1、新手跑酷训练计划关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：1跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。2确保每次训练总时间 120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.3第 1-2阶段，每周安排了 3次训练，如果有同学体力充沛可以一周 4-5次.4每次训练慢跑之前就开始拉伸肌
2、肉，大概 6-10 分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http:/ 40分钟到 1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。8不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共 20分钟就够了.9 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。10.一定要耐心，花 3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。11求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢
3、就不要再继续，记录下这个训练次数，第 4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。12如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的 1/3猫爬检测：1. 动作要求：动作慢且匀速，手指一定要冲前，保持肩到臀部一条直线，肩背收紧，腹部收紧，臀部两侧收紧，身体不能出现上下左右晃动。2. 检测方法：1） 按要求完成 10 次以上合格2）10 次 肩部出现上下浮动表明肩部力量弱，肩部稳定性差3）10 次 躯干出现左右晃动，表明腹肌力量差4）10 次 臀部左右晃动，髋关节稳定性差3. 如果不合格，按要求完成 10 次
4、标准猫爬你就可以进行跑酷训练了！ 训练通用总表：计划总时间 6 个月:2011 年 2 月-2011 年 7 月最后阶段：19-24 周技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)心肺耐力：匀速 3000 米慢跑 间歇训练 3 分钟爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练第 2 阶段：9-18 周技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳 DASH 等心肺耐力：匀速 3000 米慢跑 间歇训练 2
5、分钟稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定第 1 阶段：1-8 周技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等心肺耐力：30 分钟慢跑肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备1-8周训练时间表周一 心肺耐力 稳定性+ 肌耐力周二周三 心肺耐力 稳定性+ 肌耐力周四周五 心肺耐力 技术动作1-8周训练内容：1心肺耐力：30 分钟慢跑-2肌耐力：54-90 分钟每组练习时间 3-5 分钟练习时间：27-45 分钟组间休息时间：3-5 分钟总休息休息时间：27-45 分钟-动作组合 1：猫爬+平地金刚+ 侧猴子 每个动作 15-20 个 一共 3 组猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃
6、动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直-动作组合 2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V 字撑肩外展 每个动作 10-15 个 一共 3 组大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V 字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些-动作组合 3：单腿深蹲+单腿剪蹲+ 脚尖跳 前两个动作 10-15 个 脚尖跳 300 次 一共 3 组单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）- 3技术动作：总时间 100 分钟定点+猫挂 +下墙 +猴跳（30
7、分钟）下台+侧跃 +懒人跳（ 30 分钟）休息时间 40 分钟9-18周训练时间表周一 心肺耐力 稳定性+ 肌肉力量周二 稳定性+ 肌肉力量周三 心肺耐力 技术动作周四 稳定性+ 肌肉力量周五 心肺耐力 技术动作9-18周训练内容：1心肺耐力：（总时间 30-40 分钟）有氧：匀速 3000 米慢跑无氧：间歇训练之- 高抬腿跑/小步跑 10 米+全速跑 20 米 2-3 组 组间休息 2min- 2稳定性和力量耐力素质（总时间 72-90 分钟）每组练习时间 3-5 分钟练习时间：27-45 分钟组间休息时间：5 分钟（不能少于这个休息时间）总休息休息时间：45 分钟- 动作组合 1：宽距引体
8、向上+悬挂举腿+ 两头起每个动作 10-15 个 一共 3 组引体向上保持躯干稳定，发力从腋下背阔肌开始而不是上肢，胸充分打开贴到单杆算一个|悬挂举腿身体不能晃动膝盖贴到胸算一个|两头起手脚同时在最高点碰到算一个.- 动作组合 2：慢速猫爬下台阶+慢速坐姿撑地走上台阶 每个动作 10-15 个 一共 3 租猫爬下保持躯干一条直线，并且不能左右晃动|坐姿撑地走保持躯干挺直，膝盖不受力- 动作组合 3：俯卧肘伸展+慢速反双立臂下墙+ 墙上双立臂每个动作 6-8 个 一共 3 组肘伸展保持躯干一条直线|下墙保证上肢贴紧躯干- 动作组合 4：贴墙倒立 1min+上墙收腿 20 次+ 负重肩前引俯卧撑
9、10 次（=正常俯卧撑再含胸弓背）一共 3组贴墙倒立保证肩以上部分全部贴墙|上墙收腿保持肩稳定，上肢贴紧躯干|- 3 技术动作 100 分钟：前侧滚翻 倒立+金刚+DASH 等19-24周训练时间表周一 心肺耐力 爆发力周二 爆发力周三 心肺耐力 爆发力周四 爆发力周五 心肺耐力 技术动作19-24周训练内容：1心肺耐力：有氧：匀速 3000-4000 米慢跑无氧：间歇训练之-30 米加速+15 米全速+20 米减速 循环 2-3 次 3 组 组间休息 2 分钟- 2相对爆发力（总时间 72-90 分钟）每组练习时间 3-5 分钟练习时间：27-45 分钟组间休息时间：5 分钟（不能超过这个休息时间）总休息休息时间：45 分钟- 动作组合 1：快速肩前引俯卧撑+纵跳+ 反弓跳 每个动作标准完成 5-10 次 共 3 组俯卧撑保持身体一条直线|纵跳保持落地背部收紧，空中身体一条直线|反弓跳保持空中胯部完全打开，膝盖完全伸直。- 动作组合 2：半蹲跳远+立定跳远+ 抱腿跳 每个动作标准完成 5-10 次 共 3 组- 动作组合 3：快速引体向上+连续双立臂上墙收腿（有能力再加单杆双立臂 muscle up） 5-8 个/组 3 组- 动作组合 4：连续过障碍 连续 3-4 趟/组 3 组- 3技术动作 100 分钟：金刚定点 慢起手倒立 双金刚 落地前侧滚翻等 前空翻等
