1、,体育锻炼中的健康教育,专题讲座,目 录,前言 准备活动的重要性 疲劳及其恢复 常见运动性疾病、运动中的常见损伤及处理 运动与减肥 运动处方 运动水和能量的补给 作业,前言:体育锻炼因讲求科学,众所周知，体育锻炼是增强身体素质、预防疾病的重要手段之一。但体育锻炼应该因人而异，适可而止，锻炼不当或过量会造成机体损伤 ,甚至危及生命。由于人有性别、年龄之分，兴趣爱好之异，生理、心理特点也不尽相同，如果不分青红皂白盲目地进行锻炼，不但不能起到健身作用，相反还可能会损害身体健康。所以，只有科学合理的体育锻炼，才会有良好的效果。,一、准备活动的重要性,在我们进行体育锻炼的过程中，有很多同学对准备活动的重
2、要性认识不足，认为准备活动不重要，有许多同学在锻炼开始时根本就不进行必要的准备活动，这不仅给我们后面的身体锻炼埋下很大的安全隐患，而且对机体还有很大的伤害。,1准备活动的作用,使之处于兴奋状态，唤醒神经的暂时联系，提高脑的分析、综合和判断能力。从而提高整个人的适应能力。,加速血液循环速度，为肌肉提供更多的氧气和营养，同时带走代谢产物，防止过早出现疲劳。,氧合血红蛋白分解，释放出大量氧气以增强运动时肌肉的供氧能力。,从生理角度分析：支配内脏器官的植物神经传导速度较慢，并且经过的突触联系多，这些均构成了内脏器官自身的生理惰性。各器官的机能都有它的生理惰性，肌肉的惰性最小，从安静到发挥最大能力只需二
3、、三十秒。心和肺惰性最大，需要二、三分钟才能发挥较大能力。,体温升高，使细胞的代谢过程以较高的速度进行。因为，温度每增加一度，细胞的代谢速度增加约13%。在较高的温度中，神经传导活动会更迅速的使你对即将进行的训练或比赛有跃跃欲试的感觉。,搞高肌肉的弹性和伸展性，预防肌肉拉伤和运动损伤的出现，提高肌肉工作的效果。 减少肌肉粘滞性并搞高肌肉的机械工作效率。因为肌肉内部的肌纤维之间存在着磨擦，特别是气候寒冷时，这种粘滞性磨擦加大。,2准备活动的内容,1）徒手操练习 包括各种形式的慢跑，单人、双人徒手操，武术操，以及依靠支架、墙壁、地面等进行的练习。 2）器械操练习 包括棍操、绳操（个人或集体跳绳）、
4、带操、火棒操，藤圈和哑铃等。 3）球类运动 如篮球、足球、排球（球性练习或比赛都行）等等，但时间不宜过长。 4）舞蹈练习，它是配以音乐舞曲而进行的一种新型的身体练习。 5）队列队形和专门性、诱导性练习 6）游戏,3准备活动的时间和强度,1）时间也是决定运动负荷的一个重要因素，准备活动总的时间应根据季节、温度、个体的身体状况等因素略有增减，一般以20分钟左右为宜，冬季可稍长，约25分钟，夏季略短，约15分钟。 2）准备活动不能盲目，也不能呆板，必须根据人体机能活动变化的规律科学地确定负荷量。负荷量过小，起不到准备活动的作用；过大，又会使疲劳早出现，不利于体育运动。因此，准备活动的负荷量以不超过基
5、本负荷的1/3，心率110130次/分为宜,二、疲劳及其恢复,疲劳是有机体的生理过程，是指机体不能继续维持在某一特定的水平上工作，各器官也不能保持固定的工作能力，引起疲劳的原因很多，所以也产生了很多种与疲劳有关的学说。,1疲劳产生的相关学说,能量衰竭学说,该学说认为运动会使体内能源物质ATP、CP、糖元和脂肪等消耗过多引起疲劳。人体内ATP和CP的含量有限，因此较长时间运动的能量来源主要是糖和脂肪，而长时间持续运动时，由于糖的大量消耗，肌糖原及血糖均下降，能源贮备的消耗与减少，会引起各器官功能的降低进而产生疲劳。,乳酸堆积学说,该学说认为疲劳是由于体内乳酸堆积引起肌肉组织和血液PH值下降，阻碍
6、神经肌肉接点处兴奋的传递，影响冲动传向肌肉，抑制糖酵解，使ATP合成速度减慢。Karlson的实验也证明，在持续35min的运动中，运动能力可随着血乳酸和肌乳酸的升高而降低。,内环境稳定性失调学说,该学说认为人体运动时，机体会产生一系列变化，如血糖浓度降低、水盐代谢紊乱、PH值下降、激素不足及体温变化等，使得内环境发生改变导致疲劳产生。,保护性抑制学说,按照巴甫洛夫学派的观点，无论是体力还是脑力疲劳，都是由于大脑皮层产生保护性抑制的结果。运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经细胞，使其长时间兴奋导致消耗增多，为避免进一步消耗，便产生了抑制过程而产生疲劳。,自由基学说,自由基是指外层电子轨道上含有
7、一个或一个以上未配对电子的分子、原子或基团。它的化学性质特别活泼，能造成细胞本身结构的破坏，能引起线粒体呼吸链产生ATP的过程受到损害，使细胞能量系统发生障碍，影响肌纤维的收缩功能，还能使某些酶失活而产生一系列病理变化导致疲劳。,突变学说,生理学家Edwards于1982年从肌肉疲劳时的能量消耗、肌力下降和兴奋性丧失之间的三维空间关系，提出了肌肉疲劳的突变理论，认为运动性疲劳是由运动过程中上述三维空间关系改变所致。该学说避免了用单一指标来研究运动性疲劳的缺陷。,2疲劳的判断方法,1.自我感觉,4.心理测试,3.生理测试,2.外部观察,疲劳的判断 方法,RPE自我疲劳感觉表： 可以评价人的用力水
8、平 可以控制健康锻炼运动强度 健身锻炼应选择12-16级范围内 RPE12、13级相当于60%VO2max左右 RPE16相当于90%VO2max左右,RPE自我疲劳感觉表,3疲劳的消除,1)积极性休息,2）营养调配热源物质比例：一般认为，运动员膳食应以高糖、低脂为宜，目前国内采用比例为糖:脂:蛋白质4:0.8:1（重量比）或60 :25: 15 （热量比）。（一般人为4:1:1）。 3）中药 服用抗疲劳中药 中药蒸气浴 4）其他如用冷水或冰块刺激皮肤，用针灸刺激身体穴位，用甜或酸的水漱口以及听抒情、轻松的音乐均有一定消除疲劳的效果。,四常见运动性疾病及运动中的常见损伤及处理,1常见运动性疾病
9、的预防与处理,过度疲劳,产生原因：训练中过多采用与身体训练水平不相适应的运动量;缺乏足够的休息，病后身体未完全恢复。 处理方法：调整训练计划，减小运动量，该变训练的内容和方法。 预防措施：合理安排训练量。,低血糖脂,产生原因：长时间剧烈运动时体内血糖大量消耗和减少，皮质代谢机制破坏。 处理方法：使患者平卧，保暖.对神志清醒者可采用喝浓糖水或姜糖。 预防措施：对于没有运动基础，或患病未愈，或空腹时，不要参加长时间的剧烈运动。,昏厥,产生原因：在长时间站立、下蹲或骤然起立、精神过分激动或带病参加比赛等情况下可能发生昏厥。 处理方法：使患者平卧，足部略抬高，头部放低，解开衣领，注意保暖，用热毛巾擦脸
10、，自小腿向大腿做重推按摩和全手揉捏；掐人中、百会、涌泉。 预防措施：平时要坚持参加体育锻炼，增强体质，提高健康水平。,运动中腹痛,产生原因：饭后过早运动，运动前吃的太饱，喝的过多，空腹锻炼；准备活动不充分；夏季进行剧烈运动，大量排汗丧失盐分，代谢失调；慢性疾病亦可导致腹直肌痉挛。 处理方法：减低速度，加深呼吸，按压疼痛部位。 预防措施：合理安排膳食；饭后须经过12小时以后才可以进行剧烈运动；夏季运动要适当补充盐分；患病不宜参加锻炼。,肌肉痉挛,产生原因：寒冷的刺激（未做准备活动或肌肉受到寒冷的刺激，如游泳）；大量排汗；肌肉收缩失调。处理方法：牵引痉挛的肌肉，即可使之缓解。 预防措施：提高身体耐
11、寒能力；运动前做好准备活动；冬季锻炼要做好保暖。,中暑,产生的原因：在炎热的夏天长时间进行体育锻炼时，特别是在天气闷热、身体疲劳、缺乏饮水和头部缺乏保护而受到烈日照射等情况下产生。处理方法：患者应迅速离开热环境，到阴凉处休息，喝些凉开水，吃些人丹，霍香正气水。 预防措施： 在炎热夏季进行运动时，应穿浅色、单薄、宽敞的衣服避免头部受到烈日照射。,游泳性中耳炎,产生原因：游泳后，因耳内有积水，人感到极不舒服，便用棉花棒、火柴棍盲目地乱掏，致使鼓膜破损，细菌进入中耳，引发炎症。 处理方法：及时请医生处理。 预防措施：游泳时用耳塞堵住外耳道口；不要随便掏耳朵。如果水进入耳朵内，可采用头偏向进水耳朵一侧
12、，用掌根在颚骨处轻轻叩击。,2运动中常见损伤与处理,1）开放性损伤 处理方法：擦伤需用碘酒和酒精在伤口周围消 毒，用生理盐水棉球清除伤口异物，外敷生理盐水再用绷带包扎。裂伤、刺伤和切伤：轻者可先用碘酒、酒精将伤口周围皮肤消毒，再用消毒纱布覆盖，加压包扎。伤口较大、较深、污染较重的，应及时送医院，由医务人员作清创术，清除污物、异物、坏死组织，彻底止血，缝合伤口；口服或注射抗菌药物以预防感染。,2）闭合性损伤 闭合性损伤的病理过程可分为三个阶段： 组织损伤出血 炎症反应及肿胀 肉芽组织形成。治疗的基本原则是按不同的病理过程进行处理，大致可分为早、中、后三个时期。, 早期指伤后24或48小时以内，组
13、织出血和局部急性炎症期。这一时期的处理原则主要是适当制动、止血、防肿、镇痛和减轻炎症。 中期指伤后24或48小时后，出血已停止，急性炎症逐渐消退，但伤部仍有淤血和肿胀，肉芽组织正在形成，组织正在修复。治疗方面可采用热疗、按摩、拔罐、药物治疗。 后期损伤基本修复，肿胀、压痛等局部征象已基本消失，但功能尚未完全恢复，锻炼时仍感疼痛，酸软无力。治疗方法以按摩、理疗、功能锻炼为主，适当配以药物治疗,五、运动与减肥,肥胖症的发生率在世界范围逐年上升，流行病学调查肥胖症与高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脑血管及其某些肿瘤有重要的发病学关系，肥胖正影响人类的健康与长寿，已成为全球性健康问题。,1了解自己，正
14、确认识自己体重,脂肪作为人类不可或缺的能量物质之一，对人体来说并不是一无是处的，它除了能供给能量，还是细胞的构成物质，还可以起到保暖、减震、保护内脏器官等作用，所以人体也必须有一定的脂肪的积累才能够保证人体的正常的生命活动。,国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算（比较适合东方人）：标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg) 标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 正常体重：标准体重(多少）10 超 重：大于标准体重10小于标准体重20 轻度肥胖：大于标准体重20小于标准体重30中度肥胖：大于标准体重30小于标准体重50重度肥胖：大于标准体重50以上
15、标准体脂肪：体重指数BMI=体重（kg）/身高身高 （m） （正常范围1924 ）,女子标准体重对照表,男子标准体重对照表,2减肥,随着肥胖成为一个日益被人关注的健康问题，社会上的减肥方法也是五花八门，有减肥药，减肥茶，针灸减肥，节食减肥等等，但无论哪种减肥方法，都对人体或多或少会带来一定的伤害，最健康的减肥方式就是通过运动。通过上面计算，我们可以得出我们体重情况，无论您现在的体重是什么情况，我们都应该了解一个最基本的原理，那就是热量平衡原理：摄入量 消耗量,日常食物热量表,热量的摄入,热量的消耗,每天我们进行一些基本的活动和参加专门体育锻炼所消耗的热量，加上我们的基础代谢基本上每小时每千克体
16、重消耗的热量是一千卡乘以24小时，就可以得出我们每天消耗的热量，如下公式：（健康成年人） 消耗的热量基础代谢消耗热量基本活动消耗热量专门体育锻炼消耗热量,一般活动的能量消耗 ( 国内资料 ),若干体育活动项目的能量消耗（近似值）,各项运动的热量消耗（按60公斤体重计算）,3机体的能量供给,机体的能量供给主要有三条途径，即ATP-CP供能、糖酵解供能和有氧氧化供能，三个供能系统依据运动时间的长短可以分为四个不同的供能区如下图：,三个供能系统的四区,而每个供能途径所消耗的能源物质是不一样的，ATP-CP供能消耗的是ATP，糖酵解供能所消耗的是糖，有氧氧化供能所消耗的是糖和脂肪，而糖和脂肪在有氧供能
17、过程中，跟运动时间和运动强度密切相关，运动时间短而强度大的运动以糖氧化功能为主，而运动时间在30分钟以上，且强度为中等强度或者以下则以脂肪氧化供能为主如下图：,各种运动活动中起主导作用的供能系统,结论,通过对人体的摄入热量与消耗热量的比对，如果要想达到减肥的目的，人体每天摄入的热量一定要小于消耗的热量 通过对人体供能途径的学习，人体要想减肥，主要是要减掉身体里多余的脂肪，所以采用的供能途径要以有氧供能为主 在有氧供能途径下，人体主要消耗的是糖和脂肪，而强度越小，脂肪供能的比例就越大，所以要控制运动强度 最适宜的减肥途径是低强度、长时间有氧运动,范例1:,什么是运动处方?,运动处方是指符合个人状
18、况所制定的运动 程序.由医生或体育工作者给锻炼者按其年龄、 性别、健康状况，身体锻炼经历和心肺或运动 器官的机能水平等，用处方的形式，规定适当 的运动内容、锻炼方法和运动量的大小.,运动处方的基本内容,运动处方,运动机能测定,健康检查,体能测定,运动处方要素,效果检查,运动目的,运动类型,运动强度,运动时间,运动时间带,运动频度,运动处方内容结构示意图,内容: 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。,一、健康检查：,二、运动机能测定：,内容: 检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、
19、血压、肺活量等指标。,三、体能测定：,内容: 检测和评定锻炼者的力量、耐力、速度和灵敏的身体素质水平，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。,四、运动处方基本要素：,制定运动处方的内容:1、运动目的2、运动类型3、运动强度4、运动时间5、运动时间带6、运动频度7、注意事项和微调整,促进生长发育 防治某些疾病，保持健康，延缓衰老 增强体质，提高工作效率 丰富文化生活，调节心理状态，提高生活质量 学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平,1、运动目的,在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器
20、材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等1.有氧运动 2.力量性练习 3.伸展运动及灵活性练习,2、运动类型,3、运动强度,运动强度是衡量运动量的重要指标之一，可根据HR、RPE、METs表示一般认为学生心率：120次min以下为小强度，120150次min为中强度，150180次min或180次min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。,（一）靶心率:适宜运动强度范围可用靶心率来控制 以本人最高心率的7085的强度作为标准。 靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称 运动适宜心率. 靶心率(220年龄)X(6085)。 一
21、般人最大心率的计算公式：HRmax220年龄 常运动者: HRmax=210-0.8X年龄 心率储备最大心率安静心率。 最适宜运动心率心率储备X75+安静心率,控制适宜运动强度的方法:,靶心率的计算方法,1.目标心率法 2.年龄减算法 3.净增心率计算法 4.运动量百分比分级法 5.VO2max百分比的计算,RPE主观运动强度,RPE与VO2、LA、HR高度相关,是介于心理和生理之间的一种指标： 可以评价人的用力水平可以控制健康锻炼运动强度健身锻炼应选择12-16级范围内 RPE12、13级相当于60%VO2max左右 RPE16相当于90%VO2max左右,METs (代谢当量),人体维持安
22、静状态的氧必需量为3.5ml/kg/min, 相当于人的安静时代谢等于1MET。 功能能力：FC（FC是功能能力的英文简写，funcational capacity）指机体在尽力活动时所能达到的最大METs值 VO2max可以导出人的FCFC = VO2max3.5（ml/kg/min),4、运动时间,运动时间指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。,日本学者建议的三种运动时间:70%VO2max： 运动15分钟 60%VO2max： 运动30分钟50%VO2max： 运动60分钟,老、病者- 强度低
23、，时间可稍长，动作缓慢 青壮年- 强度高，时间可稍短，动作较快 减肥- 中、低强度，时间长于45分钟基本运动时间应在20-60分钟为宜,根据不同人群可选择不同的负荷强度和时间,5、运动时间带,概念:是指一天中最适合运动的时间 高血压患者的运动时间带白天比早晚要好，这主要是由于人体在凌晨至早上8点的血液粘稠度显著增高有关（人体流变学） 空腹也不宜运动，特别是胰岛素依赖型糖尿病患者，有导致低血糖的危险。 饭后也不宜即刻进行运动。,6、运动频度,运动频度指每周的锻炼次数。1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后13天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运
24、动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动45次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。,运动频度的控制每周锻炼 3次， VO2max 逐渐 5次, VO2max 很小2次， VO2max不 每周3-4次为宜，间隔不要超过3天隔日锻炼效果好运动的效果靠积累，一般需6-8周,7、效果检查和注意事项,注意事项: 指出禁忌的运动项目和危险动作.个体差异极大要有微调准备活动和整理活动安全、有效、愉快,效果检查: 由于个人情况千差万别，在实行运动处方的 过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检 查和修正，以保证锻炼的效果。,返回,返回,七、运动与水和能量的补充,1水的补充我们都知道水
25、对身体的重要性，人体每天至少需要2000cc的水分补充。喝水不但可以用来补充运动后流失的汗水，还可以延缓身体的老化、让肌肤变得更有光泽与弹性、维持膀胱肌肉功能、促进肠胃蠕动、维持正常体温、帮助睡眠、减少焦虑、预防痛风关节炎、以及预防肾结石等。可是，运动的时候究竟该喝什么水？喝多少水？什么时候喝？,补水量：一般为发汗量的80，解决口渴后稍加一些。不宜过少 （慢性缺水）、不宜过多（水中毒）。水分的过度补充，反而会增加 心脏与肾脏的负担。依据个人的实际生理需要，每日至少补充2000cc至3000cc的白开水 (运动者应酌量增加) ，每次补充水分以不超过 500CC的白开水为原则，是最佳的水分补充方法
26、 补水方法：总原则为少量多次。运动前1015分钟，饮水400600ml运动中每2030分钟，饮水150200ml。运动后每1520分钟，饮水200250ml。 饮料成分：以水为主的含糖饮料，其中应有电解质和维生素C。但应以补水为主，糖和电解质的含量不宜过高，夏季含糖约为2.5，冬季可提高至515。在运动前或运动过程中，摄取一般市面上的各种饮料，并不是相当适当的水分补充方式。冰凉的白开水，反而是较佳的水分补充选择,2.能量的补充,运动前不主张饱饮饱食，特别是不能食用那些固体、硬的食品，否则会引发运动过程中的中、上腹部不适，疼痛、恶心、呕吐、甚至导致消化道应激性溃疡与出血。 对于害怕饥饿造成低血糖
27、或弱体质者可以喝一些糖水、稀饭等流质、半流质饮食，每次约150-200毫升为宜，这是因为这些饮食在胃滞留的时间仅有10分钟左右，胃排空的时间短，吸收快。 运动后3 0 6 0 分钟再吃东西，补充能量和消除疲劳的效果最佳， 否则会起到相反的作用。 运动后的饮食乃应是含高糖、低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物。,体育理论作业,请您依据本节课所学的相关内容,结合自己的实际,写一篇与科学健康的体育锻炼相关的论文,题目自拟,字数3000字以上 请于论文的首页顶部注明自己的姓名、班级及学号 请于16周前将论文交与各班班长,班长收齐后交任课老师,祝愿大家都能快乐的参与锻炼，掌握科学的锻炼方法和手段，最后拥有一个健康的身体！爱你们的老师,
