1、引言节食减肥已经成为美国文化中不可分割的一部分。无论什么时候，美国人口中都有很大一部分人在进行“节食减肥”，并且采用各种方法来“计算卡路里”。请看一看下面列举的节食减肥方法，您知道的有多少： Atkins 瘦身法 白菜汤瘦身法 葡萄柚瘦身法 好莱坞神奇瘦身法 大米瘦身法 Scarsdale 瘦身法 迈阿密瘦身法 区间瘦身法 您大概知道不少吧，因为总是能听到这些五花八门的瘦身法！ 在本文中，我们将首先分析一下体重增加的原理，以及人类为何如此容易发胖。然后我们再来了解一下，应该如何调节饮食和进行锻炼，才能抑制肥胖，将体重始终保持在正常的范围内。 人体的效率您可曾想过，为什么对许多人（尤其是三十岁以
2、上的人）来说，体重的增加似乎不可避免。这是因为人体的效率实在太高了！人体处于静止状态时，不会消耗太多能量；而在运动时，又会以惊人的高效率将食物转化为动能。 处于静止状态时（例如，坐着看电视），每公斤体重每天消耗的热量仅为 26 卡路里。也就是说，如果体重是 68 公斤，身体消耗的热量仅约为： 68X26=1,800 卡/日 每公斤体重每天消耗 26 卡路里只是粗略估计的数字。有关详细信息，请参见卡路里揭秘。 这 1,800 卡路里是您维持生命所需的全部热量： 维持心脏跳动和肺部呼吸。 维持体内器官的正常运作。 维持大脑的活动状态。 维持正常体温。 拌 沙 拉 有 益 健 康 ， 是 常 见 的
3、 减肥 食 品 。处于运动状态时，人体也能够高效地利用能量。比如说，跑完马拉松全程（42 公里），只消耗约 2,600 卡路里。换句话说，你每跑 1 公里，只消耗约 62 卡路里。 如果把人体与汽车做比较，就可以看出人体的效率有多高。在美国，普通汽车每消耗 1 升汽油，可以跑 6 至 12 公里。1 升汽油中约含 8200 卡路里。这就意味着，如果人能够不吃汉堡，靠喝汽油摄入卡路里的话，只要喝 0.3 升汽油，就可以跑完 42 公里。换句话说，人每喝 1 升汽油，就可以跑 120 公里！如果通过骑自行车来提高效率，那么每喝 1 升汽油，就能骑 500 多公里！ 这种高效率正是人体容易发胖的主要
4、原因，这个问题我们将在下一节中详述。摄入卡路里常人保持静止状态，每天会消耗 1,800 卡路里，这其实并不多。比如说，如果您去附近的麦当劳餐厅点一份超值套餐，包括一个汉堡、一份大薯条和一杯大可乐（Coke）。这一餐包含的热量为： 汉堡 710 卡路里* 薯条 540 卡路里* 饮料 310 卡路里* （*有关详细信息，请参见美国麦当劳营养明细。） 在 麦 当 劳 吃 一 餐 所 摄 入 的 热 量 ， 几 乎 相 当 于 一 天 的 全 部 所 需 。 换句话说，吃这一餐就可以满足您一天所需的 1,560 卡路里。如果您再点一份 M&MMcFlurry（麦旋风）作为甜点，就会再摄入 630 多
5、卡路里，这样仅此一餐您就吃进 2,200卡路里！ 同样，如果您去必胜客，点一份锦绣大会松厚匹萨（Meat Lovers Pan Pizza），每一片就含有 360 卡路里*。如果您吃三片，再喝一大杯饮料，加起来就是 1,390 卡路里，这只比全天所需的热量少 410 卡路里。（*有关详细信息，请参见必胜客营养指南。） 同样，如果您吃掉 12 块 SnackWell 的奶油三明治饼干（只要您想吃，这并非难事），您就会摄入 660 卡路里。这比卡路里日摄入量的三分之一还多。 三 块 这 样 的 饼 干 含 有 165 卡 路 里 。 我在这里并不是要抨击这些食品，或者对它们进行负面宣传。就拿我自己
6、来说，我有两个孩子，每周至少要去麦当劳一次。我想说的是，在美国及其他大多数发达国家，在日常生活中摄入卡路里是一件异常简单的事情。让我们看一看，一个人平常一天可能会摄入多少卡路里。 食谱示例必须承认的是，我们当中有很多人超负荷工作，日程安排过满，持续压力过大。因此，方便食品常常成为日常饮食的主流。平常一天，我们的饮食可能就是： 早餐两张 Pop-Tarts果酱馅饼， 午餐必胜客， 下午吃一点零食，几块 SnackWell 饼干加一杯可乐， 晚餐麦当劳， 最后，再边看电视边吃点薯片。 由此您可以看到，每天摄入 3,000、4,000 甚至 5,000 卡路里，根本不费吹灰之力，而问题就出在这儿。
7、事实证明，您的身体在摄取和储存多余的卡路里方面是极其高效的。只要有多余的卡路里，身体就会把它们转变成脂肪，以备不时之需。（有关详细信息，请参见卡路里揭秘和脂肪细胞揭秘。）人体只需 3,500 卡路里，就能制造出 0.45 公斤的新脂肪。如果您每天只是多摄入 500 卡路里，那么一周时间您就会增重 0.45 公斤（500 卡 x 一周 7 天=3,500 卡/周）。您也看到了，生活在今天的社会里，要摄入 500 卡路里有多么容易，只要吃一支冰淇淋或者几块饼干就可以了，增加体重简直易如反掌。毕竟我们实在是太容易获取食物了。 节食减肥的原理假设您体重超标，想要减掉一些赘肉。要减掉 0.45 公斤脂肪
8、，您必须消耗 3,500 卡路里。也就是说，在一段时间内，您的卡路里摄入量必须比身体的消耗量少 3,500 卡路里。您可以采取几种方法来实现这个净消耗量。假定您体重 68 公斤，在静止状态下，身体的生命活动每天需要 1,800 卡路里 (68 * 26=1,800)，您可以通过下面几种方法减肥（有些方法比较实用，而有些则不切实际）： 您可以躺在床上，不吃饭。这样做，每天将消耗 1,800 卡路里。不吃饭，就不会摄入卡路里。这就意味着，每天净消耗 1,800 卡路里，这样几乎每两天，体重就会减轻 0.45 公斤。 您可以摄入少于身体所需的卡路里。例如，您可以选择控制饮食，每天摄入1,500 卡路
9、里，而不是身体所需的 1,800 卡路里。这样，每天就会净消耗300 卡路里。也就是说，大约每过 12 天，您就会减重 0.45 公斤（12 天 x300卡=3,600 卡）。 您可以每天摄入 1,800 卡路里，然后慢跑 3 公里。每天的慢跑会消耗 200 卡路里，这样 18 天后，您将减重 0.45 公斤（18 天 x200 卡=3,600 卡）。 您可以每天摄入 2,500 卡路里，慢跑 16 公里。每天静止状态下消耗的 1,800卡路里，再加上每天跑步消耗的 1,000 卡路里，总共 2,800 卡路里。您的卡路里摄入量比消耗量少 300 卡路里，这样大约每过 12 天，您就会减重 0
10、.45公斤左右（300 卡 x12 天=3,600 卡）。 从上述示例可以看出，减肥的唯一方法就是每日的卡路里摄入量少于身体的消耗量。身体从脂肪储备中每转化 3,500 卡路里的热量，您就会减重 0.45 公斤。要实现上述的净消耗量，您可以监控和限制卡路里的摄入量，也可以通过运动增加消耗量，或者两者并举。 大多数节食减肥法的原理都是设法帮助您减少每天的卡路里摄入量，从体重监控法到葡萄柚瘦身法的所有减肥法皆是如此。他们所能做的也只有这些。 为什么节食减肥不奏效?大多数节食减肥不会长期奏效的原因是，不能持之以恒。人之所以会变胖，是因为每天的卡路里摄入量比实际需求量多。节食减肥所产生的净消耗量只是暂
11、时的。当节食减肥结束后，人们又恢复了以前的饮食习惯，体重就会随之反弹。 我们来看一个例子。假设您体重 68 公斤。也就是说，在静止状态下，您每天会消耗 1,800卡路里。再假设在日常生活中，您每天会多消耗 200 卡路里，因为您要上下楼梯，要把生活用品提回家，诸如此类。平均而言，您每天需要消耗 2,000 卡路里。现在，我们再进一步假设，您平均每天摄入 2,050 卡路里。这样，您的身体每天都会将卡路里摄入量中超过身体需要的 50 卡路里储存起来。如此一来，每过 70 天（0.45 公斤中含有的 3,500 卡/每日储存的 50 卡=70 天），您就会增重 0.45 公斤。如果每天都超额摄入
12、50 卡路里，如此发展下去，一年后您的体重就会增加 2.25 公斤。顺便说一句，大多数美国人都是这样。如果您每天都超额摄入一些卡路里，长此以往，您的体重就会增加。请记住，仅仅一块像奥利奥那样的饼干就含有 50 卡路里，所以超额摄入卡路里是非常容易的事情。 一 块 饼 干 含 有 50 卡 路 里 。 现在，假设您正在按照绝妙的“神奇瘦身食谱”进行节食减肥。根据这份食谱，您每天只能吃两杯糙米饭，一罐维也纳香肠，外加随意数量的洋葱。按照这份食谱饮食后，您每天仅摄入 1,000 卡路里。此外，每天再慢跑 3 公里。这意味着，您平常一天的卡路里摄入量比消耗量少 1,200 卡路里。三天后（0.45 公
13、斤中含有的 3,500 卡/每日消耗的 1,200 卡=约3 天），您将减重 0.45 公斤。按照这个食谱坚持两个月，就可以减掉 9 公斤。 放弃这份食谱之后，情况又会如何呢？首先，由于两个月来，您一直吃米饭和维也纳香肠，现在您可能要比正常情况下吃得还多。然后，您又恢复到节食之前的“正常饮食模式”。最后，所有减掉的体重又都会反弹回来。 大多数节食减肥的人都没有取得成功，原因就在于此。您确实减掉了一些体重，但一旦放弃节食，体重就会反弹。我们需要的并不是这样的节食法，而是一份能够持之以恒的保健食谱，也就是制定一份将饮食与运动相结合的计划，让我们能够以合理的方式，正常地生活，正常地饮食。制定能够持之
14、以恒的保健食谱要保持稳定的体重，制定一份能够持之以恒的保健食谱和运动计划是关键。这对许多人来说并非易事。正如前面几节所述，所有问题都围绕着卡路里展开，而运动需要时间和精力。卡路里计算器要制定能够持之以恒的保健食谱，第一步就是计算每天的卡路里摄入量，而这需要您了解两件事： 您需要知道自己在“正常”一天中确切的卡路里摄入量。 您需要知道每一卡热量的来源。您必须在大脑中创建一个卡路里数据库，这样才能对每次摄取的食物会提供多少卡路里的热量了如指掌。 在美国，美国食品与药品监督管理局（FDA）要求，所有食品杂货店中出售的食品都必须附有营养成分标签，标签上须注明卡路里含量。您也可以查看这样的图表，了解不同
15、食物中的卡路里含量。所有连锁餐厅都会在餐厅里和网络上同时提供营养成分信息。 第二步是计算出您每天所需的热量。您可以遵照“每公斤 26 卡路里”的规则，也可以参考卡路里揭秘一文中提供的公式，算出更精确的数字。 为自己选择一个“理想体重”，也就是您最想保持的体重水平。然后计算出要保持这个体重，每天可以摄入多少卡路里。 第三步是将这两个数字进行比较，或许您会惊叹，“您的卡路里消耗量”和“您的卡路里摄入量”之间竟然会有如此之大的差距，而超标的体重就是由此而来的。 美 国 农 业 部 供 图美 国 农 业 部 最 新 公 布 的 饮 食 金 字 塔 。第四步是设法让两个数字保持一致。您很快就会意识到每天
16、 1,600、1,800 或 2,000 卡路里，其实并不多。您必须对每天吃喝的所有食物进行监控和计算，并坚持您平日的饮食限制。 第五步是与增加运动量相结合，这样您每天就可以多摄入些卡路里。诸如此类运动计算器的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。每天通过运动消耗 250 或 500 卡路里，会让减肥效果倍增。 减少卡路里的摄入量要努力减少每天的卡路里摄入量，可以采取下面几个方法，它们也许会对您有所帮助： 清楚自己摄入的每一卡热量，并坚持每天做记录。口袋里每天都要放一张索引卡，记下您的一切饮食。 忘记所有关于饮食的荒谬理论，这个问题将在下文中进行详细说明。 杜绝从饮料摄入任何卡路里。换句
17、话说，只喝水。无论是可乐、橙汁，还是啤酒，所有饮料都有同样的问题：它们不但含有大量的卡路里，而且丝毫不能影响您的食欲。比如说，如果您喝了 300 毫升的橙汁，就会摄入 140 卡路里，而食欲却丝毫不减。相反，如果您吃一个橙子，则会发生三种情况： 卡路里的摄入量减少。 咀嚼橙子时，会产生心理作用。 橙子将胃填满，能够抑制您的食欲。橙子的确能给您带来吃饱的感觉，而橙汁却不能。 所有含有热量的饮料效果都一样：您摄入了卡路里，而食欲却丝毫不减。 不吃含白糖的食物。这就排除了所有高卡路里含量的食物： 饼干 蛋糕 冰淇淋 可乐 糖果 糖块 只要拒绝食用所有含糖量高的食物，您就可以轻松排除一大类零食。 同样
18、，尽量不要吃所有油炸食物，包括： 薯片 奶酪脆片 炸薯条 洋葱圈 油炸圈饼 油煎饼 炸鸡 经过油炸后的脂肪，会使食物的单位体积中含有大量的卡路里。如果不吃油炸食物和糖，基本上就可以避免所有高卡路里的食物。那样的话，食品杂货店里整排的食物就与您无关了。 尝试用低密度的食物取代高密度食物。饼干是高密度食物。它含有大量的糖和脂肪，仅仅一小包就含有大量的卡路里。吃一两口，您就会摄入 50 或 100卡路里。而香蕉是低密度食物。一根香蕉要好几口才能吃完，但是只会摄入100 卡路里。 如 果 考 虑 到 体 积 ， 苹 果 中 的 单 位 卡 路 里 含 量 比 较 低 。 这里有一个很不错的智力测试题，
19、可以帮助您理解问题的关键所在：对大多数人来说，吃下一打像奥利奥那样的饼干并不费力。吃下一打 SnackWell 饼干，也没有问题。这些饼干含有 600 卡路里。现在设想一口气吃下 6 根香蕉会怎么样？您非得撑破肚皮不可！但是这两种情况的卡路里含量却是一样的。吃些像香蕉这样的低密度食物，不但可以避免摄入大量的卡路里，还能让您吃得饱饱的。低密度的食物包括： 几乎所有未经过加工的水果或蔬菜 许多无糖的谷类早餐食物，如麦片 米糕 未加黄油的爆米花 全麦面包，纤维含量高的更好 糙米 高密度食物包括任何糖和/或脂肪含量较高的食品或饮料。果仁、大多数肉类、糖果、饼干、薄脆饼干、薯片、所有油炸食品、可乐、啤酒
20、等等都是高密度食物，应避免食用。 尽量穿随体的衣服，不要穿运动装。紧身服装会在潜意识里提醒您要完成的任务。 如果您能够遵循这些原则，通过合理的饮食和运动，保持卡路里的摄入量低于消耗量，您就会减肥成功，还能够长期保持稳定的体重。 运动减肥运动有助于控制体重，因为运动可以增加每天的卡路里消耗量。诸如运动计算器之类的网上资源，会显示不同形式的运动可消耗的热量。充分发挥运动效果的方法之一，就是让运动融入您的日常生活中。示例如下： 找出几种您喜欢（或者至少可以忍受）的运动，每天做 30 或 60 分钟，或者更长时间。可以是走路，边看电视边骑健身车，也可以是午餐时间去健身馆健身。 在日常生活中，尽量多做些
21、小运动。比如，少乘电梯，多爬楼梯。购物时把车停在离商店较远的地方，这样会积少成多。 在桌上放一对哑铃，当您想事情或是打电话的时候，可以用它们进行锻炼，每天三、四次就好。 找个伙伴一起运动。对某些人来说，如果运动的时候有人跟您聊聊天，运动起来就会轻松很多。有个伙伴也会帮助您每天坚持运动。 坚持每天运动。如果您每天都做某件事，就很容易记住了。 关于减肥的误区有不少关于减肥的误区，常常会将人们引入歧途。下面列出最常见的几种，您可以引以为戒： 有一种说法是，卡路里也彼此不同其实，卡路里就是卡路里。不管您是通过食用 1,000 克白糖来摄入 4,000 卡路里，还是通过食用 444 克脂肪摄入4,000
22、 卡路里，那都是 4,000 卡路里。 另一种说法是，低脂食物可以吃，或者是低脂食物吃多少都行某种食品虽然可能不含脂肪，但是仍可能含有大量的卡路里。许多脱脂食品中不含脂肪，但却含有糖分，这些糖分所含的卡路里同非脱脂食品一样多，甚至更多。 还有一种说法是，任何被动器械（指压疗法的戒指和手镯，或者肥皂之类的东西）都有助于减肥除了燃烧卡路里之外，没有其他方法可以消耗卡路里。 “6 周减掉 24 公斤”这样的说法纯属虚构不管广告怎么说（“不节食，不运动，6 周就减 24 公斤！”或者“这个周末就减掉 5 公斤！”），您都不会减掉 0.45 公斤脂肪，因为只有消耗 3,500 卡路里，才能减掉 0.45
23、公斤。要想在 6 周内减掉 24 公斤，您就必须每周（7 天）减掉 4 公斤，或者每天减掉 0.6 公斤。0.6 公斤的脂肪相当于 4,500 卡路里，所以您必须每天消耗 4,500 卡路里。唯一的方法就是不吃东西，而且还要每天跑一个马拉松，并坚持 42 天这根本不可能。要想以此速度减肥，就只能脱水或截肢了。因此，这些广告都是骗人的。 有一种说法是，任何生物都能够创造出“由酶催化的脂肪燃烧周期”从荨麻种到苹果胶，各种物质都含有一种酶，它能够创造出由酶催化的脂肪燃烧周期，全天 24 小时消耗卡路里！根本没有这回事。 不容质疑的是，如果您想减肥，每天的卡路里摄入量必须少于消耗量。您可以摄入低于消耗
24、量的卡路里，也可以多做运动，或者两者同时进行。的确，有的人每天消耗的卡路里会比其他人多，正如有的人比别人高，有的人去卫生间更频繁些，有的人头发脱落得快些，诸如此类，人与人是有差异的。您只需要确定自己每天的卡路里消耗量，保证摄入量少于消耗量即可。但是这并不意味着减肥很简单人类对食物的渴望和进食的欲望其实是非常强烈的，但您不得不做。这就像是一个心理游戏，您没有其他选择，但现在，您知道了这个心理游戏的规律。 有关节食减肥及相关主题的更多信息，请查看下一页上的链接。 基础代谢率（BMR）我们的细胞需要多少卡路里才能维持正常活动？这因人而异。在食品的营养标签上，您可能会发现“每日量值百分比”是以 200
25、0 卡路里的食谱为基础，这只是一个人每天需要摄入能量的粗略平均值，实际上我们的身体需要的能量可能会超过或低于这个数值。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响能量的需求。计算身体每天需要多少卡路里时，主要考虑三个因素： 基础代谢率 体能消耗 食物的热效应 基础代谢率（BMR）是休息时机体工作所需的能量。这约占每天所消耗卡路里的 60%到70%，包括心脏搏动、肺呼吸运动、肾的正常功能以及维持体温所需的能量。一般来说，男性的基础代谢率高于女性。计算基础代谢率最精确的方法之一是 Harris-Benedict 公式： 成年男性：66（6.3x 以磅为单位的体重）（12.9x 以英寸为单位的身高）（6.8x 以年为单位的年龄） 成年女性：655 +（4.3x 以磅为单位的体重）（4.7x 以英寸为单位的身高）（4.7x 以年为单位的年龄） （注意：女性计算公式的第一个数字是 655，也许奇怪，但确实没错。）
