1、For personal use only in study and research; not for commercial use蒆 新手 8 周跑步训练计划 蚃 新手 8 周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成 30 分钟（大约 2 英里的路程）的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能够持续跑 2 英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑 2 英里的路程，每周3-4 天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。或者你决定进行更多的跑步训练
2、的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。开始的 2 英里是最困难的 2 英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 螀在开始你的 8 周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项：膀 1 如果超过 40 岁或者超重约 20 斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 芆 2 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 螄
3、3 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！ 肃 4 不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑 30 分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。蚀第一周：羆周 薂星期一 膁星期二 聿星期三 螇星期四 蚃星期五 莀星期六 蒈星期天蒇 1 蚄慢跑和步行慢跑 1 分钟行走 2 分钟重复 10 次蚂步行轻松步行羈 30 分钟芈慢跑和步行慢跑 1 分钟行走 2 分钟重复 10 次蒂步行轻松步行螀 30 分钟莇慢跑和步行慢跑 1 分钟行走 2 分钟重复 10 次
4、羈慢跑和步行慢跑 1 分钟行走 2 分钟重复 10 次薃休息膃训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约 240 克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 肀第二周：蒄周 薅星期一 芁星期二 蒀星期三 膅星期四 莂星期五 荿星期六 衿星期天羅 2蒃慢跑和步行慢跑 2 分钟行走 1 分钟重复 10 次螂步行轻松步行莈 30 分钟蚅慢跑和步行慢跑 3 分钟步行 1 分钟重复 7 次慢跑 2 分钟蒅步行轻松步行袀 30 分钟螈慢跑和步行慢跑 4 分钟步行 1 分钟重复 6 次蒆慢跑和步行慢跑 4 分钟步行 1 分钟
5、重复 6 次节休息芃训练提示：开始训练前可先慢走 2-3 分钟热身，训练结束后再慢走 2-3 分钟放松。不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 膇第三周：膆周 莃星期一 莁星期二 袁星期三 袇星期四 蒅星期五 葿星期六 芀星期天蚇 3 节慢跑和步行慢跑 5 分钟步行 1 分钟重复 5X袂步行轻松步行蝿 30 分钟莇慢跑和步行慢跑 5 分钟步行 1 分钟重复 5 次芄步行轻松步行羀 30 分钟腿慢跑和步行慢跑 6 分钟步行 1 分钟重复 4 次慢跑 2 分钟膈慢跑和步行慢跑 6 分钟步行 1 分钟重复 4 次慢跑 2 分钟莅休息莂训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。
6、跑步时手肘弯曲约 90 度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 薈第四周：袈周 膂星期一 蒁星期二 羇星期三 莄星期四 膄星期五 蕿星期六 蒇星期天肅 4 芅慢跑和步行慢跑 8 分钟羂步行 袅慢跑和步行慢跑 9 分钟肂步行 薀慢跑和步行慢跑 10 分钟薆慢跑和步行慢跑 11 分钟肄休息步行 1 分钟重复 3 次慢跑 3 分钟轻松步行膀 30 分钟步行 1 分钟重复 3 次轻松步行肀 30 分钟步行 1 分钟重复 2 次慢跑 8 分钟步行 1 分钟重复 2 次慢跑 6 分钟蒂训练提示：如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部
7、。如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 罿第五周：莆周 膅星期一 薁星期二 莈星期三 肆星期四 羃星期五 羃星期六 袈星期天袇 5 肄慢跑和步行慢跑 12 分钟步行 1 分钟重复 2 次慢跑 4 分钟肁步行轻松步行芇 30 分钟薇慢跑和步行慢跑 13 分钟步行 1 分钟重复 2 次慢跑 2 分钟肅步行轻松步行膀 30 分钟羁慢跑和步行慢跑 14 分钟步行 1 分钟重复 2 次莇慢跑和步行袃 慢跑 15 分钟步行 1 分钟慢跑 14 分钟薂休息莀训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑 30-40 分钟单车，上健身房或者参加一些举重训
8、练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 肈第六周：羄周 蚁星期一 蝿星期二 薄星期三 羅星期四 肃星期五 艿星期六 芅星期天螃 6 膁慢跑和步行慢跑 16 分钟步行 1 分钟慢跑 13 分钟蚈步行轻松步行肅 30 分钟袄慢跑和步行慢跑 17 分钟步行 1 分钟慢跑 12 分钟芀步行轻松步行肇 30 分钟螅慢跑和步行慢跑 18 分钟步行 1 分钟慢跑 11 分钟袆慢跑和步行慢跑 19 分钟步行 1 分钟慢跑 10 分钟薂休息薇训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天 1000 毫克。如果你在 50岁以上，则每天需要 1500 毫克。低
9、脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。 蒆第七周：蚃周 螀星期一 膀星期二 芆星期三 螄星期四 肃星期五 蚀星期六 羆星期天薂7膁慢跑和步行聿慢跑 20 分钟步行 1 分钟慢跑 9 分钟螇慢跑和步行慢跑 20 分钟步行 1 分钟慢跑 9 分钟蚃慢跑和步行慢跑 22 分钟步行 1 分钟慢跑 7 分钟莀步行轻松步行蒈 30 分钟蒇慢跑和步行慢跑 24 分钟步行 1 分钟慢跑 5 分钟蚄慢跑和步行慢跑 26 分钟步行 1 分钟慢跑 3 分钟蚂休息羈训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝
10、盖上 15 分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 芈第八周：蒂周 螀星期一 莇星期二 羈星期三 薃星期四 膃星期五 肀星期六 蒄星期天薅8芁慢跑和步行慢跑 27 分钟步行 1 分钟慢跑 2 分钟慢跑和步行慢跑 20 分钟步行 1 分钟慢跑 9 分钟慢跑和步行慢跑 28 分钟步行 1 分钟慢跑 1 分钟步行轻松步行30 分钟慢跑和步行慢跑 29 分钟步行 1 分钟慢跑和步行慢跑 30 分钟星期天休息训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你很
11、快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧！跑步机上最常见和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感应器等实时数据。今天小编要教的是大家只需记住两项功能的数据，然后对号入座进行健身就行了。 不同速度适合不同群体 1、如果说你只是想慢走，建议用 4km/h6km/h 的速度进行 慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。 2、6km/h8km/h 速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型。同时这个速度也比较适合运动能力比较差的童鞋进行慢跑，对于肺活量的提高有
12、着较好的效果。 3、8km/h 以上的速度比较适合经常运动的群体，对于有着急需减脂的同学，最好都能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。 提示，如果身体状况不适合高强度运动的人千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下进行跑步机锻炼，以免造成不可挽回的过失。 心率的直观体现意义 心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。 1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算，(220- 年龄)60%80%。例如你 20 岁，那么心脏跳动每分钟 120160 下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统
13、加强。 2、跑步时，记住千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，220-年龄。如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态，以免意外情况发生仅供个人用于学习、研究；不得用于商业用途。For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur fr den persnlichen fr Studien, Forschung, zu kommerziellen Zwecken verwendet werden.Pour l tude et la recherche uniquement des fins personnelles; pas des fins commerciales. , , . 以下无正文
