1、第六章 运动员体能及其训练,本章主要知识点：体能的概念及其构成；体能训练的意义及基本要求；力量素质的概念、类别及训练方法；速度素质的概念、类别及训练方法；耐力素质的概念、类别及训练方法；,第一节 概述一、释义 （一）体能及其构成 体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌系统做功所表现出来的运动能力。 生理基础：三大供能系统的机能表现条件：骨骼肌系统体能本质：运动能力,体能广义为人体活动时表现出来的所有活动能力，狭义的运动员的体能就是指运动能力。运动能力是指人体的肢体发生运动可以感觉和观察到的各种运动表现的运动水平。人体的机能能力是指人体不能感觉和观察到的全身组织、器官和系统的机
2、能水平。运动能力取决于机能能力且具有项目特点。（陈有源，2005）,体能指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的能力。包括力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等基本的身体素质和人体的基本活动能力（如走、跑等）两部分构成。现代汉语词典（1992）体能是指人体的基本运动能力。 体能包括身体素质、形态、机能三部分。运动训练学（2000）,体能是经身体训练获得的人体器官系统的机能在肌肉活动中表现出来的能力，包括身体形态的适应性变化和力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等基本素质。（李之文）体能分为三大类，与健康有关的健康体能、与基本运动能力有关的一般运动体能及与运动项目有关的专项体能。（林正常，台湾）,体能指人体
3、各系统器官的机能在体育活动中表现出来的能力，包括与健康有关的体能和与运动技能有关的体能。体育与健康课程标准王保成认为，体能包括人的有形体能和无形体能。有形体能是指身体能力。无形体能是指心智能力。体能包括身体结构、身体机能和智力意志三个部分。,运动素质又称体能，是运动员机体在运动时所表现出的能力。体能包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧。体能包括体格、器官的机能和运动适应性三种。（寇力顿，美国）体能是人类肉体上和精神上的适应性。（斯坦豪，美国）体能分为健康体能和竞技体能。竞技体能的核心是运动素质。,体能,形态,运动素质：速度、力量、耐力等,机能,竞技表现 决定因素,人体活动的基本运动能力,身体形态,
4、各器官系统的功能,(二）体能训练的意义 1、体能是技术、战术和运动成绩的基础； 2、良好的体能是大负荷训练的保障 3、体能是运动员训练比赛保持良好心理状态的基础； 4、良好的体能有助于运动员预防疾病，防止损伤，延长运动寿命的保障。一般体能 专项体能,二、体能训练的基本要求体能训练的比重 (体能与技能、一般与专项、全面与重点)体能训练与技战术、心理和智能训练结合 体能训练的素质发展敏感期 体能训练的动机激励和多样性,发展不同运动能力的适宜年龄区间,发展各种特殊能力的适宜能力区间（以女子为例，男子年龄大12岁）,第二节、身体形态及训练 一、释义 （一）身体形态及结构是指人体内部与外部的形状特征。外
5、部：高度、长度、宽度、围度、充实度等。内部：心脏纵横径、肌肉横断面等（二）身体在体能训练中的意义 1、身体发育、机能、竞技能力 2、项目与身体形态的关系 3、身体形态与运动素质的关系,二、不同项群运动员的身体形态（略） （一）体能类速度项群 （二）体能类耐力项群 （三）体能类力量项群 （四）技能类难美项群 （五）技能类准确项群 （六）技能类格斗对抗项群 （七）技能类同场对抗项群 （八）技能类隔网对抗项群,三 、身体形态训练的方法 （一）身体训练 （二）专项训练手段 （三）器械训练 （四）形体训练四、身体形态训练的基本要求 （一）发育规律（先高度，后宽度、围度和充实度；心脏先容积后心壁厚度等）
6、（二）专项 （三）遗传 （高度、宽度、长度遗传度高，充实度则较低；）（四）多种手段（饮食、营养、气候、地理等）,第三节、力量素质及训练 一、释义 （一）定义：人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。外部阻力：物体重量、摩擦力、空气阻力等；内部阻力：肌肉粘滞力、肌肉间对抗力等 （二）分类 与专项关系：一般力量、专项力量；与体重关系：绝对力量、相对力量；不同活动所需力量素质特点：最大力量、快速力量、力量耐力,二、评定及量度的确定 （一）最大力量 1、定义：肌肉收缩时克服阻力的最大力值；2、评定：静力、动力；等动练习较佳。专项特点,最大力量的结构模型,最大力量,肌肉体积,随意激活能力,肌肉质量
7、,运动基本 神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,募 集 频率提高,肌肉横断面 肌纤维构成,向 心 和 等 长,最大力量 爆发力量 起动力量,绝对力量,快 速 力 量,向心收缩和等长收缩过程中快速力量影响因素,1）最大力量常规训练方法 （1）强度：75%（协调、体积） 少年：渐进、40%； 要适当进行90-95%强度的训练。 （2）次数与组数 50% 20次；负荷增减5%，次数减增2次。 （3）间歇：1-6持续时间长，负荷强度大，间歇时间相对长；参与工作肌肉数量越多，间歇时间相对越长；,3训练方法,2）大强度法 （协调、体积）（1）强度：85以上 （2）次数与组数：1-3次；6-8组。 （
8、3）间歇：3 （相对较长）3）极限强度法 （协调）（高水平运动员）（1）强度：极限强度（2次后增加） （2）次数与组数：少。 （3）间歇：基本恢复,3训练方法,4）极限次数法 （体积）（1）含义：某一强度，强调次数到极限 （2）强度：中 （3）作用：增大肌肉体积 5）静力练习法（体积） （1）强度与时间： 强度：40-50%，15-20” ；60-70%，6-8”； 80-90%，4-6”； 95%以上，2-3”。（2）组数：不宜过多（3）间歇：相对较长,3训练方法,（二）快速力量 1、定义：是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合； 2、评定：快速力量指数=力量的极值/达到力量极值
9、的时间周期性项目中简易评定方法：游泳：从发令到10米所用时间；短跑：从发令到30米所用时间；自行车：从发令到50米所用时间；,运动基本 神经系统 肌肉系统 成分 特征 收缩类型,预先激活 反射 阻止 向心阶 段活力,肌肉横断面 肌纤维构成 肌肉弹性 肌腱弹性,予张力 分期工作 快速能力,快速（反应）力量影响因素,快速（反应）力量,拉长缩短周期,3、负荷量度的确定 （1）强度：30-100% 各种徒手或负重的跳跃练习（超等长练习）； 半蹲：体重的50%； 深蹲：体重的30-40%。 （2）次数与组数：以不降低练习的速度为依据。强度大，重复次数少，强度小，重复次数多；一般 1-5次/组；组数不宜过
10、多，持续总时间15-20。 （3）间歇：保证运动员完全恢复，不降低兴奋性，一般间歇1-3，多采用积极性休息。,（三）爆发力 1、定义：快速力量的一种 ，是肌肉以最快的速度克服阻力的能力；2、评定：爆发力指数最大力量/用力时间3、负荷量度的确定 （1）强度：30%或不负重（极限负荷） （2）次数与组数：1-5次/组，组数不宜多；以不降低速度为原则； （3）间歇：1-5 ，积极性休息； 要点：动作速度极限或接近极限；,（四）相对力量 （以发展内协调为主）1、定义：单位体重所具有的最大力量； 2、评定：最大力量/体重（KG） 3、负荷量度的确定（1）强度：保证快速、强度高 （2）次数与组数：少 （3
11、）要点：控制体重,力量练习方法的特点及应用,三、力量训练的方法与手段,动力性力量训练法（等张）等张：就是在训练过程中无论动作过程中骨骼杠杆角度和肌肉纤维长度如何变化，阻力负荷始终保持恒定。使用这种阻力负荷进行练习称为“动力性练习”，对于提高最大力量较为有效。向心收缩：肌肉缩短；离心收缩：肌肉被拉长，刺激程度更深，产生张力比向心收缩大；,静力训练法（等长） 就是无论负荷变化与否，使肌肉张力改变，骨骼杠杆角度和肌肉纤维长度始终保持恒定（环节不运动）的力量训练方法。 训练目的是发展肌肉最大力量、力量耐力或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种
12、姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。注意：静力练习的时间不宜过长，应与动力性练习相结合，比例约为1：5,超等长训练法 以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。 练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适
13、宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。要点：拉长的速度比拉长的长度更重要；,等动力量训练法借助特定的阻力装置（等动力量训练器）进行力量训练的方法。该装置其阻力是可变的，它所产生的阻力是可以跟随不同个体或同一个个体不同部位肌肉的收缩力的不同而变化。用力愈大，阻力愈大，用力变小（如骨骼杠杆处于不利地位使不上劲或病痛失力时），阻力也变小，能有效避免超负荷及重力砝码所产生的惯性造成损伤，所以是最有效最安全的阻力负荷。,现代科学研究成果证明，提高肌肉力量的最有效途径需要根据不同肌群的负荷能力给予不同负荷。使其运动速度相对稳定，且在整个运动过程中所产生的阻力与作用的肌力成正比。使肌肉在运动过程中的任何
14、一点都可以释放最大力量，在整个动作范围内给予肌肉最大的阻力，能有效提高肌肉在各种长度下的动力性力量，从而取得最佳训练效果。,金字塔式训练法随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。 用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。 典型的练习组合方式为：开始负荷为最大负荷的70，作四组，每组四次；递增负荷至80，作三组，每组三次；递增负荷为90时，作二组，每组二次，直至负荷至100作一组，每组一次。,1001 952 903 804 705,金字塔式阶
15、梯练习,电刺激训练法以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。 其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。训练时利用脉冲电流仪，通过两个皮肤电极传输到肌肉，使肌肉产生收缩。采用中频电流可达到刺激深，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。循环力量训练法（略）振动力量训练法（略）,四、力量训练的主要手段（1）负重抗阻练习：杠铃等（2）对抗性练习：人或物（3）克服弹性物体阻力练习：橡胶帯等（4）利用力量训练器练习：综合训练器（5）克服外部环境阻力练习：沙滩、水等（6）
16、克服自身体重练习：（7）电刺激,五、力量训练的基本要求（一）注意不同肌群力量的对应发展（二）选择有效的训练方法和手段 （三）处理好负荷与恢复的关系 （四）注意激发练习的兴趣 （五）儿童少年力量训练应注意的事项（1）了解各种力量的发展特点及其发展敏感期（2）循序渐进，强度不宜大；（3）全面发展各种力量，动力性力量为主，静力性力量为辅；,补充材料：竞技运动员的核心力量训练1.相关概念：核心通常是指人体的躯干，是由脊柱、腰、骨盆和髋关节形成的一个整体。具体指肩关节以下、髋关节（含骨盆）以上的区域。所包含的肌群有背部、腹部和构成骨盆的所有肌群。核心力量即肩、胸、腹、臀及背部从上到下的肌肉产生的力量。2
17、.核心力量训练的意义：核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对,运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用；核心力量可使人对运动不断变化的需要做出迅速反应；强大的核心力量帮助运动员在运动中稳定重心、环节发力、传导力量，控制身体加速、减速和稳定，提高身体平衡能力和运动肌肉感知觉，减少运动损伤。3.核心力量训练的内容：核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。,4.核心力量训练的原则：（1）核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌群在训练时同时做功（整体协调）；（2）小负荷多次数
18、；（3）动力性练习与静力性练习相结合；（4）在肌肉拉长阶段吸气，在缩短阶段呼气；5.核心力量训练的方法手段：参见北京体育大学学报2007年第8期，中国体育教练员2006年第3期，体育科学2007年第10期等。,第四节 速度素质及训练 一、释义 （一）定义：人体快速运动的能力（二）分类 反应速度 动作速度 移动速度,二、评定及量度的确定 （一）反应速度 1、定义：人体对各种信号刺激快速应答能力 2、评定：反应时测定；项目不同，测试类别不同；可精测也可简测；3、训练要求 （1）遗传能力表现出来 （2）集中注意力 （3）信号变换与动作熟练,4、常用方法手段 （1）信号刺激法：对简单信号作出应答； （
19、2）运动感觉法（时间感）：三个阶段 （3）移动目标法 ：四个步骤（4）选择性练习：反口令练习,（二）动作速度1、定义：人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力； 2、评定：与技术参数测定相联系，亦可测平均动作速度； 3、训练要求 （1）要保持正确的技术动作且与专项比赛要求相一致；（2）合理地变换动作练习的速度；（3）练习时间不宜过长；（20秒内）（4）间歇时间由练习强度而定，强度大，间歇时间长；,4、常用方法手段 （1）助力：时机与大小 （2）减少阻力：顺风跑等 （3）自然环境与器械后效应：下坡跑、先重后轻器械练习等； （4）信号：节拍 （5）缩小空间、缩短时间练习；,（三）移动速度 1、定义
20、：是指人体在特定方向上移动的能力；2、评定： 30-60米，行进间跑； 状态好的情况下，测2-3次。 3、负荷量度 力量训练的次数与组数：6-12次；2-3组。超等长练习：各种跳跃练习延迟性转化,4、常用方法手段（1）重复训练法：8595，持续时间20秒内，重复次数不宜多，保证训练强度；（2）各种爆发力练习；（3）高频率的专门性练习；（4）特定场地器材练习；,5、训练要求（1）紧密结合专项要求（2）适宜的训练时机；（3）避免速度障碍的产生（4）训练要符合儿少特点；,第五节 耐力素质及训练 一、释义 （一）定义：有机体长时间运动的能力（二）分类1.肌肉耐力（力量耐力）和心血管耐力（有氧耐力和无氧
21、耐力）2.一般耐力和专项耐力；,二、评定及量度的确定 （一）有氧耐力 1、定义：机体在氧气比较充足的条件下能长时间坚持工作的能力。其训练的目的在于提高运动员机体吸收、运输和利用氧的能力。2、评定：评定方法较多，常用针对各专项的定距位移计时法，如12跑等。,3、负荷量度的确定 *持续训练法 1）强度：相对较小，145-170次/分安静心率+(最大心率安静心率)(6070 ) 2）量：20 3）工作方式 匀速跑：150次/分；1小时以上； 越野跑：1.5-2小时； 变速跑：130-145次/分到170-180次/分；法特莱克跑,*间歇训练法 1）强度：170-180次/分 2）量：几秒2；总持续时
22、间30 3）间歇：120次/分 4）休息方式：积极休息*循环训练法 量与强度：各站按极限负荷的30%安排。*游戏训练法 量与强度：140-150次/心率；20。,（二）无氧耐力（磷酸原、糖酵解） 1、定义：又常称作速度耐力，是机体以无氧代谢为主要供能方式，坚持长时间工作的能力。（乳酸环境）2、评定：血乳酸测定、持续时间1分钟左右的练习，如400米跑等。,3、负荷量度确定 1）强度：80-90%；时间：1-2。距离：跑300-800米（400米）；游100200米；2）次数与组数：3-4次；3-5组。原则：最后一组亦能保持8090的强度； 3）间歇：4；6-3递减。组间间歇应长于次间间歇。原则：
23、距离长、强度大，间歇时间长；反之，则相对缩短；,三、耐力训练的方法与手段 （一）一般耐力的训练：长时间的各种练习； （二）专项耐力的训练不同项群运动项目专项耐力的要求不同，因此训练方法和手段也不尽相同，但共同的原则是；1.尽量采用与比赛相同或相似的运动方式； 2.量：略超过比赛的量（时间、距离）；次数超过比赛的要求。3.强度：接近比赛的要求。,四、耐力训练的基本要求 （一）呼吸能力：呼吸频率和呼吸深度；呼吸节奏与动作节奏的协调； （二）意志品质 （三）儿童、少年训练 1、生长发育：男比女迟12年；2、以有氧耐力为主 3、手段多样4、训练方法以持续训练法、法特莱克跑、小强度的间歇训练法等方法为主。,柔韧素质及训练（略） 灵敏素质及训练（略）,课后作业：体能的概念及其构成；体能训练的意义及基本要求；力量素质的概念、类别及训练方法；速度素质的概念、类别及训练方法；耐力素质的概念、类别及训练方法；,
