1、烹饪中的营养与卫生成都市疾病预防控制中心 健康教育科 彭柟合理营养 均衡搭配科学烹饪各类食品营养价值及其卫生现代饮食观念安全 就是不发生食物中毒，不对人体造成危害。安全的重点是食品卫生，其次是食品的搭配健康 人体健康需要有均衡的营养作保障，健康实际上研究的是食品营养的供给。好滋味 指食品好吃，齿颊留香什么是营养？营养是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程，这些营养物质称为 “ 营养素 ”。什么是合理营养u均衡膳食（ 能 全面 达到人体生理过程所需的营养素和能量的膳食 ）u 科学的烹调加工u 足够的能量和各种营养素u 保持各营养素之间平衡u 满足人体正常生理需
2、要、维持人体健康的营养食物分类 谷类、薯类： 米、面、杂粮，马铃薯、红薯等 动物性食物： 肉、禽、鱼、奶、蛋等 豆类及其制品： 大豆及其他干豆类 蔬菜水果类： 鲜豆、根茎、叶菜、茄果等 纯热能食品： 动植物油、淀粉、食用糖和酒类各类食物提供的主要营养素食物种类 提供的营养素谷类、薯类 碳水化物、蛋白质、膳食纤维和 B族维生素动物性食物 蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A和 B族维生素豆类及其制品 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和 B族维生素蔬菜水果类 膳食纤维、矿物质、维生素 C和胡萝卜素纯热能食物 能量各类食物搭配要平衡各类食物所含的营养素不尽相同，没有任何一种天然食物，能单独提供人体所需的全
3、部营养素。因此，要选择多种食物进行合理搭配！怎样做到食物均衡搭配（ 1）中国居民膳食指南（ 2007）一般人群膳食指南： 6岁以上人群特定人群膳食指南 : 孕妇、乳母、婴幼儿、 学龄前儿童、儿童青少年、老年人群（ 2）平衡膳食宝塔一般人群膳食指南1） 食物多样，谷类为主，粗细搭配2） 多吃蔬菜水果和薯类3） 每天吃奶类、大豆或其制品4） 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5） 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6）食不过量，天天运动，保持健康体重7）三餐分配要合理，零食要适当8）每天足量饮水，合理选择饮料9）如饮酒应限量（不适用于儿童）10） 吃新鲜卫生的食物1）食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类为主： 成
4、人每天摄入 250克 400克 粗细搭配： 适当多吃传统的粗粮 谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米 杂豆：红小豆、绿豆、芸豆适当增加一些加工精度低的米面：标准粉，全麦粉2）多吃蔬菜水果和薯类蔬菜的选择：u选择新鲜和应季蔬菜u选择多种蔬菜食用。u多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）u适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类u少吃腌菜和酱菜u吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食水果 /蔬菜不能 相互 代替水果制品不能代替新鲜水果果汁不能代替新鲜水果3）每天吃奶类、大豆或其制品奶类的特点u奶类是一种营养成分齐全、比例适宜、易消化吸收、营养价值高u含优质蛋白质：鲜奶含量 3左右u一定量
5、脂肪：鲜奶含量 3 5u一定量乳糖： 促进肠道蠕动和钙吸收另外 乳糖不耐受症状的原因u丰富的钙、维生素 A和维生素 B2大豆的特点 u含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及 B族维生素u含大豆皂甙、 大豆异黄酮 、植物固醇、大豆低聚糖 4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼类的特点：u 鱼类蛋白质含量为 15 22u 脂肪含量为 1 10，不同鱼种含脂肪量有较大差异。 多为不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（ DHA） 少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 u 一定量的维生素 A、 D、 E：鱼肝油u 矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）禽类的特点u 蛋白质含量为 1
6、6 20u 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主u 维生素 A和 B族维生素u 矿物质： 鸭肝含 铁 最丰富（ 11mg/两 )畜肉的特点 富含蛋白质、脂类、维生素 A、 B族维生素及铁、锌等 不同种类、肥瘦、部位的营养成分差别很大 饱和脂肪酸为主 牛羊肉蛋白质（ 20%）高于猪肉（ 13.2%） 猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低蛋类的特点u 蛋白质为 12%左右，蛋黄高于蛋清u 脂肪含量约 10% 15%， 98%在蛋黄u 蛋黄的维生素含量丰富，种类完全u 矿物质： 主要在蛋黄 铁的生物利用率较低（ 3%） u 蛋黄： 卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。 胆固醇：
7、高5）减少烹调油用量吃清淡少盐膳食6克食盐就是装满一啤酒瓶盖。少吃盐 u 纠正口味过咸u 采取总量控制，用量具量出u 如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量 u 烹制菜肴时放少许醋，提高菜的鲜香味u 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味u 少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品10）吃新鲜卫生的食物认准市场和品牌注意食物包装的标识注意鉴别食物新鲜度合理储藏食物 合理烹调食物科学烹饪1） 合理清洗2、科学加工3）合理沸焯 4）有些菜肴可上浆挂糊5）有些菜肴可勾芡6）尽量放醋不放碱7）制作面食提倡酵母发酵 8）烹饪油以植物油为主 9）烹饪方法的选择： 1）合理清洗淘米水的作用蔬菜清洗方法淘米时：
8、1）勿用力 .2）勿用热水淘可洗：蔬菜、水果1）洗后再切2）忌长时间水中 浸泡2）科学加工方法蔬菜、水果不易切得过细现切现烹现吃3）合理沸焯菜品 作用苋菜、菠菜、菜花西芹 焯水后的蔬菜不宜挤去汁水 避免水溶性维生素大量流失 4）有些菜肴可上浆挂糊鱼块、虾段、肉片鱼块、虾段、肉片吃起来汁多汁多 增进食欲增进食欲柔嫩柔嫩 味鲜味鲜5）有些菜肴可勾芡作用维生素不易流失维生素不易流失口味调整口味调整淀粉保护淀粉保护减少维生素损失减少维生素损失6）尽量放醋不放碱维生素在碱性环境中维生素在酸性环境中破坏稳定做菜煮粥时放碱 破坏维生素凉菜、动物性菜肴加醋保护维生素、骨中钙的利用7）制作面食提倡酵母发酵产生维生素 B12B6保护维生素不破坏破坏面粉植酸盐增加人体的免疫力微量元素吸收增加食物的口感食用酵母8）烹饪油以植物油为主大豆油、橄榄油 、核桃油、花生油 、芝麻油、葵花子油、玉米油
