1、 第一份：第一天：早餐：米糊一碗（小米和玉米两种可各一半，用豆浆机打成米糊，如果没有豆浆机，就选择玉米粥，碎碎的玉米碴，做好后再加点枸杞子） ，蒸山药一些也可以是芋头，焯水菠菜一份（焯水后略微过冷水，不要真的凉，温热时就好，只是不要特别烫的那种，然后加少许糖和醋，陈醋最好，再加一点芝麻酱，这里替换油脂，少许盐和味精拌匀即可，如果加即可炒熟的花生就更好了） 。餐点：苹果一个，黑巧克力 2 小块。午餐：蒸山药一些（早上做的什么中午就选择什么） ，热牛奶一杯，蒜蓉茼蒿一份（一定要少油） 。餐点：圣女果几颗（餐单中的水果都可以做替换） 。晚餐：杂粮粥一碗（红豆，薏米，燕麦，绿豆，玉米碴，少许百合） ，
2、芝麻酱拌油麦菜一份（芝麻酱可加少许和调味品调味，然后淋在油麦菜上即可，煎黄花鱼两条。第二天：早餐：杂粮粥一碗（前一天晚上做好留出一碗） ，香椿炒蛋一些（香椿切碎和鸡蛋打在一起） ，焯拌包菜一份（焯水后过冷水，然后加少许精盐和味精，一点花椒油即可。也可以炸点辣椒油淋在上面少许）餐点：煮山楂罐头少许（替代甜食）午餐：蒸南瓜或红薯一根，蒸豆腐一些（少许姜丝和葱丝炒熟，加一点生抽，一点点的水，也可以加少许蚝油，然后讲炒好的汤汁淋在豆腐上，上锅蒸 10 分钟即可） ，凉拌芹菜花生一份（主要是芹菜，花生是煮熟的，如果觉得麻烦在市场买也可以） 。所有的菜做一点就好。餐点：圣女果几颗，酸奶一杯。晚餐：黑米粥一
3、小碗（主料是大米，加一点黑米） ，蒜蓉香菇炒小油菜少许，中午的焯芹菜拌花生或杏仁一些。第三天：早餐：黑米粥一碗，坚果几颗（可以选择开心果，榛子，核桃，花生等都可以） ，焯拌黄瓜木耳一份。餐点：山楂罐头少许，酸奶一杯。午餐：蒸土豆 1 个或 2 个，胡萝卜少半根，个头别太大，蒸茄子一个（蒸熟后加少许蒜末，一点盐，鸡精，少许香油，香菜拌匀即可） ，西红柿紫菜蛋花清汤一碗（滴香油，清水煮就可以）餐点：苹果一个。晚餐：燕麦粥一碗（不要大米） ，清炒西兰花一份（一定要记得少油哦，所有的蔬菜都是，少油少盐，西兰花先焯水，不到一分钟就可以捞出，然后加一点点的油，少许蒜末翻炒，再加少许水淀粉，一点盐和鸡精，少
4、许香油即可） ，凉拌莴笋丝一份（莴笋去皮切细丝，加少许盐味精，一点花椒油） 。第四天：早餐：豆浆一杯，红豆包或花卷一个，坚果几颗，焯水菠菜一份（焯水后然后蘸鸡蛋酱或肉酱吃） 。餐点：猕猴桃一个，黑巧克力 2 小块。午餐：蒸紫薯一个，海带豆腐汤一碗（海带如果可以买到鲜海带更好，买不到我送你一些，嘿嘿，开锅就熟，非常好吃） ，木耳炒荷兰豆一些。餐点：草莓几颗，酸奶一杯。晚餐：糙米饭半碗（大米和糙米各一半） ，拌苦苣一份，家炖豆角一些。 （这里苦苣是主菜，豆角是配菜）第五天：早餐：虾仁香菇蒸蛋一个，杂粮馒头一个，清炒角瓜丁一些（嫩角瓜切丁，加少许杏鲍菇丁，胡萝卜翻炒，炒的差不多时加少许蚝油，一点点盐
5、和鸡精即可） 。餐点：草莓几颗，热牛奶一杯或原味酸奶一杯。午餐：饼一些，羊肉冬瓜汤一碗（选择羊肉片就可以，少放点就是为了增加一点味道，主要吃冬瓜，先将羊肉焯水去掉浮沫，然后和冬瓜一切煮熟，加一颗大料，做好后撒一些香菜末，少许盐和鸡精，很方便） ，生菜蘸酱少许。餐点：猕猴桃一个。晚餐：小米粥一碗，煎刀鱼两块，清炒芦笋一些（芦笋削掉根部的老皮，加少许蒜末，勾薄芡，少许盐和鸡精，一点香油，翻炒几下就好，芦笋清淡的好吃，记住油脂别多了，因为有个煎刀鱼了） 。第六天：早餐：杂粮粥一碗，鸡蛋炒西红柿辣椒一些，木耳拌西兰花一份（木耳提前泡发，西兰花略微焯水，然后加一点花椒油，一点精盐和味精即可） 。餐点：苹
6、果一个，坚果几颗。午餐：花卷一个，炒杂蔬一份（荷兰豆，香菇，包菜，去皮黄瓜切有一点点厚的片，就是之前剩下的食材综合在一起，同样是少油少盐，量不必大，少做） ，紫菜西红柿蛋花汤一碗（清水煮，最后加香油） 。餐点：酸奶一杯。晚餐：银耳百合粥一小碗(主料为大米，加一些百合和泡发的银耳 )，青椒丝炒茄子丝一些，生菜蘸酱一些。第七天：早餐：玉米小米米糊一碗，蒸南瓜一块，韭菜碎炒蛋一些（韭菜切碎和鸡蛋搅拌在一切加少许盐，煎的时候油不用太多，双面煎一下后可以加少许水，这样避免糊，鸡蛋又嫩，会好吃） 。餐点：猕猴桃一个。午餐：花卷一个，蔬菜汤一碗（可以放小白菜，胡萝卜丝，木耳丝，香菇，干豆腐丝等，就是集合家里
7、有的食材，都剩下一点点的，然后加点芝麻油，一点鸡粉少许盐，可以多喝一些，只要不吃到撑就好，慢慢吃饭） 。餐点：酸奶一杯，草莓几颗。晚餐：糙米饭大半碗（糙米和大米，糙米可提前浸泡 2 个小时，然后和大米一起煮成米饭即可，鱼炖豆腐一些（可以选择方便又喜欢吃的鱼） ，木耳拌黄瓜一份。第二份：第一天：早餐：三黑粥一碗（黑米，黑豆，黑芝麻，可以打成米糊，也可以提前浸泡然后煮粥） ，西红柿炒蛋一些。餐点：西瓜一块。午餐：米饭大半碗，牛肉煲西红柿一些（不要太肥的牛肉） ，小油菜拌杏鲍菇一些。餐点：芒果一个。晚餐：三黑粥一碗，焯水菠菜一份。第二天：早餐：牛奶一杯，荞麦面包少许，水煮鸡蛋一个，李子 2 个。餐点
8、：芒果一个。午餐：煮玉米一根，炝伴包菜一份，瘦肉炒西葫芦一些，紫菜西红柿汤一碗。餐点：西瓜一块。晚餐：绿豆小米粥一碗，凉拌木耳黄瓜一份，水煮虾几只。第三天：早餐：绿豆小米粥一碗，水煮鸡蛋一个，黄瓜拌海带丝一份。餐点：酸奶一杯，桃子一个。午餐：米饭一碗，瘦肉木耳炒蒜薹末一份，焯拌小油菜金针菇一些。餐点：荔枝几颗。晚餐：玉米南瓜粥一碗，清炒油麦菜一份。第四天：早餐：小米粥一碗，水煮鸡蛋一个，彩椒拌藕片一份。餐点：荔枝几颗，酸奶一杯。午餐：黑米饭大半碗（主料是大米，加少许黑米） ，牛肉炒彩椒杏鲍菇丁，拌丝瓜一些。餐点：桃子一个。晚餐：煮玉米一根，蘑菇汤一碗，生菜几片。第三份：早餐：粥品+蔬菜 +蛋白
9、质食物（比如鸡蛋、豆制品，虾仁） 。或者是面条，蔬菜，鸡蛋。我们完全可以自由的搭配，只要满足碳水化合物、蛋白质、蔬菜就可以了，只是冬天可以安排一些少油快炒的蔬菜，或者是蒸的蔬菜及焯水后的蔬菜。午餐：肉汤类最好都放在午餐，这样你有充足的时间去消化和吸收，但一定要记得搭配蔬菜，或再加一些菌藻类都可以。主食依旧不可以缺少，可以选择白米饭，或者是杂豆饭，粗粮和白米混合的米饭都可以。晚餐：依旧记得清淡，因为晚餐是瘦身最关键的一餐。选择粥品或汤品都可以，比如粥品搭配清炒的蔬菜，汤品可以选择杂蔬汤配少许的米饭，或面食，也可以将主食和菜式一切煮成汤品，比如玉米杂蔬汤，山药杂蔬汤。还可以做一点米糊搭配蔬菜，比如
10、南瓜玉米羹，三黑米糊，红薯果泥等，都是很好的选择。也许还会有人看不懂如何搭配，那么我做一个冬日三餐举例：第一天：早餐：小米枸杞子粥，水煮鸡蛋一个，木耳炒荷兰豆菜花。午餐：红豆米饭，羊肉冬瓜汤，清炒菜心。晚餐：山药桂圆红枣白米粥，彩椒炒豆芽，焯拌菠菜。第二天：早餐：蒸蛋羹，玉米饼，蒜蓉西兰花。午餐：白米饭，牛肉炒青椒，咖喱蔬菜，西红柿紫菜清汤。晚餐：三黑米糊，蒸娃娃菜（可做鲍汁淋在上面） 。第三天：早餐：南瓜玉米羹，小馒头一个，焯拌包菜，水煮鸡蛋一个。午餐：黑米饭，鸡肉杂菌汤，清炒油麦菜。晚餐：西红柿打卤面一碗，白灼芥兰一份。需要注意的是，一个是掌握好量，每餐吃到 7 分饱，不要吃到撑，再有不要
11、感觉食物这么多可以瘦身吗？食物多并不代表你吃的就要很多，要先给身体营养足够的力气，那么你的体重才会开始减轻。再有，要长久的坚持，而不是三天打鱼两天晒网，否则任何一种方法对你都是没用的。第四份：第一天：早餐：牛奶冲咖啡一杯，全麦面包一片，橙子一个，水煮鸡蛋；午餐：蒸红薯或紫薯一根，蔬菜浓汤（可自选） ，白灼或者水煮虾 5 只。晚餐：水煮西兰花一份（可以蘸点海鲜酱油调味） ，土豆泥一勺。第二天：早餐：牛奶煮红茶一杯，全麦面包一片，橙子一个，花生酱一勺；午餐：金枪鱼罐头半灌，土豆泥一大勺，水煮西兰花一份。晚餐：速溶燕麦粥一杯，芹菜黄瓜西生菜沙拉一小盘。博主小贴士：以上是两天的，一定要接连吃，餐前喝一
12、杯热水。1、 咖啡需要是纯咖啡，哪种品牌都可以，只要不是三合一包装，没有奶精糖之类的就好，加上牛奶后口感就会很不错了，如果觉得苦咖啡的量可以不放的太多。2、 全麦的面包不太好买，如果买不到可以选择一般的烤面包或者是老式面包。3、 土豆泥可以自制也可以买会土豆泥的粉和调制自己再加工一下，一勺不是指喝汤的汤匙，而是比网球略微小一点的圆球。4、 金枪鱼罐头超市有售，也叫吞拿鱼。5、 燕麦选择纯燕麦，没有任何添加的，配料表一项只有燕麦。芹菜沙拉，芹菜要焯水，可加少许千岛酱。第五份：第一天：早餐：红豆薏米粥一碗，水煮鸡蛋一个，水煮大白菜一些（可蘸点调味后的芝麻酱，比较简单的就是海鲜酱油加少许水将芝麻酱调
13、开） 。午餐：蒸红薯或紫薯一根，鸡丝蔬菜汤一碗。晚餐：玉米蛋花羹一碗（粘玉米碎煮粥，可适当多加一点水，放几块冰糖，煮熟后如果不够粘稠可加适量水淀粉，勾芡，最后打入一个蛋花，少许枸杞子） ，蒸茄子一个，黄瓜一根。第二天：早餐：红豆薏米粥一碗，蛋饼拌黄瓜魔芋丝金针菇一份。 （鸡蛋摊成薄薄的蛋饼，少放一点油，加点芝麻酱，少许糖，精盐，味精，醋拌制） 。午餐：玉米蔬菜浓汤一碗（里面加入甜玉米段，鸡腿肉，香菇或者是蟹味菇，小白菜，木耳丝，这里的玉米作为主食） 。晚餐：小米红枣粥大半碗（不要做的太过粘稠，水适当多加一点，挺过这一晚，明早的腹部会开始变小哦） ，焯水菠菜一团（菠菜焯水，然后去掉多余水分，可以
14、蘸少许芝麻酱或者是黄豆酱吃。博主小贴士：1、 魔芋丝超市有售盒装的，一小盒就足够了一次应该吃不完，可以放在其他的汤里。2、 玉米超市有真空包装的，买回来切开几段就好。3、 鸡腿肉是煮好后撕成丝加在汤里。4、 不要看餐单中食物比较少，但基本营养还是没问题的，但如果从事重体力劳动者不适合。第六份：简单易做瘦身汤品推荐与讲解：安排了几次蔬菜浓汤，很多朋友也许会不太懂蔬菜浓汤是怎么回事，因为做这样的汤一个是方便一个人好执行，另外蔬菜，主食，菌类等一应俱全，营养也比较全面，热量还比较低，非常一个人的餐单进行。下面我就教给大家几个比较好喝又简单的做法，大家在选择餐单时可以任选下面几款蔬菜浓汤。1、 玉米蔬
15、菜鸡丝汤首先玉米超市购买真空的甜玉米，蔬菜这里选择小白菜，然后少许煮熟的鸡腿肉，几朵香菇或者是少许蟹味菇；然后玉米切断，香菇去掉根部老的地方，然后分四瓣切开，小白菜洗干净。汤锅加适量水，放入甜玉米，煮好的鸡丝，大半个浓汤宝，香菇此时也可以加入，大概 3 分钟加入小白菜，沸煮 2 分钟关火即可。需要注意的是水无需加太多，要多一点菜，这样吃起来才会饱。2、 什锦素烩汤材料有干豆腐丝、土豆丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳丝、蒜苗少许；都切好后汤锅加适量水，仍然是无需太多，然后加入一小瓣大料，少许姜丝，备用的土豆丝，木耳丝，胡萝卜丝沸煮 3 分钟，再加干豆腐丝，少许蒜末沸煮 2 分钟，然后勾芡，使汤粘稠，最
16、后加入黄瓜丝和蒜苗，翻滚一下即可，最后加入少许精盐，鸡精，一点香油即可。3、 西兰花玉米浓汤西兰花半颗，玉米半根，蟹味菇一些，笋丝一些（超市有售） ，胡萝卜丝一些；西兰花切朵，玉米切段，蟹味菇去少许根不，笋和胡萝卜切好丝备用；汤锅加水，加入半个浓汤宝，玉米段，蟹味菇和笋丝沸水煮 3 分钟，再加入胡萝卜丝煮一分钟，最后加入西兰花煮一分钟，可加少许芡，使之粘稠。4、 西红柿山药丝浓汤中等大小西红柿两个，山药适量，鸡蛋一个，泡发木耳一两朵；先将西红柿切定，山药去皮切丝，木耳切丝；汤锅加水，放入西红柿丁沸水煮 3 分钟，然后加入山药丝，木耳丝煮两分钟，最后打入蛋花，勾少许芡使之粘稠，然后加少许精盐和鸡
17、精即可。另多家山药可作为主食食用。第七份：早餐：红薯粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌油麦菜一份（油麦菜洗好切断，芝麻酱加少许酱油调开，淋在油麦菜上即可） 。餐点：冬枣一些，酸奶一杯。午餐：糙米红枣饭半碗（糙米和大米各一半，红枣几颗就好） ，魔芋丝拌西兰花一份（西兰花切朵，和魔芋丝一些焯水，然后加一点经验一点味精，一点花椒油拌匀即可） ，鸡肉煲茶树菇适量。餐点：桃一个。晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，芹菜丝炒肉丝胡萝卜丝一些，蟹味菇炒冬瓜一些。适应了几天后，晚餐减少，从炒菜转为一个炒菜一个焯拌菜，到最后只有一道焯拌菜，使她晚餐降低了特别多。早餐：牛奶燕麦粥一碗，水煮鸡蛋一个，菠菜拌木耳一份（菠菜和木耳均焯水
18、，然后加点芝麻酱调味，芝麻酱中加一点盐） 。餐点：李子 2 个。午餐：五谷饭半碗，蒸鱼少许，白灼菜心一份。餐点：梨一个。晚餐：玉米粥一碗（只加碎的玉米碴，可以加几颗枸杞子） ，黄瓜丁拌豆干丁一些。第八份：第一天：早餐：牛奶麦片粥一碗，煮鸡蛋一个，凉拌青笋丝一碟。备注：也可以选择豆浆一杯，蒸红薯一个（个头不太大） ，煮鸡蛋一个，凉拌菜一份。这个凉拌菜或者是凉拌莴笋丝，大家可以自己做一下替换，比如凉拌黄瓜木耳，凉拌打白菜丝，凉拌苦瓜等。餐点：苹果一个。备注：水果也可以自己替换，香蕉、榴莲、菠萝蜜，提子，红枣除外。午餐：糙米饭半小碗（糙米要先洗干净，泡好，如果做的饭吃不了，放在冰箱里作为第二天午餐来
19、吃） ，虾仁炒西兰花一份（少油少盐，一小勺盐就好） ，凉拌苦瓜一份。餐点：葡萄 10 颗左右。晚餐：玉米蔬菜沙拉一份（生菜，紫甘蓝，小黄瓜，玉米粒，圣女果，加少许的千岛酱）第二天：早餐：山药黑米黑芝麻薏米糊一碗。备注：山药为新鲜的，可以用豆浆机直接打成迷糊，如果没有豆浆机的话也可以直接煮成粥，但黑米和薏米需要提前浸泡，每种只要添加一点就好，免得煮多。 。凉拌紫甘蓝黑木耳一份（紫甘蓝切片焯水，黑木耳泡发后焯水，然后加少许精盐味精，一点花椒油拌均即可）餐点：葡萄十颗左右午餐：五谷饭半小碗或者是昨天的糙米饭半小碗，芝麻酱拌菠菜一份，水煮鸡肉 50克。餐点：柚子一些。晚餐：原味酸奶一杯，苹果一个。第三
20、天：早餐：豆浆或牛奶一杯，蒸山药一块，杏仁 5 颗，芝麻酱拌油麦菜一份。餐点：酸奶一杯，葡萄十几颗。午餐：鸡肉山药蔬菜沙拉一份。备注：水煮的鸡肉撕成丝，蒸好的山药切成丁，蔬菜选择生菜，紫甘蓝，生菜，黄瓜，加少许千岛酱。牛奶冲咖啡一杯，咖啡需要无任何添加的纯咖啡餐点：圣女果一些。晚餐：土豆杂烩汤一碗。备注：土豆丝，胡萝卜丝，木耳丝，黄瓜丝，蒜苗，香菜，无需加太多水，做的稠一点，先将土豆丝，胡萝卜丝，木耳丝放在煮开的清水中，煮熟后加入黄瓜丝和蒜苗，30 秒后关火，再淋上香菜，一点香油，少许精盐和味精即可。第四天：早餐：南瓜玉米羹一碗（可以用豆浆机打成汁，也可以用碎的玉米碴和南瓜煮成粥，加几颗枸杞子
21、） ，凉拌木耳芹菜一份（芹菜木耳焯水，加一点点精盐和味精即可） 。餐点：苹果一个。午餐：南瓜玉米羹一碗，金枪鱼罐头半罐，水煮小白菜一份（可以淋点海鲜酱油，但千万别多了，也可以选择油麦菜，茼蒿，空心菜，芥兰） 。餐点：葡萄一些。晚餐：牛奶煮红茶一杯，圣女果十颗，金枪鱼罐头半灌。备注：纯牛奶 250 毫升，一包立顿红茶小火同煮，待牛奶呈浅咖啡色即可拿出红茶包，关火） 。第五天：早餐：牛奶冲咖啡一杯，烤面包一片，杏仁 5 颗，柚子一瓣餐点：圣女果十颗。午餐：蒸红薯一个，陈醋菠菜一份，紫菜蛋花清汤一碗，水煮鸡肉 50 克。餐点：猕猴桃一个。晚餐：虾皮红萝卜清汤一碗。第六天了，一定要坚持哦，肚子是不是小
22、点了呢。早餐：香蕉一小根，水煮鸡蛋一个，烤面包一片，牛奶冲咖啡一杯。餐点：苹果一个午餐：红豆薏米汤一碗（里面只有少许的红豆和薏米） ，煮玉米半根，木瓜半个。餐点：猕猴桃一个。晚餐：咖啡一杯，水煮西兰花半棵，葡萄十粒。第七天，最后一天了：早餐：红豆薏米汤一碗，蒸土豆一个，凉拌甜椒丝海带丝一些。餐点：柚子两瓣。午餐：热牛奶一杯，煮玉米半根，苹果一个，杏仁 5 颗。餐点：木瓜半个。晚餐：虾仁蒸蛋一个（也可以换成扇贝瑶柱） ，蒸南瓜一小块。第九份：土豆减肥菜谱早餐 蒸土豆或烤土豆。土豆要要保证完全熟透，沾点番茄酱，再配上一杯牛奶。午餐 自制金枪鱼土豆泥。将蒸好的土豆碾碎，里面加入一盒酸奶，增加了土豆泥
23、的口感，搭配少许金枪鱼罐头，再配一个拌菜，加入少量香油或芝麻酱，就非常营养又瘦身了。晚餐 来份丝烩汤。 ，将土豆、胡萝卜、黄瓜、青椒切成丝，放入水里煮，比较粘稠都煮好的时候，放入香菜和蒜苗，翻烫几下即可出锅了。这道汤既有土豆做主食，又有各种蔬菜，方便又营养。第十份：1、将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，早睡早起，早上 8 点前吃早饭，中午 12点左右，晚饭 5 点半6 点，11 点前睡觉。虽然从两餐改回了三餐，但这样避免了她平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了给她吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有比她两餐是增加，我将她以往三餐吃的食物和热量平均一下
24、，放在了三餐中。2、菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。3、餐单中加入增强气血的食物，以缓解她怕冷，月经较少等问题。4、开始运动计划，除了我安排给她的瘦大腿、臀部，屁股的运动外，她自己想要重新开始跑步第十一份：第一天：早餐：大米粥一小碗，全麦馒头半个，鸡蛋一个，拌海带一份。餐点：纯巧克力一小块，酸奶一杯，圣女果几颗。午餐：五谷饭一小碗，青椒鸡片炒香菇一份，凉拌白菜心一份。餐点：苹果一个，坚果几颗。晚餐：杂豆粥一小碗，芹菜炒绿豆芽一份。第二天：早餐：牛奶麦片粥一小碗，鸡蛋一个，蔬菜沙拉一份。餐点：坚果几颗，橙子一个。午餐：蔬菜清汤面一碗，茄汁鳕鱼一块。
25、餐点：西瓜一块。晚餐：米饭大半碗，蒜苗豆丝汤一小碗，凉拌萝卜丝一碟。第三天：早餐：红豆薏米粥一小碗，鸡蛋一个，蒜蓉茼蒿一份。餐点：木瓜一块，坚果几颗。午餐：米饭一小碗，虾仁炒西兰花荷兰豆胡萝卜一份，紫菜瓜片汤一小碗。餐点：热牛奶冲纯咖啡一杯（150 毫升左右） ，草莓几颗。晚餐：红枣银耳莲子粥一小碗，陈醋菠菜一份，熏猪肝几片。第四天：早餐：蔬菜粥一小碗，凉拌木耳一份。餐点：坚果几颗，苹果一个。午餐：黑米饭一小碗，虾仁炒西兰花一份，凉拌油麦菜一份。餐点：酸奶一杯，圣女果几颗。晚餐：玉米粥一小碗，凉拌黄瓜腐竹一份。第五天：早餐：牛奶一杯，全麦面包 2 片，水煮鸡蛋一个，橙子一个。餐点：苹果一个，坚
26、果几颗。午餐：快餐一份。餐点：酸奶一杯，草莓几颗。晚餐：玉米粥一小碗，鲜藕炒荷兰豆一份。第六天：早餐：蒸蛋一个，煮玉米一根，蔬菜沙拉一份。餐点：柚子一块，酸奶一杯。午餐：米饭一小碗，黄花鱼一份，紫菜西红柿汤一小碗。餐点：坚果几颗，梨一个。晚餐：红豆薏米粥一小碗，乡村小拌肉一份（酱牛肉几片，苦莒，青椒，紫甘蓝，木耳，白菜，调料用少量芥末油，花椒油，陈醋，少量的糖，味精和经验少许） 。第十二份：第一天：早餐：山药薏米百合粥一小碗，咸蛋一个，虾皮拌菠菜一份。餐点：葵花籽一小把，木瓜一块。午餐：米饭一碗，牛肉煲西红柿木耳汤一碗，焯拌麻油苋菜一份。餐点：酸奶一杯，苹果一个。晚餐：杂粮粥一小碗，青椒拌洋葱
27、一份。第二天：早餐：白扁豆红豆红枣粥一小碗，水煮蛋一个，芝麻酱拌油麦菜一份。餐点：酸奶一杯，橙子一个。午餐：玉米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗，芹菜拌胡萝卜丝一份。餐点：木瓜一块。晚餐：红枣银耳白粥一小碗，西兰花炒虾仁一份。第三天：早餐：蒸山药和红薯一些，豆浆一杯，凉拌芝麻萝卜丝一份。餐点：坚果几颗，橙子一个。午餐：米饭一碗，姜丝蒸鱼一份，白灼菜心一份。餐点：牛奶煮红茶一杯，圣女果几颗。晚餐：山药红薯粥一小碗，炝伴甘蓝一份。第四天：早餐：牛奶一杯，全麦面包 2 片，水煮蛋一个，生菜几片。餐点：坚果几颗，苹果一个。午餐：红豆饭大半碗，黄花菜炒牛肉丝一份，凉拌青笋丝一份。餐点：圣女果一些。晚餐：米饭半小碗
28、，香菇莲藕汤一小碗，清炒豌豆苗一份。第五天：早餐：八宝粥一小碗，水煮鸡蛋一个，木耳拌西兰花一份。餐点：橙子一个。午餐：餐前木瓜半个，三鲜水饺一些（韭菜，虾仁，瘦肉） ，紫菜西红柿清汤一碗。餐点：酸奶一杯，火龙果一块。晚餐：白扁豆银耳红枣莲子粥一小碗，花生拌苦莒一份。第十三份：一周饮食原则：1、饮食量根据个人平时的饮食量而定，如果希望减少量，那么就每次剩下一两口食物，不要因为减肥就突然减少太多的饮食量，这样虽然暂时看起来不错，但不利于你长久的减肥计划，会导致体重减轻一些之后出现暴食和身体不适等情况。2、每天至少一餐为粥品，也可以是早晚两餐，每天至少一次杂粮杂豆类，精白米、面只占主食的一般即可。3
29、、每天多吃少油的绿叶蔬菜，推荐选择焯拌蔬菜，生拌和白灼。4、肉类选择鱼虾类和去皮的鸡鸭肉及瘦牛肉，如果非常喜欢吃猪肉，要浅尝即可。5、放弃甜饮料，膨化食品，甜点心，如：饼干，蛋糕，蛋挞，精致面包，派等。可以选择大麦茶，少量的苹果醋。以白开水，自泡茶饮为佳。5、零食只选择奶制品，水果。6、晚餐一定要选择油脂少的菜式，尽可能的不选择肉类，主食尽量都是粥品，但不要不吃或者是极少的吃。7、规律饮食，规律休息。这一条非常重要，三餐要规律，零食加餐要规律可以很好的帮助你减轻体重，调理脾胃。规律休息是指如果可以尽量不熬夜，11 点前上床休息，对皮肤和瘦身及健康都是相当有益处的。8、前四天每天吃一次大山楂丸，
30、可以帮助消化及分解体内过多的油脂，且没有任何付作用。第十四份：第一天：早餐：绿豆枸杞粥一碗，水煮鸡蛋一份，拌甘蓝一份。餐点：木瓜一块。午餐：糙米红枣饭一碗（大米和糙米各一半） ，煮虾几只，陈醋花生拌菠菜一份。餐点：苹果一个。酸奶一杯。晚餐：玉米红薯粥一小碗，黄瓜拌金针菇一份。第二天：早餐：牛奶一杯，全麦面包 1 片，坚果几颗，蔬菜沙拉一份。餐点：圣女果几颗。午餐：红豆饭一碗（主料是大米，加一些提前浸泡好煮熟的红豆） ，鲫鱼豆腐清汤一碗（不加油） ，蒜蓉西兰花一份（一定要少加油） 。餐点：柚子两片。晚餐：小米粥一碗，拌莴笋丁一份（莴笋丁，胡萝卜，豆干丁）第三天：早餐：红豆薏米粥一碗，水煮鸡蛋一个
31、，芹菜拌花生一份。餐点：苹果一个，午餐：黑米饭一碗，虾仁炒荷兰豆一份，芝麻酱拌油麦菜一份。餐点：橙子一个。晚餐：蒸山药一块，拌生菜胡萝卜丝小黄瓜一份。第四天：早餐：豆浆一杯，全麦面包 2 片，木耳拌甘蓝一份。餐点：坚果几颗，圣女果几颗。午餐：五谷饭大半碗，海带冬瓜清汤一碗，白灼菜心一份。餐点：西瓜一块。晚餐：牛奶红茶一杯，蒸红薯一根，生菜几片，苹果半个。第五天：早餐：山药红枣粥一碗，水煮鸡蛋一个，红萝卜丝拌香菜一份。餐点：苹果一个。午餐：鸡肉蘑菇玉米汤一碗（吃两块玉米，当做主食） ，拌西红柿一些。餐点：橙子一个。晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份，煮虾几只。第六天：早餐：牛奶一杯，烤土豆一个（可以加
32、番茄酱） ，橙子一个。餐点：圣女果几颗。午餐：山药红枣粥一碗，鸡肉丝拌苦菊一份，蒜蓉娃娃菜一些。餐点：苹果一个。晚餐：小米粥一碗，拌海带丝白菜丝一份。第七天：早餐：牛奶香蕉蜂蜜奶昔一杯（牛奶 200 毫升，香蕉半根，蜂蜜几滴，打碎即可） ，坚果几颗，生菜几片，橙子半个。餐点：西瓜一块。午餐：黑咖啡一杯，蔬菜水果沙拉一份，土豆泥一些。餐点：苹果一个。晚餐：红豆薏米粥一小碗，炝拌甘蓝一份。备注：上面的餐单只是做了一个举例，其中的粥品和菜式的选择都可以自行根据上面的饮食原则进行调换，但切记蔬菜方面要多选择绿叶蔬菜，每天的粗粮杂豆不能少。坚持7 天后，我相信节日期间的体重已经减轻了，到时再来和我汇报你
33、的成果吧。第十五份：- 早餐你需要营养又饱足感很强的食物，这样可以让你储备足够的精力，还会很好的控制下一餐的进食量，不至于过度饥饿导致中午的一顿狂吃，那样势必会造成摄入了过多的热量和脂肪：一份蛋白质食物（可选牛奶、豆浆、鸡蛋）+一份碳水化物（可选择粗粮，全麦类）+一份果蔬类如：牛奶一杯，全麦面包，鸡蛋，蔬菜沙拉一份。- 午餐是你可以享受美食的时候，但切记不要过量，不要感觉到很饱，很撑的时候才放下碗筷：一份主食+ 一份肉类（尽量选择牛肉，鸡肉，鱼类，海鲜）+两种以上的蔬菜（深色为佳，一种是凉拌菜）或者是一份蔬菜，一份菌藻类如：一碗米饭，一份蒸鱼，肉炒西兰花（瘦肉少许） ，凉拌笋丝一份（加胡萝卜，豆芽）- 晚餐非常重要，一定要控制好。尽量选择水分大，脂肪含量低，易消化的食物，另外在临睡前 34 小时不要进食，这样可以避免胃里食物残渣堆积，造成肥胖：粥类 +无油蔬菜如：红豆薏米粥，凉拌陈醋菠菜。
