1、家庭健康饮食方案设计家庭饮食健康方案从人们的饮食现状出发，通过揭露形形色色饮食的安全隐患与卫生问题，旨在帮助人们培养良性健康的饮食习惯，建立科学合理的饮食结构，了解基本的营养与保健常识。以下是小编整理的“家庭健康饮食方案设计”的内容，欢迎阅读！摘要：”民以食为天”随着生活水平的提高，我们已不仅仅满足于吃饭吃到饱就行的程度，更重要的是讲求它的营养价值，以及色香味俱全。本文从食品种类的选择和食品的搭配，并通过食品设计的原则和步骤的分析，举例说明了一周家庭食谱的合理搭配。关键字：食品 种类 营养 食谱1，提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配 1-2 次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭
2、配, 起列营养互补的作用。2，保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。3，提供维生素、矿物质的蔬菜，应首选菜叶累，叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维生素的补充。4，辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳
3、的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。确定热能、蛋白质食物的构成比例。建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为 60%，动物性食物为 15%，豆及豆制品为 10%，或动物性食物与豆制品食物之和为 25%，其它植物性食物为 15%。选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选
4、择 20 一 30 种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了 5 种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7 种调味品, 其食品总数虽达到 20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如 孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。1，根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。，每人每日各种营养素的摄入,量,
5、 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难做到。因此, 每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士 5%。一周之内七日之和的均值只要达到供给量标准的士 5%即可。，根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, 又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以 30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为 1 人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因
6、此, 一日早、中、晚三餐分别为、和人日，早中两餐为人日，中完为人日，早晚为人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。2，利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢. 这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如 这一家
7、庭的热能标准为平均每人日 2682 千卡,则可计算出 一天在家就餐的为人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 ：2682 千卡*=千卡；又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为克, 则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为 ：克*=克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。3，营养素的合理分配计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以 35%、40%和 25%更为合理。中国与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在 8 小时以上 , 故晚餐的热能分配 25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引起肥胖及心血管疾病。三餐配餐营养标准:1、根据”中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝
8、营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的 30%左右，午餐占 40%，晚餐占30%。每人每天约需 XX-2400 千卡热能摄入，其中 12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。2、配制原则：1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。4)每日饮奶和喝 6-8 杯水。3、全天用油均建议用色拉油 25 克。以下按一周为单位，为您推荐的一日三餐健康食谱：星期一 早
9、餐：馒头，牛奶、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二 早餐：窝窝头、牛奶、卤蛋 1 个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。星期三 早餐：肉包子、牛奶、咸鸭蛋中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四 早餐：花卷、牛奶、煮荷包蛋 1 个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。星期五 早餐：菜包子、牛奶、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡
10、蛋、肉末烧豆腐。星期六 早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋 1 个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。星期天 早餐：花卷、牛奶、煮鸡蛋 1 个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。4，下面介绍每周代表菜系的做法：周一：【菜名】 肉末四季豆【原料】 四季豆 1 斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。【制作过程】猪肉洗净剁碎。四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。周二【菜名】 山
11、东丸子【原料】 猪肥瘦肉 350 克，鹿角菜 350 克，海米 25克，鸡蛋 50 克，香油 50 克，葱、姜末各 10 克，料酒 15克，米醋 15 克，盐 7 克，味精 5 克，酱油 15 克，香菜段、末各 10 克，鸡汤 500 克。【制作过程】用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末猪肉剁成放入盆内，加进盐、味精、酱油各 3 克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内，搅拌成馅，将馅挤成直径 3 厘米的丸子，放入盆中上屉蒸 15 分钟左右取出放入碗内。炒勺放入鸡汤，加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等，汤开后将浮沫撇去，淋入香油，将汤浇在丸子上，把香菜段撇上即可。周三【
12、菜名】 葱爆鸡丁【原料】 鸡腿肉 150 克，笋 50 克，干淀粉 6 克，鸡蛋清 20 克，白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。【制作过程】将鸡肉切成小丁，撒上精盐腌一下，再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒 10 多分钟，沥去油。将葱切成丝，将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。周四【菜名】 糖醋排骨【原料】 猪排骨 25o 克，番茄酱少许，白糖 25 克，醋 2o 克，料酒 1o 克，盐 3 克，油 1ooo 克。【制作过程】将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。锅上火，放油烧至六成热，下入排骨炸至呈金黄色捞出；另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成
13、糖醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均匀挂上汤汁即可。周五【菜名】 麻辣豆腐【原料】 豆腐 一斤 猪肉 二两 菜油 一两五钱 郫县豆办 一两 盐 三分花椒面 二分 蒜苗 一两五钱 豆豉 十余粒 酱油 五钱 麻辣面 四钱 水豆粉 一两五钱汤 八两【制作过程】将豆腐切成五分见方的颗把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分长节子，豆豉用刀按细、炒锅置中火，下菜油至五成热时下碎肉，肉炒干水汽后，下豆办、豆豉，炒出香味，下辣椒面，炒出红油放盐、酱油，同时下豆腐；豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗；蒜苗一变色，用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面上撒上花椒面即成周六【菜名】 芹菜炒牛肉【原料】 嫩牛肉 300 克，芹菜 150
14、 克，绍酒 40 克，酱油 20 克，白糖 10 克，小苏打 5 克，水淀粉 20 克，胡椒粉 1 克，葱姜片 20 克，姜末 2 克，花生油 500 克，味精少许。【制作过程】将芹菜切成薄片。牛肉横切成 2 厘米长的薄片，放入碗内，加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉，绍酒、姜末和清水，浸 10 分钟后，加入话生油，再腌 1 小时；炒锅上火，花生油烧至六成热，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白时，倒入漏勺沥油。锅内留少许油复上火，放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少许，烧沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均匀即可。周日【菜名】 清菜汤【原料】 嫩白菜心 250 克，胡罗卜丝 l00 克，鸡汤l000 克，盐 5 克，味精 2 克，葱、姜各 5 克，料酒 5 克。【制作过程】将菜心洗净并从中间剖开，把它切成长短一样的原料。葱切段，姜切块用刀略拍；锅中加入鸡汤、清水，再下葱、姜烧开后将白菜心放入，烧至八成熟取出，再将汤去掉放入鸡汤、盐、味精、料酒，烧开后将菜心、胡罗卜丝放入，再开锅即离火；先将菜心剖面向上，在场盘中码齐再将胡罗卜丝置其上，随后把鸡汤注入即可。
