1、亚健康的对策,（二）平衡膳食 河南中医学院教授 段振离,扁鹊的名言,战国时期杰出的医学家扁鹊曰：“安身之本，必资于食。不知食宜者，不足以存生。”,陈直的名言,宋代著名养生学家陈直，在他的养老奉亲书里面讲：“食者，生民之天，活人之本也。故饮食进则谷气充，谷气充则气血盛，气血盛则筋力强。”,民以食为天,吃关乎国计民生。 历代统治者年年祭祀“社”、“稷”之神。如北京的天坛、神农坛，以祈求丰衣足食；丰衣足食才能社稷安稳。,吃关乎营养,黄帝内经云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以养精益气。”,吃关乎治疗,孙思邈在备急千金要方中说：“食能排邪而安脏腑，悦神爽志以资气血，若能用食平
2、疴，释情遣疾者，可谓良工。”“夫为医者，但须洞晓病源，知其所犯，以食治之；食疗不愈，然后命药。”,吃关乎养生,药食同源 药补不如食补 七分在养，三分在治 冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方 过敏性疾病忌荤腥发物，水肿病忌食盐，温热病忌辛辣热性食物，寒性病忌瓜果生冷，泄泻病人忌油腻,吃关乎风雅,东坡肉：“黄州好猪肉，价钱如粪土。富者不肯吃，贫者不解煮。满著火，少著水，火候足时他自美。” “佛跳墙”的来历；“坛启菜香飘四邻，佛闻弃禅跳墙来。” 其他：东坡肘子，太白鸭，麻婆豆腐，孙中山的四物汤，正德皇帝的珍珠粥，大观园的茄鲞，西施舌、茯苓糕、宫宝鸡丁。,营养与健康的关系,1、营养素的功能：提供能力，促进
3、生长和组织的修复，调节生理功能。 2、营养是维持健康的基础维持人体组织的构成；维持生理功能；维持心理健康；预防疾病发生。,3、营养对人群健康的影响 保证儿童的正常生长发育和心理发育；满足各类特殊人群的营养需要； 增强特殊环境下人群的抵抗力、耐受性、适应性； 预防营养素的缺乏与过多及相关的疾病； 辅助各种疾病的治疗。,三 中国居民膳食指南,基本内容： 食物要多样；饥饱要适当； 油脂要适量；粗细要搭配； 食盐要限量；甜食要少吃； 饮酒要节制；三餐要合理。,中国居民膳食指南（2007年新版）（10条内容）,食物多样，谷类为主,粗细搭配； 多吃蔬菜、水果和薯类； 每天吃奶类、豆类及其制品； 经常吃适量
4、的鱼、禽、蛋、瘦肉； 减少烹调油用量（每日30克是上限），吃清淡少盐膳食； 食不过量，天天运动，保持健康体重； 三餐分配要合理，零食要适当； 每天足量饮水，合理选择饮料； 如饮酒应限量； 吃新鲜卫生的食物。,中国居民膳食宝塔(2007年版）,平衡膳食宝塔（最新版）,宝塔共分五层。 第一层是谷类食物，包括面粉、大米以及五谷杂粮。这是营养的基础，每人每天应吃250400克。 第二层是蔬菜、水果。蔬菜每天应吃300500克；水果每天应吃200400克。 第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125225克，包括鱼虾类50100克，畜、禽肉5075克，蛋类2550克。 第四层是奶类和豆类食物，每
5、天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，和相当于干豆3050克的大豆及其制品。,第五层是油脂类和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。 但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃23次鱼，每次150200克较为切实可行。 实际上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层、各类食物的大体比例。,一 食物多样，谷类为主，粗细搭配。,所谓多种食物，应该包括以下5大类： 1.谷类及薯类 包括面粉、大米、玉米、高粱、大麦、荞麦、小米、红薯、马铃薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质(植物蛋
6、白)、膳食纤维及B族维生素 2.动物性食物 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质（动物蛋白）、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,3.豆类及其制品 包括大豆及其他干豆类：黄豆、青豆、毛豆、绿豆、豇豆、蚕豆、扁豆、红豆，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 4.蔬菜水果类 包括鲜豆、根茎、叶菜、野菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C 和胡萝卜素。 5.纯热能食物 包括植物油、动物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。,谷类是中国传统膳食的主体。随着社会经济的发展，生活水平的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。科学地讲，仍应该以
7、谷类食物为主，并注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，以提供全面的营养。另外，在标准粉与精白粉之间，宜选择标准粉；在标准米与精白米之间，宜选择标准米。因为标准粉和标准米含有较多的维生素、矿物质和纤维素。,二 多吃蔬菜、水果和薯类。,蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类很多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至很悬殊。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、核黄素、维生素C、叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化剂的重要来源。 水果的特点是含有丰富的维生素、葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等。红、黄色水果
8、如鲜枣、柑橘、柿子、杏等是维生素C 和胡萝卜素的丰富来源。,香蕉,应经常吃的水果,菠萝,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。更重要的是它的抗癌作用，日本国立癌症预防研究所，对40多种蔬菜抗癌成分进行分析，并对其抑癌作用进行了研究，发现许多蔬菜具有抗癌作用。他们将其抗癌作用从高到低排了一下顺序，结果是熟红薯名列第一，生红薯名列第二。 蔬菜、水果和薯类在保持心血管健康、增进抗病能预防某些癌症方面其着十分重要的作用。,三 常吃奶类、豆类及其制品。,奶类除含有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量很高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量
9、的一半左右。我国婴幼儿佝偻病发病率较高，这与缺钙有一定关系。大量研究工作表明，给儿童、青少年补钙，可以提高其骨密度，促进骨骼发育，并延缓其发生骨质疏松的年龄。给老年人补钙，可减缓其骨质丢失的速度。因此应该鼓励居民多喝奶。,豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等。所以，应大力提倡豆类特别是大豆及其制品的摄入量。,大豆,四 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白的氨基酸组成更适合人体的需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，因而可以防
10、治缺铁性贫血。鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂并防止血栓形成的作用。动物肝脏含有丰富的维生素A ，还含有维生素B12、叶酸等，这都是明显的优点。 缺点是动物脏器和肥肉含胆固醇相当高。容易引起动脉粥样硬化，促进心、脑血管病的发生。,肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，还是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉是我国人民的主要肉食，然而猪肉脂肪含量高，这是它的缺点，瘦肉型猪脂肪含量低，应大力发展. 鸡、鱼、兔、牛肉蛋白含量高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应提倡吃这些食物。,鱼、禽肉、兽肉的对比,吃鱼可使头脑聪明,吃鱼能健脑。这是因为鱼里面有一种重要的营养物质D
11、HA，即二十二碳六烯酸。DHA对大脑细胞，特别是脑神经传导和突触的生长、发育有着极为重要的作用，是大脑营养必不可缺少的高度不饱和脂肪酸。有人将其称为“脑黄金”。成年哺乳动物，其大脑脂质的10%是DHA，而这全靠从食物中摄取。,科学家的实验,将一群白鼠分为两组，两组的基本食物完全一样，唯一不同的是甲组增加了含DHA的沙丁鱼油，而乙组则增加了不含DHA的棕榈油。饲养一段时间之后，对小鼠进行迷宫试验，在迷宫的另一端放置美味的食物，让它们走人工设置的迷宫，去寻找食物。 结果甲组小鼠很快地在迷宫中找到一条通路，迅速地到达目的地；而乙组小鼠则很难找到一条通道，或者用的时间特别长。 这就说明，DHA对于寻找
12、能力、判断力、集中力和嗅觉等，都有重要的影响。假如DHA不足，会导致学习记忆能力和感觉能力的下降。,鱼体脂肪,在鱼体中，脂质多存在于皮下组织、肠间膜、脏器间结缔组织、肝脏及头盖腔等部位。 鱼脂中不饱和脂肪酸含量高，且富含必需脂肪酸花生四烯酸。在海鱼的脂肪中，不饱和脂肪酸含量高达70%80%，其中二十二碳六烯酸（DHA ）和二十碳五烯酸（EPA）含量可达10.837.1%。由于不饱和脂肪酸含量高，鱼脂通常呈液态，消化吸收率高,是人体必需脂肪酸的重要来源。,鱼肉的吸收率高,大多数鱼类含蛋白质为18%20%，此蛋白质含所有的必需氨基酸，而且比例适当，吸收利用率高。 经测定，牛肉的蛋白质只能吸收利用7
13、6%，猪肉的吸收利用率仅74%，羊肉的吸收利用率为69%，而鱼肉蛋白质的吸收利用率为87%98%。,鱼肉中的脂肪为不饱和脂肪酸，占鱼脂的80%以上。,不饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，促进胆固醇的排泄，阻止胆固醇在动脉内膜下沉积，能够有效地预防高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病的发生。 科学家研究发现，每天吃鱼30克以上的人，其冠心病的死亡率比不吃鱼的人低50%。北美的因纽特人常年以海鱼为主食，其动脉硬化和冠心病的发病率就低于西欧人。,吃鱼预防糖尿病,这是荷兰国立公共卫生研究所发现的。他们对糖耐量正常，没有糖尿病史的175名6087岁的男女，进行了3年饮食状况追踪调查，并且每年进行一次糖耐量试验，调
14、查糖耐量的变化。 结果发现，100名定期吃鱼的糖代谢能力、糖利用能力，均比不常吃鱼的75人为好，不吃鱼的75人中有45%患了糖尿病，而吃鱼的100人中，只有25%患了糖尿病。,经常吃鱼的好处,鱼还含有丰富的维生素A、C、E，以及钙、碘、铁、硒、锌 等矿物质。这些维生素可以消除自由基，防止脂质过氧化，阻止肿瘤细胞的生长。而且这3种维生素协同作用，具有防癌、抗癌的功效。 硒在微量元素中有“抗癌之王”的美誉，不仅能提高人体的免疫功能，而且还是一种自由基和过氧化物抑制剂，因此有预防癌症、抗老防衰的作用。,污染的鱼不能吃,有些地方，三废泛滥，水质污染，使鱼也遭受污染。在农村，由于大量使用农药，通过雨水使
15、农药进入河流；有的随手抛弃农药包装物，也使水体中有害成分不断增加。而鱼类又逐渐适应了这种环境。这就形成了农药在鱼体内的“富集”。人若吃了这种鱼，就有可能发生中毒。 在工矿区附近，一些企业排放有重金属污染物，使鱼受到污染，而且还会转嫁于人，。科研人员做过这样一个实验：将一批鲢鱼放入含汞极少的水体内，40天后捞出来进行检测，结果发现鲢鱼体内汞的含量竟比水体高出1000多倍。这在学术上就叫做“富集”。吃这样被污染的鱼，必然会造成中毒。,有些石化、冶金、煤气等工矿企业，会排出含“酚”的污水。当水体中酚的浓度达到0.10.2毫克 / 升时，在水中生活的鱼类就会出现酚味浓重的煤油味。人若吃了这种鱼，会出现
16、头痛、头晕、恶心、呕吐、烦躁不安等症状，这就是中毒反应。 某些水生动物的蛋白质含组氨酸较多，如鲐鱼、金枪鱼、甲鱼、鳝鱼等，在不新鲜的时候，在细菌的污染下，会分解形成大量组胺。,购买鱼的学问,我们在购买鱼时，要看鱼是否新鲜，是否活蹦乱跳。 以下的鱼不要购买： 1)死鱼、半死不活的鱼； 2)有煤油味、大蒜味、氨味的鱼； 3)鱼鳃不光滑，较粗糙、呈暗红色的鱼； 4)鱼眼浑浊，失去正常光泽、皮青肉红的鱼，,五 减少烹调油用量，吃清淡少油的膳食,脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但是脂肪摄入过多，会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种疾病，而且与高血压的发病
17、密切相关。 因此每天食用油不宜超过2530克，食盐不宜超过6克。不宜摄入过多的油炸、烟熏、腌制食物。 可是我国大多数居民的食盐量是该值的两倍以上，这应引起我们的足够重视。膳食钠的来源除食盐外，还有酱油、咸菜、味精及含钠的加工食品。此外，一些含钠的药物也应考虑在内。,六 食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以 脂肪的形式贮存，积存过多就会发胖。相反，如果食量不足，或者运动量过大，可由于能量不足造成消瘦，继之劳动能力下降。所以我们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,七 三餐分
18、配要合理，零食要适当,一般来讲，早、中、晚餐应分别占总能量的30%、40%、30%。 或者，早餐25%30%；午餐30%40%；晚餐30%40%。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的量应计入全天能量摄入之中。,八 每天足量饮水，合理选择饮料,要保证健康，应保持水的进入和排除相平衡。饮水不足或过多都会对健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再饮水。 饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择。如乳饮料和果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适当饮用可以作为膳食的补充。有些饮料只含糖和香料，营养价值不高，就不宜多饮。,九 如饮酒，应限量,关于饮酒，李时
19、珍在本草纲目中写道：“酒，天之美禄也，少饮则活血行气，壮神御寒，消愁遣兴。痛饮则伤神耗血，损胃亡精，生痰动火。”“若夫沉湎无度，醉以无常者，轻者致疾败行，甚者丧邦亡家，而陨躯命。其害可胜言矣！” 应该说，李时珍的这番话是中肯的，客观的，并非危言耸听。,当代科学实验和临床资料均指出，酗酒后肝细胞发生急剧变化，血清转氨酶升高，说明酒精能直接损伤肝细胞。 另外，长期饮酒使食欲减退、营养不良，造成蛋白质、抗脂肝因子及B族维生素的缺乏，进而发展成肝硬化，称为“酒精性肝硬化”。慢性肝炎病人若经常饮酒，可促使肝炎向肝硬化转化；而肝硬化病人仍继续饮酒，又可促使发展为肝癌。,高度白酒含能量高，不含其他营养素，无
20、节制地饮酒，可导致各种营养素缺乏症 ，同时增加高血压、中风的危险性。饮酒可选择葡萄酒、啤酒，但是量也不可过多；即使是健康人，饮酒也必须限量，尤其是白酒。 具体的量（最高量/日）： 成年男子： 啤酒750ml，葡萄酒250ml，38白酒75ml，50白酒50ml. 成年女子： 啤酒450ml，葡萄酒150ml，38白酒50ml，50白酒30ml.,十 吃清洁卫生的食物,食品安全是关系到人体健康的重大问题，而食品污染则对健康造成危害。食品污染包括生物性污染、化学性污染、放射性污染等。,生物性污染有 细菌及其毒素、霉菌及其毒素、寄生虫及其虫卵、肠道病毒、昆虫污染等，其中以微生物污染最为重要。 化学性
21、污染有农药、有害金属、N-亚硝基化合物、多环芳烃化合物、杂环胺、二恶英等。 放射性污染主要来自放射性物质的开采与冶炼，应用与排放，以及意外事故等。,食品污染主要来源于在加工生产、运输、贮存和销售过程中的污染，或者周围环境污染的影响，也有一些不法商人为了牟取暴利而有意造成的污染。,食品污染可致急性中毒、慢性中毒，还有致癌、致畸、致突变等，对健康危害深重。所以，我们在日常生活中，应选择外观好、没有污染、没有变色变味、符合卫生标准的食物，严把病从口入关。 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐用提倡分餐制，减少疾病传染的机会。,合理膳食的四种平衡,1、氨基酸平衡,食物
22、蛋白质营养价值的高低,很大程度上取决于食物中所含的8种人体必需的氨基酸的数量及比例,只有数量与比例同人体的需要接近时,才能合成人体的组织蛋白,反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了人体所需8种氨基酸的比例,比例越与之接近,生理价值越高。生理价值接近100时,即100%被吸收,就称为全部氨基酸平衡。 食物蛋白质氨基酸构成评分:人奶100、鸡蛋100、牛奶95、黄豆74、大米67、花生65、小米63、小麦53、芝麻50。,能达到氨基酸全部平衡的蛋白质,被称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。人奶、鸡蛋的氨基酸比例与人体极为接近,因此可称为氨基酸平衡的食品。
23、 而多数食品均为氨基酸构成不平衡,所以蛋白质营养价值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用;小米中精氨酸过高,影响了赖氨酸的利用。,因此以植物性为主的膳食,应注意食物的合理搭配,协调氨基酸构成比例的不平衡。如将谷物类与豆类混食,制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等,可提高蛋白质的利用率和营养价值。,2、能量营养素构成平衡,碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供能量,故被称为能量营养素。当这3种物质摄入适当时,各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用,这种情况称之为能量营养素构成平衡。 碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为6.5:1:0.7,其在人体内经过生理燃烧后,分别给机
24、体提供的能量为：碳水化合物占60%70%,蛋白质占10%15%,脂肪占20%25%,即称为能量营养素平衡,反之则可能出现不良的后果。,当膳食中碳水化合物摄入量过多时,能量比例会增高,破坏三者平衡,导致肥胖,并且增加消化系统和肾脏负担,会减少其他营养素的摄入机会;当膳食中脂肪能量提供过高时,将引起肥胖、高血脂和心脏病;蛋白质能量提供过高时,则影响蛋白质正常功能发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平衡。 相反,当碳水化合物和脂肪能量供给不足时,就会削弱蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的,一旦出现不平衡,将会影响身体健康。,3、各种营养素摄入量间的平衡,我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内,保
25、持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间比例,即可称之为营养素的基本平衡。,4、酸碱平衡,常见的酸性食品有:蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿、啤酒、花生等。 常见的碱性食品有:海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。 当食品搭配不当,酸性食品在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、血液颜色加深、黏度增加,严重时还会引起酸中毒;同时还会增加体内钙、镁、钾等分离子的消耗,而引起缺钙。这种现象称为酸性体质,将会影响身体健康。,每天走6000步,直立行走曾经是人类进化过程中的重要一步，然而，随着现代科技的发展，各种交通、通讯工具的出现
26、，人们却越来越忽视行走的价值。 或许正因如此，有研究报告指出，当代人类与我们的祖先相比，体质正呈现出逐渐下降的趋势。这也正是中国红十字基金会发起设立“行者基金”的重要缘起。,8个让您越走越轻松的关键点,1、眼睛：眼睛应该注视安全距离范围内稍远的地方，别过分俯视，这样才省力。 2、肋骨：假如您在走路时有长出气、深呼吸的情况，这很正常。别过于关注您的呼吸情况，以免影响走路速度。 3、心口窝：步行时，这个部位通常会有一种被人冷不防猛击的感觉，影响您走路的速度和心情，所以步行时要注意控制身体，别上下颤。 4、臀：向前迈腿时，要有意识地将臀部和腿一起向前迈出，并用力向后下方蹬地。,5、头：行走期间，头部
27、应该一直保持直立，有一种被绳子牵引住的感觉，使身体像圆柱一样。 6、肩至手臂：走路时应感觉手臂是在胸部以下摆动，而不是肩部。 7、上腹部至下腹部：紧缩收腹对向前迈腿的动作很有帮助，走路过程中保持这种意识最为关键。 8、足：迈步抬脚时，应让脚趾根部有意识地用力踩踏地面，用脚尖的上翘部位着地，身体重心快速、敏捷地从脚后跟转到整个脚底。,想减肥至少每天1万步,肥胖，是阻碍健康的一大隐患，全球有5亿人严重肥胖、15亿人超重，其中每年300万人因此早死。 饥饿减肥、药物减肥、手术减肥、运动减肥减肥的方法多种多样，但最适合人的减肥方式是行走。 每天健走1万步，能消耗比平常普通走多10倍以上的脂肪。健走时要
28、抬头挺胸、迈开大步，向下使小臂呈约90度有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高，配合缓而深的呼吸。运动后表现为大汗淋漓、体表温度升高，迅速进入到减脂状态。,健走不仅可以减肥，还能降血糖。 澳大利亚科学家历时5年对592名参试者进行的跟踪调查发现，与“每天步行3000步，每周坚持5天的人”相比，那些“一改往日不良习惯，开始每天走1万步，每周坚持5天的人”胰岛素敏感度改善情况要好3倍。 研究人员总结说，新研究结果既证实了每天多走路对体质指数、腰臀比和胰岛素敏感度的有益作用，又进一步表明中年人应该适当加大低强度运动的量。,例子,据报道，刘小姐在一家杂志社工作，有私家车，但她现在已经弃车行走上班。 她说
29、，行走不仅仅是一种养生方法，更是一种生活方式和理念，讲究安闲自如、精神放松。 她家离单位还算近，走着约需50分钟，就把这段距离当成了健身路，边走边欣赏路边景物，有时还能意外获得灵感。 半年下来，她感觉原先失眠的毛病好了很多，正极力推荐同事加入“走班族”。,北京的王姓白领家在北五环，只要不是特别需要开车，他上班都会先走15分钟到地铁，出了地铁再走20分钟到单位。 同事开玩笑称他低碳达人，他自称是健康达人。 走了1年，脂肪肝已经没了，体重也减轻了5公斤。老王建议“走班族”尽量选择两旁有绿色植物的道路走，到了单位后注意清洗脸上的灰尘，行走时还可根据自己身体状况选择不同的健走方式。,中国营养学会就给您
30、定制了这么一个简单好操作的运动交换表每天基本活动量 2000步自行车7分钟 1000步托地板8分钟 1000步中速度行走10分钟 1000步太极拳8分钟 1000步合计 6000步,步行运动的好处,1、研究表明，步行不仅能锻炼下肢肌肉和韧带，保持关节的灵活性，还可以促进四肢及内脏器官的血液循环，加速新陈代谢，因此，自然起到预防慢性病的效果。 2、让心肺更年轻：步行对心肺功能的改善非常有利。健走时，身体的60%以上的肌肉都参与了活动，血液也没闲着，不断地调节神经系统，加速新陈代谢。美国医学学会专家指出，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状态。,步行运动的好处,3、走出好睡眠：许多都市人白天总
31、是喊“累”，晚上却睡不香甚至睡不着，这与压力大、整天紧绷着神经有关。邢小泉建议下午或傍晚快步走三四十分钟，可使白天积累的紧张情绪得以消除，身心得到放松，有助提高晚上的睡眠质量。 4、预防高脂血症：中国居民营养性疾病正呈上升趋势，长期坚持步行运动，能有效降低血浆胆固醇和血清甘油的浓度，增强动脉血管壁的弹性，减少血管硬化。 5、防治骨质疏松：坚持步行锻炼能够维护和提高骨骼密度，增强肌肉力量，延缓骨骼的衰老，降低骨质疏松症的发生。,中医的论述,黄帝内经摄生之二调食曰：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以养精益气。”短短数语，概括了营养学的精髓，真可谓是言简意赅。我国的祖先，在2
32、000多年前就有如此精辟的见解。,分析起来，这段话有两个中心议题。 第一是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，将千百万种食物进行分类，每一种食物都对人体起着不同的生理功用，这在前面已经充分阐述，不再重复。 第二就是“气味合而服之，以养精益气”，这又是一个了不起的见解。通俗地讲，就是任何一种食物，都不能满足人体营养的需要，这就要求同时应用多种食物，以取长补短，从各个不同的方面补充营养，“气味合而服之”，才能够达到“养精益气”的目的。,均衡膳食是合理营养的唯一手段,食物的种类繁多，不可计数。在古代，分为五谷、五果、五畜、五菜，现代则分为动物性食品、植物性食品和加工食品。 动物性食品有畜肉类
33、、禽肉类、蛋类、奶类、水产品和其它（如昆虫）。 植物性食品有粮谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果等等。 加工食品是指以天然动植物食物为原料，通过加工而制成的各类食品，如糖、油、酒、酱油、醋、罐头、糕点等。,谷类和薯类主要提供碳水化合物、植物蛋白、膳食纤维和B族维生素。 豆类及其制品主要提供植物蛋白、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 动物性食品主要提供动物蛋白、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。蔬菜、水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 油、糖、酒是纯能量食物，当然是供应能量，植物油还可提供E和必需脂肪酸。,任何单独的一种食物，都不能满足人体对营养的需求。这就要求每天吃的种类要多（
34、按原料来说，至少20种以上），而且要均衡。 均衡膳食是合理营养的唯一手段。合理营养既是均衡膳食产生的结果，又是人体健康的物质基础。通过均衡膳食达到合理营养目标，就能促进人体健康，提升机体免疫力，预防各种疾病，达到健康长寿。,没有不好的食物，只有不好的配搭。任何一种食物都具有一定的营养特点，关键是在于如何去选择食物，使多种具有不同特点的食物搭配成合理的膳食。 在千千万万种食物中，没有任何一种食物能够满足人体对所以营养素的需要。,动脉粥样硬化,冠心病的病理基础是动脉粥样硬化 动脉粥样硬化是一种与脂质代谢障碍有关的疾病，多见于大、中动脉，在动脉内膜有脂质沉着，形成粥糜样病灶，同时纤维增生使血管壁变硬
35、。 动脉粥样硬化决非一朝一夕所能形成的，从硬化开始到成为一种疾病，是一个长期而缓慢的过程。,婴儿出生时，动脉内膜是纤薄而光滑的。随着年龄的增长，在诸多有害因素的作用下，血中脂质就逐渐在内膜下沉积，使内膜隆起，管腔变窄，形成动脉粥样硬化。 早期硬化轻微，并不引起供血障碍，病人毫无感觉，但动脉硬化确实已经在进行着。,胆固醇与动脉粥样硬化,1913年，安契尼柯夫用胆固醇饲喂家兔，使家兔形成了实验性动脉粥样硬化；嗣后用同位素示踪的方法，进一步证实血浆胆固醇能与动脉粥样硬化斑结合。 对已形成动脉硬化的动物，改用低（或无）胆固醇食物饲喂，血脂可降至正常水平，病变程度也减轻。 临床观察表明，动脉硬化患者血清
36、胆固醇水平高于健康人。 伴有动脉硬化的疾病，如糖尿病、肾病综合征，甲低等，血清胆固醇常升高。,以冠心病为例说明 冠心病是指冠状动脉粥样硬化使血管腔狭窄或阻塞，导致心肌缺血、缺氧而引起的心脏病。,冠状动脉硬化及血栓形成,冠心病的危险因素,1、高血脂：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白增高；高密度脂蛋白降低； 2、高血压；高血压者均有动脉粥样硬化，且血压越高，动脉硬化程度越严重； 3、高血糖：常伴有血脂升高和冠状动脉缺血。 4、高体重：肥胖和超重往往伴有高血压和高血脂； 5、吸烟：尼古丁、焦油可直接损伤动脉血管的内皮细胞，进一步发展为动脉粥样硬化和血栓； 6、其他：高龄、运动过少、A
37、型性格等。,冠心病的防治,1、合理调节饮食：低动物脂肪、低胆固醇；平衡饮食，多吃蔬菜水果。 2、适当运动：散步、慢跑、太极拳、太极剑、八段锦、易筋经、广播操、乒乓球 3、戒烟：烟会引起冠状动脉痉挛，碳氧血红蛋白增加，引起动脉内膜损伤。 4、药物治疗：平时降血脂；心绞痛发作时应用硝酸甘油等。,胆固醇的来源,外源性胆固醇：从食物中摄取，约占30%； 内源性胆固醇：是人体肝脏、肠壁、肾上腺皮质、性腺等制造的，约占70%。 大多数人都能保持胆固醇的自然平衡。如果从食物中摄取了足够的胆固醇，肝脏就制造胆固醇就被抑制；而如果完全素食，则人体能够进行自我调节，把碳水化合物转化成脂肪，出现继发性高脂血症。 所
38、以，我们不主张完全素食，但也不主张高胆固醇饮食。,食物中胆固醇含量（毫克/100克）,蛋白 0 瘦羊肉 84 猪肚 150 猪肾 300 可可 2 松花蛋白 88 猪心 150 乌贼鱼350460 脱脂牛奶 2 鸡肉 90201 猪肠 163 鱼肝油 400 牛奶 24 腊肉 100 蛤蜊 180 鸡蛋 500 海蛰 24 全脂奶粉100160 螃蟹 182 鸭蛋 500 瘦牛肉 57 猪排骨 105 肥猪肉 220 猪肝 620 瘦猪肉 60 猪油 110 带鱼 244 鱿鱼 1170 鸭肉 7090 肥瘦猪肉 120 奶油 280 蛋黄 2000 兔肉 80 虾 120 牛羊杂碎 280
39、松花蛋黄 2015(100毫克/100克以下者为低胆固醇食物；100200毫克/100克者，心脑血管疾病者应少吃；200毫克/100克以上者，应禁用。）,再以癌症为例,癌症发生发展的三个阶段 1、始发突变阶段 2、促癌阶段 3、演进阶段 一般估计要10年或更长时间，这就为癌的预防提供了时间上的保证。,癌症发生的过程,1、前致癌物的代谢活化；活化了的致癌物与细胞的DNA结合，引起DNA损伤； 2、受损的DNA可经修复恢复正常，也可未经修复或经修复错误引起细胞突变；（以上需要12天） 3、突变了的细胞在促癌剂作用下继续增殖，即促癌阶段；（可持续10年以上） 4、突变了的癌细胞逐渐变成癌前细胞及原位
40、癌。 5、癌前细胞经过连续增殖逐渐变成可见癌，即演进阶段。（一至数年）,容易罹患癌症的10种人,1、肥胖； 2、静态生活少活动； 3、饮食油腻； 4、爱吃肉却少吃蔬果； 5、抽烟； 6、吃槟榔； 7、大量饮酒； 8、重口味爱吃咸； 9、爱吃腌渍物； 10、压力大或容易焦虑忧烦的人。,10种预防癌症的生活方式,1.盯住你的BMI 。脂肪细胞会制造并释放荷尔蒙，可能促进癌细胞生长。研究已证实食道癌、胰脏癌、肠癌、停经后乳腺癌、肾脏癌和子宫内膜癌都与超重有关，即使体重略为超重，也会增加罹患这类癌症的风险 亚洲人最好将身体质量指数（BMI）控制在18.5至23.9之间。BMI计算方式为体重(kg)身高
41、(m)平方。,食物致癌 1,科学家把对人体有致癌或促癌的食物叫正相关食物. 杭州市疾病预防控制中心从2001年起，经过两年多的专题研究，对在中国出售的烤鸡、烤鸭（电烤、炭烤等）、熏鱼、叉烧、咸鱼、咸肉（火腿）、腌菜、豆豉、臭豆腐、臭冬瓜、霉干菜、霉千层、霉菜梗等6种熏烤食品和13种腌制和发酵食品用两种实验方法测试。结果发现上述5种熏烤食品和11种腌制、发酵食品具有致消化道肿瘤的危险性。,食物致癌 2,其中熏烤食品如烤鸡、烤鸭，长期摄食将起到潜在的致癌作用； 腌制食品中有较多量的硝酸盐和亚硝酸盐，可与肉中的二级胺合成亚硝酸胺，是致胃癌的直接原因； 而发酵食品中除了含有亚硝基化合物外，还涉及霉菌污
42、染，在经检测的6种样品中，检出5种霉菌（毛霉、青霉、芽枝孢霉、灰绿曲霉和白地霉等），其中霉干菜和豆豉中检出多达5种霉菌的菌株，提示除臭霉豆腐外，如长期习惯食用，对人体均有一定的潜在危害。,膳食与癌的关系,1、低纤维、高脂肪、高热量膳食与乳腺癌、大肠癌、前列腺癌有关； 2、动物蛋白如肉类因烧烤或油炸，其中谷氨酸、苯丙氨酸可环化变成有高度致癌活性的致癌物； 3、粮食霉变时产生黄曲霉毒素可引发肝癌； 4、嗜食自腌咸猪肉可引发胃癌；（辽宁庄河市） 5、嗜食鱼露引发鼻咽癌； 6、膳食缺硒与肝癌有关（江苏启东县）。,专家的意见,1、著名流行病学家Peto和Doll早就指出，只要改善膳食习惯，35%的人可避
43、免癌症的发生。 2、最近哈佛大学的Willete等进一步证实了这个结论。 3、1995年美国癌症研究学会设有“肿瘤化学预防中的天然产物”专题讨论会。 4、抗氧化剂、自由基清除剂可减少或抑制细胞的始发突变。,参考书,1、平衡膳食 吃出健康中原农民出版社出版 定价15元 2、谷肉果菜养生谈北京 华夏出版社出版 定价35元 3、亚健康保健全书中原农民出版社出版 定价19元,食物与肿瘤的关系,食物在肿瘤发生发展中作用双重性: 可能与营养有关的肿瘤主要有：食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌、乳腺癌、膀胱癌、肺癌,膳食因素与癌,1. 能量及有关因素： 能量过剩可导致超重或肥胖，而肥胖与癌症的发病有关。 2. 碳水
44、化合物： NSP（非淀粉多糖）、高纤维膳食可降低胰腺、直结肠、乳腺等部位癌的危险性；高淀粉膳食可降低直结肠癌的危险性；精致淀粉可增加胃癌危险性；精制糖含量高可增加直结肠危险性。 3. 脂肪和胆固醇： 总脂肪水平高的膳食可增加肺、直结肠、乳腺、前列腺癌的危险性；动物性脂肪、SFA高可增加直结肠癌的危险性；高脂肪膳食可导致肥胖，后者能增加子宫內膜癌的危险性。,4. 蛋白质： 动物实验结果显示，高动物蛋白质摄入增加直结肠、乳腺、子宫内膜癌的危险性（在人类，证据不充分）。5. 酒精： 可增加咽、喉、食道癌；肝癌、直结肠癌、乳腺癌的危险性。 6. 维生素及微量元素： 维生素A具有抑制恶性肿瘤的作用。 食
45、源性类胡萝卜素、维生素C可降低肺癌、胃癌的危险性；维生素E丰富食物可降低肺癌、宫颈癌的危险性；而维生素补充剂与癌症危险关系不清楚。 维生素B2、锌缺乏可增强亚硝胺类致癌性；缺碘可增加甲状腺癌的危险性；富硒食物可降低肺癌的危险性。,7. 其它：葱属化合物（生物活性化合物有：二硫醇硫酮、异硫氰酸盐、异黄酮类、蛋白酶抑制剂、植酸、多酚类、植物固醇等）可降低胃癌的危险性。 8. 蔬菜、水果： 绿色蔬菜预防口腔、咽、胃癌； 十字花科蔬菜预防甲状腺、直结肠癌。 葱类、蕃茄、柑桔类预防胃癌； 胡萝卜预防肺、胃、膀胱癌。 9. 豆类、坚果：防癌可能，但证据有限。 10. 肉、禽、鱼、蛋：红肉直结肠癌危险性；
46、11. 乳及制品：过多可能前列腺、胃癌危险性。 12. 微生物污染、黄曲霉毒素肝癌。 13. 食品添加剂及其它污染物与癌症的关系不明确。 14. 茶、咖啡等与癌症无关系。,食 物 抗 癌,食物抗突变,阮萃才研究了8种天然食物抗致突变作用：芝麻、板栗、黄花菜、紫菜、红枣、干笋、海带、绿茶等。红枣、紫菜、绿茶作用最强，海带次之。 Rauscher报告，柑橘的有机溶剂提取物可明显抑制黄曲霉毒素、本并芘、环磷酰胺的致突变作用。抑制率分别为72%、67%、53%。,食物抗突变,西德学者Edenharderd 等研究了13种水果（苹果、杏、香蕉、黑浆果、红樱桃、葡萄干、白葡萄、橘子、桃、梨、李子、草莓）和
47、12种蔬菜（绿豆、木耳、花椰菜、白菜、胡萝卜、菜花、洋葱、芹菜、西红柿等）去鲜汁后的残渣乙醇提取物的抗突变作用，发现96%对TA98的抗突变作用。 墨西哥学者报告胡萝卜素化合物（特别是叶黄素）可抑制黄曲霉毒素诱导沙门菌突变。,苹果,草莓,专家建议,鉴于食物、饮料及环境中致突变物广泛存在，彻底清除难以做到，提出注意寻找有抗致突变的食品及药物。 建议通过调节食物的摄取以增强人体对环境致突变物的防护。其优点是可进行自我防护，而且无副作用。,谷胱苷肽,生物体内存在许多具有生物活性的低分子肽,称为”生物活性肽。它们具有重要的生理功能。谷胱苷肽就是其中之一。 它是由谷氨酸、半胱氨酸和甘氨酸组成的三肽，写做
48、G-SH。 G-SH是重要的还原剂，其分子中半胱氨酸巯基可保护细胞内含巯基的蛋白质或酶免遭氧化，维持蛋白质或酶的活性。 G-SH的巯基可与外源性的毒物、药物等结合，阻断这些物质与DNA、RNA以及蛋白质结合，从而对机体起到保护作用。,类胡萝卜素,菜花中含有一种“类胡萝卜素”，它可以激发人体某种酶的产生。这种酶能清除体内的氧化剂，保护细胞的DNA（脱氧核糖核酸）。激发细胞产生抗癌素，并且不损害其他任何基因。研究人员还发现，经微波炉烹饪后，菜花中的胡萝卜素仍然完好无损。类胡萝卜素已被营养学家推荐为抗癌食品之一。类胡萝卜素可能是迄今为止发现的最有潜力的抗癌物。从品种上看，紫绿色品比白色的菜花类胡萝卜
49、素含量高。,维生素C,维生素C是人体需要量最多的一种水溶性维生素，生理功能复杂又重要（现仅述其中之一）。 维生素C作为抗氧化剂能保护维生素A、E和多不饱和脂肪酸，防止营养素过氧化，减少自由基的损害。 维生素C能刺激吞噬细胞活性和抗体生成，提高人体免疫力，具有抗癌能力。,维生素E,维生素E可防止染色体畸变，加强微粒体混合功能氧化酶的活性，影响致癌物的活性，影响致癌物代谢，阻断亚硝胺合成，因而可防癌。 维生素E有硒有协同作用，二者都是抗氧化剂，但作用途径不同。 维生素E的主要来源是植物油和干果（核桃、松子、榛子、葵花子、南瓜子等）。,生物类黄酮,生物类黄酮是一种天然色素，存在于黄绿色蔬菜、水果和大豆中，现已发现800多种，有30种存在于柑橘类中。 它是有效的抗氧化剂，并具有抗癌作用。 抗癌作用的机理：1、保护细胞免受致癌物的攻击；2、对癌细胞有抑制作用。是营养保健食品研制开发中值得重视的一种物质。,
