1、田 径快速跑分为：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺四个部分。一、起跑：各就位、预备、跑三个口令。听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走到起跑器前，两手撑地，拇指相对，两脚依次蹬在起跑器上，四点着地。听到“预备”口令时，后腿膝盖离地，臀高于肩，中心前移，肩部超于起跑线。听到“跑”的口令，两臂迅速摆动，两腿左右用力蹬地.二、起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，努力摆臂蹬地，让身体重心慢慢地升高。三、途中跑的技术要领是，眼睛目视前方，正确的摆臂，用自己最快的速度跑，步幅要尽量的最大，步频要尽量的做到最快，呼吸保持平稳，身体保持平衡！四、冲刺跑，在临近终点时，身体逐渐前倾，
2、最后一步加大前倾，用胸部或肩部冲过终点线做冲刺动作。重点：起动迅速，两臂前后摆动。途中跑。难点：后蹬有力，步幅开阔，动作协调，跑动轻快。二、立定跳远动作要领：完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。 要点： 上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同是两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 3、落地缓冲：收腹举腿往
3、前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。重点：蹬跳有力，动作连贯。难点：身体向前上方腾起。三、垒球投掷动作要领：动作方法:面对投掷方向，右手持球于头的右前上方；助跑几步，迈右腿的同时，身体向右转，右臂靠近身体经下向后引球，左腿迅速向前一步；左腿用力蹬地，右腿迅速向前交叉，当右脚刚一落地，迅速蹬地、转髋、挺胸，身体左转，重心前移，左腿积极落地蹬伸，上体向前鞭打，挥臂将球经肩上快速投出。 垒球的握法：用拇指、中指和无名指握住球，小指弯曲顶在球的下面，掌心不着球。 方法口诀：右手持球准备好，左腿先上要记牢；右腿上步要引臂，左腿快跟奋
4、力投。重点：挥臂转体，动作连贯协调。难点：蹬转用力，出手迅速有力。四、 耐久跑：呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，一般是跑两、三步一呼气，两、三步一吸气。上体姿势正直或稍前倾，头部自然，眼平视，面部放松，肘关节自然弯曲，两臂以肩为轴自然摆动，肩部放松，注意摆动腿带动髋部前送动作。重点：正确掌握耐久跑的途中跑技术和呼吸节奏。难点：合理分配体力和培养意志品质。韵律操 自编操第 1 节：伸展运动：4*8 拍第一个八拍动作：1-2 左脚侧出一步，同时两臂胸前平屈，五指并拢，掌心向下3-4 还原成直立5-两臂前平举，掌心向下6-两臂摆置体侧。7-两臂侧平举，掌心向下8-两臂还原第二个八拍动作：1-2 左脚侧
5、出一步，同时两手背后。3-4 左脚收回，还原成直立5-左脚侧出一步，同时两臂府前交叉摆动一次，五指并拢，掌心向内，稍含胸低头。6-两臂前平举，向里交叉摆动一次，眼看前方7-两臂侧上举，掌心相对，稍抬头，提踵8-左脚收回，还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第二节：头部运动：4*8 拍第一个八拍动作：1-两腿直立，同时两手交叉，头向前屈2-摆正头3-同向后摆4-同摆正5.7-头向左屈6-头向右屈8-还原成直立第二个八拍动作：1-2 左脚侧出一步，同时左臂侧平举，五指并拢，掌心向下，右臂肩侧屈，手触肩峰，头向左转3-4 左脚收回，还原成直立5-7 两臂胸前平屈，掌心向下，头由左向
6、右环绕一周8-还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第三节：胸部运动：4*8 拍第一个八拍动作：1-2 两腿直立，两臂胸前平屈，两手手指相叉3-4 两臂前伸，同时两手心外翻5-6 左脚向前迈一步成弓步，同时左臂下落，掌心向后，右臂上举，掌心向前，振胸两次7-8 左脚收回，还原成直立第二个八拍动作：1-2 左脚侧出一步，同时两臂胸前平屈，五指并拢，掌心向下3-4 两臂前伸至前平举5-左腿稍屈膝成侧弓步，同时重心左移，左臂胸前平屈，右臂侧平举，侧拉臂扩胸一次6-同 3-4 动作7 同 5 动作，方向相反 8-左脚收回，还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第四节：体
7、侧运动 4*8 拍第一个八拍动作：1-左脚侧出一步，同时左臂侧平举，五指并拢，掌心向下 2-左臂胸前平屈，右臂侧平举，掌心向下3-4 左手叉腰，右臂上举，掌心向下5-上体向左侧屈6-上体摆正7-同 5 动作 8-左脚收回，还原成直立第二个八拍动作：1-左脚前伸脚尖点地，同时两臂前平举，五指并拢，掌心向下2-左脚尖向侧滑动，同时两臂侧打开至侧平举3-4 左脚跟着地，同时两手背后5-上体向左侧屈6-上体摆正7-同 5 动作 8-左脚收回，还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第五节：体转运动：4*8 拍第一个八拍动作：1-2 左脚侧出一步，同时两臂肩侧屈，手触肩峰3-4 两臂稍屈膝
8、下蹲，上体向左转体 90 度，同时左臂侧平举，右臂前平举，五指并拢，掌心向下5-6 两腿直立，同时上体转正，两手叉腰7-8 左脚收回，还原成直立第二个八拍动作：1-2 两腿直立提踵，同时两手叉腰 3-4 落踵5-左脚前伸脚尖点地，同时上体向左转体 90 度 6-左脚收回，同时上体转正 7-同 5 动作，但方向相反8-右脚收回，还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第六节：腹背全身运动：4*8 拍第一个八拍动作：1-2 左脚侧出一步，同时两臂经侧上举，头上击掌一次 3-4 上体前屈，同时两臂向下后伸 5-6 左脚收回，两腿稍屈膝下蹲，同时两臂前平举，五指并拢，掌心向下7-8 还原
9、成直立第二个八拍动作：1-2 左脚向前迈一步成弓步，同时两臂侧上举，五指并拢，掌心相对 3-4 重心后移，左腿蹬直，右腿稍屈膝，同时两臂摆置侧后举，眼看右后方 5-6 左脚收回，两腿蹬直，同时上体前屈，两臂向下伸6-同时上体转正 7-8 还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第七节：跳跃运动：4*8第一个八拍动作：1-并腿跳起，成分腿落地，同时两手握拳，两臂侧平举2-跳成还原直立3-4 同 1-2 动作5-并腿跳起，成分腿落地，同时两臂胸前平屈，五指并拢，掌心向下6-分腿跳起，成并腿落地，同时两臂上举，掌心向对7-并腿跳起，成分腿落地，同时两侧平举，掌心向下8 还原成直立第二个
10、八拍动作：1-4 同第一个八拍的 1-4 动作 5-7 原地后踢腿向左跳转 360 度 ，同时两手叉腰7-8 跳还原成直立第三四个八拍同第一二个八拍动作相同，方向相反第八节：整理运动：4*8 拍第一个八拍动作：1-2 左脚侧出一步，同时左臂侧摆至侧平举，五指并拢，掌心向下3-4 右臂侧摆至侧平举，五指并拢，掌心向下5-7 左脚开始原地踏三步，同时两臂由腹前交叉摆置头上交叉，打开至侧平举，掌心向上 8-还原成直立第二个八拍动作：1-2 左脚向前迈一步，重心前移，同时两臂向前摆置前平举，掌心向下 3-4 重心后移，同时两臂向后摆置侧后举5-8 同一个八拍的 5-8 动作 第三四个八拍同第一二个八拍
11、动作相同，方向相反蒙古舞第一个八拍：向前硬肩两手叉腰肩膀主动往前，似乎有一根绳索牵引，但是动作很干脆，两个肩膀交换第二个八拍向后硬肩第三个八拍原地耸肩双肩同向上下提沉，重拍向下第四个八拍向前耸肩连续三个耸肩，两次后第 8 拍提膝弯腰向前揉肩技 巧1、前滚翻：面向垫子成蹲立，双手扶垫，双脚蹬地的同时低头含胸，用头的后部，颈、背、腰、臀依次触垫前滚，当滚至背腰时，双手抱小腿，上体紧跟大腿成蹲立。重点：低头团身，两腿蹬地，依次着垫难点：双脚蹬地用力平衡，滚动圆滑、顺利。2、后滚翻：背向滚翻方向成蹲撑，两手同时用力推垫，低头团身后倒，臀部靠脚跟往下坐，使臀、腰、背、肩、颈、头依次着垫后滚，当肩部着垫时
12、，迅速屈肘，两手位于肩上，用力推垫成蹲撑，站立。重点：团身，后倒，翻臀，双手及时推垫。难点：向后滚至肩颈时，两臂夹肘手推垫动作适时连贯。3、跪跳起：跪立，两臂斜上举，向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速向前上方摆至斜上举部位立即制动。展髋、进腰，脚背和小腿用力压垫，使身体向上腾起，迅速提膝，收腿起立。重点：摆臂制动，脚面与小腿压垫跳起难点：上下肢动作连贯协调，收腹要快。篮 球1、低运球：两腿深屈，降低身体重心，上体前倾，用上体和腿保护球，以肩、肘关节为轴，同时用手快速地按拍球，球的反弹高度在膝关节以下。行进间低运球时，按拍球的后上方，结合跑速前进。高运球：两膝微屈，运球的手臂自然弯屈，以肘
13、关节为轴，随球上下摆动，上体稍前倾，目视前方，手按拍球的上方，使球落在身体的侧前方，球反弹高度在胸腹之间。行进间运球时，手后屈按拍球的后上方，结合跑的速度，使球向前推进。重点：运球时按拍球的部位难点：全身协调发力控制球的方向2、传接球：双手持球于胸腹之间，两肘自然下垂靠近体侧，身体成基本站立姿势，两眼平视传球目标。传球时，后脚蹬地发力，身体重心前移，两臂前伸，两手腕随之旋内，用食指、中指拨球将球传出，使球向后旋转。球出手后，两手心向下，略外翻。两眼注视来球，两臂前伸迎球，双手手指自然分开，拇指相对成八字形，其他手指向前上方伸出，两手成一个半圆形。当手指触球时，双手将球握住，两臂顺势屈肘后引缓冲
14、来球的力量，两手持球于胸腹之间，成基本站立姿势。重点：传接球的手型手法难点：传接球的时机和上下肢协调配合3、投篮：原地单手肩上投篮：以右手投篮为例，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚掌上。右手五指自然分开，手腕后屈持球于肩上，左手扶在球的左下方，目视瞄篮点。投篮时，下肢蹬地发力，身体和左臂随之向前上方伸展，手腕前屈，食指、中指拨球，通过指端将球投出。重点：蹬、伸、拨投篮动作的用力顺序正确难点：食指、中指指端投出拨球动作正确原地双手胸前投篮：双手持球于胸前，肘关节自然下垂，两脚前后或左右开立，两膝微屈，重心落在两脚之间，目视瞄篮点。投篮时，两脚蹬地，腰腹伸展，两臂向前上方伸出，同时两手腕
15、旋内，使球通过拇指、食指、中指指端拨球投出。球出手后，脚跟提起，腿、腰、臂随出球方向自然伸展。重点：上下肢协调配合用力难点：出手时双手用力均匀，手腕外翻手指拨球行进间单手低手投篮：以右手为例，跑动中右脚跨出一大步的同时接球，左脚接着跨出一小步并用力跳起，右腿提膝，双手向前上方举球。当身体腾空接近最高点时，采用单手低手出球投出，投篮时身体尽量向篮球方向伸展。重点：出手时手指手腕的拨球动作难点：上下肢协调配合用力排 球1、正面双手传球：稍蹲准备姿势，身体站稳，上体适当挺起，抬头看球，双肘弯曲自然抬起，双手置于脸前，手腕后仰对准来球，当球接近额前时开始蹬地、伸膝、伸臂，两手微张，从脸前向前上方迎球。
16、击球点应保持在额前上方约一球的距离。传球主要靠伸臂力量，加上蹬地的力量，通过球压在手上使手指手腕所产生的反弹力将球传出。当球离手后，两手应继续随球运行一段距离，使整个伸展动作自然结束。总之，双手正面上手传球的动作要领可以归纳为：额前击球最适当，触球手形半球状，蹬地伸臂指腕弹，指腕缓冲控方向。重点：准确的击球点和正确的传球手型、手法难点：全身协调用力顺序“蹬、伸、弹”2、垫球：【叠指法】两手手指上下相叠，两拇指对齐平行相靠压在上面一手的中指第二指节上，掌根紧靠，两臂伸直相夹。注意手掌部分不能相叠。【包拳法】两手抱拳互握，两拇指平行放于上面，两掌根和两小臂外旋紧靠，手腕下压，使前臂形成一个垫击平面
17、 击球点、击球部位 正面双手垫球的击球点，一般应尽量保持在腹前约一臂距离的位置。用腕上 10 厘米左右的两小臂挠骨内侧所构成平面击球。垫球的动作要领：【插】及时移动取位，降低重心，两臂前伸插至球下，使两前臂的垫击面对准来球，并初步取好手臂的角度。 【夹】是指两手掌根紧靠，手臂夹紧，手腕下压，用平整而稳定的击球面去迎击球。 【提】由下肢蹬地，提肩、顶肘、压腕的动作去迎击来球，身体重心要随球前移，两臂在全身协调动作的配合下伴送球。重点：正确的垫球手型、击球点和击球部位难点：上下肢协调用力3、扣球：起跳后，先挺胸抬头展腹，身体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体成反弓形。挥臂时，以迅速转体、收复动作发力
18、，一次带动肩、肘、腕各部位成鞭打动作向前上方挥动。击球时，五指微张呈勺形，并保持紧张，以全手掌包满球，击球的后中部。同时主动用力屈腕向前推压，使扣出的球加速上旋。落地时，以前脚掌先着地，屈膝缓冲下落。重点：助跑与跳起结合技术和扣球手法难点：助跑起跳与挥臂结合技术4、正面下手发球：准备姿势面对球网，两脚前后开立，左脚在前，两膝微屈，上身稍前倾，重心偏后脚，左手持球于腹前。 抛球左手将球轻轻抛起在身前右侧，离手高约 20 cm 。右臂伸直，向后摆动。 击球借右脚蹬地力量，身体重心随著右手向前摆动击球而移至前脚上。在腹前以全手掌或握拳击球的后下方。手触球时，手指手腕紧张，手伸直。击球后，随著击球动作
19、，重心前移。重点：击球手型、直臂摆动及击球部位难点：身体与手臂的协调用力足 球1、脚弓踢球：踢定位球和地滚球时，支撑脚踏在球的侧方距球厘米厘米，膝关节稍弯屈，踢球腿以髋关节为轴由后向前摆动，同时膝盖外转，脚迅速外转，脚尖稍翘起，脚掌与地面平行，脚腕绷紧用力，用脚弓触球的后中部。踢球后，腿应随球前摆。接地滚球时，支撑脚正对来球方向，膝稍屈。当接触球时，接球脚向前下轻压，将球接于身前。如来球力量大时，接球脚可稍后撤，以缓冲来球力量将球接在脚下。重点：支撑脚站位与击球点难点：上下肢协调用力2、脚背内测踢球： 斜线助跑，助跑方向与出球方向内成度角； 支撑脚距球侧后方厘米厘米处； 大腿带动小腿由外后向前
20、内略呈弧形摆动； 膝盖摆到接近球的内侧上方时击球； 脚尖外转以脚背内侧击球的后中部。重点：支撑脚站位和脚触球的部位难点：踢球腿的连贯与协调用力3、脚背外侧运球：自然跑动，步幅适当，上体稍前倾，两臂协调摆动。运球脚前迈时屈膝提起，脚趾稍内转以脚背外侧对球，当膝至球的上方时，用脚背外侧推球前进，重心及时跟进。重点：脚推的动作和触球部位难点：用力大小与跑速的协调配合五 步 拳 图 解动作名称 动作要领 图示 易犯错误起势（并步抱拳）并步抱拳，目视左侧。搂手拗弓步冲拳成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳；冲右拳。目视前方。左手没有搂手，弓步后脚没有蹬直。弹踢冲拳 重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左拳，收右
21、拳。目视前方弹踢没有收大腿弹小腿马步架打 右脚落地，向左转体 90，下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，冲右拳；目视右方马步没有收胯左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌向左下盖，掌外沿向前，身体左转 90，收左拳；目视右掌左脚没有后插一步，右掌只盖到头顶插步盖掌歇步冲拳 上动不停，两腿屈膝下蹲成歇步，同时冲歇步时臀部没有坐到后腿脚跟上，左拳，收右拳；目视左拳左拳成下冲拳提膝穿掌 两腿起立，身体左转。随即左拳变掌，顺势收至右腋下；右拳变掌，由左手背上穿出，手心向上。同时左腿屈膝提起，目视右手左腿没有充分提膝，右掌没有从左手背上穿出仆步穿掌 上动不停，左脚落地成仆步；左手掌指朝前，沿左腿内侧穿至左脚面
22、。目视左掌左脚没有伸直，脚底容易翻起，臀部没有坐在右腿脚跟上虚步挑掌 左腿屈膝前弓，右脚前上成右虚步。同时左手向后划弧成勾手，右手顺体容易前倾，重心易落在前腿上右腿外侧向上挑掌。目视前方收势（并步抱拳）左脚向右脚靠拢成并步。同时左钩手和右掌变拳，回收抱于腰间。目视前方旭日东升动作要领开始抱拳礼并步站立，左手四指并拢伸直成掌，拇指曲拢；右手成拳，左掌心掩贴右拳面，左指尖与下颚平齐。右拳眼斜对胸窝，肘尖略下垂，拳掌与胸 20-30 厘米，头正，身直，目视受礼者，面容举止自然大方。第一节 起势第一个八拍 1-4 抱拳左顾 5-8 并步按掌第二个八拍 1-4 抱拳右盼 5-8 并步按掌第三个八拍 1-2 抱拳左顾 3-4 并步按掌 5-6 抱拳右盼 7-8 并步按掌第四个八拍 14 托掌上举 5-6 并步对拳 7-8 还原第二节 抻拉运动（4*8 拍）第一个八拍 1-2 开步双击 眼看左手 拳 3-4 双掌前砍 掌 5-6 勾手左顾 勾手 7-8 并步抱拳第二个八拍 1-2 开步双击 眼看右手 3-4 双掌前砍 5-6 勾手右顾 7-8 并步抱拳第三节 开合运动第一个八拍
