1、重庆市居民膳食营养指南（2009）重庆市卫生局重庆市营养学会二九年十一月II前 言重庆市居民膳食营养指南（2009）是在中国居民膳食指南（2007）的基础上，紧密 结合重庆居民膳食消 费习惯和营养状况的实际情况制定的，是指导重庆居民获得合理营养、促进健康的膳食建议。重 庆属于大城市，又有广大的农村地区，部分城镇居民动物性食物消费过多、体力活 动不足、能量过剩，导致肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率快速增加，已成为威胁市民健康的公共卫生问题，在贫 困农村，营养不足甚至营养缺乏的问题仍然比 较突出。重 庆市卫生局和重庆市营养学会根据当前人们对营养的新认识，结合重庆市民食物消费情况，编制了重庆市
2、居民膳食营养指南（2009）。重庆市居民膳食营养指南（2009）共有 10 条，适合于一般人群。在每个条目下对中心内容进行了阐述，并对市民关心的常见问题进行了科学的解读。另外，配有重庆市民食物金字塔，并 给与了详细说明。特殊人群如婴幼儿、孕妇、乳母、老年人等，请参阅中国居民膳食指南（2007）特定人群部分。 重庆市卫生局重庆市营养学会III目 录1食物多样，谷类为主 .- 1 -11 人体的营养需要有哪些？ - 1 -12 食物多样化是平衡膳食的前提 - 2 -13 谷类为主是平衡膳食的基本保证 .- 2 -2常吃粗粮杂粮和薯类 .- 3 -21 常吃粗粮杂粮有益健康 .- 4 -22 粗粮虽
3、好，不要贪多 .- 4 -23 合理利用薯类 .- 4 -24 玉米的营养价值 - 5 -3多吃蔬菜水果和菌菇类 .- 5 -31 蔬菜的营养价值特点 .- 6 -32 水果的营养价值特点 - 6 -33 蔬菜与水果不能替代 - 7 -34 菌菇类食物的营养价值特点 - 7 -35 怎样合理贮藏、加工、烹调和食用蔬菜水果 - 8 -36 植物化学物的功效 - 8 -37 膳食纤维的功效 - 9 -4每天吃蛋、奶和大豆或其制品 .- 10 -41 蛋类的营养价值 .- 10 -42 蛋类的合理食用 - 10 -43 奶类的营养价值 .- 11 -44 奶及奶制品常见的品种 - 11 -45 奶类
4、的合理利用 - 11 -46 大豆及其制品的营养价值 .- 13 -47 大豆食品的合理利用 - 13 -5适量消费畜、禽和鱼虾类，少吃肥肉和内脏 .- 14 -51 合理消费红肉，适当增加白肉 - 14 -52 少吃肥肉 - 15 -53 适量控制内脏的摄入量 - 15 -6合理烹饪，减少油脂、烟熏和辛辣食品摄入 .- 16 -61 合理烹饪的重要性 - 16 -62 重庆人烹饪方法有待改进 - 17 -63 如何有效控制油脂尤其是烹饪用油摄入量、避免过多摄入食盐 - 18 -64 正确看待和食用辛辣食品 - 20 -7饮食运动两平衡，维持健康体重 .- 20 -71 什么是健康体重？ -
5、20 -IV72 维持健康体重有什么意义？ .- 21 -73 维持健康体重的基本原则是什么？ - 21 -74 如何做到合理饮食？ - 21 -75 如何兼顾美味与健康？ - 22 -76 身体活动包括哪些形式？ - 22 -77 如何做到安全进行身体活动？ - 22 -8每天足量饮水，科学选择饮料 .- 22 -81 足量饮水对健康的重要性 - 23 -82 人体每天需要多少水？ - 24 -83 如何合理饮水？ .- 25 -84 饮用水的分类、特点和选择 - 26 -85 白开水是最适合老百姓的饮用水 .- 26 -86 常见饮料的分类、特点和选择 - 26 -87 健康饮酒 - 27
6、 -9三餐分配要合理，零食要适当 .- 28 -91 一日三餐不可少，食物搭配要合理 - 28 -92 切忌暴饮暴食 - 29 -93 就餐时的注意事项 - 30 -94 合理选择零食 - 30 -95 吃零食注意口腔卫生 - 30 -96 吃适量坚果 - 30 -10食物要新鲜卫生 .- 31 -101 食物选择有技巧 新鲜卫生不可少 - 31 -要想有益又安全 详读指南早知晓 .- 31 -102 采购贮存是关键 清洁新鲜为备选 - 31 -包装标识应完整 合理贮藏防污染 .- 31 -103 加工烹调有讲究 彻底烧熟又煮透 - 33 -少盐少油少辛辣 腌熏烧烤不宜稠 .- 33 -104
7、 食用过程应卫生 包装容器应洁净 - 34 -隔夜食物重加热 腐败变质不近身 .- 34 -105 个人卫生很重要 厨师定要身体好 - 34 -洗手更衣剪指甲 良好习惯不可少 .- 34 -附录 .- 35 -重庆市民食物金字塔 .- 35 - 1 -1 食物多样，谷类为主平衡膳食是实现合理营养、促进健康的根本途径，营养素种类齐全、数量充足、比例适宜是平衡膳食的基本要求。人体需要从食物中获取的营养素共有40 余种，尽管人类食用的食物多种多样，但除母乳可以满足 06 月龄婴儿的全部营养需要外，还没有其它哪一种食物包含了人体所需的全部营养素，因此平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的全部营养需
8、求，即强调食物多样的原则。食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类。第二类为动物性食物。第三类为豆类和坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量食物。平衡膳食是由这五大类食物合理搭配而组成的，但五大类食物在平衡膳食中所占的比重各不相同。谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要食物来源。平衡膳食要求在食物多样化的基础上，以谷类食物为主。坚持谷类为主的膳食模式既可给机体提供足够的能量，又有利于预防肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养相关性慢性病的发生。11 人体的营养需要有哪些？营养是维持人类生存和促进机体健康的重要物质基础。人体的营养需要除了传统意义上的 6 大类营养素即蛋白质、脂类、碳
9、水化合物、矿物质、维生素和水之外，近年来大量的医学研究证据表明植物性食物中所含的多种植物化学物质对维持人体健康也是必要的。在众多的植物性食物中，除了含有营养素之外，还含有许多对于预防心血管疾病、肿瘤等严重威胁人类健康的慢性病发病有较好作用的其它有益成分，这些成分通称为“植物化学物质”。实验研究证明，十字花科植物中含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查研究也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率较低。几乎所有的植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究结果表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。人体所需的
10、大多数营养素是人体自身不能合成的，人体必须从外来途径获得它们，我们把这些营养素称之为“必需营养素”，目前已证实人体必需的营养素共计有 40 余种。此外，人体对每种必需营养素的需要有一个摄取数量上的标准，即营养素摄入量标准，制定营养素摄入量标准的意义在于既要防止摄入不足引起营养缺乏的问题，同时又要防止摄入过多导致损害机体健康的副作用。因此，人体必须每日从外来途径获取种类齐全、数量适宜的必需营养素才能满足维持生存和促进健康的需要。- 2 -12 食物多样化是平衡膳食的前提摄取食物是正常生理情况下人体从外来途径获取营养需要的主要方式。可供人类食用的食物是多种多样的，从食物的营养价值来看，各种食物所含
11、的营养成分并不完全相同，各自有其营养特点。通常按食物的来源性质及营养特点把食物分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。它们主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。它们主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A、B 族维生素和维生素 D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，它们主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B 族维生素和维生素 E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C、胡萝卜素、维生素 K 及植物化学物。第五类为纯能量食物，包
12、括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。从以上各类食物的营养价值特点可以看出不同种类的食物各自都有优点和缺点，营养价值高低只是一个相对的概念，比如谷类食物由于人体必需的赖氨酸含量较低，故其蛋白质营养价值较低，但谷类食物富含淀粉，同时也有较多的矿物质、B 族维生素和膳食纤维等，而大多数动物性食物蛋白质的氨基酸组成适合人体需要，故其蛋白质营养价值较高，但碳水化合物含量极少，不含维生素 C、胡萝卜素等。因此，各类不同的食物并没有绝对的好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配日常膳食却存在着合理与否的问题。在我们所吃的天然食物中，除母乳能够满足 06 月
13、龄婴儿的全部营养需要外，其它任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。单一或少数几种食物所组成的膳食无法满足人体对 40 余种必需营养素的全部种类需求，而且其所含有的营养素也难以保证所有的种类都能达到相应摄入量标准的需求，所以只有通过不同种类的多种食物进行合理搭配组成的平衡膳食，才能满足人体的各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。平衡膳食是实现合理营养的根本途径，而食物多样化则是平衡膳食的前提条件，因而我们提倡在日常膳食中应广泛食用多种多样的食物。13 谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类食物包括稻米、小麦，以及玉米、高粱、荞麦、小米等杂粮，我们的祖先早在 3000 多年前的黄帝内经素
14、问中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充” 的饮食调养原则，从中可以看出古人很早就认识到了谷- 3 -类食物在日常膳食中的重要地位。提倡以谷类为主的平衡膳食也是符合现代营养学的科学营养原则，谷类是营养较为全面的一类食物，谷类食物中的碳水化合物（主要形式为淀粉）含量在 70以上，蛋白质含量 8左右，脂肪含量1左右，还含有丰富的矿物质、B 族维生素和膳食纤维。为什么平衡膳食要求在食物多样化的基础上，强调以谷类为主呢？首先是从能量的食物来源的角度来分析，人体的能量来源物质是膳食中提供的碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素，合理的能量来源分配比例是来自碳水化合物的能量为 5565，来自脂肪
15、的能量为 2030，来自蛋白质的能量为 10%15，因此要科学合理地满足机体的能量需要就必须以富含碳水化合物的食物作为日常膳食的主要基础食物，而谷类食物的突出营养特点就是碳水化合物含量高。其次是从预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病发生的角度来分析，谷类食物中的脂肪含量很低，且以不饱和脂肪酸为主，不含胆固醇，还含有丰富的膳食纤维，因此以谷类为主体的膳食结构可以避免出现欧美等发达国家以动物性食物为主体的膳食模式（高能量、高脂肪、高蛋白和低膳食纤维的膳食特点）所带来的心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病发病风险显著增加的弊端。提倡谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪和胆固醇
16、，有利于预防营养相关性慢性病的发生。随着我国经济的不断发展和居民生活水平的改善，很多居民开始倾向于食用更多的动物性食物和油脂。第四次全国居民营养与健康状况调查结果显示，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量甚至已经超过了谷类的消费量，膳食模式正逐步接近西方发达国家，这种“西方化” “富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，容易导致肥胖症、高血压、冠心病、糖尿病等“文明病” “富贵病” 。近年来，我国营养相关性慢性病的发病率上升速度很快与居民膳食结构的上述不良变化有较为密切的关系。谷类食物是我国传统膳食的主体，我们应当继续传承这个良好的传统饮食习惯。事实上，西方国家已经意识到他们的
17、膳食模式存在严重的弊端，他们正在向以谷类为膳食主体的东方国家膳食模式逐步过渡。要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g400g 为宜。2常吃粗粮杂粮和薯类我们常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。人们通常指的粗粮有小米、黄米、荞麦、玉米、高粱、青稞、黄豆、毛豆、胡豆、绿豆、红小豆、碗豆、土豆、红薯、山药、板栗、菱角、花生、芝麻等。古人认为吃五- 4 -谷杂粮可以少患病。到了现代，我们知道了精白米面所含的维生素和膳食纤维相对较少，提倡每天吃谷类食物的同时，要注意粗细搭配，经常吃一
18、定量的粗粮,杂粮和薯类。21 常吃粗粮杂粮有益健康粗粮不但含有人体所需要的蛋白质和碳水化合物,还含有丰富的维生素和钙、磷等无机盐，相对而言膳食纤维也较高,而能量较少。膳食纤维有利于降低血液中低密度胆固醇和甘油三脂的浓度,延缓餐后血糖升高的速度,减少高血压,糖尿病和心脑血管病的患病风险。粗粮中的膳食纤维在肠道内可形成具有导泻作用的羟基化合物，促进肠蠕动，缩短粪便在肠道停留时间，使大便通畅，有利于肠道疾病（如结肠癌、直肠癌、憩室病、阑尾炎、便秘、痔疮等）的预防。22 粗粮虽好，不要贪多对于粗粮，我们既要常吃，又不宜吃太多。因为过食粗粮也有坏处，如影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。
19、对于那些营养需要量大的“特殊”人群（如孕妇、乳母、儿童、青少年）来说，长期进食大量粗粮，可能会导致营养不良。吃粗粮杂粮时需要注意以下几点:(1)吃粗粮及时多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。（2）吃粗粮要循序渐进。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道不适应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。（3）吃粗粮时搭配荤菜。粗粮的口感稍差、矿物质吸收率较低、蛋白质质量不高，当我们每天制作食物时，不仅要考虑口味嗜好，还应该注意平衡膳食，考虑荤素搭配，粗细搭配。每天粗粮的摄入量以 50 克左右为宜，但也应根据个人
20、情况适当调整。 23 合理利用薯类重庆盛产红薯（红苕）、马铃薯（土豆），也有一定量的芋头、山药。- 5 -红薯又名红苕，富含淀粉、维生素 C 、B1、B2、钾、铁、胡萝卜素、膳食纤维。维生素 C 含量远远高于苹果、葡萄；红心或紫色红薯胡萝卜素的含量相当高；红薯蛋白质含量约 1.5%,且富含赖氨酸，这是大米和面粉所缺乏的；红薯中富含膳食纤维，能刺激肠蠕动，促进排泄通畅， 有效预防便秘和肠癌；另外，红薯还可以抑制胆固醇的沉积，防止动脉粥样硬化，保持血管弹性，有效预防和改善心脑血管疾病。土豆，学名马铃薯， 淀粉含量 17%左右， 维生素 C 和钾也很丰富，还含有大量膳食纤维。土豆营养丰富，易于消化吸
21、收，既可做主食，也克当蔬菜食用，在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。由于薯类蛋白质含量较低，儿童长期过多食用，对生长发育不利。对于一般人群，每周应摄入薯类 5 次左右，每次以 50 克至 100 克为宜。 薯类淀粉含量高，易“吸油”，因此烹调上应以蒸、煮、烤为主，不宜油炸。薯类过多摄入可引起烧心、返酸、腹胀、打嗝等不适，因而有慢性胃炎、食管炎、消化性溃疡等消化道疾病和消化功能不良者更要注意，不宜摄食太多。24 玉米的营养价值重庆出产玉米，不管城市居民还是农村百姓，都喜欢吃新鲜玉米。玉米含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、维生素 C、维生素 E、尼克酸、膳食纤维、硒、
22、铁、锌等营养物质，其中维生素的含量优于大米和面粉。特种玉米的营养价值要高于普通玉米，如，甜玉米的蛋白质、脂肪、维生素、硒含量比普通玉米；玉米含有丰富的抗衰老成分如谷胱甘肽、维生素C、镁、硒、维生素 E 等，经常食用玉米对预防慢性病有积极意义。在贮存过程中，玉米的营养物质含量会下降，还有可能受到黄曲霉毒素的污染，提倡食用鲜玉米。3多吃蔬菜水果和菌菇类新鲜的蔬菜水果是我国居民膳食的重要组成部分，是人类摄取维生素、矿物质和膳食纤维等营养素重要来源，其含有的有机酸、芳香物质和色素等成分对增进食欲、调节体内酸碱平衡、促进消化等具有重要意义。菌菇类实际上也是蔬菜的一种，富含人体所需的各种营养素。另外，蔬菜
23、水果富含- 6 -植物化学物，菌菇类食物富含植物多糖，这两种成分对维持人体正常生理活动和免疫调节、增进健康有重要的营养保健作用。近年来，世界各国膳食指南都强调增加蔬菜水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200g400g，并适当增加菌菇类食物的摄入。31 蔬菜的营养价值特点新鲜的蔬菜是一类含水量高，低脂肪和低蛋白质，维生素、矿物质、膳食纤维丰富的低能量食物。一般新鲜蔬菜含 6595的水分，多数蔬菜的含水量在 90以上。蔬菜中碳水化合物是人类膳食纤维主要来源。大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为 26，但根茎类蔬菜可达 20以上。蔬菜富含维生
24、素，特别是维生素 C、胡萝卜素、核黄素和叶酸。一般来说，同一蔬菜中叶部的维生素含量高于根茎部，深绿色的蔬菜维生素 C 含量较浅色蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中含量高。胡萝卜素在绿色、黄色或红色等深色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜（旱菜）等。维生素 B1 和叶酸以绿色叶菜中含量较多。蔬菜中富含矿物质，其中钾含量最多，是我国居民膳食中矿物质的重要来源之一。绿色蔬菜如菠菜、油菜、雪里红、苋菜等含钙、铁丰富，但蔬菜中存在的草酸可干扰其吸收。由于草酸易溶于水，故食用含草酸多的蔬菜时，可先在水中烫一下，去除部分草酸，以利于钙、铁的吸收。另外，蔬菜中还含有多种具有特殊功能的生理活性物质即植物化学物。3
25、2 水果的营养价值特点新鲜的水果营养价值特点与新鲜的蔬菜相似，是人体矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源之一。新鲜水果的含水量高，多数水果水分含量达 8590，蛋白质、脂肪的量均不超过 1。水果中所含碳水化合物在 628之间，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖和膳食纤维。水果含糖量较蔬菜高，苹果和梨以含果糖为主，桃、李、柑橘以含蔗糖为主，葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。水果中膳食纤维丰富，特别是果胶，这种可溶性膳食纤维有降低血胆固醇等作用，有利于预防动脉粥样硬化和促进肠道内有害物质如铅排出体外。水果和蔬菜一样含有人体所必需的各种矿物质，以钾、钙、镁、磷含量较多，如香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。除维生
26、素 D 和维生素 B12 外，水果- 7 -几乎含有各种维生素，但 B 维生素普遍较低（香蕉中含叶酸和维生素 B6 较为丰富） 。橙色和黄色水果如芒果、柑橘、木瓜、柿子、黄桃、杏等中胡萝卜素含量较高，枣类（鲜枣、酸枣） 、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、草莓）中维生素 C 含量较高。此外，水果中还含有丰富的有机酸、芳香物质和色素，使水果具有特殊的香味和颜色、良好的感官性状以及并具有开胃、助消化和促进多种矿物质吸收的作用。同时，水果中含有一些具有特殊功能的生物活性物质即植物化学物。33 蔬菜与水果不能替代尽管蔬菜和水果在营养价值特点和健康效应方面有很多相似的地方，但它们毕竟是两类
27、不同的食物，在营养价值方面各有特点。总体上说蔬菜品种较水果多，且其含有的维生素、矿物质和膳食纤维一般高于水果，特别是深色蔬菜。水果中除芒果的胡萝卜素含量能与绿叶蔬菜相比外，其他水果均低于深绿色和黄红色蔬菜。除柑橘、山楂、鲜枣等含维生素 C 较多外，一般水果如苹果、香蕉、梨等维生素和矿物质含量不如蔬菜多。因此，要想获得足量的维生素和矿物质还是必须吃蔬菜。另外，吃蔬菜时通过烹调加工，还可以从盐、植物油、酱油等调料中获得其他一些营养物质。当然，水果也有它独特的功用，在膳食中可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，更有利于刺激消化液分泌、开胃消食、促进多种矿物质吸收，同时这些特
28、殊物质具有抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等作用。另外，水果食用时不需加热，避免营养素的损失。总之，蔬菜和水果不能相互代替，推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果” ，建议一般人群每人每天吃蔬菜 300500 克、水果 200400克。选择蔬菜应首先选择新鲜和当季的蔬菜。在条件允许的情况下，尽可能选择不同颜色的蔬菜，特别是深绿色、红色或桔红色（如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等） 、紫色（如红苋菜、紫甘蓝、茄子等）蔬菜，使其摄入量占到蔬菜摄入量的一半，同时还要特别注意十字花科蔬菜（如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、花菜、西兰花、萝卜等）和菌藻类食物的摄入。3 4 菌菇类食物的营养价值特点菌菇类食物也就是
29、食用菌，日常生活中常见的有蘑菇、香菇、平菇、金针菇、竹菌(也叫竹荪、竹笙） 、草菇、牛肝菌、鸡腿菇、茶树菇、银耳和黑木耳等。干燥的菌菇类食物中脂肪含量很低，但蛋白质含量高，有的可高达 20%以- 8 -上，如蘑菇、香菇等，且蛋白质氨基酸组成比较均衡，是我们膳食中植物蛋白质的良好补充；碳水化合物含量高(2035%左右)，膳食纤维丰富，还有部分碳水化合物为植物多糖。研究发现，植物多糖具有增强人体免疫功能和抗肿瘤作用，具有很好的保健作用。菌菇类食物中 B 族维生素含量丰富，尤其是维生素B2，蘑菇、黑木耳等中维生素 E 含量高，蘑菇中胡萝卜素含量高。至于矿物质，菌菇类食物含量也比较丰富，尤其是铁、锌和
30、硒，其含量是其他食物的数倍甚至十几倍。总的来说，菌菇类食物营养价值高，富含多种人体所需的营养素和一些生物活性成分，经常食用，可全面调节人体生理机能，促进新陈代谢、延缓衰老、增强机体免疫功能和抗肿瘤作用，且味道鲜美，是我们日常餐桌上不可多得的佳肴，在日常生活中应注意增加菌菇类食物的摄入。但切忌不要自行采摘不认识的菇类食用，否则可能导致食物中毒。3 5 怎样合理贮藏、加工、烹调和食用蔬菜水果a) 不要以加工制品代替新鲜的蔬菜水果：蔬菜水果加工制成的罐头、果脯、菜干、干菜等，维生素和矿物质损失较大、特别是维生素 C。在制成蔬菜汁和果汁时，除损失维生素和矿物质外，大部分膳食纤维也丢失掉了。b) 不要长
31、期贮藏蔬菜水果：蔬菜水果在存放过程中其特有的风味和营养价值降低。马铃薯、洋葱、大蒜、生姜等发芽或抽苔，不仅使营养降低，甚至产生毒素（如马铃薯）使人中毒。萎蔫和高温促进蔬菜中维生素 C 损失，亚硝酸盐含量增加。温度越高，变化越快。因此，蔬菜水果尽量现买现吃，如需短期贮藏，应在避光、通风、干燥或低温贮藏。c) 选择合理烹调方法：在烹调过程中，水溶性维生素和矿物质损失和破坏较大。水果和一些可以生吃的蔬菜尽量洗净后直接生吃，能够连皮一起吃的蔬菜和水果尽量带皮吃。现洗后切：正确的方法是流水冲洗、洗净后再切，切忌不要切后再洗，而且不要长时间浸泡，否则导致维生素和矿物质大量丢失。大火快炒、开汤下菜：维生素
32、C 和 B 族维生素对热非常敏感，遇热很容易破坏，故炒菜时应该尽量选择大火快炒，做蔬菜汤应该等水沸腾以后再下菜，缩短加热时间，避免维生素损失。炒好即食：已做好的菜应该及时食用，连汤带菜吃；现吃现做，不要反复加热，这- 9 -样可避免营养素会随时间延长而丢失，还可减少蔬菜中亚硝酸盐的形成。在夏天还可避免因细菌污染而导致食物中毒。3 6 植物化学物的功效植物化学物是指蔬菜水果中存在的一大类有机活性物质，包括类胡萝卜素、植物固醇、皂甙、芥子油甙、多酚、蛋白酶抑制剂、单萜类、植物雌激素、硫化物和植酸等，具有抗氧化、调节免疫力、抗肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。一般来说，颜色较深的蔬菜
33、水果，含的植物化学物也较多。萜类化合物主要存在中草药、蔬菜水果以及全谷粒食物中富含萜类化合物有柑橘类水果，伞形科蔬菜如芹菜、胡萝卜、茴香；茄科如番茄、辣椒、茄子等；葫芦科如苦瓜、葫芦等；以及豆科如黄豆等豆类。富含有机硫化合物的食物有大蒜、大葱、韭菜、洋葱和十字花科蔬菜如西兰花、卷心菜、甘蓝、菜花、小萝卜等。多酚类包括酚酸和黄酮类，主要来源于水果（如苹果、梨、杏、桃、石榴、柑橘、葡萄等） 、蔬菜（如胡萝卜、紫皮茄子、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、莴苣、黄瓜、西兰花等） 、谷类（如玉米、高粮等）的种皮和外壳、豆类、茶叶以及葡萄酒等。37 膳食纤维的功效膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，包括纤维素
34、、半纤维素、木质素、果胶和树胶等。膳食纤维在植物性食物中含量丰富，具有增强肠道功能、有利粪便排出；控制体重和减肥；降低血糖和血胆固醇等多种生理功能，对一些慢性非传染性疾病如肠癌、憩室病、阑尾炎、便秘、痔疮、糖尿病、心脏病、高胆固醇血症及肥胖等有预防和治疗作用。建议正常成人每天摄入膳食纤维 25g30g。富含膳食纤维的食物有粗粮（如燕麦、荞麦、小麦、玉米渣等） 、蔬菜（如芹菜、韭菜、白菜、萝卜、魔芋等） 、菌藻类（如木耳、蘑菇、海带、紫菜等） 、豆类以及水果等。一般来讲蔬菜中膳食纤维的含量高于水果。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，故食用时应该尽量可能将果皮与果肉同食。-
35、 10 -4每天吃蛋、奶和大豆或其制品蛋类、奶类营养成分齐全、组成比例适宜。蛋类除了缺乏维生素 C 外，几乎含有人体必需的所有营养素，鸡蛋含蛋白质 12%左右，其必需氨基酸组成与人体最为接近，其生物价最高，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、胆固醇、维生素A、维生素 D 等。提倡每人每天一个蛋。奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素外，钙的含量很高，且利用率高，是膳食钙质的极佳来源。建议每人每天一杯奶。大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E、膳食纤维等营养素，还含有磷脂、低聚糖、植物固醇、异黄酮等。为提高农村居民蛋白质摄入量和防止城市居民肉类消费过多带来的不利影响，提倡适当多吃大豆及其
36、制品，建议每人每天摄入 30g-50g 大豆或相当量的大豆制品。41 蛋类的营养价值蛋类品种很多，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等。蛋类营养丰富，以日常吃的鸡蛋为例，除了缺乏维生素 C 外，几乎含有人体必需的所有营养素。鸡蛋含蛋白质 12%左右，其必需氨基酸组成与人体最为接近，故生物价也最高，最优质蛋白质。脂肪主要存在于蛋黄中，蛋黄中约有 30%为脂肪，其中含有一定量的孵磷脂和胆固醇。鸡蛋含有丰富的矿物质和维生素，钙、磷、铁在蛋黄中，但铁的生物利用率较低。蛋清中则以钠、钾为主；蛋黄中还含有较多的维生素 A、维生素 D、维生素 B2 等，维生素 B2 在蛋清中含量也较高。可见鸡蛋是一种理想的天
37、然“营养补品” 。42 蛋类的合理食用蛋类的食用方法很多，根据不同人的饮食习惯，蛋类可以加工成多种蛋制品，例如用盐水浸泡咸蛋、用草木灰和石灰包制的松花蛋、蒸芙蓉蛋、炒蛋、油炸虎皮蛋、油煎荷包蛋、水煮蛋等。在以上对蛋类的烹制中以蒸芙蓉蛋食用方法最好，机体对蛋白质和其它营养素的消化吸收率为最高。蛋类对任何年龄、性别的人都是可口的营养食品。成人每天吃 1 个鸡蛋，孕妇、哺乳期妇女每天吃 2-3 个鸡蛋、儿童青少年每天必需吃 1-2 个鸡蛋。有人喜爱吃半生不熟的荷包蛋或水煮蛋，觉得滑嫩爽口，甚至有人直接吃生鸡蛋，认为可滋补身子，其实这些都是不正确的吃法。一方面，生鸡蛋的蛋清中含有抗生物素蛋白，阻碍人体
38、对生物素的吸收利用，而鸡蛋加热煮熟后，这种抗生物素蛋白活性即被破坏，不再具有结合生物素的作用。另一方面，鸡蛋里随时都可能有病原体侵入。因此，鸡蛋生吃不符合营养科学，也不符合卫- 11 -生要求。43 奶类的营养价值奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。牛奶主要由水、脂肪、蛋白质、乳糖、矿物质等组成。牛奶中蛋白质含量较丰富，由于其氨基酸的组成比例非常接近人体氨基酸比例，消化吸收率
39、高达98%，因此被认为是营养价值最高的蛋白质之一。全脂牛奶中的脂肪，经过脱脂工艺，可生产出脱脂奶和低脂奶，适合于肥胖人群和高脂血人群饮用。牛奶中的碳水化合物 95%以上为乳糖，有调节胃酸、促进肠胃蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，有助于乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含的钙、磷、钾容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。牛奶中还含有维生素 A、维生素 D，维生素 B2 等，是营养丰富的健康食品。44 奶及奶制品常见的品种常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。液态奶是指挤出的奶汁，经过
40、滤和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶。鲜奶经巴氏消毒后除维生素 B1 和维生素 C 略有损失外，其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。奶粉是液态奶经过消毒、浓缩、干燥处理而成，其中对热不稳定的营养素（如维生素 A）略有损失，蛋白质消化能力略有改善。奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶粉、脱脂奶粉及各种调味奶粉与配方奶粉等。奶粉储存期较长，食用方便。酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他营养成分基本没有变化。奶酪又称干酪，是在原料乳中加入适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作 1kg 的奶
41、酪大约需要10kg 牛乳。奶酪含有丰富的营养成分，奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素 A、维生素 B2 是鲜奶的 7 倍-8 倍。在奶酪生产中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都是通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供选- 12 -择的奶制品之一。45 奶类的合理利用2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为 389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为 27g/标准人日，仅为发达国家的 5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g 或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其
42、制品。 饮奶可促进儿童生长发育各种营养素是人体生长发育的基础，儿童时期生长迅速，代谢旺盛，对各种营养素的缺乏和过剩尤为敏感。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。奶类是膳食中钙的重要来源，通过饮奶可以增加钙的摄入量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，保证了儿童、少年生长发育对营养物质的需求，增加了机体防病抗病的能力，为儿童、少年生长发育奠定了物质基础。 饮奶有利于预防骨质疏松奶类不仅钙含量 高，而且钙、磷比例比
43、较合适，还有维生素 D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。对于绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强，低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失，因此，绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松症的预防。 乳糖不耐受者怎样喝奶我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议：首先不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后 1 小时-2 小时内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶
44、时注意和固体食物搭配食用。再就是要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分 2 次-3 次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶（50mL）开始，逐渐增加。 刚挤出来的牛奶不可直接饮用刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是不安全的。其实刚挤出来的牛奶经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的- 13 -全部营养价值，因此没有必要直接饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸 2-3 分钟即可。46 大豆及其制品的营养价值大豆的营养成分齐全，含量也很丰富。每百克大豆含蛋白质 35-40 克，是瘦猪肉的 2 倍、鸡蛋的 3 倍、牛奶的 12 倍，因此，大豆又有“
45、植物肉”之誉称。大豆所含的必需氨基酸组成与牛奶和鸡蛋蛋白相近似，比肉类蛋白质还好，与谷类食物混合食用可发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。此外，大豆还含有很多具营养保健作用的有益成分。大豆含有丰富的必需脂肪酸，不含胆固醇，这类不饱和脂肪酸对防治冠心病、高血压、动脉硬化大有益处；大豆富含孵磷脂，对防止记忆力减退有良好作用；其丰富的钙、铁等矿物质和维生素，对维护人体生长发育和身体健康都极有益；大豆异黄酮、大豆低聚糖等一些功能成分，对预防心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病也有很好作用；大豆中的碳水化合物多为膳食纤维，是顺便通肠、防止肥胖和糖尿病的有用食品。大豆中除了含有丰富的营养素外，还含有胰蛋白酶抑制
46、剂和一些棉子糖、水苏糖等成分，它们既不能被人体消化吸收，又易使人腹部胀气，这就使大豆的营养价值打了折扣。而大豆加工成豆制品后，这些难消化的成分明显减少，其消化利用率显著提高。如整粒熟大豆蛋白质的消化率仅为 64.3%，加工成豆浆后可提高至 84.9%，豆腐更可达 92%-96%；再比如干豆类几乎不含维生素C，但经过浸泡、发芽成豆芽过程中会产生维生素 C；豆类发芽时，由于酶的作用促使豆中更多的磷、钙、铁等矿物质被释放出来，增加了人体对豆中扩物质的利用率。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。4
47、7 大豆食品的合理利用大豆经不同加工方法可以制作许多种豆制品，例如豆腐、豆浆、豆腐脑（豆花） 、豆千张、豆腐皮、腐竹等，在以制品中的豆腐，豆腐脑、豆浆等食用方法对蛋白质的消化吸率最高。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入 30g-50g 大豆或相当量的豆制品。以所提供的蛋白质计，40g 大豆分别约相当于 200g 豆腐、100g 豆腐干、30g 腐竹、700g 豆腐脑、800g 豆浆。- 14 -豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适
48、合于老年人及心血管疾病患者饮用。但豆浆中钙和维生素 C 含量远低于牛奶，锌、硒、维生素 A、维生素 B2 含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至 1 小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，只要通过加透热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持 5 分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。5适量消费畜、禽和鱼虾类，少吃肥肉和内脏随着生活水平提高，重庆居民每日进食的食物也在发生变化，畜、禽、内脏和
49、鱼虾类等动物性食物消费逐渐增多。它们是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和某些矿物质的重要来源，是平衡膳食的重要组成部分。畜、禽、内脏和鱼虾类等含有较多的蛋白质（10%20%） ，而且蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，与植物食品混合食用，通过蛋白质互补作用可提高植物蛋白的利用率。动物性食物是脂溶性维生素 A、D的良好来源，维生素 B1、B2 的含量也较丰富，动物肝脏含丰富的维生素。动物性食品含有丰富的微量元素如铁、铜、锌、锰等。动物性食品中所含的铁是血红素铁，生物利用率高，因此经常吃适量的动物性食品可防治缺铁性贫血。婴儿膳食中应含有适量的动物肝脏。猪肉是我市居民常食的主要肉类，其脂肪含量高，鱼、禽类则是高蛋白低脂肪的肉类。鱼类，特别是海产鱼含有一些多不饱和脂肪酸，有降血脂及防止血栓的良好作用，有利于防治动脉粥样硬化及冠心病。畜肉、内脏一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可能增加心血管疾病的患病风险。而重庆居民鸭肠、毛肚、鸡杂
