仰卧左右摆腿STEP 1 抬起双腿，与身体垂直，双手两侧舒展开STEP 2 双脚缓慢放下一侧，双手保持身体平衡。腰部控制好力度。用时一秒。STEP 3 转向另外一侧。曲腿叉胸卷腹STEP 1腿部自然弯曲，双手在胸前自然交叉STEP 2保持姿势，做卷腹动作，身体抬起 45左右。反向提臀卷体STEP 1双手平贴于地，背贴紧地面，双脚并起，臀部肌群绷的越紧越好，肚子吸气收起，双脚往上抬时， ，屁股跟着抬起算 1 下STEP 2反向卷体坐姿收腿STEP 1尽量保持上身坐直，腿前伸STEP 2腿部弯曲抬起，下腹收紧，双手平贴于地仰卧桥式抬臀STEP 1仰卧平躺在地板上，屈膝，并拢，双脚掌着地STEP 2呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留 1-2 秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。深蹲箭步蹲STEP 1挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起STEP 2呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移绿色动作是跳跃击掌黄色是箭步蹲红色是深蹲分别作用，一起达到塑臀的目的。
