1、就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动作和姿势不会产生副面影响。腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进行力量练习时如蹲起第二节 最大力量1 定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。2 发展最大力量的途径：加大肌肉横断面(hypertrophy)；增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的储备量，以加快工作中 ATP 的合成速度；提
2、高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。3.最大力量训练的基本要求3.1 强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（60 80） ；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用 40以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。注意准备过程。3.2 重复次数组数负荷强度 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40负荷次数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 负荷到 8，训练到 12负荷强度、重复次数及作用强度 重复次数 主要作用95 以上8595123 发展肌肉协调能力6585406547812促
3、进肌肉肥大提高速度力量40 以下 13 以上 提高肌肉耐力 3.3 练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持 46 秒；改善肌肉协调，适当加快 1 .5-2.5 秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。 3.4 间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。力量训练方法设计的基本原则： 大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息 肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息 力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息4.发展最大力量的具体手段和方法4.1 重复练习法：负荷强度为 75-90。训练组数为 6-8 组，每组重复 3-6 次，组间间歇 3 分钟。4
4、.2 阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到 100，即要求达到当天最高水平（见图） 。4.3 静力训练法：以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为 90以上，每次持续时间为 3 一 6 秒，练习 4 次，次间间歇 3 一 4 分。注意憋气时间： 强度为 100时 23 秒；9080时 46 秒；6070 时 610 秒关节角度适宜：卧推时，肘关节 90 度；硬举时膝关节 135 度；提踵时 135 度。静
5、力训练法以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等） ，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。静力训练法的优点能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速的发展最大力量。 （静力性练习一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的练习时间，肌肉的感觉神经传入大脑皮质的神经细胞所产生的神经冲动就强，从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋
6、。动员更多的肌纤维同时进行收缩产生更大的肌力）可发展静力性耐力。特别是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群效果更好。受伤后的恢复训练4.4 动力训练法以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、同伴等） ，肌肉张力不变长度改变，环节运动的力量训练方法。训练目的是发展最大力量、速度力量或力量耐力。训练内容包括：（一）克制性力量训练，肌肉收缩力克服外阻力（外力小于肌肉力，肌肉缩短） ；（二）退让性力量训练，肌肉收缩力对抗外阻力（外力大于肌力，肌肉被拉长） ；（三）超等长力量训练，肌肉被拉长，利用牵张反射突然缩短，即先退让性后克制性力量训练。因负荷、次数、动作速度不同有不同的训练方法：（一）
7、高强度法：负荷强度大，组数次数少，用于发展最大力量；（二）重复法；负荷强度中，组数次数较多，用于发展速度力量；（三）极限用力法：负荷强度小，组数次数多，速度快，用于发展力量耐力。金字塔式训练法随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。用些方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的 70，作四组，每组四次；递增负荷至 80，作三组，每组三次；递增负荷为 90时，作二组，每组二次，直至负荷至 100作一组，每组一次
8、。 第三节 相对力量1 定义：相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量2 发展相对力量的途径：肌肉协调能力的改善3.相对力量的基本做法强度：通常采用 85以上的强度，目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力次组数：每组充分 13 次， 610 组；间歇时间：动作要求：连贯的爆发式的，注意力、易受伤第四节 快速力量1.定义：快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲动的能力。这一时间段取决于运动员所遇到的阻力或负荷，以及运动员运动时的加速度状态。一些运动项目中，在运动的开始阶段既需要以最大的肌肉运动速度克服阻力（铅球、标枪等快速力量项目） 。而在其他项目和中，则需要延迟最
9、大加速度已达到运动器材或身体的最大速度。最大力量和快速力量并非是两种互不相干的事物，他们之间有着密切的联系，最大力量是影响快速力量发挥的基础。在向心运动中，最大力量取决于阻力的大小。对于牵拉缩短周期快速力量的发挥来说，最大力量与快速力量之间的关联很低。取决于神经支配模式的结构和腱肌系统的训练状态，即他们的收缩能力和弹性能力。对训练的实践性建议教练员和运动员必须认真记录训练单元的次数、训练强度、重复次数、休息间歇的时间，从而精确的实现训练目标。仅仅记录所完成的量而忽略其他指标是没有意义的。渐增负荷：例如，一个工人每天举起 2 公斤的重量 2000 次，一周 20 吨，但他们又得到明显的训练适应。
10、动作与比赛动作一致：幅度、方向实现向比赛动作的最大转移。排球的跳深研究力量的保持和提高：赛前取消力量训练阻碍以获得的准备条件向高水平的发挥和转移。2.快速力量的决定因素最大力量的决定因素具有相同的要求之外，运动单位的动员和激活频率及纤维的收缩特征是决定快速力量大小的突出因素。由于快速力量具有非常专项化的特点，完成动作时正确技术的要求也很关键。3.速度力量训练方法3.1 窄金字塔训练法：采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则。强度：90、95、97、100；次数：3、 1、1、1+1；组数：1、 2、3、4+5；时间：3-5 分钟此外，还有 3 组
11、 3 次重复、每次重复 90%阻力的方法。参与肌肉休息间歇应不少于 5 分钟，以避免受伤，其间可以进行其他肌群的练习。 3.2 最大向心用力法适用于高水平运动员。保加利亚举重运动员首先使用。强度：100；次数：1；组数：5；时间：3-5 分钟3.3 最大向心- 离心用力法：该方法将发展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。该方法通常用于卧推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不能停顿。强度：70-90；次数：6-8；组数：3-5；时间：5 分钟3.4 超等长训练法：以肌肉弹性、收缩性和牵张反射发
12、展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段） ，刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段） ，以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲） ，投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。 3.4 牵拉 -缩短周期训练方法该方法主要目的都是改善神经系统的适应性。对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用。初学者进行跳深练习时应当小心。甚至采用较小的重量都会导致
13、腿部神经肌肉支配的减少，引起过早疲劳。从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。常用方法：按个人节奏双脚跳；最大频率双脚跳 ；最大高度双脚跳30 次重复；组间休息 5 分钟。单脚跳练习时，每组重复次数为 10 次3 组交替跨跳，每组 20 次重复，组间间歇 5 分钟。也可采用 5 组 3 连跳或 5 连跳，每组重复 10 次。组间间歇休息 10 分钟。 达到的距离可作为评价训练适应的标准。 跳深练习：3-5 组练习，每组重复 10 次，组间间歇 10 分钟。下落高度根据各人情况而定，从而使运动员的落地时脚跟可以不着地。结合专项的速度力量训练法（1）减负荷练习法（强调速度）包括减轻外界阻力（负重量）
14、以及给以助力进行练习方法。例如男子铅球选手用 4 一 6 公斤的球练习，以提高出手速度，然后，在保持同样出于速度的前提下，逐步把球重加到标准的 7257 公斤。再如举重运动员在两名同伴的帮助下（在两端托住杠铃）快速举杠铃，都有助于提高完成动作的速度。（2）先加后减负荷练习法先增加负荷的重量，使之超过比赛时须克服阻力，当运动员基本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效地提高运动员在标准阻力下完成动作的速度。快速力量训练的效果在根大程度上取决于中枢神经系统能否保持适宜的兴奋度。因此，在训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜大多，组间休息应保证获得基本的恢复。（3）对比转换练习法 对比转换练习法是九十年代
15、以来被体能类快速力量性项群许多“功率性”项目中的优秀选手采用的新的练习方法，它综合多种训练方法和方法组合的优点，结合专项技术动作的用力特点，从克服最大外部阻力直至克服自身体重，逐段提高动作速度，练习按序列完成。尤其适合于专门准备期和比赛期。这种训练方法按序列逐段激活运动器官，最终转移到专项需要动作的快速力量上去，实践证明具有显著的效果。对比轮换练习法的内容及顺序提高肌肉最大力量。90强度/4；95强度/2; 100强度/12；95强度/2 ；90强度/4 2。提高肌肉爆发力量60强度/10 秒内最大重复次数（23） 。提高肌肉最大输出功率。30强度/10 秒钟内最大重复次数（23）提高肌肉快速
16、力量。采用对抗自身体重的练习，无附加负荷。传统的速度力量方法（速度）强度：通常采用 3050的强度，但爆发力变化相对大目的是兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感次组数：每组充分 510 次， 36 组；间歇时间不易过长；动作要求协调、流畅。弹跳力训练中注意的问题：年龄特征；发展一般性力量（基础） ；热身运动；动作要求缓冲时间不应过长；优先进行 （神经肌肉协调） ；强度由低到高；适宜的训练量；难度从易到难；不超过 6 项的高刺激练习；恢复 2-3 天至少 48 小时。弹跳力训练计划赛季前的弹跳力训练周期：12 周；每周训练 12 次；每次训练 1530 分钟；恢复：每两次训练课
17、之间的恢复调整期至少为 48 72 小时：每两组练习之间间隔时间为 2 4 分钟；重复次数/组数：每次训练课安排上半身或下半身弹跳力练习的总次数为 80 120 次强度低强度。4.弹跳力训练中注意的问题：发展一般性力量（基础） ；热身运动；优先进行 （神经肌肉协调） ；强度由低到高；适宜的训练量；难度从易到难；不超过 6 项的高刺激练习；恢复 2-3 天至少 48 小时第五节 力量耐力1.定义：力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。2.力量耐力训练的基本做法强度：通常采用 2540；注意：负荷要求如果太小将影响训练质量；次组数：多次重复甚至到极限，组数不易太多；间歇时间：可进行间歇控制；耐力
18、长时间耐力速度-力量力量速度速度耐力力量-速度最大力量中时间耐力短时间耐力力量-速度力量、速度、耐力素质之间相互依赖关系1.速度素质 (P206)1.1 定义：速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。1.2 分类：反应速度；有机体对外界信号刺激作出应答的速度；动作速度；人体某一部分完成特定动作的移动速度；移动速度；运动员在特定方向上快速移动的能力。1.3 重要性良好的速度素质对其它运动素质的发展有着积极的影响。竞技体育技术动作大多要求快速完成，良好的速度素质有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。速度素质在不同运动项目中都有着重要的作用。2.反应速度：2.1 评定：以施于
19、刺激到肌肉系统做出应答性收缩时间的长短来表示反应速度的快慢。2.2 分类：如果给予的刺激信号是固定不变的，则称其为简单反应速度如果给予的刺激信号不同，运动员又必须针对不同的刺激信号做出不同的反应，则称其为复杂反应速度或选择反应速度。2.3 反应速度的决定因素：运动员的感知觉能力（即接收信号的能力）：对于信号的选择性分析；信号沿反射弧传递的速度；肌肉应答性收缩的速度和能力；由于上述全部过程都与刺激信号密切相关，而且必须由信号的出现开始，因此，信号刺激法是提高反应速度的基本方法。2.4 运用信号刺激法的训练学要点重视提高运动员集中注意力於信号出现的能力。运动员对于可能出现的信号的类型、方向、强弱、
20、表现形式等特征应有足够的了解和充分的心理准备，建立起熟练的对应反应的动力定型。进而预先将注意力高度集中于等待预期信号的出现，在中枢神经系统和相应的感觉（听、视或触觉）中枢形成高度敏感的警戒点，并主动对可能出现的信号进行搜索，一但信号出现，便立即紧紧抓住，并迅速做出反应。依不同项目的竞技特点，在训练中有的放矢地重点给予不同类型的刺激信号，以有效地提高运动员对各类信号的反应能力。对短跑、短游、短滑等速度性项目运动员，主要给予听觉信号进行训练；对球类、击剑、拳击。柔道等直接对抗性项目运动员，主要给予各种视觉信号传递对手技战术变化的信息，以有效地提高运动员的应变能力；对集体项目选手，除视觉信号外，亦需
21、给予一定的听觉信号进行训练，以使运动员能迅速接受同伴传来的信息（常常在视力范围之外） ，并做出正确的判断，以便实施默契的战术配合。在以比赛中经常出现的主要信号为主进行训练的同时，也应适当配合给予多样化的信号刺激，可有助于提高练习的兴趣及效果。如，在主要用枪声信号提高短跑运动员起动反应速度的同时，亦可配合使用击掌、敲响、令等信号。根据项目特点确定信号刺激训练的负荷量度。进行短距离髋速项目听令起动训练时，运动员应处於良好的机能状态之下。因此，练习的次数不可过多，不要在疲劳时进行练习；而由于对抗性项目选手在实战中必须不断做出选择性反应，因此，在训练中也应该分别在运动员体力充沛时、略感疲劳时以及非常疲
22、劳时，都安排相应的信号刺激训练。2.5 信号刺激法训练手段：固定信号源单一信号的练习；移动信号源单一信号的练习，如将球传向随意信号处；固定信号源选择信号的练习，如击不同旋转或不转的球；移动信号源选择信号的练习，如选择性应答练习3.动作速度3.2 发展动作速度的要点最大动作速度只有在最大速度的练习中才能获得。应选择专项动作，或对掌握、完善专项动作有积极作用的亲缘性、过渡性练习。应选用已能熟练完成，最好是已能自动化掌握的练习，方可自如地以最大速度去进行练习。可采用助力法或预先加难法进行练习。在外力的帮助下，或减少负荷重量的条件下，运动员能够以更怏的速度完成动作，有助于良好的动力定型的形成；加大难度
23、、加大阻力进行练习后，突然将阻力取消，或将难度恢复到正常水。利用前面的练习对神经系统及运动系统更高的要求，在短时间内的后续作用（痕迹作用） ，亦可有效地提高动作速度。练习的次数或持续时间应以能保持最大动作速度为标准；重复练习时每两次练习之间间歇的长短应以保证工作肌肉中消耗的 ATP 得到重新合成补充，同时神经系统仍保持必要的兴奋程度为标准。练习前肌肉须做好准备活动（预暖） 。3.3 发展动作速度练习手段大强度的分解技术练习。如铁饼选手快速的徒手或持重物的挥臂练习；撑竿跳高运动员快速的收腹举腿练习等。助力练习。如体操选手在教练员帮助下做快速的摆腿振浪练习；铅球教练员在运动员最用力的瞬间，在其投掷
24、臂肩後巧妙地给予助力等。减少负荷练习如投掷运动员用轻器械投掷，以体会更快的动作速度的感觉。预先加难练习。如跨栏选手腿缚沙袋做向前摆腿练习；除去沙袋后接着再做若干次，以提高前摆腿的速度。4.移动速度4.1 定义：运动员在特定的方向上快速移动的能力称为移动速度。4.2 以单位时间里位移的距离作为衡量的标准，与物理学中速度的含义是一样的。4.3 周期性竞速项目移动速度的训练 周期性竞速项目的移动速度，主要取决于全程的动作频率（即单位时间内完成的动作周期数）以及每一个动作周期在特定运动方向上的位移幅度。这两个因素状况的改善以及它们之间的合理组合，就会保证运动员获得更快的移动速度。 （1）提高动作频率的
25、途径，一是提高中枢神经系统兴奋抑制转换的速度，二是增强肌肉的收缩力量与放松能力。主要练习手段有：径赛运动员的快速小步跑、原地快速交换踏步、原地高抬腿跑等练习；游泳运动员的快速打水、 “快速划臂练习；自行车运动员的快速踏蹬练习。练习时须注意持续时间不可过长，应以能保持最高频率为准。在外部有利条件下完成高频率练习，如下坡跑、顺风跑、缩短步长的高频率跑；陆上划臂练习；减阻踏蹬练习等。提高肌肉快速收缩力量的多种练习等。（2）加大 动作幅度的途径：提高肌肉力量，使得每一次用力获得更大的位移。改进动作技术。改善运动装置的柔韧性。注：发展移动速度主要采用高强度的重复训练法进行。练习负荷应以能保证以最大速度完
26、成为基本原则。因此，一次负荷的持续时间不宜太长，重复次数较少，而间歇时间较长。如游泳 25-50 米8-10 次，间歇 5-12，跑 30-100 米512 次，间隔 3-15等。4.4 非周期性竞技项目移动速度训练非周期性竞技项目竞赛中，运动员移动速度的表现具有一次性或间断性或多元性及多向性的特征。投掷、跳跃、举重等项目选手的爆发式用力都是一次性，通过一次集中的快速用力完成比赛的主要动作各种球类及体操、技巧等项目比赛中，运动员在一次快速移动之前常常伴有原地的停顿或者改变为较为慢速的运动，其身体的位移以间断的形式进行与周期性竞速项目运动员始终向同一方向运动（包括在圆周形跑道上前移）不同，许多非
27、周期性竞技项目运动员在比赛中不断地在前、后、侧、上、下多种方向上产生位移使用器械的项目比赛中，还会出现多种性质的位移现象。如排球中运动员的跑动、起跳、扣球；人的位移与球的位移等。因之，在训练中要根据不同的项目各自的特点与需要安排相应的移动速度训练。模式跑 对采取间歇训练法的运动员而言，模式跑的确是一个好方法（表 2） 。 模式跑因训练特性而具有良好效果。也就是说，只知道向前快速跑无法使身体应付象足球需要的各种动作。尽管训练计划可根据运动员年龄和适应水平通过降低训练量而有所差异，但训练强度应始终为 100%。表 3 显示了要达到理想的训练效果应跑的栏数。表 3 年龄与训练量训练强度年龄（岁） 低
28、 中 高10-12 4 6 813-17 6 8 1018 岁以上 8 10 12这取决于运动员的年龄和想达到的训练量。譬如，如果一名 12 岁运动员想取得大强度训练效果，则可选择所列的 10 栏中的任何 8 栏。该运动员在进入下一个训练栏之前将完成 10 次重复。模式跑应在距离首场比赛至少 4 周时开始。进入大强度训练前用于轻度和中等强度训练的时间不得少于 2-3周。为保持理想的素质水平，也可以在赛季期间实施模式跑训练计划。训练的频率和强度依每周的比赛场次而定。随着每周比赛场次增多，训练频率和强度将减小，至少对那些上场时间长的运动员如此。运动员在实施模式跑计划时，应遵循一些原则：1一旦训练效
29、果和应跑的栏数确定下来，则选择表 3 中将完成的栏数。每栏重复数为 10 次，各栏数目从1 到 16，与表 1 所示的一个具体的模式跑类型相符。2在模式跑训练开始前，做至少 5 分钟的积极性准备活动以提高肛温。3准备活动完成后，在平面上选择一个起点，这将成为每次短跑的起跑点。一切就绪后，按训练课选定的栏开始跑。4跑完第一段后，用适当的工作休息之比立即慢步跑回起点，然后开始下一次跑。譬如，如果完成模式跑需要 15 秒，工作:休息之比为 1:2，运动员在开始下一次模式跑之前用 30 秒返回起跑地点。5在完成该栏中的最后一次跑后，开始选定表 3 中的下一栏。一旦预定的栏数完成，模式跑训练课即告完成。
30、6由于训练课上的训练量少于实际比赛，所以必须重视训练强度，尤其是 18 岁以上的运动员。 第三节 耐力素质的训练方法1.耐力素质定义：有机体长时间工作抗疲劳的能力。2.重要性：耐力性项目的主导因素；保障长时间运动项目选手参加比赛的基础；保障等距离项目选手的训练和比赛。3.耐力素质的分类依运动中氧代谢的特征，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧无氧混合耐力。依肌肉工作的力学特征，可分为静力性耐力（如立姿步枪射击时臂的用力）及动力性耐力。依竞赛及体育活动持续的时间，可分为短时间耐力（短于 2） 、中等时间耐力（2-8 ）和长时间耐力（长于 8）。依耐力素质对运动员竞技能力的作用，可分为一般耐力与专项耐力
31、。耐力耐力在比赛中是至关重要的因素。通常，耐力可以划分为两个方面：有氧耐力和局部肌肉耐力。下表能帮助我们更好地理解耐力。显然，两种形式的耐力是相互联系的。队员只有同时具备这两种耐力，才能保证持续跑动和快速跑动后的恢复。耐力种类 活动 生理上的要求有氧 吸入、运输和利用氧气持续活动和克服疲劳的能力延长活动时间，提高队员身体肌肉 某块肌肉或肌肉群持续活动的能力 局部肌肉疲劳或衰竭有氧耐力简单地说，有氧耐力是指肌体在有氧情况下的工作，即吸入、运输和使用氧气。足球运动员的有氧能力（最大吸氧量）是指在每分钟里所能利用的最大氧量。有氧耐力与队员在相对较长时间里保持轻度和中等强度身体活动的能力有关。心肺系统
32、（肺、心和血管）为肌肉提供氧气并补充能量来维持身体的有氧和无氧工作。足球是长时间的比赛项目（至少 90 分种） ，且队员跑动距离长（1000011000 米） 、跑动变化多（如慢跑、大步跑、冲刺跑和快速走动） ，所以他们必须具备良好的耐力基础。队员具有良好的耐力基础也能使其他身体素质，如力量和速度得到更好的发展。当教练员和队员制定身体素质训练计划时，要牢记，如果肌肉耐力开始就较差，那么为肌肉提供氧气的运输系统肯定不好。 肌肉耐力为应付身体进行长时间活动时对氧气的大量需求，运动员必须要有效地利用氧气并克服肌肉的疲劳。提高每平方毫米肌肉横截面中毛细血管数量，保证流入运动中肌肉的血流量。超负荷训练就
33、是队员采用的特殊类型练习，即迫使肌肉在高于相同运动幅度、阻力、速度和频率下（同比赛情况一样）进行重复练习。这样才能改善肌肉毛细血管和肌纤维（运动单位）的状况，提高代谢产物的排除（二氧化碳和乳酸） 。 无氧耐力在比赛中，队员基本处于有氧活动状态，但有时必须面对短时间大强度的无氧耐力活动。顾名思义，无氧耐力是指肌体在无氧情况下的工作。无氧耐力仅能保持短暂的时间，它是有氧耐力的补充。当有氧供能系统不能满足某些身体活动的要求时，肌体就会动用无氧供能系统。在比赛开始阶段（特别是准备活动不充分时）就需要无氧系统供能。在爆发式运动中，如跃起争顶头球、鱼跃救球、大运动量跑动（前锋队员往返冲刺跑）都会导致无氧系
34、统供能。根据强度大小，无氧供能可维持 010 秒或 1030 秒钟。耐力项目的有氧能力基础所有的耐力训练系统，在原则上都是依据有氧和无氧训练手段的某种均衡的组合而形成的，所以，不同的中长跑项目的训练特征取决于其专项对能量供应方面的要求。在中跑项目中，这就意味着要发展无氧糖酵解供能能力，而马拉松运动员则要注意发展专门的有氧速度。然而，仅仅依据一特定距离对专门能量的供应和消耗的要求还不能确定在全年中不同训练手段的组合。为了采用更为激烈的混合训练法和无氧糖酵解供能训练法打下一个坚实的基础，对于所有耐力项目的运动员来说，均有必要提高有氧耐力水平，这主要通过有氧和无氧阈值的提高来表示。有氧和无氧阈值水平
35、的提高，是进行大量的中等强度耐力训练的结果，这种训练方法应在全年的训练内容中占主要地位，运动员复杂的生理能力的提高，主要得益于这种强度在无氧阈水平或略低于无氧阈水平的耐力训练，而且为专项训练创造了条件。但是，要时刻记住的，是无氧阈速度必须与运动员适应性潜力相符合。研究表明，当训练速度太快并且运动量相对小时，无氧阈水平不能得到提高，甚至会出现下降。 4.一般耐力4.1 定义一般耐力泛指运动员完成长时间工作的总体能力。其发展水平和测定通常都以较长时间的工作强度为评价指标。如通过一定距离所用的时间，或在固定时间内所通过的距离。4.2 决定因素：运动员有氧代谢的能力；体内能源物质的储存；支撑运动器官承
36、受长时间工作的能力；运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度4.3.发展一般耐力的基本途径：提高运动员的摄氧、输氧及用氧能力；保持运动员体内适宜的糖元及脂肪的储存量；提高肌肉、关节、韧带等支撑运动器官对长时间负荷分动员机体潜力；持继续工作的自我激励机制；采用长时间、小强度单一的或变换的运动练习发展运动员的一般耐力；长时间的单一练习，如跑步、游泳、骑自行车等，既能发展机体有氧代谢的能力，又能发展进行该项运动主要工作肌群及关节、韧带的工作耐力；而长时间变换内容的练习，则减轻了局部运动装置的工作负荷，而着重培养运动员有氧代谢的能力。4.4 发展一般耐力常用手段：长时间单一运动项目练习；如，越野跑 20-1
37、20、长距离游泳、骑自行车等等；多种变换的、组合的耐力练习，如， “法特莱克”（速度游戏） ，循环练习；在练习器上完成耐力练习。4.5 注意事项：一般耐力练习单一，组合集体练习；野外练习注意安全；空腹练习注意控制负荷量与强度。5.专项耐力：5.1 定义：专项耐力是指运动员长时间持续的或者多次重复完成专项运动的能力。5.2 专项耐力水平的决定因素：能源物质的储备；供能能力；支撑器官的功能；心理能力不同项群选手专项耐力的不同表现及训练的方法学要点（P25） 项群 专项耐力的表现 训练内容和手段 负荷强度 负荷量体能主导类 以最大强度重复完 多次重复完成比赛 极限或极 中/大快速力量性 成完整比赛动
38、作的 动作或接近比赛要 限下强度 能力 求的专门练习体能主导类 以尽可能高的平均 主项或接近主项距 短:3-10 倍*周期竞速性 速度通过全程的能 离的大强度重复训 次最大强 中:3-6 倍 力 练；短段落至 1/2 度 长:1-3 倍 段落的间歇训练 超:1/2-1 倍技能主导类 以最佳技术重复完 多次重复完整练习 极限或极 中 表现性 成完整比赛动作的 、成套练习或半套 限下强度 能力 以上的练习技能主导类 长时间表现最佳技 较长时间的专项对 最大与次 中/大 对抗性 能及体能的能力 抗或专项练习 最大强度（1）体能主导类快速力量项群运动员的专项耐力能力主要表现为以最大强度重复完成完整比赛
39、动作的能力。如优秀撑杆跳跳高运动员要在长达数小时的比赛中多次越过 5 米以上的横杆；标枪选手要力求在 6 次试投中都达到理想的远度；举重选手则试图在三次试举中，一次比一次举起更重的杠铃，因此，其发展专项耐力的训练内容与下段则应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为上。实践中，多采用极限或极限下强度完成负荷。 （2）体能主导类周期竞速项目的专项耐力耐力性性项群耐力性项目运动员专项耐力的要求是用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离之外，专项耐力的重要供能形式为无氧代谢供能。主要训练方法为大强度的间歇训练法、高强度的持续训练法。耐力性项目负荷的主要特征采用超无氧阈强度直至在较短段落中超比
40、赛强度进行训练。负荷总量，中距离运动员训练时达比赛距离的 3 一 6 倍，长距离 1 一 3 倍。两次练习之间的间歇相对略长。采用大强度间歇训练时，应待心率恢愎至 20-24 次10“时,再次练习；进行重复训练时则要求恢复到 20 次或 20 次以下10“。练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的 1/4 至 34；长距离亦不超过 3/4，但常采用比 1/4 专项距离短的练习段落。如万米跑选手常采用 400 米段落进行间歇训练。速度性项目专项耐力训练速度性项目运动的主要供能形式为磷酸原无氧代谢供能，主要采用重复训练法和比赛训练法提高专项耐力。多采用 1/2 至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的
41、3 一 10 倍，负荷强度为 95 一 100，两次练习之间需获得较充分的休息（3）技能主导类表现性顼群运动员的专项耐力训练技能主导类表现性顼群运动员的专项耐力，表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。在赛前训练中，须多次完成成套练习或 1/2 套以上的练习。如优秀体操选手一次训练课中可完成 30 一 50 套完整练习。（4）技能主导类对抗性项目专项耐力训练技能主导类对抗件项目比赛时间较长，要求选手能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。训练中要注意安排反时间的专项对抗练习或专项练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练。如排球打七局四胜练习；角力训练比赛连续 6 分钟（正式比赛时
42、间为 5 分钟）等。6.耐力素质训练的基本要求注意呼吸、节奏问题马家军的节奏战术无氧耐力训练以有氧耐力训练为基础根据专项需要选用不同的训练方法运动员意志品质的培养对运动员体重进行控制柔韧性训练一、柔韧性练习的意义多数球员经常忽视柔韧性练习。为什么球员（不论年龄和能力）需要进行柔韧性练习呢（如四肢伸展练习）？主要是为了防止球员受伤。四肢伸展和柔韧性练习可以让球员做好剧烈运动前的准备，使关节周围肌肉群伸展，满足比赛要求。一般来说；在柔韧性练习中，球员希望尽量伸展关节周围肌肉群，以提高关节活动的幅度。提高肌肉柔韧性还有助于发挥速度、力量和耐力。如果关节（踝关节、髋关节、肩关节）周围的柔韧性得到改善，
43、那么身体各部位活动的幅度加大，产生更大的力量和速度。身体柔韧性的提高也有助于球员完成复杂的技巧、特别是灵敏性起决定作用的技巧（射门） 。在训练中，如果肌肉力量的提高与肌肉柔韧性发展之间达到平衡，那么关节周围运动幅度就不会受到损失。球员只要遵循柔韧性练习的原则，那么力量训练所导致的肌肉肥大（肌肉体积增加）决不会限制关节的活动。有计划地加强力量和柔韧性练习还可以保护关节。1.动力性柔韧性：动力性柔韧性是指在运动中，关节需要用力克服或对抗阻力。2.静力性柔韧性：静力性柔韧性是指关节运动的幅度。研究表明；阻碍关节运动的主要作用力与软组织（肌肉）的弹性有关。人体结构与机器有很大差异，人们设计和生产的机器
44、是在固定模式下，通过各式各样的不可移动支点运动的。人体的运动是通过骨骼、肌肉、关节、肌腱、结缔组织和皮肤完成的（特别是冲撞性比赛项目如足球） 。柔韧性和灵活性是人体运动所必须的、特别是当身体需要进行大幅度运动来发挥最大力量时（髋关节的灵活性能提高踢球时大腿摆动幅度和跑动的步幅） 。影响关节柔韧性的主要因素是肌肉，所占比率为 40%。如果通过伸展练习来改善肌肉的柔韧性，那么关节的运动幅度就能被提高。动力性伸展练习 伸展练习存在两种主要类型：动力性与静力性伸展练习。田径运动员、特别是短跑和投掷运动员经常采用动力性伸展练习。这些项目要求运动员的四肢活动要具有弹性和节奏，且依靠身体的运动所产生的动量来
45、发挥力量。研究表明；动力性伸展练习有助于保持运动员关节运动的幅度，但不能改善肌纤维长度。事实上，动力性伸展练习引起的是肌肉牵张反射，肌纤维被暂时拉长。如果过度牵拉肌纤维，就会导致肌纤维受损，造成肌肉弹性丧失。在安排动力性伸展练习时，教练员必须清楚练习的潜在危险。一般来说，动力性伸展练习并不是球员最理想的训练手段。不幸的是，转入教练生涯的前职业球员都习惯把这种剧烈的伸展练习传授给自己的队员。 静力性伸展练习是目前较理想的伸展练习方法。与动力性伸展练习相反，静力性伸展练习要求四肢缓慢伸展，球员着重体会肌肉被拉长的过程。静力性伸展有两种形式，即主动性和被动性伸展。主动性伸展要求球员始终依靠自身力量完
46、成练习，并保持 1520 秒钟。被动性伸展是指；球员开始自己练习，在练习的最后部分再借助外力。在被动性伸展练习中，练习的最后部分必须借助外力完成。在练习中，当球员感到疼痛时，要停止施加外力。被动性伸展练习的好处，是强调球员在练习中要尽量放松对抗的肌肉群，即拉长的肌肉群。在伸展练习中，球员与队友密切合作，并担负起一定责任。教练员应该辅助球员进行柔韧性练习，以防止伤害事故。 伸展练习注意的问题1.开始练习之前，进行短时间的放松慢跑，充分做好准备活动，提高伸展肌肉群的血流量。如果伸展练习之前准备活动不充分，那么就容易造成韧带受伤。2.设计适合球员的日常伸展练习计划，该练习计划要符合比赛的要求（如踝关
47、节伸展练习，因为球员在比赛中，需重复用脚踢球） 。3.日常练习要有一定的模式，例如；从上肢到下肢、从大肌肉群到某一特殊关节。4.伸展练习的类型介于 1015 个，练习的持续时间为 5 分钟，每种伸展练习的时间大约为 20 秒。5.在伸展练习中，不要让肌肉和韧带过度疼痛，不要为了保持某种姿势而过度牵拉肌肉和韧带。在练习中，控制好肌肉的张力。6.伸展练习前，完成慢跑、柔软体操和 5 分钟一般柔韧性练习，让身体做好准备。7.在每次练习中，最好保持肌肉伸展 1520 秒。当肌肉张力下降后（大约 1015 秒） ，进一步伸展肌肉（大约五秒钟） ，然后再慢慢恢复。8.了解身体传递的信息；如果感到关节周围肌
48、肉拉长，很可能是因为过度牵拉肌肉和韧带造成的。牢记，要使身体的主要肌肉群受到牵拉。9.尝试使用 PNF（神经肌肉本体感受作用）练习。要求球员保持某种伸展姿势的同时，完成 5 秒固定的肌肉等长收缩。在每种伸展姿势中，可重复 23 次。10.进行伸展练习时，不要屏气，这会导致身体紧张，降低身体的放松状态。要有目的地放松身体。11.在训练课中，安排全面的柔韧性练习（30 分钟高质量的练习） ，最好在大运动量身体训练结束前（所有肌肉群都充分参与了活动）进行。大运动量身体训练结束前，进行伸展练习是为了稳定球员生理和心理上的反应、降低肌肉酸痛，为下次身体和技术技巧训练做好准备。12.伸展性训练课次数主要依据时间和教练员对训练的认识程度。每周 3 次，2 次一般性训练、1 次自行安排。13.除上述情况外，充分利用训练课。不论是自己还是与同伴进行练习，要制定全面的适合于自己的伸展练习计划，进行记录，以便评估效果。14.观察其它类型的伸展练习，学习新方法。15.正确地完成伸展练习。动力拉伸练习颈部1.保持身体平衡，双手置于臀部。2.低头，头
