1、运动营养学08021203 2012301873 黄睿萌一、 什么是健康？影响健康的因素有哪些？答：健康：健康是指一个人在肉体、精神和社会等方面都处于良好的状态，它包含了身体的健康和心理的健康。传统的健康观念主要是指一个人生理功能状态良好，没有疾病或病症，世界卫生组织提出“健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还是具备心理健康、社会适应良好的道德健康。 ”健康是人的基本权利之一，已日益成为社会发展和进步的重要标志，健康是生活质量的基础，是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，健康有着丰富深蕴的内涵。因素：四种主要因素：环境因素、生物遗传因素、行为和生活方式因素及医疗卫生服务因素。1.环境因
2、素环境是指围绕着人类空间及其直接或间接地影响人类生活的各种自然因素和社会因素之总和。因此，人类环境包括自然环境和社会环境。（1）自然环境又称物质环境，是指围绕人类周围的客观物质世界，如水、空气、土壤及其他生物等。自然环境是人类生存的必要条件。在自然环境中，影响人类健康的因素主要有生物因素、物理因素和化学因素。自然环境中的生物因素包括动物、植物及微生物。一些动物、植物及微生物为人类的生存提供了必要的保证，但另一些动物、植物及微生物却通过_直接或间接的方式影响甚至危害人类的健康。自然环境中的物理因素包括气流、气温、气压、噪声、电离辐射、电磁辐射等。在自然状况下，物理因素一般对人类无危害，但当某些物
3、理因素的强度、剂量及作用于人体的时间超出一定限度时，会对人类健康造成危害。自然环境中的化学因素包括天然的无机化学物质、人工合成的化学物质及动物和微生物体内的化学元素。一些化学元素是保证人类正常活动和健康的必要元素；一些化学元素及化学物质在正常接触和使用情况下对人体无害，但当它们的浓度、剂量及与人体接触的时间超出一定限度时，将对人体产生严重的危害。（2）社会环境又称非物质环境，是指人类在生产、生活和社会交往活动中相互间形成的生产关系、阶级关系和社会关系等。在社会环境中，有诸多的因素与人类健康有关，如社会制度、经济状况、人口状况、文化教育水平等，但对人类健康影响最大的两个因素是：行为和生活方式因素
4、与医疗卫生服务因素。行为是人类在其主观因素影响下产生的外部活动，而生活方式是指人们在长期的民族习俗、规范和家庭影响下所形成的一系列生活意识及习惯。随着社会的发展、人们健康观的转变以及人类疾病谱的改变，人类行为和生活方式对健康的影响越来越引起人们的重视。合理、卫生的行为和生活方式将促进、维护人类的健康，而不良的行为和生活方式将严重威胁人类的健康。特别是在我国，不良的行为和生活方式对人民健康的影响日益严重，吸烟、酗酒、吸毒、纵欲、赌博、滥用药物等不良行为和生活方式导致一系列身心疾病日益增多。医疗卫生服务是指促进及维护人类健康的各类医疗、卫生活动。它既包括医疗机构所提供的诊断、治疗服务，也包括卫生保
5、健机构提供的各种预防保健服务。一个国家医疗卫生服务资源的拥有、分布及利用将对其人民的健康状况起重要的作用。2.生物遗传因素 生物遗传因素是指人类在长期生物进化过程中所形成的遗传、成熟、老化及机体内部的复合因素。生物遗传因素直接影响人类健康，它对人类诸多疾病的发生、发展及分布具有决定性影响。3.行为和生活方式因素是指因自身不良行为和生活方式，直接或间接给健康带来的不利影响。如糖尿病、高血压、冠心病、结肠癌、前列腺癌、乳腺癌、肥胖症、性传播疾病和艾滋病、精神性疾病、自杀等均与行为和生活方式有关。（1）行为因素 行为是影响健康的重要因素，几乎所有影响健康因素的作用都与行为有关。例如吸烟与肺癌、慢性阻
6、塞性肺病、缺血性心脏病及其他心血管疾病密切相关。酗酒、吸毒、婚外性行为等不良行为也严重危害人类健康。（2）生活方式 由于生活方式和不良行为导致了慢性非传染性疾病及性病、艾滋病的迅速增加。近年来我国恶性肿瘤、脑血管病和心血管病已占总死亡原因的 61。据美国调查，只要有效地控制行为危险因素：不合理饮食、缺乏体育锻炼、吸烟、酗酒和滥用药物等，就能减少 4070的早死，13 的急性残疾，23 的慢性残疾。4.卫生医疗服务指社会卫生医疗设施和制度的完善状况。二、 请简述糖的生物学功能及补糖的方法。答：生物学功能：(1) 提供能量。植物的淀粉和动物的糖原都是能量的储存形式。 (2) 物质代谢的碳骨架，为蛋
7、白质、核酸、脂类的合成提供碳骨架。 (3) 细胞的骨架。纤维素、半纤维素、木质素是植物细胞壁的主要成分，肽聚糖是细胞壁的主要成分。 (4) 细胞间识别和生物分子间的识别。细胞膜表面糖蛋白的寡糖链参与细胞间的识别。一些细胞的细胞膜表面含有糖分子或寡糖链，构成细胞的天线，参与细胞通信。红细胞表面 ABO 血型决定簇就含有岩藻糖。补糖的方法：（一）运动前、中、后补糖1 运动前可在大运动量前数日内增加膳食的含糖量，使其占总能量的60一 70 %或 10g / kg )；也可采用改良的糖原负荷法（即在赛前一周内逐渐减少运动量直至赛前一天休息；同时逐渐增加膳食含糖量使其所产生的热能占总热能的 70%；或在
8、赛前 l_4 时补糖 1g / kg 一 5g / kg（赛前 1 小时补糖时宜采用液态糖） 。对于在赛前 30_90 分钟补糖预防血中胰岛素升高的提法有不同的观点，有学者认为，运动开始后，肾上腺素和去甲肾上腺素的释放会抑制胰岛素的分泌，因此血糖仍然升高。2运动中建议每隔 30_60 分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于 60 gh 或 1g/ min，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次饮用；也可在运动中使用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等） 。3运动后开始补糖的时间越早越好，理想的是在运动后即刻、2 少时内以及每隔 1 一 2 小时连续补糖。运动后 6 小时内，肌肉中糖原
9、合成酶含量高，可使存入肌肉的糖达到最大量。动后补糖量为 0. 75g / kg 一 1 . 0g / kg , 24 小时内补糖总量应达到 9gkg_16gkg。（二）补糖的糖类以葡萄糖吸收最快，最有利于合成肌糖原；果糖的吸收也快，且主要为肝脏利用，其合成肝糖的量约为葡萄糖的 3.7倍。果糖引起胰岛素分泌的作用较小，因此不抑制脂肪酸的动员但使用量大时，可引起胃肠道紊乱。果糖的使用量不宜超过 35gL 并应与葡萄糖联合使用。低聚糖甜度小，其渗透压低（为葡萄糖的 1 / 4 )，吸收也快，因此可通过补充低聚糖使运动员获得较多的糖。淀粉类食物含糖量为 70一 80 %，但释放慢，因此不会引起血糖或胰
10、岛素的突然增加。淀粉类食物除了含有复合糖外，还含有维生素、无机盐和纤维素可在赛后稍为靠后的进餐时加强。个体对摄糖的反应差异很大，建议先让运动员试用不同类型、不同浓度及口感的饮料，再选择赛前或赛中可使用的含糖饮料。三、 怎样防治缺铁性贫血？答：1. 药物预防可采用这些药膳：、红枣黑木耳汤 、龙眼枸杞粥 、黄芪鸡汁粥 阿胶红枣木耳粥2. 平衡膳食 、多食含铁丰富的食品，如黑木耳、海带、发菜、紫菜、香菇、猪肝等，其次为豆类、肉类、血、蛋等，动物性食物不但含铁量高，吸收率也高；黄豆及豆制品中含铁及吸收率也较高，要多吃一些维生素 C。因为食物中的铁绝大部分是三价胶化铁，不易被人体吸收，维生素 C 能将其
11、还原成无机亚铁 (2 价铁)，易于被人体吸收。 铁锅烹调，可增加铁的来源。同时也可购买含铁的酱油，也可增加铁的来源。四、 请简答维生素 E 的生物学功能和主要食物来源。答：生物学功能：1.维生素 E 的抗氧化作用维生素 E 是动物体内重要的抗氧化剂，它的主要功能是非特异性的断链抗氧化，维生素 E 作为断链抗氧化剂可阻止自由基反应的进行从而保护细胞膜磷脂和血浆脂蛋白中的多不饱和脂肪酸免受氧自由基的攻击。在饲料中添加维生素 E 能防止脂肪酸败，有助于保证肉质。2.维生素 E 的抗癌作用几项流行病学研究表明，血清中维生素 E 的水平与癌发病率之间呈反比关系。细胞培养对肿瘤发生研究提供了有力的工具。在
12、这些体外系统中，细胞在没有复杂的自身稳定机制的特定情况下生长。这些系统为以下情况提供了机会：在细胞及分子水平上评价物理及化学因子的致癌潜能和鉴定作为抗致癌物起作用的因素。维生素 E 似乎部分通过改变细胞脂质过氧化产物的产生而起到一种抗致癌物的作用。国内外学者发现维生素 E 对治疗宫颈癌、前列腺癌、皮肤癌、胃癌及肺癌均有一定疗效。不同类型的维生素 E 及其衍生物已被研制出来作为抗癌新药维生素 E 及其酯能够有效地抑制前列腺癌细胞增殖也有实验表明 - 生育酚可抑制乳腺癌细胞增殖。因此说，维生素 E 是一强效、非毒性抗致癌物，它能抑制肿瘤发生的起始及促进作用。3.维生素 E 调节机体免疫功能近年来的
13、研究使人们意识到维生素对人体免疫系统有着重要影响。早在上世纪, 人们已发现维生素 E 与免疫系统存在某种联系。其机理目前无定论,通常认为维生素 E 是通过增强体液免疫、提高细胞介导的免疫应答、影响吞噬细胞功能等作用来影响机体免疫状态。补充维生素 E 可以提高血液中免疫球蛋白水平,增强对疫苗或其他抗原产生抗体的能力。维生素 E 在家禽对感染的免疫反应中起着重要作用,不仅增强体液的免疫反应,还能提高细胞免疫功能和嗜中性白细胞的机能, 这种作用在猪、绵羊、牛、犬、鸡等多种动物中被证实。4.维生素 E 保护生物膜生物膜对细胞的生命活动有重要作用,能够保护细胞内环境 ,由于生物膜上富含多不饱和脂肪酸,所
14、以极易受到自由基侵害,而维生素 E 定位在细胞膜上与超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化酶一起构成体内抗氧化系统,保护细胞膜 (包括细胞器)上多烯脂肪酸免受自由基攻击,维持膜的完整性,从而使细胞和组织乃至身体各部分器官能够进行正常活动。有学者从生物学角度上提出,维生素 E 结合在生物膜上, 使其免受自由基进攻与氧化损伤。5.维生素 E 的抗不育功能据动物实验观察,维生素 E 具有促进正常生殖,减少自然流产和死胎作用, 但人类不孕等与其关系还尚未明确。但是,如果孕妇缺乏维生素 E 会导致多发性先天胎儿畸形、新生儿内脏或颅内出血,使新生儿智力低下甚至死亡。对各种动物的研究指出,维生素 E 能增强生殖和生
15、产能力,对怀孕的动物及其幼崽都起到提高繁殖作用。主要食物来源：天然维生素 E 广泛存在于各种油料种子及植物油中，在谷类、坚果类和绿叶蔬菜中都含有一定量的天然维生素 E。特别是种子的胚芽中。玉米、小麦胚油、豆油、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油和棉籽油含维生素 E 也很丰富。另外，肉、蛋、奶和鱼肝油等中也含有一些。但相比较而言，动物油脂中生育酚的含量普遍低于植物油，猪油板油最高在 20mg /100g 左右， 炼制后的猪油降低到 5mg. 但在鱼油中的维生素 E 含量则相当丰富。在植物油中，胡麻油中含量最高 390mg/100g;其次是麻子籽油 108mg/100g; 豆油，棉籽油，芝麻油 玉米油
16、在 80-50mg /100g 之间。 色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素 E 含量较少 20mg/100g 左右。 食用油通常是人们从膳食中摄取维生素 E 的主要来源。维生素 E 在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等。芝麻油，特别是小磨香油，含有丰富的维生素E 和不饱和脂肪酸，能减少血管中胆固醇的沉积。芝麻油中不含对人体有害的成分,而含有特别丰富的维生素 E 和比较丰富的亚油酸。葡萄籽油中也含有丰富的维生素 E。五、 钙对人体有哪些重要作用？如何防治人体缺钙？答： 重要作用：1、 与牙齿、骨骼都有非常重要的关系。人体中的 99%的钙都沉积
17、在骨骼和牙齿中。小孩子缺钙会有 X 型腿，O 型腿、鸡胸等等，青少年缺钙还会导致长不高，身体发育不良等问题。老年人缺钙就会导致骨质疏松，个子变矮、背变驼，牙齿脱落，关节疼痛等。 2、 与神经系统的关系。我们的反应能力是由中枢神经来控制的，但信息的传导却是由钙离子来完成的，因此，一旦缺少钙离子，人的反应速度就会很慢，我们的听觉、视觉、感觉下降，中老年就会得老年痴呆症，青少年就会造成智力下降，注意力不集中等，专家以两组怀孕的妇女来做比较发现，补钙的孕妇生的小孩要比不补钙的孕妇生的小孩的平均智商要高。因此，补钙还关系到人类的智力和脑力水平的提高。 3、 与肌肉收缩的关系。人体的肌肉收缩是钙离子在肌浆
18、网中转移的结果，一旦钙离子缺乏，就会出现行动迟缓，腿脚不灵便，浑身乏力等症状。钙也与心肌的收缩有着重要的关系。实验证明：人的心脏如果缺钙，它跳动的就不会有节奏，时快时慢。如果向刚停止跳动的心脏中注入钙离子，几分钟之后，它又会开始有节奏的跳动。 4、 钙与营养吸收。人体健康有四大基石：1 良好心态，2 均衡营养，3 适量运动，4 戒烟戒酒。很多人认为，多吃好的就会有营养，但他们不知道，食物中的营养要靠酶的分解，才能被人体吸收，而酶要靠钙离子的帮助才会进行分解，有些酶还必须有钙离子的共同作用才能分解食物。如果缺钙，我们吃的一切食物中的营养将不能得到充分吸收。因此，补钙是补充一切营养的根本。 5、
19、钙能抗衰老。人类的一切生老病死都是由细胞决定的，专家们惊奇的发现，在每个细胞外都会有一层由钙离子组成的波状物进行有节奏的振动，如果缺钙，细胞的寿命就会减少，人体的寿命也就会减少。有效的进行补钙能够延长我们的寿命，增强我们的生命质量，能有效的预防衰老。 6、 钙离子可以调节体内的酸碱平衡。现在大多数人都知道一种观念，叫做酸碱平衡。健康人的 PH 值应在 7.35-7.45 之间。但是由于环境污染、精神压力大、营养不均衡大鱼大肉吃得多，以及喝的水都呈酸性等诸多原因，很多人的 PH 值在 7.0 以下呈酸性体质，我们身体的免疫能力就会大大下降，因此就可以导致很多疾病的发生。几乎所有的高血压、糖尿病、
20、癌症、肿瘤、白血病都与酸性体制有关系。而钙离子呈弱碱性，有效补钙可以调节人体的酸碱平衡，预防疾病。防治：在营养方面，建议多吃豆浆、低脂牛奶及奶酪。现在，我们喝的一杯牛奶为 220 毫升，大约有 220 左右毫克的钙，但是有些人喝了牛奶会腹胀、腹泻，改喝酸奶就没有问题了。种子类植物如芝麻、花生油及豆制品，还有虾皮和蔬菜等含钙量也较高。完全由事物中摄取钙质的缺点就是必须吃大量食物才能达到所需要的钙量，所以也同时摄入了大量热量，比较好的方式是高钙食品与钙片同时补充。选择钙保健品首先要考虑钙含量，其次是钙溶解度和吸收率，再有是价格和口味。常用的碳酸钙属于无机钙，需要胃酸溶解方可吸收，对于胃酸缺乏的人不
21、宜选用。葡萄糖酸钙和柠檬酸钙属于有机钙，可以空腹吃，但葡萄糖酸钙含钙量较低，柠檬酸钙目前是吸收率最高的，柠檬酸根还可以抑制尿中的钙离子沉淀为肾结石。人体对钙的吸收率和多种因素有关，大致在 15%到 45%之间，很难再提高。实验证实，多种钙保健品的吸收率大致相同，维生素 D 具有强烈的促进钙质吸收的作用，因此在补钙产品中加入适量的维生素 D 可以增加对钙的吸收。目前不少老年妇女盲目服用钙制剂，老年人肠道对钙的吸收能力逐渐减退，光单纯服用钙制剂是无法从发病机制上有效防治骨质疏松症的，而必须服用一定剂量的维生素 D 等，才能防止钙质的流失，提高肠道吸收钙的功能，促进骨代谢和骨的形成。在经常服用富含钙
22、质的食物的同时，应注意避免食物成份的相互作用和影响。当膳食中磷酸盐含量过多时，会降低对钙的吸收；植物中的草酸和钙质结合生成不溶解的草酸盐，不利于人体吸收；如果蛋白质摄入过多，肠道酸度就会降低，也会影响吸收。六、 膳食纤维的生物学功能有哪些？如何通过食物正确补充？答：生物学功能：（1）降低血浆胆固醇的作用。大多数可溶性纤维可降低血浆胆固醇水平，尤其是可降低低密度脂蛋白胆固醇。各种纤维因可吸附胆汁酸、脂肪等而使吸收率下降，也可达到降血脂的作用。（2）对餐后血糖及胰岛素水平的影响。可溶性纤维可降低餐后血糖升高的幅度和降低血清胰岛素水平或提高胰岛素的敏感性。 （3）改善大肠功能。大多数纤维素具有促进肠
23、道蠕动和吸水膨胀的特性。一方面可使肠道平滑肌保持健康和张力，另一方面粪便因含水分较多而体积增加和变软，这样非常有利于粪便的排出。反之，肠道蠕动缓慢，粪便少而硬，造成便秘。（4）改善大肠的代谢。膳食纤维被肠道细菌酵解产生短链脂肪酸，一方面可用为大肠细胞的能源，另一方面可降低肠道值，有益于减少毒素和致癌物的产生，或是起到了抗癌的作用。此外膳食纤维实际上稀释了进入肠内的毒素，也加快了毒素的排出。（5）控制体重和减肥：膳食纤维，特别是可溶性纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度和有吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。正确补充：富含膳食纤维的食物有粗粮、杂粮、豆类、蔬菜、水果等
24、食物。提倡多吃一些粗米、面和杂粮，少吃精白米和面。因为稻米、小麦碾磨太精，谷粒表面所含维生素、矿物质和膳食纤维损失太多，对人体健康不利，同时每人每天必须坚持吃克蔬菜，儿童酌减。七、 人体如何科学补充每天所需水营养素？答：水：根据缺水量的多少，我们一般分为三度，即轻度、中度和重度缺水，轻度缺水的缺水量达到体重 2%-4%，口渴为最常见的症状； 中度缺水的缺水量达体重的 4%-6%，即可感到极度口渴、唇舌干燥、烦躁、尿少、乏力、皮肤弹性差和眼这窝凹陷等临床症状；重度缺水的缺水量超过体重 6%，病人可出现躁狂、谵妄、甚至昏迷等脑功能障碍表现。针对缺水情况，能口服的尽量口服，如果不能口服，可输液纠正。
25、一般每丧失体重的 1%，可饮水 500mL。热天或大量出汗后，体内不仅仅丢失大量的水分，还有钠、钾等无机盐随汗排出体外，导致体液电解质失衡，应在所饮水中加少许盐。若饮水过多，入水总量超过排水量，以致水在体内潴留，引起血液渗透压下降和循环血量增多。心肾功能正常的人一般不会出现上述情况。对大多数人来说，目前饮水状况主要是摄入不足，而不是过多的问题。所谓科学饮水，是针对自身实际情况如运动量大小，体重及身体健康状况及气温高低等，定时定量饮水，实现每天饮水量与人体每日排水量平衡，满足身体代谢对水的需求。1、适时饮水一日三餐人人都知道，但像吃饭那样定时定量饮水的人却不多。“饮食”二字，其寓意就是“饮大于食
26、” 。渴了再喝是大多数人的饮水误区。尿液颜色对判断一个人是否缺水十分重要，体内水代谢正常的人，尿液应为淡黄色，一旦颜色变深，成为深黄或褐色，同时伴有晨起疲倦、头晕、头疼，就说明体内缺水已多时了。因此，绝不能等口渴后再喝水，不管口渴与不渴，都应该养成定时饮水的习惯。一般应分四个时段大剂量补水。（1）清晨起床后空腹饮水。人在睡眠时，尽管机体处在相对静止状态，没有明显的出汗等，但通过一夜的呼吸，皮肤的分泌，尿液的排泄等，仍然会使机体损失不少水分。虽然起床后或许并无口渴感，但体内仍会因为相对缺水而使血液浓度增高，血管收缩。一杯水下肚，会使黏稠的血液稀释，血管扩张，促进血液循环，能预防心脑血管病的发生。
27、特别是中老年人，其心血管系统疾病已经开始增多，起床一杯凉开水，远胜过吃药。对青少年，由于其机体正处于代谢的旺盛时期，一夜睡眠之后，体内大量代谢产物有待排出，饮水后，不但可以缓解机体的相对脱水状态、刺激胃肠的收缩，还可以通过饮水的洗刷作用，使胃肠道保持清洁。若喝水后再进行适当的锻炼，腹部肌肉收缩加强了饮水对胃肠的冲刷力，可以增强胃肠功能。（2）上午 10 时左右，晨饮和早餐所补充的水分已达到一定程度消耗，应及时补充一定量的水分，维持体内水平衡。（3）下午 3 时左右，补充所消耗之水。利于身体把早餐、中餐摄入食物所产生的废物进行稀释，能顺利的“搬运”出体外，防止人体酸性化。（4）睡前半小时，这个时
28、段被称为最佳补水时段。预防因睡眠导致血液浓度增高而诱发心脑血管病。半夜起夜，也应适当补水。有专家指出每天饮好三杯安全水（睡前、夜间和清晨） ，对心脑血管疾病的突发有很好的预防作用。2、适量饮水适量饮水，切勿暴饮。有的平时滴水不进，一旦想喝水落石出时，就喝个“痛快” ，灌饱为止，其实这样极不科学。人体内的水分必须处于相对平衡和稳定状态，若体内水分突然大量增加，血液和间质液被稀释，渗透压降低，水就会通过细胞膜渗入细胞内，重者使细胞肿胀，出现水中毒，会表现为头痛、疲乏、嗜睡、视物模糊、呼吸及心率减慢、抽搐，甚至呕吐等症状；久之必然会增加肾脏的负担，加速其衰老。暴饮还会加重胃肠负担，使胃液稀释，不但降
29、低胃酸的杀菌作用，并妨碍食物的消化。胃内水量突然大增，重量过大，会增大胃下垂的危险。对于患有心脏病者，若是暴饮，则会因心脏负担突然加重而诱发心衰。营养素：人体所需要的七大营养素：1. 蛋白质蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。2. 脂肪脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素(A、B、E 、K 和胡萝卜素)的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。3. 维生素维生素是维持人体健康所必须的物质
30、，需要量随少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性(维生素 B 族、维生素 C)和脂溶性(维生素 A、B、E、K 等)两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。4. 糖类糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的 70以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。5. 矿物质矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。6. 水水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的 60，具有调
31、节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所饮用的水以及食物，以维持体内所需。7. 膳食纤维膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。论述题：请设计一份减肥的运动和饮食方案。答：运动(1)肥胖儿童: 1,运动项目 :宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。2，运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的 60-70%
32、,开始运动时心率可稍低些，如 100-110 次分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的 50-60%作为有氧运动强度。3，运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼 3-4次为宜。4，运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。每次运动的时间不应少于 30 分钟。运动前应有 10-15 分钟的准备活动 ,运动后应有 5-10 分钟的整理活动。此外，选择运动时机也很重
33、要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗 20%的能量，故而晚餐前 2 小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。(2)青年肥胖者：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。1，运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2，运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的 60-70%，或最高心率的 70-80%。3，运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼 4-5 次为宜。4，运动时间：每次运动
34、时间不少于 1 小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。(3)中老年减肥：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。1，运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。2 ，运动强度：运动时心率为本人最高心率的 60-70%，约相当于 50-60%的最大摄氧量。一般 40 岁心率控制在 140 次分；50 岁 130 次/ 分;60 岁以上 120次/分以内为宜。3，运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降
35、低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周 3-4 次为宜。4 ，运动时间：每次运动时间控制在 30-40 分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。饮食方案：原则是 11、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者，每月体重减轻 0.5kg1.0kg 为宜，即每天减少 125kcal250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻 2 kg5.0kg 为宜，每天减少510kcal1280kcal 的能量摄入 2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的 2
36、0% 30%。如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。 3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的 25%30% 4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的 40%55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。 5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3g/d6g/d 为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以
37、，动物的肝、心等也要限制食用。 6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。进食的餐次要因人而异，通常 35 次/天为好。 7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。 8、营养全面，少吃多运动. 食物选择 2(一)主食(可以少吃一点)米饭 馒头 金丝卷 玉米面 窝头 燕麦等主食的形式宜干不宜稀,不吃油饼 油条 炸糕 烤面包 汉堡等粗杂粮多吃点(含纤维多)吃体积小一点的好蒸的煮的好(二) 肉类选择兔 鱼 鸡(去皮,去皮后脂肪含量少)等将肉加工成肉丝 肉丁 肉片与蔬菜同炒,不吃纯荤菜 ,不吃整块肉 大鸡腿 整条鱼多吃豆腐,用豆腐及豆腐干 豆腐丝代替肉类,可大大减少热量的摄入(三) 水果吃硬不吃软减肥:苹果(饱腹感强,延缓胃的排空) 木瓜 蓝莓 香蕉 菠萝不适合:西瓜(建议用果盘) 草莓( 建议十颗以下)(四) 蔬菜(热能糖少的)冬瓜 黄瓜 番瓜 萝卜 魔芋粉(高纤维食物) 香菇 豆芽 可用土豆 芋头代替部分主食小结一下肉少吃,蔬菜多吃,水果适量(五) 饮料浓茶（绿茶 普洱茶 乌龙茶 苦丁茶）有利于减肥饮开水 矿泉水不选冰淇淋 雪糕 可乐 雪碧等高脂肪高糖的豆浆渣很好，也可以滤一半冻冰霜用来擦盘子很干净（六）其他醋：软化血管蒜：保健不选用果酱 沙拉酱 辣子酱
