肥食谱,食谱1（50-70Kg）早餐：大馒头1/2个，南瓜百合粥1小碗，煮鸡蛋1个，芹菜拌香干1小碟 午餐：蒸米饭3/4碗，清蒸鳜鱼1个手掌大，蒜蓉西兰花半盘晚餐：玉米面大窝头1/2个，海米冬瓜1盘，蔬菜拌虾1碟（虾8只）建议：减少烹饪用油，蔬菜多选择绿叶菜。如有饥饿感可选择纯乳清蛋白粉，饱腹感强且能提高机体代谢率。,减肥食谱,食谱2 （70-90K
2、g）早餐：素小笼包4个（四两），芹菜拌腐竹1小碟，水果1小个中餐：馒头1个（2两），杏鲍菇爆牛肉（4片手掌大牛肉），煎荷包蛋1个，蔬菜蘸酱（蔬菜一小把）晚餐：蒸山药2段（10cm/段），酱牛肉10薄片，凉拌海带丝1盘建议：饥饿时可选择芊体棒，成分天然，能量低饱腹感强，是减肥的有利助手。,减肥食谱,食谱3（90-110Kg）早餐：牛奶麦片（麦片6汤匙，牛奶200ml），酱牛肉10薄片，水果2个中餐：水果蛋白奶昔1杯，大拌菜1盘晚餐：玉米面窝头2两（1个拳头大），凉拌豆腐1盘，冬瓜海米汤1碗建议：大拌菜可选择花菜、胡萝卜、海带、蘑菇、木耳、银耳搭配各种时令绿叶菜，耐咀嚼且饱腹感强。蛋白奶昔制作方法
3、：50g水果 + 20g 蛋白粉+ 一袋牛奶（240ml），放入搅拌机中搅拌均匀即可。,塑形食谱,食谱1（40-60Kg）早餐：鸡蛋1个 面包2片 豆腐干2片（扑克牌大小） 早加餐：水果1个，B族维生素1粒中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大小，草鱼2块，豆腐4块），蔬菜爆牛肉（牛肉 4片，扑克牌大小）， 中加餐：水果1小个晚餐：蒸玉米1中根，米饭1小碗，胡萝卜炒肉（猪 肉里脊5片，扑克牌大小）建议：早餐时摄入富含谷类食物，例如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等，上午精力很充沛。,塑形食谱,食谱2（60-80Kg）早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋
4、午餐：煮玉米2根 ，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤 1碗（鱼2块半麻将牌大小）中个苹果1个 晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜煮河虾1小碗，清炒芥蓝1/4盘，莴笋豆浆汤2小碗 建议：餐前一杯白开水，补充水分，清理肠道。,塑形食谱,食谱3（80Kg以上）早餐：馒头1个（3两），南瓜百合粥1碗，煮鸡蛋2个，芹菜拌香干1碟中餐：全麦面包4片，凉拌螺片1碟，酸辣白菜豆腐丝1盘，黄瓜2根晚餐：咸面包4片， 金枪鱼罐头3条，海米冬瓜1盘。建议： 蛋白质充足的早餐，能够提高一天的基础代谢率，牛奶、豆浆、鸡蛋或者瘦牛肉都是不错的选择。,增肌食谱,食谱1（60-80Kg） 早餐：鸡蛋白3个 面包4片 豆腐干4片（扑
5、克牌大小） 早加餐：水果1个中餐：蒸米饭1碗（4两），鱼炖豆腐（麻将牌大小，鱼5块，豆腐10块），蔬菜爆牛肉（牛肉4片，扑克牌大小）， 中加餐：水果1大个晚餐：蒸玉米1中根，米饭1碗，中香蕉1根，胡萝卜炒肉（猪肉里脊5片，扑克牌大小）煎带鱼（麻将牌大小3块）。运动后即刻：健肌粉二代2勺建议：早餐时摄入富含谷类食物，能够为增肌提供足够的能源，例如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片 包子、馄饨、饼干等。,增肌食谱,食谱2（80-100Kg） 早餐：面包7片，花生酱1汤匙，鸡蛋白4个，干切牛肉12片 早加餐：番茄红素1粒午餐：馒头2个，海带草鱼炖豆腐（鱼5块，肥瘦猪肉5大片，豆腐拳头大1块） 午
6、加餐：酸奶250g，水果1个晚餐：馒头1大个，蒸红薯1中个，蒸玉米1中根，蔬 菜炒肉（猪里脊约10片）建议：在运动后的加餐中可以吃一些蛋糕、运动饮料、 水果等食物，能有效缓解增肌训练带来的 疲劳感。,增肌食谱,食谱3（100Kg以上） 早餐：面包8片，蜂蜜13小汤匙，鸡蛋白6个，凉拌腐竹1碟，苹果2个中餐：馒头2个，煮鸡蛋2个，海带豆腐炖鱼（豆腐半 斤，鱼8块），酸奶250g 中加餐：香蕉2根晚餐：煮挂面1小碗，鸡蛋白2个，肉丝土豆丝（猪肉里脊9片，土豆1大个），水果1大个，酸奶 120g:运动前中后分次饮用健身饮20g（约半勺），激励蛋白1.5勺建议：当正餐主食量达不到推荐量时，可以在下午茶
7、 时间通过水果、小点心、运动饮料完成能量的补足。,促进健康食谱,食谱1（抗疲劳） 早餐：鸡蛋1个 面包2片 豆腐干2片（扑克牌大小） 早加餐：水果1个，B族维生素1粒中餐：蒸米饭1小碗（2两），鱼炖豆腐（麻将牌大小，草鱼2块，豆腐2块），蔬菜爆牛肉（牛肉2片，扑 克牌大小）， 中加餐：水果1小个晚餐：蒸玉米1根，米饭1小碗，西兰花炒肉（猪肉里脊5片，扑克牌大小）建议：精力充沛一整天，摄入富含谷类食物很重要，例如面包、馒头、卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等。 食物量请按自身情况安排。,促进健康食谱,食谱2（皮肤保养） 早餐：馒头1个，黄豆拌海带1/2碟，牛奶1袋 午餐：煮玉米2根
8、，海米烧白菜少半盘，菜花鲫鱼汤 1碗（鱼2块半麻将牌大小），中个苹果1个 晚餐：山药蒸米饭2小碗，牛肉萝卜煮河虾1小碗，清炒芥蓝1盘，莴笋豆浆汤2小碗 建议：芦笋、海带等抗氧化食物、蛋白质和维生素C丰富，是很好护肤大餐。 食物量请按自身情况安排。,促进健康食谱,食谱3（骨骼健康） 早餐：全麦面包 4片，牛奶1袋，火腿肠1小根 早加餐 ：葡萄14颗午餐：杂粮饭1盒，牛肉萝卜煮河虾1小碗，杭椒炒素菇 1/2盘 午加餐：水果1小个，酸奶 120g晚餐：玉米面大窝头大半个，鲜菇炒白菜1/2盘，拌豆腐1碟，海带丝瓜汤1碗建议：高钙食物是必不可少的，奶制品、豆制品、虾皮、 海产品、菌藻类都要经常吃。 食物
9、量请按自身情况安排。,促进健康食谱,食谱4（提高免疫力） 早餐：麦胚面包2片，酸奶1小盒，煮鸡蛋1个。 早加餐：蔬菜盒（生菜4片，圣女果9颗，大杏仁6-8颗 ）午餐：蒸米饭1小碗，牡蛎菠菜炖豆腐1碗，蒜蓉西兰花1盘 午加餐：猕猴桃1大个 晚餐：红薯米饭1碗，牛肉炒平菇1/3盘，香菇海带汤1碗 建议：免疫提升大餐，强化提升免疫机能的多种营养素，为你的健康保驾护航！ 食物量请按自身情况安排。,促进健康食谱,食谱5（缓解视力疲劳） 早餐：蚕豆豌豆粥1碗，花卷1小个，凉拌胡萝卜1碟 早加餐：酸奶120g中餐：里脊肉炒小白菜1小盘，芹菜叶煎饼2张，晚餐：凉拌茼蒿1小盘，花卷1小个，小米粥1碗建议：充足的
10、维生素，尤其是维生素A，能有助于缓解视力疲劳。水果建议选择：芒果、葡萄、柑橘类等。,促进健康食谱,食谱6（贫血） 早餐：牛肉小包子7个，干姜艾叶薏仁粥1大碗，香油海带丝1/2碟 早加餐：苹果1小个午餐：红薯米饭 1盒 ，西芹炒百合1/3盘，猪肝拌菠菜1/3盘，竹笋香菇汤1碗晚餐：花卷1个，韭菜炒鸭血1碟，甜椒炒蒜薹1/4盘，黑豆米酒蛋花汤1小碗建议：女性较男性更易缺铁，更应注意补充；动物性食品中的铁吸收率高，肝、血块、红肉都是补铁的佳品；海带、蒜薹、菠菜、芹菜等蔬菜中铁含量 也较高，但吸收率低，注意补充Vc可促进铁吸收。食物量请按自身情况安排。,谢谢，希望大家可以合理运动，合理食餐！,邓凤鸣,
