1、智能纤体计划书纤体顾客姓名：年龄：身高：原体重：原水分：原脂肪率：纤体教练：咨询电话：目录一、前言1、终生纤体计划之好处2、终生纤体3、监察系统：怎样可以知道身体是否在烧脂？4、什么人不能进行终生纤体计划？5、终生纤体计划一览表6、终生纤体计划前期准备二、纤体计划记录表三、纤体餐单四、蛋白日餐单五、纤体日餐单六、新陈代谢日餐单七、食物清单/种类/分量及碳水化合物指数（一）八、食物清单/种类/分量及碳水化合物指数（二）九、各类食物的宏量营养素十、营养素的总费用1、前言1、终生纤体计划之好处与传统减肥餐单比较终生纤体 传统餐单快而安全 慢减少饥饿 饥饿增加增加体能 降低体能心情愉悦 烦躁保持肌肉量
2、 肌肉量减少重点在改变生活模式 只改变餐单正常食欲 食欲增加2、终生纤体（1）跟随餐单指示，减少碳水化合物（提供身体能量的第一原料）之摄取量。（2）迫使身体改变燃烧第二原料脂肪，去维持身体之能量（3）限制每天脂肪的摄入量，身体便会燃烧本身储存的脂肪，达到烧脂的目的。3、监察系统：怎样知道身体是否正在烧脂？（1）每天早上起床之后，不要饮用任何饮料，先去小便一次。（2）15 分钟之后验尿纸验尿。（3）如果试纸转为粉红色至紫色。证明身体已在燃烧脂肪。（4）如果试纸没有转色，代表尚未成功，身体还未燃烧脂肪的原因可能是碳水化合物摄入量过高，要再减低。一般情况：开始的第 1 至 2 日，可摄取 80100
3、 克，第三天验尿如果不成功，可减至 7080 克，如果还未达到烧脂效果可再减至 5060 克。4、什么人不能进行终生纤体计划？（1）孕妇、有严重肝病或者肾病的患者（2）第 1 型糖尿病患者，需注入胰岛素需要咨询当事者主治医生。5、终生纤体计划一览表准备日：13 日 不能贪吃准备你的身体及思想开始进入第一阶段：纤体第一阶段（A）纤体28 日星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天第 1 周 蛋白日 蛋白日 蛋白日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日第 2 周 蛋白日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日第 3 周 蛋白日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日第 4
4、周 蛋白日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日 纤体日（B）新陈代谢调整期 14 日令身体适应增加的热量，加快新陈代谢1 日 蛋白日23 日 新陈代谢调整第 1 期47 日 新陈代谢调整第 2 期8 日 蛋白质日914 日 新陈代谢调整第 3 期如有需要，可重复第一阶段：纤体第一阶段纤体+新陈代谢调整期第二阶段：终生保持理想体重掌握新陈代谢平衡，以稳定纤体后的体重准备日 3 日目的：为身心做好准备行动：1 日至少 3 餐开始在 3 餐之间进食蛋白质小食开始进食营养补充品开始饮大量（最少 2.4 公升约 10 杯）无卡路里饮料。如水开始做运动（建议每日两节 15 分钟有氧运动）趁此机会满足“
5、好食”心理量度身体尺寸：胸围、腰围、腹围、臀围、大腿、大臂计算你的 BMI 体质指数写下你的理想体重（实际体重减去的体重）蛋白质日目的：利用食物搭配以达到燃烧脂肪（纤体捷径）每日进食约 100 克的蛋白质食物（可在蛋白质食品菜单选择进食蛋白质粉） ，而碳水化合物摄取量维持在每日 50100 克每日进食最少 6 份，最多 12 份，每日进食约 100 克的蛋白质食物在 daily action plan （每日行动表）记录日之饮食、运动等资料进食营养补充品每天饮用 2.4 公升水（约 10 杯）进食钾盐在食膳中加食盐（高血压人士咨询医生）纤体日28 日目的：利用食物搭配以达至 RNS 脂肪进行纤
6、体减重每日三餐，需跟随餐单选择食物搭配每餐最好相隔 45 小时，餐与餐之间蛋白质粉最少 3 次要严格遵守餐单指示，不可将一餐之分量分散进食或 1 次进食 2 餐之分量，不可减少餐膳之次数及分量。要确保食物分量准确，必须使用称重或者每天验尿，测试是否在燃烧脂肪。在每天行动表每日之饮食、运动等等资料，进食营养补充品。在餐膳中加食（高血压人士请咨询医生）6、终生纤体计划前期准备（1）正面。侧面及全身照片（2）测量胸围、腰围、腹围、臀围、大腿、大臂。（3）测量体重、身高、脂肪率、体脂指数（4）工具准备：纤体学习系统套装、食物量杯、食物重量磅、身体体重脂肪率磅、卷尺。（5）膳食补充剂：纽崔莱营养素，请与
7、健康教练咨询。7、监察系统（1）每天早上便后测量空腹体重（2）每天写下你的饮食记录（3）每天写下你的运动记录（每天走 1 万步）（4）每天饮白水 2400 毫升（5）每周测量身体尺寸（胸围、腰围、腹围、臀围、大腿、大臂）（6）45 天后牌子（正面、侧面、全身照都要）（7）每周定期回访健康教练2、纤体计划记录表（45 天）教练： 从 20 年 月 日至 20 年 月 日止姓名 性别 年龄 岁 身高原始体重 KG目标体重 KG原始脂肪率目标脂肪率日期星期序号体重 脂肪率燃脂数血压日期星期序号体重 脂肪率燃脂数血压准备期（3 天） 201 212 223 23纤体期（28 天） 241 252 26
8、3 274 285 新陈代谢期（14 天）6 17 28 39 410 511 612 713 814 915 1016 1117 1218 13身体尺寸记录表（45 天）尺寸（cm） 胸围 腰围 腹围 臀围 大腿围 小腿围 上臂围原始第一周第二周第三周第四周第五周第六周第七周尺寸（cm） 胸围 腰围 腹围 臀围 大腿围 小腿围 上臂围原始第一周第二周第三周第四周第五周第六周第七周尺寸（cm） 胸围 腰围 腹围 臀围 大腿围 小腿围 上臂围原始第一周19 14第二周第三周第四周第五周第六周第七周三、纤体餐单（准备期）时间 餐食 数量 备注果蔬纤维片 1 颗 嚼碎，喝水 500 毫升正常餐食蛋白
9、粉 半勺 水冲服倍力健 1 对鱼油、茶族各 1颗银杏 2 颗早晨 7：30 前VB 2 颗餐前 15 分钟 果蔬纤维片 2 颗 嚼碎，喝水 500 毫升正常餐食 1 勺 葱姜煎或者水煮蛋白粉 1 勺 水冲服倍立健 1 对松果菊 各 1中午12：00银杏 各 2餐前 15 分钟 果蔬纤维片 2 颗 嚼碎，喝水 500 毫升正常餐食 水煮倍立健 1 对 水冲服鱼油 1 颗晚上18:00银杏 2 颗正常饮食不能暴饮暴食4、蛋白日餐单时间 餐食 数量 备注餐前 15 分钟 果蔬纤维片 2 颗 嚼碎，喝水 500 毫升煮鸡蛋 1 个蛋白粉 1 勺 水冲服倍立健 1 对鱼油/茶族 各 1颗早晨7：30 前
10、银杏 2 颗蛋白粉 1 勺加餐一 9：30VB 2 颗餐前 15 分钟 果蔬纤维片 2 颗 嚼碎，喝水 500 毫升酱牛肉或鸡胸肉 2 两 葱姜煎或者水煮蛋白粉 1 勺 水冲服倍立健 1 对鱼油/茶族 各 1颗中午12:00银杏 2 颗加餐二 14:00 煮鸡蛋清 2 个蛋白粉 1 勺加餐三 16：00VB 2 颗晚上 餐前 15 分钟 果蔬纤维片 2 颗 嚼碎，喝水 500 毫升每天走 1万步，喝 4瓶矿泉水，约为2400毫升。在两餐之间完成，一天6-12餐，餐食原则加次不加量，加餐的蛋白粉虾 13 只 水煮或同类海产品蛋白粉 1 勺 水冲服倍立健 1 对鱼油 1 颗18:00银杏 2 颗蛋
11、白粉 1 勺加餐四 20:00 VB 2 颗可用牛肉干和鱼片代替，不超过 60克。五、纤体日餐单时间 餐食 数量 备注餐前 15 分钟果蔬纤维片 3 颗 嚼碎，喝水 500 毫升煮鸡蛋 1 个水果或谷物 半个水果或者 70 克谷物蛋白粉 1 勺 水冲服倍立健 1 对鱼油/茶族 各 1 颗早晨7： 30 前银杏 2 颗蛋白粉 1 勺加餐一 9：30VB 2 颗餐前 15 分钟果蔬纤维片 2 颗 嚼碎，喝水 500 毫升生/熟蔬菜 各 60 克倍立健 1 对黄瓜、西兰花/西红柿、西葫芦/木耳、绿豆芽酱牛肉或鸡胸肉 2 两 葱姜煎或者水煮蛋白粉 1 勺 水冲服水果或者谷物 半个水果或者 70 克谷物
12、鱼油/茶族 各 1 颗中午12:00银杏 2 颗加餐二 14:00 煮鸡蛋清 2 个蛋白粉 1 勺加餐三 16：00VB 2 颗晚上 餐前 15 分 果蔬纤维片 2 颗 嚼碎，喝水 500 毫升每天走 1 万步，喝 4 瓶矿泉水，约为 2400 毫升。在两餐之间完成，一天6-12 餐，餐食原则加次不加量，加餐的蛋白粉可用牛肉干和鱼片代替，不超过 60 克。钟生/熟蔬菜 各 60 克黄瓜、西兰花/西红柿、西葫芦/木耳、绿豆芽水果或者谷物 半个水果或者 70 克谷物酱牛肉或鸡胸肉 2 两 葱姜煎或者水煮蛋白粉 1 勺 水冲服倍立健 1 对鱼油 1 颗18:00银杏 2 颗蛋白粉 1 勺加餐四 20
13、:00VB 2 颗六、新陈代谢日餐单第一阶段（2-3)日第二阶段（4-7）日第三阶段（9-14 日）时间 1日餐食 数量 餐食 数量8日餐食 数量备注餐前15 分钟 果纤 3 果纤 3 果纤 3 喝水 500煮鸡蛋 1 煮鸡蛋 1 煮鸡蛋 1酱牛肉 2 两 酱牛肉 2 两 酱牛肉 2 两 葱姜煎或 水煮水果或者谷物半个水果或者70 克水果或者谷物半个水果或者70 克水果或者谷物半个水果或者70 克蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 水冲服倍立健 1 对 倍立健 1 对 倍立健 1 对鱼油茶族 各 1 颗鱼油茶族 各 1 颗鱼油茶族 各 1 颗早餐蛋白日银杏 2 银杏 2蛋白日银杏
14、2蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 水冲服加餐 9:30 VB 2 颗 VB 2 颗 VB 2 颗餐前15 分钟 果纤 2 果纤 2 果纤 2 喝水 500酱牛肉 4 两 酱牛肉 4 两 酱牛肉 4 两 葱姜煎或 水煮中午 12:00蛋白蛋白日谷物 80 克或者南瓜绿豆、脱脂酸奶、每天走1 万步，喝 4 瓶矿泉水，约为2400 毫升。在两餐之间完成，一天 6-12 餐，餐食原则加次不加量，加餐的蛋白粉可用牛肉干和鱼片代替，不超过 60克。燕麦片，均用水煮熟蔬菜 2 两 熟蔬菜 2 两 熟蔬菜 2 两黄瓜、西兰花/西红柿、西葫芦/木耳、绿豆芽水果 半个 水果 半个 水果 半个 半个
15、水果生菜 不限 生菜 不限 生菜 不限蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 水冲服倍立健 1 对 倍立健 1 对 倍立健 1 对鱼油茶族 各 1 颗鱼油茶族 各 1 颗鱼油茶族 各 1 颗日银杏 2 银杏 2 银杏 2加餐 14.00煮鸡蛋清 2煮鸡蛋清 2煮鸡蛋清 2蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 水冲服加餐 16:00 VB 2 颗 VB 2 颗 VB 2 颗餐前15 分钟 果纤 2 果纤 2 果纤 2 果纤酱牛肉 3 两 酱牛肉 3 两 酱牛肉 3 两 葱姜煎或 水煮熟蔬菜 2 两 熟蔬菜 2 两 熟蔬菜 2 两黄瓜、西兰花/西红柿、西葫芦/木耳、绿豆芽水果 半
16、个 水果 半个 水果 半个 半个水果生菜 不限 生菜 不限 生菜 不限蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 水冲服鱼油 1 颗 鱼油 1 颗 鱼油 1 颗晚上蛋白日银杏 2 颗 银杏 2 颗蛋白日银杏 2 颗蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 蛋白粉 1 勺 水冲服加餐 20:00 VB 2 颗 VB 2 颗 VB 2 颗七、食物清单A、蛋白质种类 1 份之量 所含碳水化合物肉类牛肉 3.5 安士（100 克/2 两） 0牛心（搅碎） 3.5 安士（100 克/2 两） 3鸡胸肉（新鲜或雪藏） 3.5 安士（100 克/2 两） 0鸡胸肉（罐头/水浸） 2.5 安士 0猪肉（全瘦） 3
17、安士 0杂锦冷盘（全瘦） 2.5 安士 1水鸡胸肉 3.5 安士（100 克/2 两） 0海鲜鳕鱼 3.5 安士（100 克/2 两） 0鲈鱼 3.5 安士（100 克/2 两） 0比目鱼 3.5 安士（100 克/2 两） 03.5 安士（100 克/2 两） 0三文鱼 3.5 安士（100 克/2 两） 0吞拿鱼（罐头/水浸) 3.5 安士（100 克/2 两） 0吞拿鱼（罐头/水浸） 2.5 安士 03.5 安士（100 克/2 两） 13.5 安士（100 克/2 两） 13.5 安士（100 克/2 两） 2虾 3.5 安士（100 克/2 两） 1其他蛋白（无黄） 1 只 1牛奶（
18、脱脂） 2 只 1士（脱脂） 1 杯 122 安士 0芝士（低脂） 4 安士 4烙（脱脂） 0.5 杯 9豆腐 6 安士 21/3 杯 3约 15 克蛋白质 不超过 12 克8、食物清单、种类、分量、碳水化合物A、生果类种类 1 份之量 所含碳水化合物橙* 1 只（细） 14 克橙汁*（无糖） 4 安士 12 克西柚* 半只 10 克西柚汁* 4 安士 11 克苹果 1 只（2.5 英寸直径） 17 克桃（新鲜） 2 只（中等） 9 克香蕉 半只 13 克蓝莓 2/3 杯 14 克哈密瓜 1/4 只（6.54 英寸直径） 4 克奇异果 3 安士 11 克芒果 1/2 杯 14 克木瓜 1/2
19、杯 7 克菠萝 1/2 杯 10 克士多啤梨（草莓） 1 杯 11 克西瓜 1/2 杯 6 克每天必须包含其中一份由“*”号之生果B、谷物类种类 1 份之量 所含碳水化合物全麦包 1 片 15麦皮 0.5 杯 12不同品牌的栗麦片 约 1/2 杯至 3/4 杯 请留包装盒上之资料红米/糙米 3 月 4 日 19C、蔬菜类种类 1 份之量 所含碳水化合物芦笋 1 杯 8豆苗 1 杯 14西兰花 1 杯 5包心菜 1 杯 4椰菜花 1 杯 5菠菜 1 杯 7青豆/四季豆 1 杯 8芹菜 1 杯 6黄瓜 1 杯 3红萝卜 半杯 8洋葱 半杯 6青椒 1 只（细） 4番茄 1 只（细） 5鲜冬菇 2
20、杯 7C、杂项/调味种类 1 份之量 所含碳水化合物人造牛油（脱脂） 1 汤匙 0芥末 1 茶匙 0胡椒 2 只（细） 2醋（未加调味） 2 汤匙 2九、各类食物的宏量营养素种类 份量 热量 蛋白质 脂肪（克） 碳水化合物橄榄油 25 克 230 无 25 0.1鸡蛋 50 克 50 6 4.5 0.8鸡肉 100 克 166 18.5 9.6 1.4鲤鱼 100 克 109 17.7 4.1 0.5牛肉 100 克 125 17.8 2 0.2豆腐 100 克 98 12.2 4.8 1.5玉米 100 克 196 4 2.3 40.2红薯 100 克 119 0.9 0.5 27.7番茄
21、100 克 15 0.9 0.2 3.54菠菜 100 克 22 2.4 0.3 2.5青椒 100 克 15 0.7 0.2 3大白菜 100 克 10 0.8 0.1 1.5西兰花 100 克 33 4.1 0.6 2.7莴笋叶 100 克 18 1.4 0.2 2.6西瓜 100 克 34 0.5 无 8.1梨 100 克 45 0.7 0.4 9.6木瓜 100 克 27 0.4 0.1 6.2芒果 100 克 32 0.6 0.2 7香蕉 100 克 89 1.5 0.2 20.3苹果 100 克 57 0.1 0.3 13.4橙子 100 克 47 0.8 0.2 10.510、营
22、养素的总费用营养素名称 单价/瓶 需要量/日45天量小记/元倍立健 850 元/续量装 倍立健 2-3对2 套 1770 元蛋白质粉（770 克） 510 元大 6-12 勺 3 个 1530 元鱼油（90 粒） 330 元 3 粒 2 瓶 660 元茶族（30 粒） 340 元 2 粒 3 瓶 1020 元果纤（90 片） 172 元 6-7 粒 4 瓶 688 元银杏（100 粒） 290 元 6 粒 3 瓶 870 元VB（300 粒） 360 元 6 粒 1 瓶 360 元VC（200 粒） 347 元 喝酒前吃 1 瓶 347 元松果菊 326 元 准备期用 326 元碟新 40+4 洗水果用 1 瓶 44 元合计 7615 元
